Owsianka idealna

Jeżeli po godzinie od zjedzenia owsianki jesteś głodny/a, możliwe, że potrzebujesz poprawić jej skład. 

Zacznijmy od płatków. 

Pamiętaj, żeby wybierać płatki pełnoziarniste. Mogą to być owsiane górskie, zwykłe, żytnie, orkiszowe lub mieszanka tych płatków. Ja polecam takie zwykłe górskie (link afiliacyjny), ale bardzo dobre jest też musli Vivi (link affilacyjny). Większość sklepowych gotowców jest słodzona, a te Vivi są smaczne i nie mają cukru dodanego. Takie musli możesz także zrobić samodzielnie. Po prostu wymieszaj różne rodzaje płatków ze sobą. Opcjonalnie możesz dodać trochę orzechów i posiekanych suszonych owoców. Jeżeli z jakiegoś powodu wybierasz płatki trochę bardziej przetworzone (np. jaglane, gryczane, kukurydziane itp.), lepiej połącz je z tymi wymienionymi powyżej, tak aby stanowiły małą część mieszanki musli. 

Zdrowe tłuszcze.

Masz problem z uczuciem sytości po zjedzeniu owsianki? Dodatek zdrowych tłuszczów (orzechów, nasion lub masła orzechowego; ja lubię to z linku)  obniży cały ładunek glikemiczny posiłku i sprawi, że jedzenie dłużej zostanie w żołądku, a tym samym jesteśmy syci na dłużej.

Warto więc dodać do owsianki orzechy lub masło orzechowe (idealne będzie takie  100%!).  Jeżeli zmagasz się z insulinoopornością, zajrzyj do postu owsianka a insulinooporność.

Lubisz kokosowy posmak? Możesz dodać trochę wiórek kokosowych. Nie dodawaj natomiast oleju kokosowego. Tego akurat unika. Składa się on prawie całkowicie z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma poza tym za dużo wartości odżywczych.

Przepis na owsiankę warto uzupełnić o siemię zmielone czy nasiona chia ze względu na kwasy omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i obniżające poziom trójglicerydów (czyli super dla pacjentów z insulinoopornością). Siemię powinno było zmielone na surowo przed spożyciem (chociaż można po zmieleniu przechowywać je przez 3-4 dni w lodówce), a nasiona chia zmielone lub moczone (przeczytasz o tym tu i tu).

Dodaj ulubione owoce.

Możesz dodać owoce świeże (np. wkroić jabłko, banana, brzoskwinię, kiwi itp.) albo mrożone (np. jagody, owoce leśne, truskawki, maliny itp.). Ja najczęściej dodaję mrożone. Nie musisz ich koniecznie rozmrażać. Możesz zalać płatki gorącą wodą, przykryć spodkiem, a na nim położyć garść mrożonych owoców. Ponieważ pod spodkiem jest gorąca woda, w tym samym czasie, kiedy płatki w niej pęcznieją, owoce się rozmrażają. Zajmuje to kilka minut. W przypadku problemów z gospodarką glukozowo-insulinową przeczytaj ten post.

Dodaj wapń, czyli po prostu napój roślinny.

Pamiętaj o wapniu. Aby dołożyć do posiłku solidną jego porcję, wystarczy dodać szklankę napoju wzbogaconego w ten składnik (np. napój sojowy, owsiany, migdałowy itp.). Warto to robić, ale jeżeli masz anemię, pamiętaj, że żelazo i wapń konkurują ze sobą o przyswajanie w jelicie. Za duża ilość wapnia w ciągu dnia może pogorszyć wchłanianie żelaza. Wtedy trzeba przeanalizować posiłki pod kątem tych dwóch składników. Jeżeli nie masz problemów z niedoborem żelaza, dodawaj wapń śmiało. Również jest niezbędny i nie można go pomijać w diecie.

Niektórzy, zamiast gotować płatków, wolą je moczyć przez noc a rano dodać do nich pozostałe składniki. Nie ma w tym nic złego. Jeżeli płatki miękną, będą przyswajalne dla organizmu.

Na koniec, na poniższym obrazku przedstawiam Ci moją owsiankę: