Opublikowano Dodaj komentarz

Białko na diecie wegańskiej

Jesteś na diecie roślinnej? Pewnie zdarzył ci się zastanowić, jak ją zbilansować pod kątem białka, albo usłyszeć od kogoś  „skąd czerpiesz białko?”. W tym artykule postaram się omówić najważniejsze rzeczy na temat białka roślinnego, a przede wszystkim rzeczy praktyczne.

Chociaż diety roślinne stają się coraz bardziej rozpowszechnione w naszym społeczeństwie, mit niedoboru białka na tej diecie wciąż jest nieśmiertelny. Zacznijmy od tego, czym są białka i jaką rolę pełnią w naszym organizmie. Białka są elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. 

Od ilości spożytego przez nas białka, zależą m.in.:

  • wzrost i rozwój człowieka, 
  • regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran), 
  • praca układu odpornościowego (stanowią element układu immunologicznego), 
  • transport składników odżywczych np. witaminy B12, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami), 
  • budowa  neuroprzekaźników (np. adrenaliny, noradrenaliny, insuliny),
  • praca enzymów i wiele innych funkcji w organizmie.

Za syntezę białek w organizmie odpowiadają aminokwasy

W skład białek wchodzi 20 aminokwasów. Spośród nich 12 może być syntetyzowanych w organizmie, a więc dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (to aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywana każdego dnia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi. 

Oprócz aminokwasów egzo- i endogennych są i warunkowo niezbędne – tj. potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu w danym czasie (to arginina, seryna i histydyna).

Kiedy aminokwasy spożywa się w odpowiedniej ilości w ciągu dnia, powstają z nich białka. Jeżeli natomiast któregoś z aminokwasów zabraknie lub podaż będzie niewystarczająca, mogą zostać „wyprodukowane” z innych składników (pod warunkiem że nie należą one do tych egzogennych).

Za wzorzec białka kiedyś uznawano białko jaja kurzego (owoalbuminy), gdyż jest ono zbliżone do białek ustrojowych człowieka. Obecnie wraz z postępem wiedzy za białko wzorcowe uznano białko posiadające optymalny dla człowieka skład aminokwasów egzogennych i jest ono bardziej teoretyczne. Przykładowo dla dziecka do skończenia pierwszego roku życia białkiem wzorcowym będzie białko mleka matki.

Panuje przekonanie, że roślinne białka są niepełnowartościowe. Jest to tak silne przekonanie dla niektórych trenerów personalnych, że można by je porównać z religią.

Sama niejednokrotnie spotkałam się ze stwierdzeniem (przez specjalistów zdrowia!), że w roślinach brakuje jakichś aminokwasów, przez co nie jedząc mięsa można popaść w niedożywienie białkowe. Oczywiście nie jest to prawdą. Rośliny zawierają białka pełnowartościowe, gdyż w rzeczywistości do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych produktów w naszej diecie. I o to się właśnie rozchodzi, że roślinne produkty mogą różnić się między sobą składem aminokwasowym. Nie jest to jednak problem, o ile nasza dieta nie opiera się jedynie na jednym produkcie. Jak spożywamy w ciągu dnia odpowiednią ilość aminokwasów, synteza białka będzie przebiegać prawidłowo. Nie ma znaczenia, czy to będą aminokwasy z fasoli, czy z mięsa. 

Strawność białka roślinnego i zwierzęcego różni się. Nie jest to jednak problem.

Strawność białek mięsa, ryb, mleka i jaj osiąga około 90-95%, tymczasem większości białek roślinnych jest w zakresie 80-90% (izolat białka sojowego 95%) i wynika to głównie z zawartości związków antyodżywczych w ich składzie (m.in. kwasu fitynowego, inhibitorów trypsyny czy błonnika). Widzimy więc, że białka pochodzenia zwierzęcego cechują się lepszą strawnością niż roślinne, ale jest to różnica zaledwie kilku procent. Trzeba wspomnieć, że wiele badań oceniających strawność białka badało ten składnik na produktach surowych lub poddanych lekkiej obróbce kulinarnej tymczasem obróbka termiczna, miksowanie i rozdrabnianie strączków w dużej mierze tę strawność poprawia. Białka mięsa czy jaja przecież też poddaje się obróbce termicznej przed zjedzeniem. 

W przypadku badań nad izolatem białek sojowego, pszenicznego czy grochu, strawność wynosiła 89-92%, czyli podobnie, jak strawność białka jaj (91%) czy mięsa (90-94%). Oczywiście, jeżeli potrzebujesz spożyć więcej białka o lepszej strawności, wybierz izolat białkowy.

 

Ile jeść białka i czy osoby stosujące dietę roślinną mają niedożywienie białkowe?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników,  m.in. od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują go więcej), wieku, stanu zdrowia (w przypadku przebytych urazów czy niektórych stanów chorobowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko), masy ciała, aktywności fizycznej (przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wzrasta), wartości odżywczej spożywanego białka. 

Osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości ok. 0,9 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku ciąży (1,2 g/kg m.c.), okresu laktacji (1,45 g/kg/m.c.), czy zwiększonej aktywności fizycznej (1,2–1,7 g/kg m.c.). Może również być obniżone w przypadku niektórych chorób, np. chorób nerek.

Jeżeli nie masz wysokiej aktywności fizycznej, nie jesteś w ciąży i nie karmisz piersią, nie musisz zwiększać spożycia białka ogółem w stosunku do zapotrzebowania, jeżeli stosujesz dietę roślinną, czy fleksitariańską.

Badania wśród wegan i wegetarian pokazują nam, że grupy te spożywają białko średnio na poziomie około 13-14% energii z diety (gdzie osoby jedzące mięso około 17,5), ale mieści się to wciąż w normach i nie występuje u nich żadne niedożywienie białkowe.

Ważne jest, żeby w Twoim codziennym jadłospisie znalazły się produkty, które będą większym źródłem białka. Taką grupą produktów są nasiona roślin strączkowych.  Są zalecane do spożycia nie tylko ze względu na dużą zawartość białka roślinnego (dzięki czemu z powodzeniem mogą zastąpić mięso na talerzu), ale też ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Strączki bowiem oprócz białka zawierają cenny błonnik, witaminy, składniki mineralne (są m.in. świetnym źródłem żelaza w naszej diecie), dzięki czemu mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i redukcję chorób na tle zapalnym.

Inne produkty roślinne o większej zawartości białka to m.in. tofu, tempeh, makarony strączkowe, mąki strączkowe, komosa ryżowa i orzechy.

Jak zbilansować białko, kiedy nie możesz jeść większych ilości nasion strączkowych?

Zdarza się, że ktoś nie może jeść wystarczającej ilości nasion strączkowych ze względu na wzdęcia i problemy jelitowe. W takim przypadku warto spróbować różnych metod poprawiających przyswajanie tych produktów, czyli moczenie z sodą oczyszczoną, kiełkowanie i dłuższe gotowanie. Polecałabym też dobranie porcji i rodzaju strączków do swoich objawów. Jak to zrobić możesz dowiedzieć się z tego artykułu, z jadłospisu dla osób z jelitem nadwrażliwym. Zajrzyj też do artykułu o wzdęciach i zespole jelita nadwrażliwego (IBS).

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na dobrze zbilansowane pod kątem białka posiłki roślinne:

 

 

Bibliografia: Książka Kibil I. “Wege. Dieta roślinna w praktyce”, PZWL

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.