Składniki odżywcze w diecie roślinnej
-
Żelazo w diecie roślinnej – niedobory, źródła i badania
Aktualizacja: 22.07.2026 Czy dieta roślinna zwiększa ryzyko niedoboru żelaza i anemii? Żelazo w diecie roślinnej jest dość kontrowersyjnym tematem. W tym wpisie porządkuję najważniejsze informacje na temat bilansowania żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Do czego jest nam potrzebne żelazo? Żelazo wchodzi w skład hemoprotein, czyli białek, które zawierają cząsteczkę hemu (porfiryny). Białka te mają różne funkcje w organizmie. Np. jest to hemoglobina, przy której udziale w organizmie przenoszony jest tlen z płuc do wszystkich tkanek i narządów. Mioglobina, która odpowiada za przechowywanie tlenu w komórkach mięśniowych. Są też cytochromy P450, które odpowiadają za metabolizm i oczyszczanie organizmu z leków…
-
Co suplementować na diecie wegańskiej?
Najkrócej: na diecie wegańskiej trzeba zadbać o pewne i regularne źródło witaminy B12. Witamina D dotyczy nie tylko osób na diecie roślinnej i powinna być stosowana zgodnie z aktualnymi zaleceniami dla populacji oraz indywidualną sytuacją. Omega-3, jod, żelazo i pozostałe składniki nie wymagają jednego uniwersalnego schematu dla wszystkich. Decyzja zależy od sposobu żywienia, produktów wzbogacanych, wyników badań, stanu zdrowia, leków i etapu życia. Aktualizacja merytoryczna: 22 lipca 2026 r. Artykuł dotyczy przede wszystkim zdrowych osób dorosłych. Ciąża, laktacja, żywienie dzieci oraz leczenie niedoborów wymagają osobnego postępowania. Dieta wegańska i wegetariańska nie oznacza automatycznie, że trzeba kupić zestaw wielu preparatów. Nie…
-
Artykuły na temat bilansowania diety roślinnej, Dieta roślinna – praktyczne wskazówki, Składniki odżywcze w diecie roślinnej
Szczawiany w diecie – fakty i mity o kwasie szczawiowym
Szczawiany to temat, który regularnie budzi emocje w social mediach. Często przedstawiane są jako szkodliwe substancje antyodżywcze, które zabierają nam składniki mineralne, prowadzą do powstawania kamieni nerkowych, a według niektórych internetowych teorii mogą nawet odkładać się w całym organizmie. Czy faktycznie jest się czego bać? U większości zdrowych osób nie ma powodu, żeby eliminować z diety szpinak, buraki, orzechy, kakao ani inne produkty zawierające szczawiany. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku nawracającej kamicy szczawianowo-wapniowej, hiperoksalurii, niektórych chorób przewodu pokarmowego i zaburzeń zwiększających wchłanianie szczawianów. Tutaj znaczenie ma jednak nie tylko ilość szczawianów, ale też rodzaj kamieni, ilość wypijanych płynów, spożycie wapnia…
-
Artykuły na temat bilansowania diety roślinnej, Ciąża i laktacja na diecie roślinnej, Dieta roślinna – praktyczne wskazówki, Składniki odżywcze w diecie roślinnej
Suplement diety a lek – jakie są różnice i jak wybrać właściwy produkt?
Z suplementami diety jest trochę jak z aplikacjami na smartfonie – niektóre są niezbędne w różnych sytuacjach, inne mogą być pomocne (chociaż nie musisz z nich korzystać), a jeszcze inne są całkowicie opcjonalne. Suplementy mogą być potrzebne, gdy z samej diety nie dostarczamy wystarczających ilości składników odżywczych, np. z powodu specjalnych potrzeb żywieniowych, ograniczeń dietetycznych, chorób lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu. I w wielu przypadkach uzupełnianie diety suplementami jest potrzebne albo nawet niezbędne, np. foliany i jod w ciąży, kwasy omega-3, witamina B12 w przypadku diet bezmięsnych, czy różnych chorób układu pokarmowego, witamina D ze względu na nieefektywną syntezę w organizmie…
-
Foliany i kwas foliowy – co warto wiedzieć
Foliany to grupa związków określanych jako witamina B9. W naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności. Foliany są niezbędne w tworzeniu DNA, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz procesów krwiotwórczych. Są szczególnie ważnym składnikiem w czasie ciąży, odpowiedni status folianów w organizmie redukuje powstawanie wad układu nerwowego u płodu. Aktualizacja: 8.06.2024 Foliany w naszej diecie występują one w formie syntetycznej (kwas foliowy), oraz naturalnej dostępnej z żywności (tetrahydrofolian, THF) lub suplementów diety (metylotetrahydrofolian (5-MTHF). Prawidłowo przebiegający cykl przemian metabolicznych folianów odpowiada za prawidłowość takich procesów, jak: Zapotrzebowanie na foliany (RE) w odniesieniu do wieku…
-
Witamina B12 w diecie wegańskiej
Źródłem kobalaminy są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Dlatego witamina B12 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinna być dostarczana z suplementów diety lub produktów w nią wzbogacanych. W tym wpisie porządkuję najczęstsze pytania o B12 w diecie wegańskiej: Witamina B12 jest potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej. Przy niskim stężeniu witaminy B12 podwyższony jest poziom homocysteiny i kwasu metylomalonowego we krwi i moczu. Ma to swoje zdrowotne konsekwencje. Uszkodzenia układu nerwowego manifestują się parestezjami, zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji oraz pamięci. Skrajny niedobór może skończyć się…
-
Wapń na diecie roślinnej – źródła, normy i jak bilansować
Wapń to jeden z tych składników, które przy diecie roślinnej regularnie budzą niepokój. Często pojawia się założenie, że bez nabiału trudno pokryć zapotrzebowanie. W praktyce większe znaczenie niż sama obecność lub brak mleka ma to, jak wygląda całość diety, czy pojawiają się produkty wzbogacane w wapń i czy pamiętamy o czynnikach wpływających na zdrowie kości, takich jak witamina D, białko czy aktywność fizyczna. Od czego zależy zdrowie kości poza samym wapniem? Mówi się, że za zdrowe i mocne kości odpowiada wapń. Jednak nie tylko on jest ważny dla zachowania zdrowia. Mają na to wpływ także inne czynniki. Są to m.in.…
-
Magnez w diecie roślinnej
Wszystko, co musisz wiedzieć o magnezie stosując dietę roślinną. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są jego źródła w diecie, jak wygląda jego przyswajalność z diety, co może wskazywać na niedobory magnezu, kiedy warto pomyśleć o suplementacji i jakie badania wtedy robić. W jakich częściach ciała gromadzimy magnez? W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 24 g (1 mol) magnezu zlokalizowanego głównie wewnątrzkomórkowo. Z czego 90% magnezu występuje w postaci związanej (kwasy nukleinowe, ATP, fosfolipidy, białka). Największą zawartością magnezu odznaczają się tkanki o największym nasileniu procesów metabolicznych, takie jak mózg, mięśnie (ok. 9,5 mmol/kg), serce (ok. 16,5 mmol/kg), wątroba…
-
Witamina B12 a trądzik
Witamina B12 a trądzik? Zacznijmy od tego, że faktycznie nadmiar witaminy B12 może przyczyniać się do występowania trądziku. Jest to jednak rzadkie zjawisko i mechanizm nie jest do końca wyjaśniony. Jak to się dzieje? Postaram się wyjaśnić zwięźle poniżej. Otóż witamina B12 suplementowana w wysokich dawkach (a czasem nawet niewysokich) może zwiększyć aktywność bakterii z rodzaju Propionibacterium acnes. P. acnes są to najbardziej rozpowszechnione bakterie skórne i przyczyniają się do produkcji prozapalnych porfiryn, które z kolei nasilają procesy trądzikowe. Bakterie te pod wpływem wyższych dawek witaminy B12 wytwarzają większe ilości porfiryn i u niektórych osób może to spowodować trądzik. Taki efekt…
-
Żelazo w diecie roślinnej – wykład
Moje podcasty znajdziesz w aplikacjach: Apple Podcasts – Iwona Kibil – Vegetitian Spotify – Iwona Kibil – Vegetitian YouTube – Iwona Kibil dietetyk Soundcloud – Iwona Kibil – Vegetitian Przeczytaj również koniecznie artykuł na temat żelaza. Znajduje się w tym miejscu.
