Opublikowano Dodaj komentarz

Jak schudnąć na diecie wegańskiej?

Jak schudnąć na diecie wegańskiej? Wiele osób przechodzi na dietę wegańską z zamiarem poprawy zdrowia i schudnięcia, gdyż z dużych badań (EPIC-Oxford study, Adventist Health Study, NHANES) wiemy, że weganie mają najniższą masę ciała. Wiele badań interwencyjnych z udziałem osób z nadwagą, chorobą niedokrwienną serca i cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta roślinna sprzyja redukcji masy ciała. Jak więc osiągnąć taki efekt i schudnąć w zdrowy sposób stosując dietę roślinną? Postaram się opisać ci kilka najważniejszych czynników w tym poście.

Planowanie diety redukcyjnej polega na odpowiednim zbilansowaniu diety pod kątem zapotrzebowania kalorycznego, zaplanowaniu redukcji (deficytu) kalorii i dopasowaniu odpowiedniego spożycia składników powodujących zwiększenie objętości posiłków i poczucie sytości po ich spożyciu. Dieta roślinna w tym celu okazuje się bardzo skuteczna. 

Jest kilka powodów, dlaczego diety roślinne są skuteczne w redukcji masy ciała. M.in.:

  • Niskoprzetworzone produkty roślinne często zawierają mniej kalorii w porównaniu do produktów odzwierzęcych i jednocześnie są wysoko odżywcze. Oznacza to, że jedząc mniej kalorii spożywamy jednocześnie więcej składników odżywczych z diety. Produkty, które cechują się takimi wartościami to przede wszystkim warzywa, nasiona strączkowe i produkty pełnoziarniste. Żywność roślinna jest bogata w błonnik, dzięki czemu zwiększa się objętość posiłku nie zwiększając jednocześnie jego kaloryczności. Po posiłku zawierającym błonnik czujemy się bardziej najedzeni i rzadziej sięgamy po przekąski. Badania wśród osób z cukrzycą typu 2 pokazują wysoką skuteczność z zastosowania diety roślinnej.
  • Nieprzetworzone produkty roślinne mają niski indeks glikemiczny i korzystny wpływ na glikemię poposiłkową (patrz podrozdział o insulinooporności i cukrzycy typu 2.), dzięki czemu poprawia się poziom glukozy we krwi i rzadziej występuje ochota na przekąski.
  • Dieta roślinna ogólnie jest uboższa w tłuszcze w porównaniu do diet tradycyjnych, a tłuszcze są najbardziej kalorycznym z makro składników. Na 1 g tłuszczu przypada 9 kcal. W przypadku białka i węglowodanów są to 4 kcal. Dzięki ograniczeniu kaloryczności, skuteczność redukcji wzrasta.
  • Dieta roślinna ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, a ta odgrywa rolę w rozwoju otyłości. Mikrobiota osób otyłych może charakteryzować się zmniejszoną różnorodnością bakterii, mniejszą częstością występowania bakterii z gatunku Bacteroidetes, wzrostem Firmicutes i Actinobacteria oraz zwiększoną liczebnością potencjalnie zapalnych Proteobacteria. Diety wegetariańskie natomiast są związane z większą ilością rozwoju bakterii  z gatunku Bacteroidetes.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Niedawno przeprowadzono badanie randomizowane The Broad Study, do którego  wybrano osoby z nadwagą lub otyłością i dodatkowo diagnozą z co najmniej jednej z wymienionych chorób i schorzeń: cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia.

Uczestników podzielono na dwie grupy. Obie miały zapewnioną opiekę medyczną, jednak grupa interwencyjna dodatkowo przez 12 tygodni uczestniczyła w specjalnym programie obejmującym spotkania z lekarzami, wykłady i prelekcje filmów oraz lekcje gotowania.

W ciągu 3 miesięcy uczestnicy grupy interwencyjnej schudli średnio 8,6 kg. Po tym czasie zakończono seminaria i program, ale obserwowano uczestników badania przez kolejne 9 miesięcy po zakończeniu programu interwencyjnego. Okazało się, że po 6 miesiącach od rozpoczęcia programu oni dalej utrzymywali (przynajmniej częściowo) zalecenia i chudli. Przez 6 miesięcy schudli średnio 12,1 kg. To jest średnia redukcja masy ciała w tym okresie, ale wyniki były bardzo różne. Np. jedna osoba schudła nawet ponad 27 kg. Ogólnie po 12 miesiącach od rozpoczęcia programu uczestnicy z grupy interwencyjnej wciąż chudli. Co prawda masa ciała zwiększyła się nieznacznie (nieistotnie statystycznie) po 12 miesiącach i średnio cała grupa była na minusie 11,5 kg, ale nie mieli oni przy tym żadnego „efektu jojo”.

Uczestnicy czuli się na tyle dobrze, że w większości praktykowali otrzymane wcześniej zalecenia. Poza tym poprawiły się u nich bardzo wyniki kontroli glukozy oraz obniżył się cholesterol frakcji LDL. 

Co z grupą kontrolną?U nich nie zmieniło się nic zarówno po 3, jak i po 6 miesiącach or rozpoczęcia programu. Wyniki grupy interwencyjnej były tak bardzo istotne w stosunku do grupy kontrolnej, że badacze zaproponowali nawet program interwencyjny grupie kontrolnej i postanowili śledzić ich przez kolejne 3 lata.

Grupa interwencyjna chudła jedząc do syta bez liczenia kalorii, ale z zastosowaniem diety roślinnej niskotłuszczowej. Uczestnicy otrzymali zalecenia, które produkty jeść, których unikać. Na liście produktów dozwolonych były jak najmniej przetworzone produkty: warzywa, owoce, nasiona strączkowe, kasze, pieczywo i ziemniaki. Ograniczane były natomiast wszelkiego rodzaju produkty przetworzone, słodycze oraz tłuszcze (w tym oleje, orzechy, awokado). W ten sposób uczestnicy badania mogli jeść do syta, jednocześnie zachowując niską kaloryczność diety bez obaw, że przekroczą swoje dzienne zapotrzebowanie.

Problemem jest jednak nie samo schudnięcie, ale utrzymanie osiągniętej masy ciała. W badaniu The Broad Study uczestnicy utrzymywali łagodniejszy spadek masy ciała po zakończeniu interwencji, gdyż wciąż trzymali się zaleceń otrzymanych podczas programu. Ważne jest bowiem zrozumienie, że aby utrzymać zdrową masę ciała i nawyki żywieniowe, powinno się je zmienić na stałe. Można to osiągnąć modyfikując swoją dietę na co dzień. Dieta bowiem nie jest tylko sposobem na schudnięcie, ale codziennym sposobem odżywiania się. Nie musi być również w 100% oparta na samych zdrowych produktach i można robić w niej odstępstwa. W zdrowej diecie jest miejsce na produkty mniej zdrowe i przetworzone, ale dobrze, jakby nie stanowiły one więcej niż 20% diety. 

W przeciwnym wypadku, kiedy dieta będzie opierać się głównie na wysokoprzetworzonych produktach, nie będzie ona ani zdrowa, ani dobrą drogą do schudnięcia.

Dieta odchudzająca nie musi być też niskotłuszczowa. W badaniu The Broad Study zastosowano taką interwencję, gdyż diety wegańskie niskotłuszczowe we wcześniejszych badaniach randomizowanych miały wysoką skuteczność w redukcji masy ciała i poprawie stanu zdrowia uczestników. Umówmy się jednak, że po pierwsze taką dietę nie jest łatwo utrzymać na stałe, po drugie nie ma potrzeby eliminować ze zdrowej diety wszystkich produktów tłuszczowych, po trzecie dieta powinna być jak najbardziej dopasowana do naszych predyspozycji, żeby była skuteczna i możliwa do utrzymania. 

Jeżeli próbujesz schudnąć i wciąż się zastanawiasz, co jeszcze możesz zrobić oprócz poprawy zbilansowania swoich posiłków, rozważ poniższe propozycje:

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru umieszczonego w tutaj. Zmniejsz kaloryczność diety o 10-20% w stosunku do całkowitego, aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Nie zmniejszaj jednak kaloryczności poniżej wyliczonej podstawowej przemiany materii (szczególnie, jeżeli jesteś aktywny fizycznie).  Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do szybszej utraty beztłuszczowej masy ciała. Utrzymując deficyt kaloryczny rzędu 10-20% zakładamy, że będziesz tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo.
  2. Zaplanuj liczbę posiłków w ciągu dnia (optymalnie będzie spożywać 3-5) i ich godziny.  Ustal, jak będą wyglądać Twoje posiłki (możesz posłużyć się jednym z jadłospisów dostępnych w sklepie lub darmowych jadłospisów dostępnych na blogu i do pobrania). Ogólnie ważne jest, aby sposób odzywiania był dopasowany jak najbardziej do ciebie. Dieta powinna być bezpieczna (a nie zbyt niskokaloryczna, niedoborowa, modna), przystępna ekonomicznie, zdrowa i skuteczna. A skuteczna dieta jest wtedy, kiedy możesz ją utrzymać, nawet jeżeli od czasu do czasu pozwalasz sobie na odstępstwa od niej.
  1. Staraj się wprowadzić wskazówki opisane przeze mnie poniżej. Zajrzyj również do artykułu na temat insulinooporności.

Wskazówki dietetyczne, które ułatwią ci odchudzanie:

 

Staraj się jeść w miarę możliwości regularnie, o tych samych porach.

Dzięki temu doprowadzisz do normalizacji poziomu glikemii (cukru we krwi) i nie będziesz doświadczać nagłego napadu głodu. Jednocześnie będziesz mogł/a przygotować się na to, ile posiłków zabrać ze sobą, wychodząc z domu do pracy, na uczelnię itp. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu nie czujesz się głodny/a w porze posiłku, możesz pominąć posiłek. Lepiej jest poczekać na prawdziwy głód, niż zmuszać się do jedzenia.

Staraj się jeść powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs.

Dzięki wolniejszemu spożywaniu posiłków szybciej poczujesz po nich sytość.

Pamiętaj, aby połowę twojego talerza zajęły warzywa.

Dzięki temu zjesz mniej kalorii, a jednocześnie posiłek będzie bardzo odżywczy. Nie zapominaj o zielonych warzywach. Mają one niewielką kaloryczność i jednocześnie dużą gęstość odżywczą, co znaczy że dostarczysz sobie dużo wartości jedząc mniejszą ilość kalorii z diety. Zielone warzywa możesz dodawać do dowolnych posiłków, np. tofucznicy, lecza, gulaszów warzywnych, zup, kanapek, smoothies itp. Dobrą strategią jest również zaczynanie spożywania posiłku od warzyw. 

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone (rośliny strączkowe, warzywa, owoce, zboża, orzechy itp.).

Cechują się wyższym indeksem sytości i niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do produktów przetworzonych. Są one również źródłem błonnika, dzięki któremu odczujesz większość sytość po spożyciu posiłków i mają wyższą gęstość odżywczą. 

Staraj się jeść nasiona strączkowe, tofu oraz produkty sojowe.

Są źródłem błonnika, ale również jednych z najlepszych źródeł białka w diecie roślinnej. Białko wpływa na odczuwanie sytości poposiłkowej, dzięki czemu zmniejszysz możliwość podjadania pomiędzy posiłkami. Ponadto większe spożycie białka wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną ograniczy utratę masy mięśniowej podczas odchudzania. Możesz zwiększyć ilość białka do np. 1,2-1,6 g / kg masy ciała.

W miarę możliwości staraj się jeść posiłki przygotowywane w domu lub wybieraj miejsca, gdzie kuchnia jest naprawdę zdrowa.

Być może zaskoczy cię fakt, że nie wszystkie wege-restauracje serwują zdrowe posiłki. Zwróć uwagę, jakie dania są w nich serwowane. Jeżeli są to smażony ryż lub warzywa przygotowywane w głębokim tłuszczu, lub burgery wegańskie na bazie warzyw (nie strączków), ale smażone i włożone w białą bułkę, to nie są zdrowe dania. Samo wyeliminowanie mięsa z posiłków nie wystarczy, jeżeli wciąż w jadłospisie będzie dużo smażonych, przetowrzonych, tłustych i kalorycznych potraw. Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować takie posiłki z diety, ale ograniczyć ich spożycie do możliwego minimum. Jedząc na mieście takie dania regularnie możesz mieć większy problem z utrzymaniem właściwej masy ciała.

Wybieraj zdrowe tłuszcze.

Pamiętaj jednak, że nawet od nich można przytyć, jeżeli będzie ich w jadłospisie zbyt dużo. Przykładowo 1 łyżka oliwy z oliwek zawiera około 90 kcal. 

Staraj się nie smażyć lub smażyć jak najmniej.

Możesz dusić w wodzie, gotować w parowarze lub piec. Wiele dań, które zazwyczaj się smaży, można zamienić na duszone, bez straty smaku. Robi się to w bardzo prosty sposób. Zobacz w tym poście.

Nie bój się orzechów, kremów orzechowych i nasion.

Co prawda produkty te również zawierają tłuszcze, ale zawierają także białko, błonnik a także witaminy i składniki mineralne (m.in. żelazo, cynku, wapń, magnez). Są dzięki temu bardziej wartościowym produktem tłuszczowym niż oleje, ale wciąż uważaj, aby nie spożywać ich zbyt dużo. Najlepiej jest dodawać je do potraw, np. do sałatek, zup, czy gulaszy warzywnych. Jedzenie orzeszków przed telewizorem może przyczynić się do spożywania ich w zbyt dużej ilości.

Przy wyborze produktów węglowodanowych pamiętaj, aby sięgać po produkty pełnoziarniste.

Niskoprzetworzone płatki, makarony i kasze. Nie każde pieczywo ciemne jest razowe. Staraj się wybierać chleb na zakwasie lub graham. Unikaj słodzonych granoli i wszelkich słodzonych płatków. W tym miejscu możesz sprawdzić, jak powinna wyglądać owsianka.

Zwróć uwagę na to, co pijesz w ciągu dnia.

Wybieraj wodę. Soki najlepiej wyeliminuj, a w zamian umieść w jadłospisie całe owoce. Zawierają błonnik, który sprawia, że cukry występujące w owocach przyswajają się wolniej. Soki wyciskane są go w dużej ilości pozbawione, przez to wzrost glukozy po posiłku jest szybszy i może to mieć wpływ na szybki przypływ głodu. Wodę możesz pić również przed posiłkiem i do posiłku. Dzięki temu szybciej poczujesz się najedzony. Badania wykazują, że wypicie 2 szklanek wody na 30 minut przed posiłkiem wspomaga odchudzanie.

Prowadź dzienniczek żywieniowy.

Z początku może to się wydawać bezużyteczne, bo przecież wiesz, co jesz każdego dnia. Jednak, kiedy zaczniesz zapisywać swoje posiłki i ilość spożywanych produktów, zdziwisz się jak twój jadłospis wygląda w rzeczywistości. Nie musisz codziennie prowadzić takiego dzienniczka, ale od czasu do czasu. Na pewno warto przeanalizować swoją codzienną dietę, kiedy masa ciała stoi w miejscu. Dzięki spisywaniu tego co jesz, możesz sprawdzić kaloryccność produktów w aplikacji i zweryfikować ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Uważaj na alkohol.

Nie bez przyczyny nazywa się go „pustymi kaloriami”. Nie dostarczamy z nim bowiem praktycznie żadnych ważnych składników odżywczych, a jedynie kalorii (7 kcal na 1 g alkoholu; około 100 kcal w kieliszku półsłodkiego wina, 112 kcal w kieliszku wódki; 250 kcal w 0,33 L piwa) i węglowodanów. Ponadto po spożyciu alkoholu we krwi wzrasta poziom glukozy, który później gwałtownie spada i powoduje zwiększony apetyt na posiłek. 

Bądź aktywny/a fizycznie.

Nie musisz od razu biegać czy zapisywać się na siłownię, jednak staraj się ruszać w miarę możliwości. Wybierz taką aktywność, która sprawi ci przyjemność. Może to być fitness, pływanie, wspinanie się, jazda na rowerze, taniec lub joga. Staraj się uprawiać aktywność fizyczną co najmniej przez 30 minut dziennie. Do tego dodaj spontaniczną aktywność fizyczną, czyli spacery, wchodzenie po schodach, wychodzenie z psem (jeżeli masz), a nawet sprzątanie, czy seks.

Uważaj na tak zwane „zdrowe słodycze”.

Mam tu na myśli nie tylko zwykłe słodycze słodzone np. fruktozą, czy syropem glukozowo-fruktozowym, udające zdrowe słodycze, ale też takie na bazie orzechów i suszonych owoców, czy ciasta wegańskie przygotowywane z dużej ilości tluszczów, kremów (często orzechowych) i oleju kokosowego. Są one jednak bardzo kaloryczne i nie będą dobrym wyborem dla osób odchudzających się. 

Jeżeli po jakimś posiłku nie czujesz się najedzony, przeanalizuj jego skład.

Czy zawiera białko? Czy nie jest zbyt niskokaloryczny? Popularne są smoothies śniadaniowe i owsianki. Są to jednocześnie posiłki, które łatwo jest przygotować na sposób, który ogólnie nie będzie sycił. Sam koktajl zawierający warzywa, owoce i dodatek napoju roślinnego nie będzie miał dobrego efektu. Podobnie z owsianką, które będzie zawierać płatki, suszone owoce/owoce i napój roślinny np. owsiany (jest naturalnie słodszy od np. sojowego). Możesz wzbogacić te dwa dania dodając do nich białko i zdrowe tłuszcze. Poprawisz dzięki temu stytość poposiłkową. Do koktajlu możesz dodać przykładowo płatki owsiane lub porcję odżywki białkowej. Możesz też przekąsić do niego dodatkowo garść orzechów. Do owsianki możesz dodać odżywkę, masło orzechowe lub orzechy i zamienić napój roślinny na sojowy (jeżeli lubisz), gdyż ma więcej białka. Jeżeli te strategie nie pomagają, po prostu zamień te śniadania na inne opcje. Sycącym posiłkiem może być np. omlet z mąki ciecierzycy, kanapki z pastą strączkową, szakszuka, tofucznica, czy fasola w sosie pomidorowym

Uważaj na sery i tłusty nabiał.

Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej i jesz tłuste sery oraz masło, uważaj, aby nie przesadzać z ilością tych produktów w ciągu dnia, gdyż są wysokokaloryczne.

W diecie wegańskiej kalorycznym produktem (i jednocześnie wyjątkowo mało wartościowym) będzie ser żółty wegański. 

Wysypiaj się.

Sen nie jest jedynie procesem regeneracji organizmu. Podczas snu również spala się tkanka tłuszczowa (okolo 600 kcal w ciągu 8 godzin snu). Ponadto niedosypianie spyrzja spożywaniu większych ilości jedzenia, w tym słonych i słodkich przekąsek. 

Bibliografia

Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26237305.

Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2338-46. doi: 10.1039/c6fo00107f. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27125637.

Wright, N., Wilson, L., Smith, M. et al. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr & Diabetes 7, e256 (2017). https://doi.org/10.1038/nutd.2017.3

Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039. PMID: 16164885.

Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7. doi: 10.1001/jama.280.23.2001. Erratum in: JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380. PMID: 9863851.

Mariotti F., Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, Copyright © 2017 Elsevier Inc.

Kahleova, H., Petersen, K. F., Shulman, G. I., Alwarith, J., Rembert, E., Tura, A., Hill, M., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2025454.

Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886. Epub 2009 Apr 7. PMID: 19351712; PMCID: PMC2671114. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.