Zbilansowany 7-dniowy jadłospis wegański lowFODMAP (do stosowania przy IBS)

89,00 

Opis

Propozycja tego jadłospisu jest dla osób na diecie wegetariańskiej zmagających się z zespołem jelita drażliwego i /lub SIBO.

  • Jadłospis zawiera 48-stronicowy wstęp z opisem dotyczącym bilansowania diety roślinnej przy IBS, opisem diety low FODMAP, modyfikacji posiłków z jadłospisu i opisem fazy rozszerzania diety. 

  • Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu.

  • Dzięki możliwościom modyfikacji posiłków i wymianie produktów jadłospis możesz stosować przez dłuższy czas, jednak dieta low FODMAP nie powinna być stosowana dłużej niż 8 tygodni. Po tym czasie należy ją rozszerzać.

  • Jadłospis być pomocny przy problemach jelitowych i może być stosowany przy zdiagnozowanym IBS lub SIBO, jednak nie stanowi porady medycznej. Jeżeli masz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, najpierw udaj się do gastrologa w celu diagnozy i dobrania leczenia. 

  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych. Są one oznaczone w poniższy sposób:

        • Kcal – kaloryczność

        • W – węglowodany

        • B – białko

        • T – tłuszcze

        • Ca – wapń

        • Mg – magnez

        • Fe – żelazo

        • Zn – cynk

  • Na końcu jadłospisu znajdziesz również listę zakupów.

  • Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

  • Sam / sama możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinieneś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć to ze wzoru podanego poniżej.

  • Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale w łatwy sposób można rozłożyć je na 5, dzieląc dowolny posiłek.


Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM – całkowita przemiana materii), czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia, jest składową trzech czynników: podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia oraz energii, którą wydatkujemy na pracę, aktywność fizyczną oraz codzienne czynności. To ostatnie w uproszczeniu nazywamy aktywnością fizyczną. Całkowita przemiana materii różni się u poszczególnych osób ze względu na różną mase ciała, aktywność, wiek i wzrost.

Termiczny efekt pożywienia jest energią, jaką organizm wkłada w proces trawienia pokarmu. Nie wnosi ona wiele do zapotrzebowania kalorycznego. Efekt termiczny pożywienia różni się dla różnych makro składników, najbardziej zauważalny jest po spożyciu białka, najmniejszy po spożyciu tłuszczów. Również stopień przetworzenia produktów żywnościowych ma wpływ na termiczny efekt pożywienia. Organizm zużywa więcej energii na trawienie produktów nieprzetworzonych w porównaniu do produktów przetworzonych.

Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci itp.

Możesz ją obliczyć w łatwy sposób, stosując zmodyfikowany wzór Mifflina i St Jeora. Wzór różni się w przypadku płci:

  • PPM wzór dla kobiety (kcal): 

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

  • PPM wzór dla mężczyzny (kcal):

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Mając wynik PPM możesz policzyć CPM uwzględniając aktywność fizyczną, którą wydatkujesz każdego dnia. Wystarczy, że pomnożysz wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL), uzyskując całkowitą przemianę materii (CPM):

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej zależy od rodzaju i czasu aktywności, którą wykonujesz w ciągu dnia. Poniżej są przykłady, ile może wynieść współczynnik PAL dla czasu spędzonego na aktywność w ciągu dnia:

  • 1,2 – 1,3 – brak aktywności fizycznej
  • 1,4–1,6.9 – dla osób o dość małej aktywności fizycznej (1,4 to dzienna aktywność fizyczna poniżej 20 minut i siedzący tryb życia; 1,5-1,6 to lekkie ćwiczenia około 20 – 40 minut dziennie), 
  • 1,7–1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących około 4-60 minut dziennie),
  • 2,0–2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie (ćwiczących więcej niż 60 minut dziennie).

Przykład obliczeń:

  • płeć: kobieta 
  • wiek: 30 lat
  • masa ciała: 50 kg
  • wzrost: 160 cm
  • aktywność fizyczna: niewielka, 30 minut jazdy na rowerze w ciągu dnia i praca głównie siedząca.

PPM (kcal) =(10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 500 +1000 – 150 – 161 = 1189

CPM (kcal) = 1189 x 1,5 = 1783,5 kcal (w przybliżeniu 1800 kcal)

Kaloryczność całodziennej racji pokarmowej dla podanego przykładu wynosi około 1800 kcal. 

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2).

Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. Zmniejsz lub zwiększ wtedy kaloryczność diety o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Nie zmniejszaj jednak kaloryczności poniżej wyliczonej podstawowej przemiany materii (szczególnie, jeżeli jesteś aktywny/a fizycznie).  Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do szybszej utraty beztłuszczowej masy ciała. Utrzymując deficyt kaloryczny rzędu 10-20% zakładamy, że będziesz tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami lub doborem jadłospisu napisz na maila kontakt@wegecentrum.pl.

Informacje dodatkowe

Jadłospis 7-dniowy

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal, Jadłospis z konsultacją mailową 1600 kcal, Jadłospis z konsultacją mailową 1800 kcal, Jadłospis z konsultacją mailową 2000 kcal, Jadłospis z konsultacją mailową 2200 kcal

Opinie

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.