Dieta roślinna laktacja

Dieta roślinna podczas laktacji nie różni się istotnie od diety weganki ciężarnej. Wciąż trzeba zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy i pestki oraz warzywa i owoce) jednak, zapotrzebowanie na niektóre składniki się zmienia.

Dieta roślinna podczas laktacji — Energia

W porównaniu do trzeciego trymestru ciąży zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kalorii. Na szczęście wzrasta także apetyt, więc łatwiej jest wprowadzić większą ilość produktów do jadłospisu. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z kalorycznością. Nieznacznie większe jest także zapotrzebowanie na tłuszcze. Ogólnie wyprodukowanie mleka przez kobietę karmiącą pochłania ok. 670 kcal na dobę w ciągu pierwszych 6 miesięcy po porodzie i ok. 400 kcal w dalszym okresie karmienia, stąd podwyższone zapotrzebowanie na energię.

Dieta roślinna podczas laktacji — białko

W czasie laktacji zapotrzebowanie na białko wynosi 1,45 g na 1 kg masy ciała, ale prawidłowo skomponowana dieta roślinna może w pełni pokryć to zapotrzebowanie. Należy jedynie pamiętać, aby dieta była urozmaicona i spełniała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Szczególnie ważne są nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, cieciorka, tofu itp.) i orzechy, gdyż te dwie grupy produktów są głównym źródłem lizyny – aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej. Podczas laktacji warto więc zwrócić uwagę na to, aby białko pojawiło się w każdym posiłku. W owsiance może być masło orzechowe, na kanapkach hummus, w zupie soczewica, a w sosie do makaronu ciecierzyca. I sprawa załatwiona.

Dieta roślinna podczas laktacji — tłuszcze

Mleko wegańskich matek karmiących różni się profilem kwasów tłuszczowych od mleka matek karmiących, będących na diecie tradycyjnej jednak nie różni się całkowitą zawartością tłuszczów, więc nie ma powodu do obaw, że dziecko będzie niedojedzone.
Mleko weganek zawiera mniej kwasów nasyconych oraz wielonienasyconych z rodziny n-3 (dokozaheksaenowego DHA i eikozapentaenowego EPA), natomiast więcej kwasów z rodziny n-6 (linolowego). Dlatego weganki powinny mieć pewność, że każdego dnia w ich diecie znajdują się produkty będące dobrym źródłem tłuszczów n-3 pochodzenia roślinnego (siemię lniane, nasiona konopii, chia, orzechy włoskie czy olej lniany). Ponadto, kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren siemienia – zmielone). Obróbka termiczna i narażenie na światło redukuje te kwasy w dużej ilości, dlatego najlepiej nie dodawać ich do gotujących się potraw.
Należy także wprowadzić suplementację DHA na bazie wodorostów (600 mg/dzień). Według EFSA (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności), spożywanie DHA przez matkę wspomaga rozwój mózgu u niemowląt oraz zimniejsza ryzyko alergii i infekcji u dzieci karmionych piersią.
Bezwzględnie natomiast należy unikać tłuszczów trans pochodzących z uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy oraz słodycze zawierające go).

Dieta roślinna podczas laktacji — składniki mineralne

Podczas karmienia potrzeba trochę więcej cynku niż w czasie ciąży. Przy spożyciu dużej ilości kwasu fitynowego i innych substancji antyodżywczych (w diecie wegańskiej, jest to raczej pewne), może okazać się, że przyswaja się go zbyt mało. Należy zadbać zatem o przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych poprzez stosowanie odpowiednich obróbek wstępnych produktów: moczenie, fermentacja (np. chleb na zakwasie), mielenie nasion oraz spożycie witaminy C w każdym posiłku (taki proces wspomaga przyswajanie nie tylko cynku, ale również żelaza). W przypadku żelaza w końcu można odetchnąć z ulgą, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik podczas laktacji jest mniejsze niż w czasie ciąży i odpowiednia dieta dostarcza go w stu procentach.

Za to zapotrzebowanie na Jod znowu się zwiększa (w porównaniu do i tak już zwiększonego zapotrzebowania z okresu ciąży – 220 mcg/dzień). Karmiąca weganka potrzebuje aż 290 mcg jodu na dzień. Znajduje się on w jodowanej soli (w jednej łyżeczce jest około 150 mcg jodu), wodorostach oraz suplementach na ich bazie. Najlepiej upewnić się, czy nie brakuje tego składnika w diecie, gdyż mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowląt karmionych piersią. Spożycie wodorostów morskich, ze względu na potencjalne zanieczyszczenia, najlepiej ograniczyć do 2-3 porcji tygodniowo (porcja to około 8 g suszonych wodorostów).

Zapotrzebowanie na wapń pozostaje w ilości 1000 mg na dzień (w przypadku kobiet poniżej 19 roku życia jest to 1300 mg). W diecie weganek głównym źródłem tego pierwiastka są ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy, a także produkty fortyfikowane w wapń. Stężenie wapnia w mleku kobiecym zazwyczaj zwiększa się w czasie pierwszego miesiąca po porodzie, a następnie po czwartym miesiącu karmienia powoli się zmniejsza. Kobiety karmiące tracą z mlekiem średnio 250 mg wapnia na dobę. Zasadniczo, zwiększenie spożycia wapnia z dietą lub z suplementów nie wpływa na jego stężenie w mleku, tak więc dziecku go nie zabraknie. Aby jednak wapnia nie zabrakło matce, dobrze jest pamiętać o prawidłowych źródłach tego składnika.

Dieta roślinna podczas laktacji — witaminy

Większe znaczenie od wapnia odgrywa witamina D, której niedobór u kobiety karmiącej faktycznie powoduje niższe stężenie wapnia w mleku. Witaminę D należy suplementować (dawkę suplementów dobiera lekarz bądź dietetyk na podstawie wyników badań i diety), gdyż z diety niestety nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości. W lecie, kiedy mamy możliwość przebywać na słońcu, witaminę D możemy syntetyzować pod skórą z udziałem promieni UV, jednak trzeba przebywać na słońcu około 15 minut dziennie w godzinach 12:00 – 14:00 przynajmniej 4 razy w tygodniu.

Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od diety i większość niedoborów tego składnika u niemowląt jest wynikiem wyczerpania się jego zapasów u matek. Według badań, im dłużej kobiety niesuplementujące B12 pozostają na diecie wegetariańskiej, tym mniej mają tej witaminy w mleku. Najważniejsze jest zatem sprawdzenie poziomu witaminy B12 u matki, a następnie dobranie suplementacji. Przy doborze dawki suplementacji trzeba mieć na względzie wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas okresu karmienia piersią z 2,6 na 2,8 mcg/dzień.

Podczas laktacji zwiększa się również zapotrzebowanie na witaminy A i E, jednak nie powinno być problemu z odpowiednim spożyciem tych składników z diety roślinnej, która jest dobrze zbilansowana. Witamina E występuje w tłuszczach i orzechach, witamina A natomiast jest pod postacią karotenoidów w kolorowych warzywach i owocach. Należy jednak pamiętać, że przemiana beta-karotenu do aktywnej witaminy A przebiega w organizmie z udziałem tłuszczu, dlatego w posiłku nie może zabraknąć jego źródeł.

Kolki i nietolerancje

Według Standardów Medycznych z 2013 r. „Dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt” oraz „Nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej. Nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej”.

Dieta roślinna podczas laktacji — przykładowe posiłki

Przykładowe posiłki dla kobiety karmiącej na diecie roślinnej znajdziesz poniżej. Tymczasem ja zapraszam również do zajrzenia do jadłospisów w sklepie. Są tam specjalne jadłospisy zaprogramowane dla kobiety ciężarnej i karmiącej.

A oto kilka przykładów, jak mogłyby wyglądać posiłki dla matki karmiącej:

Śniadania i przekąski:

kanapki z pastą z nasion roślin strączkowych i warzywami,
owsianka z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń, owców i orzechów,
omlet z mąki z ciecierzycy z warzywami zielonymi,
gofry lub naleśniki z mąki pełnoziarnistej (pszennej, gryczanej itp.) z owocami i opcjonalnie masłem orzechowym;

Obiady i kolacje

kanapki z pastą i warzywami, surowe lub gotowane warzywa,
zupy krem z warzyw i nasion roślin strączkowych,
sałatki z kolorowymi warzywami, orzechami i pestkami,
gulasze z dodatkiem kasz, ryżu czy ziemniaków, warzyw oraz nasion roślin strączkowych,
burgery z nasion roślin strączkowych, surówki, ziemniaki lub kasza,
spaghetti lub sos warzywny do makaronu.