Jak zbilansować białko na diecie wegańskiej

Zdarzyło ci się zastanawiać, jak zbilansować białko na diecie wegańskiej? W tym artykule postaram się omówić najważniejsze rzeczy na temat białka roślinnego, a przede wszystkim rzeczy praktyczne.

Na jakie pytania odpowiada ten wpis:

• Ile białka zwykle potrzeba na diecie wegańskiej i od czego to zależy?
• Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
• Jakie produkty traktujemy jako źródła białka w posiłkach roślinnych (także przy słabszej tolerancji strączków)?
• Kiedy odżywka białkowa ma sens, a kiedy zwykle nie jest potrzebna?

Najważniejsze odpowiedzi w skrócie:

• W diecie wegańskiej kluczowe jest, czy w głównych posiłkach regularnie pojawiają się wyraźne źródła białka w sensownej porcji.
• Nie trzeba układać każdego posiłku pod idealny profil aminokwasów, jeśli w diecie regularnie występują różne produkty białkowe.
• Odżywka białkowa bywa użyteczna jako narzędzie w wybranych sytuacjach, ale nie jest warunkiem zbilansowania diety.

Chociaż diety roślinne stają się coraz bardziej rozpowszechnione w naszym społeczeństwie, mit niedoboru białka na tej diecie wciąż jest nieśmiertelny. Zacznijmy od tego, czym są białka i jaką rolę pełnią w naszym organizmie. Białka są elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. 

Od ilości spożytego przez nas białka, zależą m.in.:

• wzrost i rozwój człowieka, 
• regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran), 
• praca układu odpornościowego (stanowią element układu immunologicznego), 
• transport składników odżywczych np. witaminy B₁₂, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami), 
• budowa  neuroprzekaźników (np. adrenaliny, noradrenaliny, insuliny),
• praca enzymów i wiele innych funkcji w organizmie.

 

Ale białko roślinne jest niepełnowartościowe!

W skład białek wchodzi 20 aminokwasów. Spośród nich 12 może być syntetyzowanych w organizmie, a więc dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (to aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywana każdego dnia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi. 

Oprócz aminokwasów egzo- i endogennych są i warunkowo niezbędne – tj. potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu w danym czasie (to arginina, seryna i histydyna).

Kiedy aminokwasy spożywa się w odpowiedniej ilości w ciągu dnia, powstają z nich białka. Jeżeli natomiast któregoś z aminokwasów zabraknie lub podaż będzie niewystarczająca, mogą zostać „wyprodukowane” z innych składników (pod warunkiem że nie należą one do tych egzogennych).

Za wzorzec białka kiedyś uznawano białko jaja kurzego (owoalbuminy), gdyż jest ono zbliżone do białek ustrojowych człowieka. Obecnie wraz z postępem wiedzy za białko wzorcowe uznano białko posiadające optymalny dla człowieka skład aminokwasów egzogennych i jest ono bardziej teoretyczne. Przykładowo dla dziecka do skończenia pierwszego roku życia białkiem wzorcowym będzie białko mleka matki.

Panuje przekonanie, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Jest to tak silne przekonanie dla niektórych trenerów personalnych, że można by je porównać z religią.

Sama niejednokrotnie spotkałam się ze stwierdzeniem (przez specjalistów zdrowia!), że w roślinach brakuje jakichś aminokwasów, przez co nie jedząc mięsa można popaść w niedożywienie białkowe. Oczywiście nie jest to prawdą. Rośliny zawierają białka pełnowartościowe, gdyż w rzeczywistości do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych produktów w naszej diecie. I o to się właśnie rozchodzi, że roślinne produkty mogą różnić się między sobą składem aminokwasowym. Nie jest to jednak problem, o ile nasza dieta nie opiera się jedynie na jednym produkcie. Jak spożywamy w ciągu dnia odpowiednią ilość aminokwasów, synteza białka będzie przebiegać prawidłowo. Nie ma znaczenia, czy to będą aminokwasy z fasoli, czy z mięsa. 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mgr Iwona Kibil dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Strawność białka roślinnego: co ma znaczenie w praktyce

Strawność białek mięsa, ryb, mleka i jaj osiąga około 90-95%, tymczasem większości białek roślinnych jest w zakresie 80-90% (izolat białka sojowego 95%) i wynika to głównie z zawartości związków antyodżywczych w ich składzie (m.in. kwasu fitynowego, inhibitorów trypsyny czy błonnika). Widzimy więc, że białka pochodzenia zwierzęcego cechują się lepszą strawnością niż roślinne, ale jest to różnica zaledwie kilku procent. Trzeba wspomnieć, że wiele badań oceniających strawność białka badało ten składnik na produktach surowych lub poddanych lekkiej obróbce kulinarnej tymczasem obróbka termiczna, miksowanie i rozdrabnianie strączków w dużej mierze tę strawność poprawia. Białka mięsa czy jaja przecież też poddaje się obróbce termicznej przed zjedzeniem. 

W przypadku badań nad izolatem białek sojowego, pszenicznego czy grochu, strawność wynosiła 89-92%, czyli podobnie, jak strawność białka jaj (91%) czy mięsa (90-94%). Oczywiście, jeżeli potrzebujesz spożyć więcej białka o lepszej strawności, wybierz izolat białkowy.

 

Ile białka na diecie wegańskiej i czy grozi niedobór?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników,  m.in. od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują go więcej), wieku, stanu zdrowia (w przypadku przebytych urazów czy niektórych stanów chorobowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko), masy ciała, aktywności fizycznej (przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wzrasta), wartości odżywczej spożywanego białka. 

Osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości ok. 0,9 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku ciąży (1,2 g/kg m.c.), okresu laktacji (1,45 g/kg/m.c.), czy zwiększonej aktywności fizycznej (1,2–1,7 g/kg m.c.). Może również być obniżone w przypadku niektórych chorób, np. chorób nerek.

Jeżeli nie masz wysokiej aktywności fizycznej, nie jesteś w ciąży i nie karmisz piersią, nie musisz zwiększać spożycia białka ogółem w stosunku do zapotrzebowania, jeżeli stosujesz dietę roślinną, czy fleksitariańską.

Badania wśród wegan i wegetarian pokazują nam, że grupy te spożywają białko średnio na poziomie około 13-14% energii z diety (gdzie osoby jedzące mięso około 17,5), ale mieści się to wciąż w normach i nie występuje u nich żadne niedożywienie białkowe.

Główne źródła białka w diecie wegańskiej (lista + przykłady)

Ważne jest, żeby w Twoim codziennym jadłospisie znalazły się produkty, które będą większym źródłem białka. Taką grupą produktów są nasiona roślin strączkowych.  Są zalecane do spożycia nie tylko ze względu na dużą zawartość białka roślinnego (dzięki czemu z powodzeniem mogą zastąpić mięso na talerzu), ale też ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Strączki bowiem oprócz białka zawierają cenny błonnik, witaminy, składniki mineralne (są m.in. świetnym źródłem żelaza w naszej diecie), dzięki czemu mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i redukcję chorób na tle zapalnym.

Inne produkty roślinne o większej zawartości białka to m.in. tofu, tempeh, makarony strączkowe, mąki strączkowe, komosa ryżowa i orzechy.

@iwona_kibil_dietetyk Odpowiadanie użytkownikowi @Pop&Science #dietetyk #dietaroślinna #wege #wegedietetyk #dietawegańska #dietaroslinna ♬ dźwięk oryginalny – Iwona Kibil dietetyk

 Tabela – Produkty białkowe w diecie wegańskiej.

Jak zbilansować białko na diecie wegańskiej, kiedy nie możesz jeść większych ilości nasion strączkowych?

Zdarza się, że ktoś nie może jeść wystarczającej ilości nasion strączkowych ze względu na wzdęcia i problemy jelitowe. W takim przypadku warto spróbować różnych metod poprawiających przyswajanie tych produktów, czyli moczenie z sodą oczyszczoną, kiełkowanie i dłuższe gotowanie. Polecałabym też dobranie porcji i rodzaju strączków do swoich objawów. Jak to zrobić możesz dowiedzieć się z tego artykułu, z jadłospisu dla osób z jelitem nadwrażliwym. Zajrzyj też do artykułu o wzdęciach i zespole jelita nadwrażliwego (IBS). Możesz też rozważyć wprowadzenie białka w proszku do diety.

 

Białko roślinne w proszku? Kiedy odżywka białkowa ma sens?

Poniżej podpowiem Ci, w jakich sytuacjach warto się nad tym zastanowić. Najprościej będzie, jak odpowiesz sobie na poniższe pytania:

Trenujesz regularnie i ze względu na wyższe zapotrzebowanie kaloryczne trudniej jest ci zjeść większe ilości białka?

Tak – rozważ wprowadzenie odżywki białkowej 🙂

Nie – prawdopodobnie nie potrzebujesz odżywki białkowej, chyba że… (kolejne pytania).

Czy koktajl z dodatkiem białka byłby dla ciebie wygodnym posiłkiem?

Tak – rozważ wprowadzenie odżywki białkowej 🙂

Nie – prawdopodobnie nie potrzebujesz odżywki białkowej.

Czy spożywasz wystarczającą ilość białka?

Tak – prawdopodobnie nie potrzebujesz odżywki białkowej.

Nie – czy możesz jeść więcej białka z produktów roślinnych? (jeżeli odpowiadasz twierdząco na to pytanie, przejdź do pytania 4.)

Nie wiem – przelicz sobie w jakimś programie sprawdzającym dietę lub porozmawiaj z dietetykiem.

Czy możesz jeść więcej białka z produktów roślinnych?

Tak – prawdopodobnie nie potrzebujesz odżywki białkowej, chyba, że odpowiadasz twierdząco na pytanie 2. wtedy rozważ 🙂

Nie – prawdopodobnie potrzebujesz odżywki białkowej, ale przelicz sobie, ile jesz w jakimś programie sprawdzającym dietę lub porozmawiaj najpierw z dietetykiem.

Nie wiem – porozmawiaj z dietetykiem, jak to zrobić.

 

Białko na dicie wegańskiej nie musi być problemem!

Poniżej znajdziesz też kilka pomysłów na dobrze zbilansowane posiłki roślinne:

• Azjatycka zupa, którą przygotujesz w mig
• Szybka zapiekanka z makaronem i sosem z ciecierzycy
• Szakszuka z twarożkiem z tofu i migdałów
• Malinowe smoothie bowl z tofu
• Szybkie tosty z pieczarkami
• Koktajl z soczewicy i mango
• Cieciornica
• Potrawka z ciecierzycy w sosie słodko-kwaśnym

Bibliografia

• Książka Kibil I. „Wege. Dieta roślinna w praktyce”, PZWL
• Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
• Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA, Voortman T. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020 May;35(5):411-429. doi: 10.1007/s10654-020-00607-6. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32076944; PMCID: PMC7250948.
• de Gavelle, E., Huneau, J. F., Bianchi, C. M., Verger, E. O., & Mariotti, F. (2017). Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients, 9(12), 1333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748783/
• Lovedeep Kaur, L. Kaur, Boning Mao, B. Mao, Akashdeep Singh Beniwal, A. Singh Beniwal, Abhilasha, A., Ramandeep Kaur, R. Kaur, Feng Ming Chian, F. Ming Chian, & Jaspreet Singh, J. Singh. (0000). Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion. Trends in food science & technology, 122, 275-286. doi: 10.1016/j.tifs.2022.02.021
• Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
• Schmidt, J. A., Rinaldi, S., Scalbert, A., Ferrari, P., Achaintre, D., Gunter, M. J., Appleby, P. N., Key, T. J., & Travis, R. C. (2016). Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. European journal of clinical nutrition, 70(3), 306–312. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.144
• Normy Żywienia 2020, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dr n. roln. Ewa Rychlik, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. NIZP-PZH, prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.
• Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27. doi: 10.1093/ajcn/77.1.109. PMID: 12499330.
• Amudha Kumar, Vignesh Chidambaram, Jawahar L Mehta, Vegetarianism, microbiota, and cardiovascular health: looking back, and forward, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 29, Issue 14, October 2022, Pages 1895–1910
• Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.