Opublikowano Dodaj komentarz

Herbata i kawa a żelazo – pić czy nie pić?

Herbata-a-przyswajalnosc-zelaza

Wiem, że wiele osób nie wyobraża sobie niepopijania posiłku herbatą. Takiego zwyczaju uczono nas już w przedszkolu.  Jednak, czy picie herbaty nie zmniejsza przyswajania żelaza? A jeżeli tak, to jakim czasie po zjedzeniu posiłku można wypić herbatę? Czy można pić do posiłku herbatę rooibos? I czy herbata z pokrzywy rzeczywiście jest dobrym źródłem żelaza?

 

Herbata zawiera polifenole

Polifenole są to związki, które stanowią ważną grupę antyoksydantów występujących w żywności pochodzenia roślinnego. Mają silne działanie entyoksydacyjne i są bardzo korzystne dla zdrowia. Jednak polifenole z herbaty blokują przyswajanie żelaza niehemowego nawet w 79-94%.

Jak jest z innymi popularnymi napojami?

Procent obniżenia przyswajalności żelaza z innych napojów wygląda następująco:

  • Herbata 79-94%
  • Kawa – 50-90%
  • Mięta – 84%
  • Kakao – 71%
  • Werbena – 59 %
  • Kwiat lipy – 52%
  • Rumianek – 47%

Dodanie mleka (czyli wapnia) do tych napojów miało niewielki lub żaden wpływ na procent inhibicji więc najbezpieczniej jest zrobić przerwę pomiędzy posiłkiem a wypiciem jednego z wyżej wymienionych napojów. Szczególnie w przypadku osób, które mają niski poziom żelaza w organizmie.

Jaki powinien być odstęp pomiędzy spożyciem posiłku a wypiciem herbaty?

Według badań przynajmniej 1 godzina da najlepszy efekt. Oczywiście im dłużej, tym lepiej.

Kiedy pić te napoje do posiłku?

Na pewno, kiedy masz hemochromatozę i chcesz ograniczyć przyswajalność żelaza z posiłków. O hemochromatozie szykuję artykuł na bloga. Wkrótce o niej przeczytasz.

Czy herbata z pokrzywy faktycznie jest dobrym źródłem żelaza?

Herbata z pokrzywy znana wszystkim jako źródło antyoksydantów, polifenoli i… żelaza. Czy faktycznie jest dobrym źródłem tego składnika?

Średnia zawartość żelaza w pokrzywie surowej i gotowanej waha się w zależności od pory roku, miejsca uprawy i innych czynników.  Ogólnie pokrzywa surowa może zawierać około 1,2-3,4 mg żelaza na 100 g produktu, a gotowana z solą około 1,6-2,5 mg żelaza na 100 g produktu. Na garść ugotowanej więc mamy około 0,4-0,6 mg żelaza. Nie ma szału, ale pokrzywa jest tania i dobra i jak ktoś lubi, można jeść. Średnia zawartość żelaza w suchej masie (suszu) pokrzywy wynosi natomiast około 56,9 mg/100 g.

Do przygotowania naparu herbacianego potrzebujemy jednak około 2 g suszu, czyli około zostaje nam 1,1 mg żelaza. Z tej porcji całość nie przejdzie do naparu.

W polskich badaniach wykazano, że do herbaty przechodzi poniżej 8% żelaza z suszu. W badaniu Suliburskiej i Kaczmarek z 2012 roku sprawdzono, że w 100 ml naparu z pokrzyw znajdziemy około 0,048 mg żelaza. Oznacza to, że pijąc np. 250 ml (standardową porcję) dostarczamy około 0,12 mg tego składnika. Nie jest to duża porcja i biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na żelazo z diety dla dorosłej kobiety (18 mg) jest to jedynie 0,6% normy.

To jednak nie wszystko. Trzeba wziąć pod uwagę jeszcze kilka istotnych rzeczy:

    1. Herbata z pokrzywy ma swoje antyoksydacyjne właściwości, gdyż zawiera sporo polifenoli. Te oczywiście są bardzo dobre dla naszego zdrowia, ale podobnie jak z herbat zielonych i czarnych (a także kawy), polifenole redukują biodostępność żelaza.

    2. Kolejnym składnikiem obniżającym biodostępność żelaza jest kwas szczawiowy.
      W Polskim badaniu oceniającym zawartość szczawianów w herbatach wykazano, że w zasadzie herbata z pokrzywy ma porównywalną lub jedynie nieco niższą ilość szczawianów w porównaniu do herbat zielonych. Zawartość rozpuszczalnych szczawianów w herbatach zielonych wahała się w granicach od 38,19 do 78,41 mg w 100 ml naparu. Zawartość szczawianów w herbacie z pokrzywy wynosiła średnio 59,91 mg/100 ml. Oznacza to, że skoro herbata zielona liściasta nie jest źródłem żelaza, herbata z pokrzywy też nim nie jest. Podobne wyniki są z innych badań.

    3. Nawet jeżeli mamy żelazo w herbacie z pokrzywy, jest to żelazo niehemowe. Oznacza to, że przyswaja się w maksimum 10%. Dodatkowo należałoby spożyć je z witaminą C, żeby poprawić przyswajalność. Witaminy C w suszonej herbacie praktycznie nie znajdziemy. Znajdziemy ją w liofilizowanych liściach, ale… tam jest tylko 3 mg witaminy C na porcję. I to na porcję naparu przygotowanego w temperaturze 50 – 60° C parzoną nie dłużej niż 10 minut… (witamina C bowiem jest bardzo niestabilną witaminą i wysoka temperatura ją degraduje).
      Teraz pytanie, kto zalewa liście wodą o takiej temperaturze, a nie wrzątkiem?
      W każdym przypadku i tak witaminy C jest zbyt mało, aby żelazo przyswajało się dobrze.

A więc, czy warto pić herbatę z pokrzywy?

Tak jak inne herbaty jest źródłem substancji biologicznie czynnych i ma właściwości przeciwzapalne, więc jak ktoś lubi, warto po nią sięgać. Żelaza lepiej jednak szukać w nasionach strączkowych, kaszach i orzechach. I oczywiście łączyć je z witaminą C.

Czy rooibos również zaburza przyswajanie żelaza?

Herbata rooibos zawiera dużo korzystnych polifenoli, ma udowodnione działanie antyoksydacyjne i obniżające ciśnienie tętnicze. Jednocześnie nie zawiera kofeiny i cechuje się mniejszą zawartością  garbników w porównaniu do tradycyjnych herbat.

Wydaje się również, że rooibos w porównaniu do innych herbat, nie wpływa znacząco na wchłanianie żelaza.
 
Znalazłam tylko jedno badanie skupiające się głównie na herbacie rooibos i biodostępności żelaza. Było opublikowane w 1979 roku. Brały w nim udział trzy grupy ochotników, z których każda składała się z 10 zdrowych młodych mężczyzn o porównywalnych wynikach badań gospodarki żelazowej i wymiarach ciała. 
Wszystkie grupy spożywały 16 mg żelaza, a następnie popijały wybranym napojem: rooibos, zwykłą herbatą i wodą.

Średnie wchłanianie żelaza po spożyciu różnych napojów wynosiło:

  • 7,25% w przypadku herbaty rooibos
  • 1,70% w przypadku zwykłej herbaty
  • 9,34% w przypadku wody

(p = 0,0001)

Wydaje się więc, że herbata rooibos nie zaburza przyswajania żelaza w takim samym stopniu, jak zwykłe herbaty. Myślę, że można spróbować pić ją do posiłków. Jeżeli nie wiesz, czym jest ten napój, możesz sprawdzić go tutaj (napój roibos link).

 

 
Bibliografia:
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.