Nasiona roślin strączkowych w diecie osób starszych
Nasiona roślin strączkowych to główne źródło białka w diecie wegańskiej. Zawierają przy tym żelazo, cynk, magnez, wapń i witaminy z grupy B. Z tego właśnie względu, w jadłospisie wegańskim powinny znaleźć się każdego dnia.
No tak, ale pewnie nie raz słyszałeś, że zawierają również dużo związków antyodżywczych i powodują wzdęcia, przez co są nieraz tolerowane (a już w szczególności przez osoby starsze).
Jak jest naprawdę?
Oczywiście, nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze, ale bez przesady!
1) Kwas fitynowy redukuje się podczas moczenia, a dalej dodatek witaminy C na talerzu (z warzyw!) neutralizuje jego negatywny efekt.
2) Lektyny redukują się podczas moczenia a później gotowania. W zasadzie nikt nie je fasoli na surowo, prawda? Gotowanie nasion może nawet w ponad 90% zredukować zawartość lektyn.
3) Oligosacharydy (cukry powodujące wzdęcia) redukują się podczas moczenia a dalej gotowania. Samo moczenie może zredukować już od 20 do 30% oligosacharydów, gotowanie nawet do 45%.
Jeżeli oligosacharydy wciąż przysparzają problemów trawiennych, można zmniejszyć ich ilość na porcję zjadanego posiłku lub rozdrobnić je (np. zrobić pastę lub sos).
Nasiona roślin strączkowych są zdrowe. Zawierają błonnik, witaminy i składniki mineralne. W dodatku nie zawierają tłuszczów nasyconych i cholesterolu jak jaja, nabiał i mięso. Dlatego warto je jeść codziennie, a już szczególnie zamiast mięsa.
O cukrach i lektynach poczytasz tu:
Przeczytaj także...
Owsianka idealna
Jadłospis wegański – przykład diety na 2200 kcal
