Wapń na diecie roślinnej

Wapń w diecie roślinnej – czy bilansowanie tego składnika jest trudne? Z artykułu dowiesz się, że nie.

Mówi się, że za zdrowe i mocne kości odpowiada wapń. Jednak nie tylko on jest ważny dla zachowania zdrowia. Mają na to wpływ także inne czynniki. Są to m.in.:

czynniki dietetyczne, takie jak: 

• witamina D;
• wapń;
• potas;
• magnez;
• fosfor;
• witamina C;
• witamina B12;
• białko;
• nadmiar kofeiny, kwasu fosforowego (znajduje się m.in. w coli), alkoholu, soli i sodu

oraz czynniki niezwiązane z dietą, czyli:

• aktywność fizyczna;
• gospodarka hormonalna;
• geny;
• choroby;
• pH żołądka.

Regulacja poziomu wapnia w organizmie

Stężenie wapnia w organizmie zależy od jego spożycia, wchłaniania w przewodzie pokarmowym, wydalania z moczem i oczywiście uwalniania z tkanki kostnej. Ma na to wpływ także regulacja hormonalna poziomu wapnia, która zależy od trzech hormonów – parathormonu (PTH), witaminy D oraz kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale też fosforu) z jelit oraz resorpcję zwrotną w nerkach. PTH uwalnia wapń z kości (kiedy jego stężenie w surowicy jest obniżone), a kalcytonina wyrównuje stężenie wapnia w surowicy, kiedy to jest zbyt wysokie (poprzez hamowanie działania witaminy D i PTH). Niestety żaden produkt nie jest dobrym źródłem witaminy D, dlatego powinno się ją suplementować. Więcej na ten temat poczytasz  w tym miejscu.

Wapń a fosfor – o co tu chodzi?

Niemniej ważnym składnikiem niezbędnym do budowy kości jest fosfor. Znajduje się on głównie w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach i… w wielu niezdrowych produktach, takich jak napoje gazowane. Jednak fosfor spożywany w nadmiarze może blokować przyswajanie wapnia, dlatego stosunek wapnia do fosforu nie powinien przekraczać 1:1 (tyle samo fosforu co wapnia w diecie). Wydaje się to proste, jednak w rzeczywistości trudno utrzymać właściwy stosunek tych dwóch składników, zwłaszcza kiedy nasza dieta bogata jest w fosfor, ale uboga w wapń – dla przykładu w kaszy jaglanej ugotowanej na napoju owsianym mamy wiele fosforu i zupełny brak wapnia. W takim przypadku lepiej jest ugotować tę kaszę na napoju roślinnym wzbogaconym w wapń.

Zbyt duże spożycie fosforanów powoduje wzrost stężenia PTH we krwi, który z kolei obniża jego stężenie i nasila wchłanianie wapnia z kości, aby zachować homeostazę (przy niskim stężeniu wapnia, wzrasta poziom PTH, ale mechanizm ten jest bardziej złożony (1,2).

Kiedy jesteśmy na diecie roślinnej, korzystne będzie wyższe spożycie potasu (jego źródło jest w owocach i warzywach), odpowiada on za zmniejszanie wydalania wapnia z moczem. Ponadto w codziennej diecie powinny znaleźć się witaminy K i C. Ta pierwsza występuje w zielonych warzywach (w formie K1) oraz może być produkowana w jelicie (witamina K2).

Czy potrzebujesz K2MK7?

Ostatnio dużo się słyszy, że dla zdrowia kości konieczna jest suplementacją witaminą K2MK7, jednak na razie nie ma wystarczającej liczby badań, aby to potwierdzić. Nie ma też oficjalnych zaleceń co do dawki tej witaminy. K2MK7 polecana jest jedynie dla osób, które mają zalecenie zdrowotne do spożywania tego suplementu oraz które przyjmują wysokie dawki witaminy D3. Sama witamina C zaś występuje w warzywach i owocach (jak potas), nie ma więc potrzeby dodatkowej suplementacji, ponieważ zdrowa dieta wegańska zawiera jej wystarczająco dużo. Witamina C odpowiada również za syntezę kolagenu (3).

Białko z diety a wapń

Kolejnym istotnym elementem dla zdrowych kości jest białko. Jednak także w jego wypadku ważne są proporcje. Zbyt wysokie spożycie białka może prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z moczem, zbyt niskie natomiast obniża wydajność syntezy kolagenu, co osłabia przyrost masy kostnej (1,3,4).

W badaniu wśród przeprowadzonym u wegetarian (Adwentystów Dnia Siódmego) udowodniono, że spożycie nasion strączkowych przynajmniej raz dziennie zmniejsza ryzyko złamania biodra o 64% w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż raz w tygodniu. Spożycie innych produktów białkowych (ale mniej zdrowych, bo zamienników mięsa, tj. parówki, kotlety, burgery itp.)  przynajmniej raz dziennie zredukowało ryzyko złamań biodra aż o 49% w porównaniu do przyjmowania go rzadziej (5).

Zastanawiasz się zapewne, dlaczego jednym ze składników wymienionych powyżej jest witamina B12? A to dlatego, że jej niedobór prowadzi do podwyższenia stężenia homocysteiny w surowicy. I właśnie podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niższą gęstością kości (6,7).

Jak zbadać zawartość wapnia w organizmie?

Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, to właśnie tam należy go szukać (8). Można zatem wykonać badanie DEXA gęstości kości. Wykonując jedynie badanie krwi, ryzykujemy, że wynik wyjdzie nieprawidłowy (zazwyczaj pokazuje odpowiednią ilość wapnia). Pamiętajmy jednak, że badanie wapnia we krwi może pomóc, kiedy podejrzewamy schorzenia tarczycy, przytarczyc, zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemię (niski poziom albumin) lub ostre zapalenie trzustki.

Jakie są normy na spożycie wapnia?

Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg na dobę (9). Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno stanowić problemu. Nie jest konieczne spożywanie wielkich  ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy (1000 mg) lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Dlaczego akurat woda? Ponieważ to właśnie ona zawiera wapń. Wysokozmineralizowana woda zawiera go najwięcej, ale można pić również wodę filtrowaną, ponieważ każda woda zawiera wapń. Warto zapamiętać, że kiedy spożycie wapnia jest zbyt wysokie (np. z suplementów), wchłania się go mniej, jeżeli niskie, wchłania się więcej (2).

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Iwona Kibil, dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Ile wapnia spożywają weganie i czy są bardziej narażeni na złamania kości?

W badaniu EPIC-Oxford z 2007 roku wykazano, że weganie są o 30% bardziej narażeni na złamania kości w porównaniu do osób jedzących mięso (10,11%). Niestety, faktycznie w tej grupie było dość niskie spożycie wapnia (aż 76,1% wegan spożywało tego składnika poniżej 700 mg na dzień). Kiedy jednak wyniki skorygowano pod względem samego spożycia wapnia i wykluczono inne czynniki (jak np. czynniki hormonalne, palenie papierosów itp.), okazało się, że weganie, którzy spożywali minimum 525 mg wapnia na dzień, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości (10,11).

W 2016 roku było dużo lepiej. Weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia, kobiety spożywały średnio 839 mg a mężczyźni 862 mg dziennie (12). Do takiego wzrostu spożycia przyczyniły się produkty wzbogacane w wapń, takie jak wszelkie zamienniki nabiału (jogurty, sery, napoje itp.). Na polskim rynku mamy dostępne tofu wzbogacane w wapń oraz napoje różnego rodzaju (tzw. „mleka roślinne”). W innych krajach europejskich (np. w UK, Irlandii, Belgii, Francji, Słowenii) takich produktów jest znacznie więcej. 

Które roślinne zamienniki nabiału wybrać?

Roślinne zamienniki nabiału są wspaniałym rozwiązaniem do zbilansowania diety. Łatwe w użyciu, smaczne, często dostarczają wartości odżywczych (ale nie zawsze!). Szczególnie pomocne są w uzupełnianiu diety dzieciaków. Niestety nie są tanie. Ponadto wiele jogurtów roślinnych nie jest wartościowych pod kątem składników odżywczych (np. słodkie jogurty czy serki). Miejmy nadzieję, że wkrótce to się zmieni.

Również wiele osób uważa, że lepiej jest kupować te niewzbogacane napoje lub mleczka kokosowe, które mają dużo kokosu, bo te są najzdrowsze. Nie jest to prawdą.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nie ma to jak mleczko… roślinne rzecz jasna ? Można tez napić sie, kiedy mamy ochotę na jakiś słodycz ? Dla przypomnienia dodam jeszcze, ze na blogu @vegetitianpoland jest dużo ciekawych informacji o wapniu oraz porady, jakie napoje roślinne wybrać.

Post udostępniony przez Iwona Kibil, MS, dietitian ? (@iwonakibil_vegetitian) Lip 1, 2020 o 11:36 PDT

Dlaczego tak uważam:

Po pierwsze, napoje niewzbogacane nie dostarczają wapnia, dlatego nie każdy może je jeść – na przykład dzieci na diecie wegańskiej potrzebują dużo wapnia (700 mg na dobę), a gęstość ich kości zwiększa się przez okres dzieciństwa aż do 30 roku życia (później się zmniejsza) (2).  

Po drugie, jeżeli nie będzie takich napojów, to w jaki sposób dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia? Z suplementów? Z orzechów? Niestety, migdały i sezam, choć są dobrym źródłem tego składnika, nie mają najlepszej biodostępności.  

Po trzecie, mleczka kokosowe o dużej wartości kokosu to wciąż tylko tłuszcz nasycony. Nie ma tam nic więcej, dlaczego więc uchodzą za takie zdrowe? Dlatego, że nie mają dodatków czy dla smaku? Nie ma to sensu. Podobnie jest z napojami roślinnymi, które w składzie mają jedynie wodę i kilka procent ekologicznego (przy dobrych wiatrach) ryżu, a kosztują ok. 10 zł za litr. Już lepiej kupić taki napój, ale z dodatkiem wapnia. Dostarczy przynajmniej ten składnik.

A jak przedstawia się sprawa gęstości kości u wegetarian?

Nie najlepiej… Co prawda, w niektórych badaniach nie wykazano różnic pomiędzy wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, jednak większość badań wskazuje na niższą gęstość kości u wegetarian (13)(14). Ogólnie, w metaanalizie podsumowującej 9 badań z udziałem wegetarian, wegan i mięsożerców wykazano, że dieta wegetariańska związana jest z o 4% niższą gęstością kości  w porównaniu do mięsożerców, dieta wegańska natomiast o 6% (15). Spożycie wapnia miało tu spore znaczenie, bo wegetarianie, którzy spożywali ten składnik w zalecanych ilościach, nie mieli większego ryzyka złamań kości (16).

Skąd brać wapń?

Wbrew pozorom, w roślinach znajdziemy sporo wapnia. Produkty, które są powszechnie uznane za jego źródło, to zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te faktycznie mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany. Na przykład szpinak, chociaż zawiera wapń, ma tak dużo kwasu szczawiowego, że nie można uznać go za dobre źródło wapnia (16,17).

Poniżej znajdziesz podział produktów roślinnych pod kątem biodostępnoci (te, które mają najwyższą biodostępność, mają jednocześnie najniższy stosunek wapnia do kwasu szczawiowego).

Biodostępność wapnia z różnych produktów roślinnych (na podstawie [57–59])

Biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik jest porównywalna do  tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Z sezamu i innych nasion jest mniejsza (18).

Jeżeli więc chcemy skupić się tylko na roślinach jako źródle wapnia (bez zamienników nabiału), powinniśmy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• Kiedy robimy “mleko” migdałowe czy sezamowe, to wapń przechodzi do wody (ale nie wiadomo dokładnie, ile), dlatego trzeba policzyć, ile całościowo będzie wapnia w wyprodukowanym mleku;
• Sezam i mak trzeba zmielić, żeby wzmocnić jego biodostępność;
• Nasiona mają więcej kalorii ze względu na tłuszcz, mogą więc przyczynić się do nadmiaru kalorii w diecie osób odchudzających się;
• Nasiona maku i sezamu mają więcej kwasów omega-6, dlatego trzeba pamiętać o równoważeniu ich kwasami omega-3 (więcej w tym poście);
• Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się zielone warzywa bogate w wapń (minimum jedna porcja);
• Każdego dnia w diecie muszą być nasiona strączkowe (wapń jest w fasoli i ciecierzycy), tofu lub hummus (domowy);
• Należy pić minimum 2 litry wody na dzień.

Jak można włączyć do diety zamienniki nabiału?

Napoje roślinne można dodać do diety pod każdą postacią: koktajlu, kakao, dodatku do owsianki czy budyniu i już mamy około 300 mg wapnia z 1000 mg normy. Jeżeli nie mamy takich produktów w jadłospisie, to warto zaopatrzyć się w zielone warzywa, orzechy, fasolę i np. suszone owoce.

Oczywiście, jeżeli ktoś chce produkować domowe mleczka roślinne, może też kupić wapń w proszku (taki, jaki jest dodawany do sklepowych napojów – węglan wapnia) i dodawać go do gotowego produktu. Pytanie, czy to nie będzie dla kogoś uciążliwe…

Podsumowując, jeżeli nie używamy napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika z nieprzetworzonych produktów. Jest to do zrobienia, jednak trzeba pamiętać, żeby używać produktów będących źródłem wapnia i jak najmniej przetworzone.

Bibliografia

1.Białokoz-Kalinowska I, Konstantynowicz J, Abramowicz P, Piotrowska-jastrzębska J. Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje Dietary prevention of osteoporosis – recommendations and controversies. Pediatr Med. 2013;9(4):350–6.

2.  Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol Otyłość i Zaburzenia Przemiany Mater. 2009;(0 22):245–53.

3. Bujko J. Podstawy dietetyki. Wydanie II. Warszawa: SGGW; 2008.

4. Banach D. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy Plant-based diet and risk for osteoporosis. :99–105.

5. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr [Internet]. 2014;17(10):2333–43. Available from: http://journals.cambridge.org/abstract_S1368980013002693

6. Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hübner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians – the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381–7.

7.  Krivošíková Z, Krajoviová-Kudláčková M, Spustová V, Štefíková K, Valachoviová M, Blažíček P, Němcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49(3):147–53.

8. Murray, Robert K, Granner Daryl K RVW. Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL; 2016.

9. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

10. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007;61(12):1400–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/sj.ejcn.1602659

11. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0029665115004334

12. Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res [Internet]. 2016;36(5):464–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016

13.  Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Le TA, Nguyen T V. Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087–93.

14. Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1998 [cited 2017 Jun 21];52(1):60–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9481534

15.  Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Bone. 2009;44:S78.

16. Plawecki L WC. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am Soc Clin Nutr. 1994;59:1238S–41S.

17. Oxalate Table of Foods harvard [Internet]. Available from: https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files

Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow ’ s Milk in Young Women 1 , 2. 2005;(May):2379–82.