-
Żelazo w diecie roślinnej – niedobory, źródła i badania
Aktualizacja: 22.07.2026 Czy dieta roślinna zwiększa ryzyko niedoboru żelaza i anemii? Żelazo w diecie roślinnej jest dość kontrowersyjnym tematem. W tym wpisie porządkuję najważniejsze informacje na temat bilansowania żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Do czego jest nam potrzebne żelazo? Żelazo wchodzi w skład hemoprotein, czyli białek, które zawierają cząsteczkę hemu (porfiryny). Białka te mają różne funkcje w organizmie. Np. jest to hemoglobina, przy której udziale w organizmie przenoszony jest tlen z płuc do wszystkich tkanek i narządów. Mioglobina, która odpowiada za przechowywanie tlenu w komórkach mięśniowych. Są też cytochromy P450, które odpowiadają za metabolizm i oczyszczanie organizmu z leków…
-
Kwas fitynowy – czy jest szkodliwy? Fakty i mity
Kwas fitynowy regularnie wraca w internetowych ostrzeżeniach jako składnik, który blokuje składniki odżywcze i czyni produkty roślinne mniej wartościowymi. To jednak zbyt prosty skrót. Kwas fitynowy rzeczywiście może zmniejszać biodostępność części składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i cynku, ale znaczenie tego efektu zależy od całego kontekstu diety, sposobu przygotowania żywności i tego, czy mówimy o pojedynczym posiłku, czy o długoterminowym sposobie żywienia. Czym jest kwas fitynowy i gdzie występuje? Kwas fitynowy należy do naturalnych składników roślin. Znajduje się w warstwie aleuronowej zbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców, gdzie stanowi główną formę magazynu fosforu (60-70%). Niektóre produkty roślinne zawierają go więcej fitynowego…
-
Jak weryfikować treści w social mediach
Masz problem z segregacją treści przedstawianych w social mediach? Każdy mówi co innego i nie wiesz, komu ufać? Podam Ci od siebie kilka pomysłów na to, jak nie zgubić się w gąszczu tych wszystkich informacji, jak zweryfikować autora oraz treści, które podaje. Ten post jest dostępny w formie podcastu. Możesz posłuchać go na Spotify, Apple Podcast, a także na Youtubie. Zapraszam.
-
Bilansowanie diety roślinnej, Dieta roślinna – praktyczne wskazówki, Składniki odżywcze w diecie roślinnej
Szczawiany w diecie – fakty i mity o kwasie szczawiowym
Szczawiany to temat, który regularnie budzi emocje w social mediach. Często przedstawiane są jako szkodliwe substancje antyodżywcze, które zabierają nam składniki mineralne, prowadzą do powstawania kamieni nerkowych, a według niektórych internetowych teorii mogą nawet odkładać się w całym organizmie. Czy faktycznie jest się czego bać? U większości zdrowych osób nie ma powodu, żeby eliminować z diety szpinak, buraki, orzechy, kakao ani inne produkty zawierające szczawiany. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku nawracającej kamicy szczawianowo-wapniowej, hiperoksalurii, niektórych chorób przewodu pokarmowego i zaburzeń zwiększających wchłanianie szczawianów. Tutaj znaczenie ma jednak nie tylko ilość szczawianów, ale też rodzaj kamieni, ilość wypijanych płynów, spożycie wapnia…
-
Czy grzyby są ciężkostrawne i nie mają wartości odżywczych?
Czy zdarzyło Ci się usłyszeć, że grzyby są ciężkostrawne i właściwie nie mają żadnych wartości odżywczych? Domyślam się, że tak. Jedni je uwielbiają, a inni omijają szerokim łukiem właśnie z tego powodu. Czy grzyby są ciężkostrawne? Nie dla każdego. Znaczenie mają gatunek, wielkość porcji, sposób przygotowania i indywidualna tolerancja przewodu pokarmowego. Niewielka porcja dobrze ugotowanych grzybów może być tolerowana zupełnie inaczej niż duża porcja grzybów smażonych i podanych w ciężkim sosie. W tym wpisie przyjrzymy się więc zarówno ich wartości odżywczej, jak i strawności. Bo grzyby nie są ani bezwartościowe, ani z definicji ciężkostrawne. Artykuł zaktualizowany 18 sierpnia 2026 roku.…
-
Foliany i kwas foliowy – co warto wiedzieć
Foliany to grupa związków określanych jako witamina B9. W naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności. Foliany są niezbędne w tworzeniu DNA, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz procesów krwiotwórczych. Są szczególnie ważnym składnikiem w czasie ciąży, odpowiedni status folianów w organizmie redukuje powstawanie wad układu nerwowego u płodu. Aktualizacja: 8.06.2024 Foliany w naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności (tetrahydrofolian, THF) lub suplementów diety (metylotetrahydrofolian (5-MTHF). Prawidłowo przebiegający cykl przemian metabolicznych folianów odpowiada za prawidłowość takich procesów, jak: Zapotrzebowanie na foliany (RE) w odniesieniu do wieku…
-
Nastolatek na diecie wegańskiej
Nastolatek na diecie wegańskiej – czy to zdrowe? No właśnie. Jeżeli jesteś rodzicem nastolatka, który podejmuje taką decyzję, a ty nie wyobrażasz sobie, jak od teraz będzie wyglądać jego dieta, daj sobie czas na przeczytanie tego artykułu. Postaram się przekonać cię, że dieta roślinna może być bardzo zdrowym sposobem odżywiania. Jednocześnie jednak wyjaśnię, na co zwrócić uwagę w takiej diecie i jakie problemy mogą się pojawić. Wymagania żywieniowe nastolatków zmieniają się dynamicznie. Kiedy dzieci wchodzą w okres dojrzewania, zwiększa się ich tempo rozwoju fizycznego i tym samym zapotrzebowanie na składniki odżywcze (m.in. wapń, żelazo, cynk, białko, tłuszcze itp.). Dodatkowo wraz…
-
Dlaczego nie warto gardzić kaszą?
Dlaczego nie warto gardzić kaszą? Czyli o tym, dlaczego kasze warto jeść i kupować. Pełnoziarniste kasze są świetnym źródłem błonnika, dzięki czemu… Regulują pracę jelit i zapobiegają zaparciom. Wpływają korzystnie na mikrobiotę jelitową (dokarmiamy nimi bakterie). Wpływają na poczucie sytości, dzięki czemu po dodaniu ich do posiłku najadamy się na dłużej. Wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała. Przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Redukują ryzyko nowotworu jelita grubego, zapobiegają powstawaniu uchyłków jelita grubego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2. Kasze mogą być świetnym źródłem witamin i składników mineralnych Są dobrym źródłem m.in. żelaza, cynku, magnezu, kwasu…
-
Bilansowanie diety roślinnej, Dieta roślinna – praktyczne wskazówki, Jadłospisy wegańskie i wegetariańskie
Jadłospis wegański – przykład diety na 1600 kcal
Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień z gotowych jadłospisów o kaloryczności 1600 kcal (dostępnych w sklepie). Jadłospis opiera się na prostych posiłkach i łatwo dostępnych produktach, bo osobiście wierzę, że o wiele łatwiej jest wprowadzić zalecenia bazując na prostych do przygotowania potrawach. Każdy posiłek ma obliczoną wartość kaloryczną oraz zawartość makro składników. Znajdziesz tam też zawartość wapnia, żelaza i cynku. Na końcu jadłospisu jest podsumowanie dzienne. W ten sam sposób oznaczone są jadłospisy dostępne w sklepie, ale mają one dodatkowo listy zakupów i porady na temat modyfikacji posiłków. Kcal – kaloryczność W – węglowodany (oznaczone w gramach) B…
-
Bilansowanie diety roślinnej, Dieta roślinna – praktyczne wskazówki, Jadłospisy wegańskie i wegetariańskie
Jadłospis wegański – przykład diety na 1800 kcal
Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień z gotowych jadłospisów o kaloryczności 1800 kcal (dostępnych w sklepie). Jadłospis opiera się na prostych posiłkach i łatwo dostępnych produktach, bo osobiście wierzę, że o wiele łatwiej jest wprowadzić zalecenia bazując na prostych do przygotowania potrawach. Każdy posiłek ma obliczoną wartość kaloryczną oraz zawartość makro składników. Znajdziesz tam też zawartość wapnia, żelaza i cynku. Na końcu jadłospisu jest podsumowanie dzienne. W ten sam sposób oznaczone są jadłospisy dostępne w sklepie, ale mają one dodatkowo listy zakupów i porady na temat modyfikacji posiłków. Kcal – kaloryczność W – węglowodany (oznaczone w gramach) B…
