Foliany i kwas foliowy – co warto wiedzieć

Foliany to grupa związków określanych jako witamina B9. W naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności. Foliany są niezbędne w tworzeniu DNA, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz procesów krwiotwórczych. Są szczególnie ważnym składnikiem w czasie ciąży, odpowiedni status folianów w organizmie redukuje powstawanie wad układu nerwowego u płodu.

Aktualizacja: 8.06.2024

Foliany w naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności (tetrahydrofolian, THF) lub suplementów diety (metylotetrahydrofolian (5-MTHF).

Prawidłowo przebiegający cykl przemian metabolicznych folianów odpowiada za prawidłowość takich procesów, jak:

• Biosynteza puryn i pirymidyn (są one są niezbędnymi składnikami kwasów nukleinowych DNA i RNA),
• Przemiany homocysteiny (zwiększenie stężenia homocysteiny jest to czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób neurodegeneracyjnych oraz ma niekorzystny wpływ na przebieg ciąży),
• Metylację DNA, RNA, histonów – to przekłada się m.in. na prawidłowe różnicowanie komórek, ekspresję genów i stabilność genomu.

Zapotrzebowanie na foliany (RE)  w odniesieniu do wieku i stanu fizjologicznego:

Foliany w diecie roślinnej

Roślinne źródła folianów w diecie roślinnej to m.in.:

• Zielone warzywa i liściaste, np.  szpinak, jarmuż, sałata, rukola, kapusta, brokuł, szparagi, kalafior itp.
• Rośliny strączkowe, np.: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca.
• Produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż, owies, pełnoziarnisty chleb, makaron pełnoziarnisty.
• Owoce np. pomarańcze, banany, awokado, melony, truskawki.
• Orzechy i nasiona np. orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona chia.

Biorąc pod uwagę tak szeroką dostępność folianów w diecie, w urozmaiconej diecie roślinnej nie powinno być problemu z pokryciem zapotrzebowania na foliany. Weganie zazwyczaj odznaczają się wyższym spożyciem kwasu foliowego w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, a także wegetarianami. 

O suplementacji w czasie ciąży przeczytasz w tym artykule.

Biodostępność kwasu foliowego z diety

Jednak trzeba przy tym pamiętać o co najmniej dwóch rzeczach: po 1. zawartość folianów w żywności może zostać w znacznym stopniu zredukowana podczas procesu produkcji, przetwarzania i przechowywania żywności. Przykładowo podczas pozyskiwania mąki straty składników odżywczych sięgają nawet 90%, podczas obróbki termicznej w domu – 50–80%. Przechowywanie produktów w domu czy w sklepie (bardzo często rośliny zielone leżą w wysokim nasłonecznieniu lub pod reflektorami) oraz transport także przyczyniają się do dużych strat. Syntetyczny kwas foliowy ma wyższą stabilność.

Jednak trzeba przy tym pamiętać o co najmniej dwóch rzeczach: po 1. zawartość folianów w żywności może zostać w znacznym stopniu zredukowana podczas procesu produkcji, przetwarzania i przechowywania żywności. Przykładowo podczas pozyskiwania mąki straty składników odżywczych sięgają nawet 90%, podczas obróbki termicznej w domu – 50–80%. Przechowywanie produktów w domu czy w sklepie (bardzo często rośliny zielone leżą w wysokim nasłonecznieniu lub pod reflektorami) oraz transport także przyczyniają się do dużych strat. Syntetyczny kwas foliowy ma wyższą stabilność.

Jednak trzeba przy tym pamiętać o co najmniej dwóch rzeczach: po 1. zawartość folianów w żywności może zostać w znacznym stopniu zredukowana podczas procesu produkcji, przetwarzania i przechowywania żywności. Przykładowo podczas pozyskiwania mąki straty składników odżywczych sięgają nawet 90%, podczas obróbki termicznej w domu – 50–80%. Przechowywanie produktów w domu czy w sklepie (bardzo często rośliny zielone leżą w wysokim nasłonecznieniu lub pod reflektorami) oraz transport także przyczyniają się do dużych strat. Syntetyczny kwas foliowy ma wyższą stabilność.

Czym jest w ogóle kwas foliowy i jaka jest różnica pomiędzy nim a formą aktywną?

Czym jest w ogóle kwas foliowy (kwas pteroilomonoglutaminowy) i jaka jest różnica pomiędzy nim a formą aktywną? Kwas foliowy jest syntetycznym związkiem występującym w suplementach diety a także produktach wzbogacanych. Nie występuje naturalnie w żywności. Po zaabsorbowaniu z jelit w organizmie w cyklu przemian przekształcany jest do aktywnej formy – 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF).

Przekształcenie kwasu foliowego do 5-MTHF w organizmie przebiega przy udziale enzymu reduktaza metylenotetrahydrofolianowa (MTHFR). Ten enzym jest  niezbędny do metabolizmu aminokwasu metioniny, kwasu foliowego, DNA, RNA, a także do produkcji białek. Jednak wydajność tego enzymu nie zawsze jest efektywna ze względu na występujące polimorfizmy enzymu MTHFR.  

Niektóre dane donoszą, że nawet u połowy populacji polskiej może występować któryś z polimorfizmów MTHFR, przez co przekształcanie kwasu foliowego do formy aktywnej może być zmniejszone od 30 do aż o 70% (w zależności od rodzaju polimorfizmu). 

Konsekwencją niskiej aktywności enzymu MTHFR jest nieefektywna produkcja aktywnego 5-MTHF i wzrost czynników ryzyka związanych z nieprawidłowym przebiegiem cyklu kwasu foliowego w organizmie, co jak już wiesz ma wpływ na zaburzenia metylacji i inne cykle (m.in. przemian homocysteiny). Zwiększone stężenie homocysteiny, co może przyczyniać się do nadprodukcji reaktywnych form tlenu i rozwoju stresu oksydacyjnego. Może to prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, a także chorób neurodegeneracyjnych.

Ponieważ prawidłowo przebiegająca metylacja kwasów nukleinowych i białek jest procesem niezbędnym do prawidłowego rozwoju zarodka i płodu i tym samym zapobiegania wadom płodu, zmniejszona aktywność enzymu MTHFR wpływa na zwiększone ryzyko poronień u kobiet. Ponadto może zaburzać proces spermatogenezy u mężczyzn.

Różnica pomiędzy syntetycznym kwasem foliowym, a jego aktywną formą jest taka, że jego aktywna forma nie musi ulegać redukcji w organizmie i może być od razu wykorzystana w procesach biochemicznych. Redukcja formy nieaktywnej uzależniona jest od pracy enzymów (reduktazę dihydrofolianową DHFR i wspomniany wcześniej MTHFR), których wydajność może być osłabiona przez występujące polimorfizmy.

Obserwacje wśród kobiet ciężarnych oraz karmiących suplementujących 5-MTHF wskazują na  szybsze zwiększenie stężenia folianów zarówno w surowicy, jak i w erytrocytach po zastosowaniu tej formy w porównaniu do kwasu foliowego.

Kwas foliowy a witamina B12

Kolejnym problemem, na który trzeba zwrócić uwagę  może być niedobór składników, które są niezbędne do właściwego przebiegu cyklu przemiany folianów i homocysteiny w organizmie – choliny, witaminy B12, B6 i cynku. Szczególnie istotne znaczenie ma witamina B12, gdyż wśród osób na dietach roślinnych występuje zwiększone ryzyko jej niedoboru (głównie ze względu na nieświadomość żywieniową). W przypadku niedoborów witaminy B12 w diecie przemiana 5-methyloTHF do THF jest nieefektywna, co może prowadzić do zaburzeń syntezy DNA i syntezy czerwonych krwinek oraz wzrostu stężenia homocysteiny. 

W przypadku niedoboru B12 suplementacja wyższych dawek kwasu foliowego nie jest  efektywna, bo tylko zamaskuje niedobór tej witaminy. Jest to tzw. „pułapka folianowa”. Mówimy o niej kiedy organizm ma odpowiednią ilość kwasu foliowego (folianów), ale z powodu niedoboru witaminy B12, foliany te nie mogą być właściwie wykorzystywane. B12 jest bowiem niezbędna do przekształcenia 5-MTHF z powrotem do THF. W rezultacie, 5-MTHF kumuluje się w organizmie, a foliany nie mogą być efektywnie wykorzystane do syntezy DNA. To prowadzi do zakłócenia procesu tworzenia nowych komórek, co jest szczególnie szkodliwe dla szybko dzielących się komórek, takich jak te w szpiku kostnym. 

W dodatku zwiększona ilość folianów prowadzi to do zamaskowania niektórych objawów niedoboru B12 (zwłaszcza tych związanych z anemią, bo zwiększenie kwasu foliowego zwiększy produkcję krwinek czerwonych) i zakłócenia procesów metabolicznych zależnych od B12 (redukcji homocysteiny i dalszych przemian). To w konsekwencji będzie prowadzić do zaburzeń neurologicznych.

Ponadto suplementowanie dużych dawek kwasu foliowego hamuje aktywność enzymu DHFR, powoduje namnażanie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego i tym samym również zaburza metylację. Podawanie aktywnej formy kwasu foliowego nie spowoduje takich problemów, bo obraz krwinek czerwonych w wynikach badań nie będzie się poprawiał.

Kwas foliowy w czasie ciąży i laktacji

Kwas foliowy ma ogromne znaczenie w przebiegu zdrowej ciąży. M.in.:

• Zapobiega wadom cewy nerwowej – cewa nerwowa to struktura, z której rozwija się mózg i kręgosłup dziecka. Kwas foliowy pomaga zapobiegać poważnym wadom w tym obszarze, takim jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.
• Kwas foliowy wspiera podział i wzrost komórek oraz syntezę DNA – jest to kluczowy proces dla rozwijającego się płodu.
• Zapobiega rozwojowi anemii – anemia spowodowana niedoborem kwasu foliowego jest nazywana anemią megaloblastyczną (występuje też przy niedoborach witaminy B12). Charakteryzuje się ona tym, że w szpiku kostnym i we krwi obwodowej występują duże, niedojrzałe krwinki czerwone, zwane megaloblastami.

Jakie są rekomendacje w sprawie suplementacji kwasem foliowym w czasie ciąży i laktacji?

Syntetyczny kwas foliowy był zalecanym składnikiem suplementów i leków dla kobiet ciężarnych i starających się o ciążę przez wiele lat, jednak obecnie coraz więcej wyników badań wskazuje na korzyści z zastosowania jego aktywnej formy – 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). Stosowanie aktywnej formy kwasu foliowego (5MTHF) w porównaniu do stosowania kwasu foliowego wnosi sporo korzyści m.in.:

• forma aktywna  charakteryzuje się wyższą biodostępnością i aktywnością fizjologiczną oraz większym tempem wysycenia organizmu folianami,
• nie musi być przekształcana w organizmie dzięki czemu zapobiega gromadzeniu się niezmetabolizowanego kwasu foliowego,
• ponieważ omija reakcje redukcji przy udziale enzymów, jest bardziej efektywna również w poprawie  statusu folianów w organizmie osób z polimorfizmami enzymu MTHFR,
• nie maskuje niedoborów B12.

W 2024 roku ukazały się zaktualizowane zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w sprawie suplementacji w czasie ciąży oraz laktacji. 

Według nich:

• Kobietom w okresie okołokoncepcyjnym zaleca się suplementację 400 μg 5-MTHF oraz 400 μg kwasu foliowego/dzień; kobietom przygotowującym się do ciąży zaleca się suplementację folianami co najmniej na 12 tygodni przed planowaną ciążą. 
• Kobietom w ciąży oraz podczas laktacji zaleca się suplementację 800 μg 5-MTHF/dzień.
• U kobiet z BMI >30 kg/m2 po oznaczeniu poziomu folianóww poniżej 28 nmol/l zaleca się suplementację 5 mg/dobę folianów w połączeniu z mio-inozytolem (1000 mg) maksymalnie do 12 tc.
• U kobiet, które urodziły wcześniej dziecko z wadą cewy nerwowej zaleca się suplementację 5 mg/dzień folianów.

Ponadto nie jest zalecane rutynowe oznaczanie polimorfizmów genu MTHFR u kobiet planujących ciążę oraz ciężarnych.

Jak unikać niedoborów kwasu foliowego w diecie (roślinnej)?

• Zrównoważona dieta – spożywaj różnorodne produkty bogate w foliany (m.in. zielone warzywa, owoce, orzechy, strączki i produkty pełnoziarniste).
• Suplementuj foliany w przygotowaniu do ciąży, w okresie ciąży i laktacji. Pamiętaj w tym czasie również o suplementacji witaminą B12.
• Monitoruj stężenie kwasu foliowego we krwi, jeżeli chcesz mieć pewność, że nie cierpisz na niedobór. Normy poziomu kwasu foliowego w organizmie mogą się różnić w zależności od laboratorium, najczęściej normy kwasu foliowego we krwi mieszczą się w przedziale od 7 do 26 nmol/l (3,1-12 μg/l), w erytrocytach od 520 do 1600 nmol/l (235-721 μg/l). Wartości mogą się różnić w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Pamiętaj, aby oznaczyć przy tym poziom homocysteiny i witaminy B12.

Bibliografia