Dieta wegańska podczas laktacji: jak ją dobrze zbilansować?

Dieta wegańska podczas laktacji może być dobrze zbilansowana. W czasie karmienia piersią zmieniają się jednak potrzeby żywieniowe. Trzeba więc przyjrzeć się ilości jedzenia, podaży białka i niektórych składników odżywczych oraz suplementacji.

W tym artykule skupiam się na diecie w pełni roślinnej, czyli wegańskiej. Jeśli interesuje Cię wcześniejszy etap, zajrzyj również do mojego artykułu „Ciąża na diecie wegetariańskiej i wegańskiej”.

Spis treści

• Czy dieta wegańska podczas laktacji jest odpowiednia?
• Energia i białko podczas laktacji
• B12, DHA, jod i witamina D: normy a suplementacja
• Co jeszcze warto sprawdzić w diecie mamy?
• Czy dieta mamy zmienia skład mleka?
• Kolka, alergia i dieta eliminacyjna mamy
• Jak sprawdzić, czy dieta jest dobrze zaplanowana?
• Kiedy potrzebna jest indywidualna ocena?
• Bibliografia

Czy dieta wegańska podczas laktacji jest odpowiednia?

Tak, pod warunkiem że dostarcza odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, a suplementacja jest prawidłowo dobrana. Dieta wegańska może być dobrze zaplanowana, ale może też być niedoborowa, podobnie jak każdy inny sposób żywienia. Samo wykluczenie produktów odzwierzęcych niewiele mówi o tym, co rzeczywiście znajduje się w jadłospisie. [1,2]

Bezpośrednich badań porównujących kobiety karmiące stosujące różne modele diety nadal jest niewiele. Często są to badania obserwacyjne prowadzone w małych grupach. Najlepiej udokumentowane są znaczenie regularnej podaży witaminy B12 oraz wpływ podaży niektórych składników przez mamę na ich zawartość w mleku, szczególnie kwasów tłuszczowych, B12 i jodu. [2-4]

Energia i białko podczas laktacji

W pierwszych 6 miesiącach wyłącznego karmienia piersią polskie normy zakładają około 500 kcal dziennie więcej z diety w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Całkowity koszt produkcji mleka oszacowano na około 670 kcal, ale część tej energii może pochodzić z zapasów organizmu. [1]

W późniejszym okresie, przy częściowym karmieniu, orientacyjny dodatkowy koszt wynosi około 400 kcal dziennie i zależy między innymi od ilości produkowanego mleka. Nie każda karmiąca kobieta potrzebuje więc identycznego zwiększenia kaloryczności. Znaczenie ma etap laktacji, sposób karmienia i indywidualne zapotrzebowanie. [1]

Rośnie też zapotrzebowanie na białko. Polska norma dla zdrowej dorosłej kobiety wynosi 0,83 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Podczas pierwszych 6 miesięcy wyłącznego karmienia piersią dochodzi do tego dodatkowo 19 g białka dziennie, a w późniejszym okresie częściowego karmienia jest to 13 g. [1]

W diecie wegańskiej przydatne są regularnie jedzone nasiona roślin strączkowych i produkty z soi. Orzechy i pestki mogą uzupełniać jadłospis, ale w typowych porcjach nie są równorzędnym zamiennikiem strączków. Ważna jest odpowiednia ilość białka w ciągu całego dnia. Nie musisz dostarczać go w dużej ilości w każdym pojedynczym posiłku.

B12, DHA, jod i witamina D: normy a suplementacja

Przy tych składnikach łatwo pomylić normę spożycia z dawką suplementu. Norma mówi o całkowitym spożyciu składnika i nie musi odpowiadać dawce podanej na opakowaniu preparatu. Osobną kwestią jest leczenie rozpoznanego niedoboru.

Witamina B12

Na diecie wegańskiej potrzebne jest regularne i wiarygodne źródło witaminy B12: odpowiedni suplement lub odpowiednio stosowana żywność wzbogacana. Pojedynczy prawidłowy wynik badania nie zmienia tej potrzeby. [2,6,13,14]

Zawartość B12 w mleku jest związana ze stanem odżywienia i podażą tej witaminy u mamy. Samo określenie diety jako wegańskiej, wegetariańskiej czy tradycyjnej nie wystarcza do oceny zawartości B12 w mleku. [5,15,16]

Norma całkowitego spożycia B12 dla kobiety karmiącej wynosi 2,8 µg na dobę. [1] To nie jest gotowa dawka tabletki. Schemat profilaktyczny, postępowanie przy niskim statusie witaminy i leczenie rozpoznanego niedoboru to różne sytuacje.

Szczególnej uwagi wymaga sytuacja, kiedy niedobór B12 występował już w ciąży albo suplementacja mamy była nieregularna. Wtedy osobnej oceny może wymagać również dziecko. Rozpoczęcie suplementacji lub leczenia u mamy nie przesądza, czy dziecko nie wymaga własnego postępowania. Przy rozpoznanym niedoborze u niemowlęcia potrzebne jest bezpośrednie leczenie dziecka. [16]

ALA i DHA

ALA jest roślinnym kwasem omega-3. Znajdziemy go między innymi w siemieniu lnianym, nasionach chia i konopi, orzechach włoskich oraz oleju lnianym. Organizm może przekształcać ALA do DHA, ale ta konwersja jest ograniczona i zmienna. Bezpośrednim wegańskim źródłem DHA są oleje z mikroalg.

Rodzaj tłuszczu w diecie mamy może wpływać na profil kwasów tłuszczowych mleka. W małych badaniach kobiet na dietach roślinnych obserwowano między innymi niższy udział DHA oraz wyższy stosunek kwasu linolowego do ALA. [2-4,12]

Taka obserwacja nie oznacza, że mleko każdej weganki ma mniej tłuszczu ani że jedna różnica w jego składzie przesądza o rozwoju czy zdrowiu dziecka.

Polskie normy dla kobiet w ciąży i karmiących podają 250 mg EPA i DHA oraz dodatkowo minimum 200 mg DHA na dobę. [1]

Jod

Norma zalecanego spożycia (RDA) dla zdrowej kobiety karmiącej wynosi 290 µg jodu na dobę. Jest to całkowita ilość pochodząca z żywności i suplementów. [1] Z kolei polskie wytyczne endokrynologiczne wskazują zwykle suplementację 150-200 µg jodu dziennie podczas ciąży i laktacji. [10]

Tych wartości nie należy stosować zamiennie. Przy chorobach tarczycy sposób postępowania zależy też od rozpoznania i stosowanego leczenia. [10]

Nie traktowałabym alg jak suplementu o przewidywalnej dawce jodu. Jego zawartość może bardzo różnić się pomiędzy gatunkami i produktami. Podanie jednej uniwersalnej porcji alg w gramach byłoby nieprecyzyjne. [17]

Witamina D

Norma żywieniowa dla kobiety karmiącej wynosi 15 µg witaminy D na dobę. [1]

Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dobieranie suplementacji na podstawie stężenia 25(OH)D. Jeśli taka indywidualizacja nie jest możliwa, wskazują 2000 IU, czyli 50 µg cholekalcyferolu dziennie przez okres ciąży i laktacji. [7]

Standardowa suplementacja witaminy D przez mamę nie zastępuje profilaktyki prowadzonej u niemowlęcia.

Co jeszcze warto sprawdzić w diecie mamy?

Poza B12, DHA, jodem i witaminą D warto przyjrzeć się również pozostałym składnikom diety. Poniższe wartości referencyjne dotyczą zdrowej dorosłej kobiety karmiącej. [1]

Składnik	Wartość referencyjna	Co warto wiedzieć
Wapń	1000 mg/dobę	Znaczenie mają m.in. wzbogacanie produktów roślinnych, użycie soli wapnia w tofu i biodostępność wapnia.
Żelazo	10 mg/dobę	Niższa norma niż w ciąży nie wyklucza niedoboru po porodzie. [18]
Cynk	12 mg/dobę	Fityniany mogą ograniczać dostępność; moczenie może ją poprawiać w części produktów. [19]
Selen	70 µg/dobę	Zawartość w roślinach i orzechach brazylijskich zależy od gleby i partii produktu. [20]
Cholina	550 mg/dobę	Roślinne źródła obejmują m.in. soję, inne strączki, pełne ziarna, warzywa kapustne, orzechy i nasiona.
Woda	2700 ml/dobę	Wartość obejmuje wodę z napojów i żywności. Nie oznacza konieczności wypijania 2,7 litra czystej wody.

Skoncentrowanymi źródłami wapnia mogą być napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń oraz tofu przygotowane z użyciem soli wapnia. Sprawdź etykietę, bo samo określenie „napój roślinny” nie mówi jeszcze o wzbogacaniu produktu.

Odpowiednia podaż wapnia ma znaczenie dla bilansu i zdrowia kości mamy, nawet jeśli związek między ilością wapnia w diecie a jego stężeniem w mleku jest słaby lub niespójny. [3]

Przy żelazie po porodzie znaczenie mają również jego zapasy, utrata krwi podczas porodu i ewentualna niedokrwistość. Przy niskiej ferrytynie albo niedokrwistości postępowanie powinno być dopasowane do wyników, a nie ograniczać się wyłącznie do zmiany posiłków. [18]

I jeszcze płyny. Nie ma podstaw, aby zmuszać się do picia bardzo dużych ilości ponad potrzeby organizmu tylko po to, żeby zwiększyć produkcję mleka. [11]

Czy dieta mamy zmienia skład mleka?

Tak, niektóre elementy diety mamy mogą wpływać na skład mleka, ale nie wszystkie składniki reagują na dietę w takim samym stopniu. Najbardziej spójne dane dotyczą profilu kwasów tłuszczowych. Znaczenie mają również stan odżywienia i podaż witaminy B12 oraz jodu. [3,4,12]

Dla większości pozostałych składników wyniki badań są mniej pewne albo niespójne.

Uważałabym jednak na wyciąganie z tych badań wniosków o zdrowiu dziecka. Różnica w stężeniu jednego składnika mleka nie pozwala automatycznie stwierdzić, że wpłynęła ona na rozwój, odporność czy stan odżywienia konkretnego dziecka. Do takiej oceny potrzebne jest szersze spojrzenie na karmienie i wzrastanie.

Kolka, alergia i dieta eliminacyjna mamy

Profilaktyczne eliminowanie potencjalnych alergenów z diety kobiety w ciąży lub karmiącej wyłącznie po to, aby zapobiec alergii pokarmowej u dziecka, nie jest zalecane. [8]

Sama kolka czy płacz nie potwierdzają alergii na białka mleka krowiego. U dzieci karmionych wyłącznie piersią taka alergia może występować, ale jest rzadka i bywa nadrozpoznawana. [9]

Na diecie wegańskiej mleko krowie jest już wyeliminowane. Nie oznacza to jednak, że przy nieswoistych objawach dziecka należy od razu usuwać z jadłospisu mamy soję, gluten, strączki i kolejne grupy produktów.

Jeśli podejrzenie alergii jest uzasadnione, próba eliminacyjna powinna mieć konkretny cel, określony czas i plan ponownego wprowadzenia produktu. W przypadku białek mleka krowiego wytyczne opisują zwykle 2-4 tygodnie eliminacji, a następnie ponowne wprowadzenie produktu w celu potwierdzenia związku między eliminacją a objawami. [9]

Każda kolejna eliminacja dodatkowo zawęża jadłospis. Na diecie, która już wyklucza produkty odzwierzęce, szczególnie warto sprawdzić, czy dalsze ograniczenia mają uzasadnienie.

Jak sprawdzić, czy dieta jest dobrze zaplanowana?

Przyjrzyj się temu, co jesz w ciągu całego dnia, i wszystkim stosowanym preparatom:

• Ilość jedzenia: czy odpowiada zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię podczas laktacji?
• Białko: czy regularnie jesz strączki albo produkty z soi?
• Wapń: czy masz jego wiarygodne, regularne źródła w diecie?
• Omega-3: czy jadłospis zawiera źródła ALA i czy uwzględniłaś odpowiednie źródło DHA?
• Witamina B12: czy dostarczasz ją regularnie z wiarygodnego źródła i uwzględniasz wszystkie stosowane preparaty?
• Jod i witamina D: czy odróżniasz normę spożycia od schematu suplementacji?
• Eliminacje: czy każda dodatkowa eliminacja ma uzasadnienie i plan dalszego postępowania?

Jeśli szukasz przykładu gotowych posiłków, zajrzyj do mojego 14-dniowego jadłospisu wegańskiego na czas ciąży lub laktacji.

Kiedy potrzebna jest indywidualna ocena?

Ogólne normy są punktem odniesienia. Indywidualnej oceny potrzebujesz między innymi wtedy, gdy:

• w ciąży lub po porodzie występował u Ciebie niedobór witaminy B12 albo suplementacja była nieregularna;
• masz niedokrwistość, niską ferrytynę lub straciłaś dużo krwi podczas porodu;
• masz chorobę tarczycy lub przyjmujesz lewotyroksynę;
• stosujesz rozbudowaną dietę eliminacyjną;
• trudno Ci pokryć zapotrzebowanie na energię i białko.

W takich sytuacjach trzeba przyjrzeć się wynikom, rzeczywistemu jadłospisowi oraz wszystkim stosowanym preparatom. Osobnej oceny wymagają wątpliwości związane ze wzrastaniem, żywieniem albo stanem odżywienia dziecka.

Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnostyki ani zaleceń dotyczących leczenia rozpoznanego niedoboru lub choroby.

Bibliografia

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024. ISBN 978-83-65870-78-0.
2. Klug A., Barbaresko J., Alexy U., et al. Update of the DGE position on vegan diet: Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. 2024;71(7):60-84. doi:10.4455/eu.2024.22.
3. Petersohn I., Hellinga A.H., van Lee L., et al. Maternal diet and human milk composition: an updated systematic review. Frontiers in Nutrition. 2024;10:1320560. doi:10.3389/fnut.2023.1320560.
4. Karcz K., Królak-Olejnik B. Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(7):1081-1098. doi:10.1080/10408398.2020.1753650.
5. Pawlak R., Vos P., Shahab-Ferdows S., et al. Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018;108(3):525-531. doi:10.1093/ajcn/nqy104.
6. Bärebring L., Lamberg-Allardt C., Thorisdottir B., et al. Intake of vitamin B12 in relation to vitamin B12 status in groups susceptible to deficiency: a systematic review. Food & Nutrition Research. 2023;67:8626. doi:10.29219/fnr.v67.8626.
7. Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M., et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. doi:10.3390/nu15030695.
8. Halken S., Muraro A., de Silva D., et al. EAACI guideline: Preventing the development of food allergy in infants and young children (2020 update). Pediatric Allergy and Immunology. 2021;32(5):843-858. doi:10.1111/pai.13496.
9. Vandenplas Y., Broekaert I., Domellöf M., et al. An ESPGHAN Position Paper on the Diagnosis, Management, and Prevention of Cow’s Milk Allergy. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2024;78(2):386-413. doi:10.1097/MPG.0000000000003897.
10. Hubalewska-Dydejczyk A., Trofimiuk-Müldner M., Ruchała M., et al. Thyroid diseases in pregnancy: Guidelines of the Polish Society of Endocrinology. Endokrynologia Polska. 2021;72(5). doi:10.5603/EP.a2021.0089.
11. Ndikom C.M., Fawole B., Ilesanmi R.E. Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014;(6):CD008758. doi:10.1002/14651858.CD008758.pub2.
12. Falize C., Savage M., Jeanes Y.M., Dyall S.C. Evaluating the relationship between the nutrient intake of lactating women and their breast milk nutritional profile: a systematic review and narrative synthesis. British Journal of Nutrition. 2024;131(7):1196-1224. doi:10.1017/S0007114523002775.
13. Agnoli C., Baroni L., Bertini I., et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2017;27(12):1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020.
14. Craig W.J., Mangels A.R., Fresán U., et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients. 2021;13(11):4144. doi:10.3390/nu13114144.
15. Wang D., Shahab-Ferdows S., Lweno O.N., et al. The effects of prenatal and postnatal high-dose vitamin B-12 supplementation on human milk vitamin B-12: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial in Tanzania. The American Journal of Clinical Nutrition. 2024;119(3):730-739. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.07.023.
16. Drugs and Lactation Database (LactMed®). Vitamin B12. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Last revision: March 15, 2025.
17. Aakre I., Doblaug Solli D., Wik Markhus M., et al. Commercially available kelp and seaweed products – valuable iodine source or risk of excess intake? Food & Nutrition Research. 2021;65:7584. doi:10.29219/fnr.v65.7584.
18. Neef V., Choorapoikayil S., Hof L., Meybohm P., Zacharowski K. Current concepts in postpartum anemia management. Current Opinion in Anaesthesiology. 2024;37(3):234-238. doi:10.1097/ACO.0000000000001338.
19. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Dostęp: 27.07.2026.
20. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. Dostęp: 27.07.2026.