Jadłospis 14-dniowy wegański przy insulinooporności i redukcji masy ciała

99,00 

Jeżeli masz problem z doborem kaloryczności, napisz maila na kontakt@wegecentrum.pl z tytułem “jadłospis insulinooporność”.

Opis

Jeżeli myślisz o wdrożeniu diety roślinnej i potrzebujesz gotowego rozwiązania, ten jadłospis jest dla Ciebie!

Jest to pełnowartościowy jadłospis 2-tygodniowy. Oznacza to, że masz plan żywienia na dwa tygodnie, a nawet dłużej, gdyż jadłospis jest całoroczny i możesz go modyfikować według moich wskazówek.

Co otrzymasz po zakupie:

  • Pełnowartościowy jadłospis 2-tygodniowy. 

  • Wstęp do jadłospisu z informacją na temat bilansowania diety przy insulinooporności, cukrzycy typu 2 i redukcji masy ciała.

  • Zdjęcia wybranych posiłków.

  • Dostęp do aktualizacji*.

*Od czasu do czasu aktualizuję potrawy w jadłospisie i podmieniam w nim produkty, jak uznam, że mamy ogólnie większy dostęp do jakichś produktów na rynku. Zależy mi na tym, aby jadłospis był jak najbardziej aktualny i oparty na produktach, które możemy zakupić w dobrych cenach w wielu popularnych sklepach. 

Jak możesz używać jadłospisu?

  • W jadłospisach przy wszystkich kalorycznościach są 4 posiłki, ale możesz je sobie podzielić. Np. dzieląc obiad na 2/3 + 1/3 masz kolejną (drugą) przekąskę, a czas przygotowania tego posiłku się nie zmienia.

  • Posiłki możesz dowolnie przestawiać w obrębie tygodnia podmieniając śniadania, obiady, kolacje i przekąski. 

  • Rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach jest standardowy. Średnio w tygodniu 15-20% stanowi białko, 25-30% tłuszcze i 50-55% węglowodany.

  • Wraz z jadłospisem otrzymasz plik do niego wprowadzający (58-stronicowy e-book z poradami dotyczącymi bilansowania posiłków przy insulinooporności, cukrzycy typu 2 i redukcji masy ciała).

  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, żelazo, wapń, cynk).

  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

  • Ten jadłospis może służyć Ci jako wskazówka, przykład, jak mogłyby wyglądać posiłki.

Jakie posiłki znajdują się w jadłospisie?

  • Większość z posiłków umieszczonych w jadłospisie jest prostych do wykonania i łatwo modyfikowalnych. Składają się z powszechnie dostępnych produktów. Znajdziesz tam m.in. owsianki, kanapki, zupy, makarony, kotlety wegańskie, sałatki, koktajle.

  • W jadłospisie znajdują się niektóre produkty sklepowe, np. sosy pomidorowe, passaty, makarony strączkowe, tofu, jogurty roślinne. Są to produkty ogólnie łatwo dostępne i przystępne cenowo. W niektórych posiłkach może zdarzyć się coś trudniej dostępnego (np. tempeh czy edamame), jednak przy takim posiłku znajdziesz wskazówkę, na co można ten produkt zamienić.

  • Wiele z posiłków zawiera gluten i soję.

Kiedy otrzymasz jadłospis po zakupie?

  • Po zakupie poprzez szybką płatność, jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej. Jeżeli go tam nie ma, odezwij się na maila kontakt@wegecentrum.pl

  • Jeżeli płacisz poprzez przelew bankowy, przelew musi być najpierw zaakceptowany. Możesz wysłać potwierdzenie na maila, aby przyśpieszyć ten proces.

Zobacz kilka wiadomości od użytkowniczek jadłospisu:




Którą kaloryczność wybrać (rozwiń)?

Dzienne całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM – całkowita przemiana materii), czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia, jest składową trzech czynników: podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia oraz energii, którą wydatkujemy na pracę, aktywność fizyczną oraz codzienne czynności. To ostatnie w uproszczeniu nazywamy aktywnością fizyczną. Całkowita przemiana materii różni się u poszczególnych osób ze względu na różną masę ciała, aktywność, wiek i wzrost.

Termiczny efekt pożywienia jest energią, jaką organizm wkłada w proces trawienia pokarmu. Nie wnosi ona wiele do zapotrzebowania kalorycznego. Efekt termiczny pożywienia różni się dla różnych makro składników, najbardziej zauważalny jest po spożyciu białka, najmniejszy po spożyciu tłuszczów. Również stopień przetworzenia produktów żywnościowych ma wpływ na termiczny efekt pożywienia. Organizm zużywa więcej energii na trawienie produktów nieprzetworzonych w porównaniu do produktów przetworzonych.

Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci itp.

Możesz ją obliczyć w łatwy sposób, stosując zmodyfikowany wzór Harrisa-Benedicta (modyfikacja Mifflina i St Jeora). Wzór różni się w przypadku płci:

  • PPM wzór dla kobiety (kcal): 

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

  • PPM wzór dla mężczyzny (kcal):

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Mając wynik PPM możesz policzyć CPM uwzględniając aktywność fizyczną, którą wydatkujesz każdego dnia. Wystarczy, że pomnożysz wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL), uzyskując całkowitą przemianę materii (CPM):

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej zależy od rodzaju i czasu aktywności, którą wykonujesz w ciągu dnia. Poniżej są przykłady, ile może wynieść współczynnik PAL dla czasu spędzonego na aktywność w ciągu dnia:

  • 1,2 – 1,3 – brak aktywności fizycznej
  • 1,4–1,6.9 – dla osób o dość małej aktywności fizycznej (1,4 to dzienna aktywność fizyczna poniżej 20 minut i siedzący tryb życia; 1,5-1,6 to lekkie ćwiczenia około 20 – 40 minut dziennie), 
  • 1,7–1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących około 4-60 minut dziennie),
  • 2,0–2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie (ćwiczących więcej niż 60 minut dziennie).

Przykład obliczeń:

  • płeć: kobieta 
  • wiek: 30 lat
  • masa ciała: 50 kg
  • wzrost: 160 cm
  • aktywność fizyczna: niewielka, 30 minut jazdy na rowerze w ciągu dnia i praca głównie siedząca.

PPM (kcal) =(10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 500 +1000 – 150 – 161 = 1189

CPM (kcal) = 1189 x 1,5 = 1783,5 kcal (w przybliżeniu 1800 kcal)

Kaloryczność całodziennej racji pokarmowej dla podanego przykładu wynosi około 1800 kcal. 

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2).

Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. Zmniejsz lub zwiększ wtedy kaloryczność diety o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Nie zmniejszaj jednak kaloryczności poniżej wyliczonej podstawowej przemiany materii (szczególnie, jeżeli jesteś aktywny/a fizycznie).  Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do szybszej utraty beztłuszczowej masy ciała. Utrzymując deficyt kaloryczny rzędu 10-20% zakładamy, że będziesz tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami lub doborem jadłospisu napisz na maila kontakt@wegecentrum.pl.


Informacje dodatkowe

Jadłospis 14-dniowy

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal

Opinie

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.