Dieta roślinna w czasie ciąży

Czy dieta roślinna w ciąży jest bezpieczna ?

Prawda jest taka, że bez względu na rodzaj wybranego sposobu odżywiania, dieta kobiety ciężarnej powinna być racjonalnie rozplanowana. Od sposobu odżywiania się matki zależy bowiem stan płodu, warunki przebiegu porodu, zdrowie narodzonego już dziecka, a nawet jego dalsze życie w wieku dorosłym.

Diety roślinne (wegetariańskie, a w tym wegańskie) mogą być stosowane w czasie ciąży, jeżeli zbilansowanie diety skutecznie pokrywa zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niezbędne do wzrostu i rozwoju płodu.

Dostępne badania wśród kobiet stosujących diety wegetariańskie (w tym wegańskie) w czasie ciąży wskazują na bezpieczeństwo ich stosowania. Przy odpowiedniej podaży składników odżywczych z diety, masa urodzeniowa niemowląt i czas trwania ciąży są podobne w przypadku ciąży wegetarianki i nie wegetarianki. Stosowanie diety roślinnej w ciąży może być związane z mniejszym ryzykiem nadmiernego przyrostu masy ciała u matki, nadciśnienia tętniczego indukowanego ciążą, stanu przedrzucawkowego oraz niższego prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Wyniki niektórych badań wskazują na niższą masę urodzeniową w stosunku do wieku ciążowego noworodków urodzonych przez kobiety stosujące dietę wegańską. Jednak stwierdzono to wśród kobiet, które miały niedowagę przed zajściem w ciążę lub zbyt niski przyrost masy ciała w czasie ciąży. W przypadku kobiet z prawidłową masą ciała nie stwierdzono takich nieprawidłowości. Niedawno opublikowane badanie z Iranu przeprowadzone wśród ponad 657 kobiet ciężarnych wykazało natomiast najmniejsze prawodopodobieństwo nieadekwatnego przybierania na masie w czasie ciąży (zbyt niskiego lub zbyt wysokiego) przy większym przestrzeganiu roślinnych wzorców żywieniowych.

Dieta roślinna w ciąży a zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży na diecie roślinnej nie różni się od wytycznych dotyczących diety tradycyjnej. Jednak wymaga zwrócenia większej uwagi na kilka składników, na które zapotrzebowanie w tym okresie wzrasta, a na diecie roślinnej jest większa szansa na niewłaściwe zbilansowanie jadłospisu. Są to m.in. białko, żelazo, cynk, kwasy omega-3, witaminę B12, jod.

Ponadto kobiety ciężarne powinny spożywać większą ilość energii w porównaniu z okresem sprzed ciąży. Jest to spowodowane wzmożonymi przemianami metabolicznymi w organizmie i zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Zwiększenie podaży energii należy rozpatrzeć przy uwzględnieniu wskaźnika masy ciała matki (BMI) przed zajściem w ciążę. Zgodnie z wyliczeniami ekspertów FAO/WHO/UNU, średni prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży wynosi 12 kg, około 11,5-16 kg w przypadku kobiet z prawidłowym wskaźnikiem BMI. Na podstawie tych obliczeń zakłada się, że u kobiet z prawidłową masą ciała przed zajściem w ciążę, w I trymestrze ciąży kaloryczność diety powinna wynieść o 85 kcal więcej w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą, w II trymestrze powinna spożyć o 285 kcal więcej niż przed ciążą, natomiast w III trymestrze już 475 kcal więcej w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży.

Dieta roślinna w czasie ciąży nie oznacza niedoborów żywieniowych. Poniżej opisuję kilka najważniejszych składników, na które należy zwrócić większą uwagę w diecie weganki w ciąży.

Każdy z tych składników ma swój osobny post na blogu, gdzie możesz przejść, klikając w linki, aby doczytać więcej.

Dieta roślinna w ciąży a białko

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym dla wzrostu i rozwoju płodu, dlatego zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Zapotrzebowanie dla kobiety ciężarnej nie jest jednak bardzo duże, wzrasta z 0,8 na 1,2 g na kilogram masy ciała.

Najlepszym źródłem tego składnika są nasiona strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, masło orzechowe, komosa ryżowa, makarony strączkowe. W diecie powinno być również więcej cynku oraz żelaza. Oprócz produktów, które są jednocześnie źródłem białka, te składniki znajdziemy w warzywach (szczególnie zielonych), produktach pełnoziarnistych, a także orzechach i pestkach). W każdym większym posiłku (przynajmniej 3 razy dziennie i w 1 przekąsce) powinny znaleźć się produkty należące do powyższych grup.

Dieta roślinna w ciąży a kwasy omega-3

Zapotrzebowanie na tłuszcz w I trymestrze nie różni się znacząco od sytuacji kobiet niespodziewających się dziecka. Do standardowego zapotrzebowania na tłuszcz wyrażonego jako procent energii z diety doliczamy 3%. Oznacza to, że kobieta spożywająca przykładowo 2000 kcal, z czego 30% dotychczas stanowił tłuszcz, w pierwszym trymestrze ciąży do tej wartości dodaje 3%. Ogólnie za optymalne uważa się spożycie 50–100 g/dzień. Każdy gram tłuszczu to 9 kcal. W II i III trymestrze zapotrzebowanie to rośnie o dodatkowe 10–19 g w zależności od zapotrzebowania kalorycznego i procentu, który stanowi tłuszcz w diecie (według norm dla populacji Polski, 2020).

Najrozsądniej jest zwiększyć w diecie ilość tłuszczów poprzez dodatek orzechów i nasion. Dzięki temu dodajemy nie tylko energii, ale również cennych składników mineralnych (w tym żelaza, cynku, magnezu, selenu, wapnia), witamin (w tym folianów) oraz białka.

Rodzajem tłuszczu, na który należy zwrócić największą uwagę są natomiast kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jest niezbędny dla zachowania prawidłowego rozwoju układu nerwowego, ostrości wzroku i prawidłowego rozwoju psychomotorycznego u dziecka. Prawidłowe stężenie DHA w organizmie matki obniża ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego oraz wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia depresji u matki. Ponadto profil kwasów tłuszczowych w mleku matek zależy od rodzajów tych tłuszczów w diecie kobiet karmiących. Dlatego dostarczenie DHA podczas laktacji jest dobrym źródłem tego tłuszczu również u niemowląt karmionych piersią, dzięki czemu nie ma konieczności suplementować ich niemowlętom.

Zapotrzebowanie na omega-3 w ciąży i wegańskie suplementy

Według obowiązujących norm dla populacji Polski kobiety ciężarne powinny spożywać DHA łącznie z EPA w ilości 250 mg na dobę i do tego dodatkowo 100-200 mg DHA. Ponadto kobietom niespożywającym ryb zaleca się wyższą suplementację DHA, 400-600 mg na dobę.

W wyjątkowych sytuacjach zaleca się nawet zwiększenie stosowanej suplementacji DHA do dawki 1000 mg na dobę. Ponieważ DHA mogą hamować wytwarzanie prostaglandyn sprzyjających skurczom macicy i stymulować syntezę prostaglandyn sprzyjających rozkurczowi, zwiększenie spożycia DHA do 1000 mg na dobę może przynieść korzyści w zapobieganiu porodów przedwczesnych i bardzo przedwczesnych. Ponadto nie ma żadnych niekorzystnych skutków zdrowotnych przy zwiększeniu dawki nawet do 2100 mg na dobę. Z tego powodu Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację DHA 1000 mg a w warunkach ryzyka porodu przedwczesnego. Taką dawkę najlepiej jest dobrać indywidualnie z lekarzem prowadzącym, jeżeli on stwierdzi potrzebę. Natomiast ogólnie zalecana jest profilaktyczna dawka DHA dla kobiet ciężarnych 600 mg na dobę.

Kwasy omega-3 są dostępne z suplementów przygotowanych z olejów z mikroalg. Dostępne wyniki badań potwierdzają skutecznosć takich suplementów. Mogą one stanowić pełnowartościowy zamiennik suplementów przygotowanych z wątroby ryb oraz tłustych ryb w diecie.

Co z roślinnym źródłem omega-3?

Poza suplementacją warto zwrócić uwagę na roślinne źródła kwasów omega-3, a dokładniej na ALA (kwas alfa-linolenowy). ALA (występujący w siemieniu lnianym, nasionach konopii, orzechach włoskich, nasionach chia) jest jedynym źródłem kwasów omega-3 w diecie osób niespożywających ryb (wegetarian i wegan). W organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy), jednak jak dowodzą wyniki badań, konwersja ta uzależniona jest nie tylko od ilości spożytych kwasów omega-3 z diety, lecz od wielu innych czynników (m.in. indywidualnego metabolizmu, wieku i stanu fizjologicznego, spożycia kwasów omega-6, pracy enzymów konwertujących ten rodzaj kwasów).

Wegetarianie i weganie spożywają dość sporo kwasu ALA z diety. Jednak odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi. Większość badań dowodzi, że odznaczają się niższym statusem kwasów omega-3 w organizmie w porównaniu do osób na dietach zawierających ryby. Podwyższenie spożycia ALA jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA.

Ponieważ kwasy omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie, a mają wpływ na kształtowanie się mózgu i oczu płodu, w diecie kobiety ciężarnej ich zawartość jest niezbędna.

Dieta roślinna w ciąży a żelazo

W organizmie kobiety ciężarnej ogromnie ważne funkcje pełni żelazo. Odgrywa ono rolę m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego i w przenoszeniu tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest większe ze względu na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny. W I trymestrze wzrost zapotrzebowania na żelazo o około 1 mg. W III trymestrze o około 7,5 mg. Z tego powodu dieta kobiet ciężarnych powinna być szczególnie bogata w żelazo.

Problematyczny może okazać się fakt, że według norm zapotrzebowanie na ten składnik w czasie ciąży zwiększa się do 27 mg/dzień. Institute of Medicine zaproponował w przypadku wegetarian jeszcze wyższe zapotrzebowanie – o 80%. Według takich wytycznych ciężarna weganka powinna spożywać ok. 48 mg żelaza dziennie. Jednak jest to bardzo duża ilość i praktycznie niemożliwa do uzyskania z samej diety bez dodatku suplementów. Ponieważ dieta roślinna jest bogata w błonnik pokarmowy i zwiększenie w diecie źródeł żelaza powodowałoby wyższe spożycie błonnika, jest praktycznie nierealne, aby kobieta ciężarna mogła zjeść tak dużą ilość żelaza z samej diety. Polecam więc zwrócić uwagę na poprawę biodostępności tego składnika.

Aby poprawić przyswajalność żelaza niehemowego (ze źródeł roślinnych), produkty, które są jego źródłem należy w posiłkach łączyć z witaminą C i unikać popijania posiłków herbatą oraz kawą. Witamina może istotnie zwiększyć biodostępność żelaza poprzez redukcję go do formy niehemowej (bardziej przyswajalnej). Polifenole z kawy czy herbaty mogą natomiast istotnie zredukować przyswajalność żelaza z posiłków (nawet w 70-90%). O żelazie jest obszerny post na blogu w innym miejscu, więc od razu zapraszam cię tam (post o żelazie).

W tym miejscu natomiast przeczytasz więcej na temat suplementacji w czasie ciąży.

Dieta roślinna w ciąży a witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wszystkich komórek w organizmie człowieka. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Aktywna forma witaminy B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny zawierają analogi witaminy B12, na których nie można polegać. Spirulina lub inne algi, nie są wiarygodnym źródłem witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 jest związany ze wzrostem poziomu homocysteiny, która gromadzi się w komórkach rozwijającego się płodu. Deficyt i marginalny status witaminy B12 przed zajściem w ciążę i w jej trakcie jest związany ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej, tak samo jak w przypadku kwasu foliowego.

Ponadto, konsekwencją niedostatecznego spożycia witaminy B₁₂ w czasie ciąży jest niskie stężenie tej witaminy w mleku matki, co z kolei powoduje mniejsze jej zapasy u noworodka. Noworodki zwykle rodzą się z zapasem witaminy B12, który wystarcza im na okres kilku miesięcy, gdyż cały czas mają te witaminę dostarczaną z mleka matki (lub modyfikowanego). Jednak w przypadku deficytu B12 u kobiety ciężarnej mogą urodzić się ze znacznie obniżonym stężeniem witaminy B12. Jeżeli deficyt B12 u matki będzie się przedłużał, zabraknie źródeł tej witaminy w mleku, przez co niemowlęta zaczynają rozwijać niedobory. Badania wskazują na to, że niemowlęta zaczynają rozwijać niedobór witaminy B12, kiedy jej stężenie w surowicy wynosi poniżej 362 pmol/l (235 pg/ml).

Ponieważ wyniki badań wskazują na niedobory witaminy B₁₂ u niesuplementujących wegetarianek i weganek w ciąży, najlepiej jest dobrać dawkę suplementu indywidualnie oceniając wcześniej poziom witaminy B12 w organizmie. W tym celu można oznaczyć całkowity poziom witaminy B12 i holoTC lub stężenie homocysteiny. Wytyczne Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają spożycie witaminy B12 w czasie ciąży na poziomie 4,5 μg/d.. Wiele multiwitamin dla kobiet ciężarnych zawiera nawet mniejsze dawki B12. Po uwzględnieniu biodostępności tej witaminy z diety i zwiększonego zapotrzebowania w czasie ciązy (2,4 μg/d) i laktacji (2,6 μg/d), uważam, że rozsądnie będzie suplementować minimum 25-250 μg dziennie lub 1000 μg na tydzień i kontrolować stężenie tej witaminy w surowicy co kilka miesięcy.

Również laktoowowegetarianki i semiwegetarianki w ciąży powinny suplementować witaminę B₁₂. Spożywanie nabiału i jaj może nie wystarczyć dla dwojga. Nawet okazyjne spożycie mięsa nie wystarczy. Szczególnie, że wśród ciężarnych wegetarianek oraz semiwegetarianek spożywających nabiał wykazano niski poziom tej witaminy w surowicy. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się napoje roślinne wzbogacone w witaminę B₁₂ (będą dobrym źródłem wapnia), ale nie mogą stanowić jedynego źródła B12 z diety.

U kobiet suplementujących witaminę B12 w czasie laktacji nie stwierdza się jej niedoborów w mleku i to może stanowić pełnowartościowe źródło witaminy B12 dla dziecka w pierwszych miesiącach życia.

Obszerny post na temat witaminy B12 znajdziesz w tym miejscu.

Jeżeli potrzebujesz gotowego jadłospisu na czas ciąży i laktacji albo wytycznych żywienia dzieci na diecie roślinnej, takie materiały znajdziesz w moim sklepie.

Dieta roślinna w ciąży a foliany

Foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Jego niedobór skutkuje zaburzeniami syntezy DNA i podziałów komórkowych. Tak, jak niedoboru witaminy B₁₂, niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej i wzrostu poziomu homocysteiny. Przyjmowanie kwasu foliowego w tym okresie redukuje ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, a dokładniej deformacji czaszki (bezmózgowie, bezczaszkowie, przepuklina mózgowa) i deformacji kręgosłupa (rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowa lub oponowo-rdzeniowa).

Kobietom przygotowującym się do ciąży zaleca się suplementację folianami co najmniej na 12 tygodni przed planowaną ciążą. W 2024 roku Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zaktualizowało wytyczne dotyczące suplementacji folianami u kobiet w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Zmiany te i więcej treści na temat folianów opisałam w innym poście na blogu. Znajdziesz go tutaj.

Dieta roślinna w ciąży a jod

Jod jest składnikiem wchodzącym w skład hormonów tarczycy, wpływa również na rozwój układu nerwowego oraz mózgu u dziecka. Niedobór podczas ciąży może spowodować niedoczynność tarczycy u matki i noworodka, zaburzenia psychomotoryczne i upośledzenie umysłowe u noworodka, a także poronienia. Taki potencjalny niekorzystny wpływ niedoboru jodu na rozwój niemowląt zależy od stopnia i czasu trwania deficytu.

Obecnie PTGiP zaleca, aby wszystkie kobiety ciężarne i karmiące suplementowały ten składnik w ilości 150–200 µg na dobę. Jest to związane z tym, że nie ma możliwości uzupełnić niedoborów jodu samą dietą. Głównym źródłem jodu w diecie wegańskiej są sól i wodorosty. Nie poleca się spożycia soli w większej ilości (a wręcz należy zachować umiar w jej spożyciu ze względu na profilaktykę wielu chorób). Wodorosty natomiast nie są ani pewnym źródłem jodu (zawartość tego składnika jest w nich zmienna), anie bezpiecznym (ze względu na możliwość przedawkowania). Dlatego pozostaje suplementacja.

Płód i niemowlę zależy od matki w kwestii jodu. Tarczyca płodu zaczyna wytwarzać hormony tarczycy (tyroksynę T4 i trójjodotyroninę T3) dopiero w drugim trymestrze (około 20 tygodnia ciąży), ale przez cały czas produkcja przez organizm matki T4 jest nadal kluczowa, aby utrzymać jodu wystarczyło do produkcji hormonów tarczycy u dziecka.

Niemowlęta karmione piersią są uzależnione od jodu dostarczanego przez matkę, a zawartość tego składnika w jej mleku z kolei zależy od zawartości w jej diecie (suplementacji). Mleko modyfikowane jest wzbogacane w jod.

Dieta roślinna w ciąży a wapń

Aktualnie nie zaleca się zwiększania ilości wapnia w czasie ciąży. Wyjątkiem są kobiety poniżej 19 roku życia, gdzie zapotrzebowanie na wapń ustalono na poziomie 1300 mg RDA (normy dla populacji Polskiej, 2020).

Jednak chciałabym tylko zwrócić uwagę na to, że wapń jest niezbędnym składnikiem do tworzenia szkieletu płodu i w przypadku jego niższego spożycia z dietą, czerpany jest z kości. Oznacza to, że dziecku nie zabraknie wapnia, ale przy niskim spożyciu przez matkę może w przyszłości przełożyć się na zmniejszoną masę kości. Przypominam o tym dlatego, że z doświadczenia widzę, iż weganki pamiętają, aby spożywać w większej ilości żelazo i czasem wapń jest pomijany w diecie lub wręcz specjalnie unikany, ponieważ jest składnikiem, który może ingerować w przyswajalność żelaza. Tymczasem warto dodawać do codziennego jadłospisu minimum 2 porcje produktów wyjątkowo bogatych w wapń (zamienników nabiału wzbogacanych w wapń), aby zadbać o gęstość kości w przyszłości.

Dieta roślinna w ciąży a cholina

Cholina jest składnikiem niezbędnym do pracy ośrodkowego układu nerwowego, prawidłowego funkcjonowania łożyska, prawidłowego rozwoju mózgu płodu oraz funkcji poznawczych u noworodka. Zapotrzebowanie na cholinę zwiększa się w czasie ciąży i laktacji.

Całkowite stężenie choliny w mleku kobiecym może może być zmienne. Wzrasta w pierwszym tygodniu po porodzie, a następnie pozostaje względnie stabilne w pierwszych 6 miesiącach laktacji. Dotychczas nie przeprowadzono żadnych badań wśród weganek w ciąży i oceny statusu choliny w ich diecie, jednak wydaje się, że kobiety na diecie roślinnej nie są zagrożone niedoborem tego składnika. W 2020 roku ukazało się niewielkie badanie oceniające stężenie rozpuszczalnej choliny w mleku kobiet na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Wzięło w nim udział 74 kobiet, w tym 26 weganek i 22 wegetarianki. Nie zaobserwowano różnic pomiędzy grupami w zawartości choliny w mleku matek. Na pewno potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ diety roślinnej na cholinę.

Cholina w pewnej ilości może być syntetyzowana w organizmie i znajdziemy ją w wielu produktach roślinnych. Najbogatszym źródłem są strączki, tofu, orzechy, produkty sojowe. Do tego w diecie wegetariańskiej nabiał i jaja.

Więcej o cholinie pisałam w innym poście na blogu (znajdziesz go w tym miejscu).

Ze względu na to, że cholina odgrywa kluczową rolę w procesach metylacji, rozwoju mózgu płodu, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz zmniejszaniu ryzyka zaburzeń neurorozwojowych, PTGiP zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym planujące ciążę suplementowały dodatkowo cholinę w postaci stabilnego izomerycznie dwuwinianu.

Dieta roślinna w ciąży a witamina D

Niedobór witaminy D u ciężarnej związany jest ze zwiększeniem ryzyka stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, bakteryjnego zapalenia pochwy, cukrzycy ciążowej, insulinooporności i otyłości u dziecka (programowanie metaboliczne), małej masy urodzeniowej noworodka (<2500 g). Witamina D ma wpływ na rozwój szkieletu i układu kostnego dziecka.

Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 2000 IU przez całą ciążę. Jeżeli możliwe jest zbadanie tej witaminy ((25(OH)D w surowicy), suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą , tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml.

Dieta roślinna w ciąży a selen

W czasie ciąży i laktacji wzrasta nieznacznie zapotrzebowanie na selen i ponieważ dobrych źródeł tego składnika w diecie roślinnej nie ma za dużo, można rozważyć suplementację nim w niewielkiej dawce. Opisałam ją w poście na temat suplementacji w czasie ciąży. W tym miejscu na blogu jest natomiast obszerniejszy artykuł na temat selenu.

Dieta roślinna w ciąży a cynk

Cynk bierze udział w formowaniu się organów i komórek układu odpornościowego płodu. Niskie spożycie cynku podczas ciąży może wiązać się z ryzykiem poronienia, przedwczesnym odklejeniem się łożyska, a także wadami układu nerwowego i odpornościowego u noworodka. Nie ma konieczności suplementacji cynku w czasie ciąży czy laktacji (gdzie zapotrzebowanie się zwiększa), jeżeli dieta jest prawidłowo zbilansowana. Warto natomiast skupić się na jego źródłach dietetycznych i poprawie biodostępności z diety. Więcej informacji o tym składniku oraz jego biodostępności znajdziesz w innym poście dostępnym tutaj.

Dieta roślinna w ciąży a magnez

Magnez, podobnie jak witaminy z grupy B, jest składnikiem wielu enzymów w organizmie i bierze udział w różnych procesach metabolicznych (m.in. bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i regulacji ciśnienia tętniczego). Niedobór tego składnika w czasie ciąży wiąże się z ryzykiem cukrzycy ciążowej, może być także przyczyną skurczy i przedwczesnego porodu.

Dobre pokarmowe źródła magnezu to produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Kobiety ciężarne powinny spożywać 360 mg magnezu dziennie i nie powinno być problemu z dostarczeniem tego składnika z prawidłowo zbilansowanej diety roślinnej. W przypadku występowania przedwczesnych skurczy lub innych objawów sugerujących deficyt magnezu, kobietom ciężarnym zaleca się suplementację magnezu. Pamiętaj jednak, aby nie przyjmować suplementów z magnezem do posiłków, w których występuje większa ilość wapnia (tofu, napoje roślinne, tempeh), gdyż te dwa składniki będą się wzajemnie ograniczać.

Podsumowując, zbilansowana dieta roślinna w ciąży może być jak najbardziej zdrowa i pełnowartościowa.

Taka dieta ma właściwości przeciwzapalne, może zredukować ryzyko nadwagi, otyłości, wystąpienia cukrzycy ciążowej, a także chorób dietozależnych w przyszłości (m.in. cukrzyzcy typu 2, chorób układu krążenia). Nie ma również przeciwskazań co do tego, żeby przejść na dietę roślinną w czasie ciąży.

Należy pamietać jednak o odpowiedniej suplementacji DHA, folianami, witaminą D, witaminą B12, a także jodem. Ponieważ brak jest szczególnych wytycznych dotyczących dawek suplementacyjnych witaminą B12, najlepiej jakby były one dopasowane indywidualnie z dietetykiem prowadzącym. Więcej o suplementacji w czasie ciąży przeczytasz w innym poście dostępnym tutaj. Jeżeli jesteś w ciąży i cierpisz na mdłości, zajrzyj natomiast do tego postu.

Bibliografia:

Kesary Y, Avital K, Hiersch L. Maternal plant-based diet during gestation and pregnancy outcomes. Arch Gynecol Obstet. 2020 Oct;302(4):887-898.

Yisahak SF, Hinkle SN, Mumford SL, Li M, Andriessen VC, Grantz KL, Zhang C, Grewal J. Vegetarian diets during pregnancy, and maternal and neonatal outcomes. Int J Epidemiol. 2021 Mar 3;50(1):165-178.

Raghavan R, Dreibelbis C, Kingshipp BL, Wong YP, Abrams B, Gernand AD, Rasmussen KM, Siega-Riz AM, Stang J, Casavale KO, Spahn JM, Stoody EE. Dietary patterns before and during pregnancy and maternal outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2019 Mar 1;109(Suppl_7):705S-728S.

Jayedi A, Zeraattalab-Motlagh S, Moosavi H, Mirmohammadkhani M, Emadi A, Shab-Bidar S. Association of plant-based dietary patterns in first trimester of pregnancy with gestational weight gain: results from a prospective birth cohort. Eur J Clin Nutr. 2023 Feb 14.

Kibil Iwona, Wege. Dieta roślinna w praktyce, wydanie II, Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2023.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Staś, J. Charzewska. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.

Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020; 5(4): 170–18.

Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557.

Mrozikiewicz A.S., Opoń D.B., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P.. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. 2024, dostęp 3.06.2024 https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2024-03/Foliany%20-%20Stanowisko%20Ekspert%C3%B3w%20PTGiP%20-%20final.pdf

Kesary Y, Avital K, Hiersch L. Maternal plant-based diet during gestation and pregnancy outcomes. Arch Gynecol Obst

Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557.

Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1), 5.

Ryan L., Symington A. M., Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA), Journal of Functional Foods, Volume 19, Part B, 2015

Fu S, Li F, Zhou J, Liu Z. The Relationship Between Body Iron Status, Iron Intake And Gestational Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). 2016 Jan;95(2):e2383.

Bowers KA, Olsen SF, Bao W, Halldorsson TI, Strøm M, Zhang C. Plasma Concentrations of Ferritin in Early Pregnancy Are Associated with Risk of Gestational Diabetes Mellitus in Women in the Danish National Birth Cohort. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1756-61.

Fernández-Cao, J. C., Aranda, N., Ribot, B., Tous, M., & Arija, V. (2017). Elevated iron status and risk of gestational diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Maternal & child nutrition, 13(4), e12400.

Pawlak R, Vos P, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Allen LH, Perrin MT. Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 2018 Sep 1;108(3):525-531.

Andersson M, Braegger CP. The Role of Iodine for Thyroid Function in Lactating Women and Infants. Endocr Rev. 2022 May 12;43(3):469-506.

Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018;24(1); Stanowisko PTGiP, 2020.

Schwarzenberg SJ, Georgieff MK; COMMITTEE ON NUTRITION. Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health. Pediatrics. 2018 Feb;141(2):e20173716.

Maryanne T Perrin, Roman Pawlak, Lindsay H Allen, Daniela Hampel, Total Water-Soluble Choline Concentration Does Not Differ in Milk from Vegan, Vegetarian, and Nonvegetarian Lactating Women, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, March 2020, Pages 512–517.