Selen a dieta wegańska

Selen został odkryty w roku 1817 przez szwedzkiego lekarza, chemika i mikrobiologa, J.J. Berzeliusa. Jeszcze w latach 40. ubiegłego wieku był uznawany za toksyczny, powodujący zatrucia zwierząt.  Dzisiaj wiemy, że w dużej ilości faktycznie jest toksyczny, ale w niewielkiej dawce jest niezbędny do funkcjonowania organizmu.

Selen (a raczej selenoproteiny, czyli białka, w które selen jest wbudowany), odgrywa w organizmie wiele ważnych funkcji. Selenoproteiny są również enzymami np. 5’-dejodynaza jodotyroniny pełni funkcję w metabolizmie hormonów tarczycy (konwersji tyroksyny do trijodotyroniny). Selenoproteiny należą również do rodziny peroksydaz. Selen znajduje się w centrum aktywnym peroksydazy glutationowej (GSH-PX) – silnego antyoksydantu, który chroni DNA i kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru (H2O2) i innych nadtlenków organicznych wytwarzanych w organizmie podczas różnych reakcji (peroksydaza glutationowa chroni też tarczycę przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru).

Jak to działa? Enzym peroksydaza glutationowa katalizuje rozkład nadtlenku wodoru (i nadtlenków organicznych) do związków hydroksylowych (wody i alkoholu).

Ponadto selen ma również działanie immunostymulujące (pobudzające pracę układu odpornościowego).

Jaki wpływ na organizm może mieć niedobór selenu? 

Niedobór selenu może nieźle namieszać. Prowadzi m.in. do:

• zmniejszenia aktywności peroksydazy glutationowej, dodatkowo niedobór tego składnika będzie obniżać efektywność konwersji fT4 do fT3;
• przypuszczalnie przyczynia się do rozwoju choroby Hashimoto;
• Jeżeli niedobór selenu jest długotrwały, może to obniżyć przyswajalność jodu i prowadzić do niedoczynności tarczycy;
• wzrostu podatności na choroby wirusowe, nowotworowe (m.in. rak prostaty), autoimmunologiczne (m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, choroby tarczycy), cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2), arytmia i niewydolność serca oraz zaburzenia neuropsychiatryczne;
• do rozwoju takich schorzeń jak choroba Keshan (rozszerzona kardiomiopatia) i endemiczna choroba Kaszina-Beka (bóle i obrzęki stawów, choroba występująca w Chinach, Tybecie i Syberii).

W chińskim w rejonie Keshan w prowincji Heilongjiang stężenie selenu w glebie jest bardzo niskie, co związane jest z niską zawartością tego składnika w żywności, a co za tym idzie — niedoborami wśród populacji zamieszkałej prowincję. Chorobę Keshan po raz pierwszy opisano w 1907 r. 

Zapotrzebowanie na selen

Zapotrzebowanie na selen uzależnione jest od wieku, stanu fizjologicznego, a także czynników zdrowotnych. Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, wynosi ono:

• 15 µg/dobę (AI – wystarczające spożycie) dla niemowląt w wieku 7 – 11 miesięcy;
• 15 µg/dobę dla małych dzieci (1 – 3 lata);
• 20 µg/dzień dla małych dzieci (4 – 6 lat);
• 35 µg/dobę dla dzieci w wieku 7 – 10 lat;
• 55 µg/dobę dla młodzieży w wieku 11 – 14 lat;
• 70 µg/dobę dla osób powyżej 15 lat.

Jakie mamy źródła pokarmowe selenu i jak przedstawia się jego spożycie w Polsce i innych krajach

Przede wszystkim selen jest składnikiem, który w największym stężeniu znajduje się w glebach i wodzie, dlatego jego zawartość w produktach żywnościowych jest bardzo zmienna i zależna od nasycenia środowiska. Większą ilość selenu znajdziemy w rybach i mięsie, a w naszym pożywieniu, czyli zbożach, nasionach strączkowych, orzechach, czosnku czy pieczarkach jest go, niestety, niewiele. 

Zawartość selenu w produktach zależy od jego zawartości w środowisku, w którym były uprawiane. Są rejony na świecie, gdzie selenu jest bardzo mało (np. wspomniany Keshan), ale są też miejsca, gdzie selen występuje w dużej ilości m.in. w Wenezueli, Kanadzie, Japonii, USA czy Australii. W Wenezueli, Kanadzie i części Stanów Zjednoczonych dzienne spożycie selenu wynosi około 151 µg dla mężczyzn i 107,5 µg wśród kobiet).

Wśród Europejczyków największe spożycie selenu odnotowano u Hiszpanów (nawet powyżej normy EFSA) oraz mieszkańców Francji i Belgii (odpowiednio do wyznaczonej normy EFSA), mniejsze spożycie jest natomiast na Słowenii, we Włoszech, Wielkiej Brytanii i w Polsce. W Polsce spożycie wynosi ok. 65 µg wśród mężczyzn i ok. 40 µg wśród kobiet, a w Wielkiej Brytanii około 50-60 µg, co jest zdecydowanie zbyt małą ilością. Wiemy też, że w Polsce gleba charakteryzuje się dość niską koncentracją selenu.

Źródła selenu w żywności roślinnej. Czy orzechy brazylijskie są źródłem selenu?

Ponieważ to, czy dostarczymy sobie odpowiednią ilość selenu w dużej mierze jest uzależnione od pochodzenia produktów żywnościowych, które spożywamy, rozwiązaniem mogłoby okazać się spożycie produktów sprowadzanych do Polski z krajów zasobnych w ten składnik. Takim produktem są orzechy brazylijskie, które kumulują selen w większej ilości. 

Zawartość tego składnika w orzechach zależy jednak od kraju pochodzenia. W jednym z badań wskazano na możliwą zawartość selenu w orzechach brazylijskich w ilości 1,6 – 20,2 µg/gram, gdzie najwięcej selenu było w orzechach pochodzących z krajów Ameryki Południowej (20,2 µg/gram), mniej (6,5 µg/gram) w orzechach pochodzących z Peru, z Brazylii (3,6 µg/gram), a najmniej w orzechach pochodzących z Boliwii (1,6 µg/gram). I to właśnie te ostatnie są najlepiej dostępne w Polsce. O orzechy z Peru czy Brazylii jest trudniej, natomiast orzechy z krajów Północnej części Ameryki Południowej (Wenezuela lub Kolumbia) są praktycznie niedostępne w sprzedaży w naszym kraju.

Ponieważ zapotrzebowanie na selen dla osoby dorosłej wynosi 55 µg/dzień (według IŻŻ) i 70 µg/dzień (według EFSA), a jeden orzech brazylijski waży ok. 4 g, trzeba by zjeść dziennie ok. 4 – 5 orzechów pochodzących z Brazylii, 2 – 3 orzechy z Peru lub aż 9 – 11 orzechów z Boliwii. 

Jeżeli ktoś ma uczulenie na orzechy brazylijskie lub wyjątkowo ich nie lubi, proponuję skupić się na produktach takich jak nasiona strączkowe, grzyby, drożdże, rzepa, groszek, warzywa zielono-listne, seler, pietruszka, cebula i czosnek. Niestety, owoce i warzywa zawierają mało selenu (poniżej 0,5 µg/gram produktu). Można także sprawdzić stężenie selenu w organizmie, żeby zorientować się, czy jest się czym martwić.

Jak sprawdzić stężenie selenu w organizmie?

Najbardziej popularnym badaniem selenu w organizmie jest sprawdzenie stężenia w surowicy i we krwi pełnej. Badania te obejmują nie tylko funkcjonalne selenoproteiny, ale też inne białka (niespecyficzne substytuty metioniny). Zakres prawidłowych wartości selenu w surowicy to 46 – 143 ng/ml, a we krwi pełnej 58 – 234 ng/ml. Zaobserwowano przy tym, że osoby ze stężeniem selenu w surowicy niższym od 45 μg/l mają podwyższone ryzyko miażdżycy.

Innym badaniem jest pomiar aktywności peroksydazy glutationowej (Gpx). Warto jednak zwrócić uwagę, że marker ten pozostaje w stanie równowagi, nawet jeżeli spożycie selenu jest niższe niż jest potrzebne dla innego białka – selenoproteiny P (SEPP1). I właśnie to ostatnie białko może być najlepszym wskaźnikiem oceny funkcji selenu w organizmie, gdyż odgrywa istotną rolę w transporcie selenu do tkanek i jest uzależnione od bogactwa selenu w organizmie.

Przedstawienie stężenia selenu w surowicy i krwi pełnej osób zdrowych z różnych krajów (wybrane wyniki badań z przeglądu Gać i Pawlas, 2011):

• Wielka Brytania – 67,6 ng/ml (surowica)
• Turcja – 47,6 ng/ml (surowica)
• Polska – 51 ng/ml (surowica)
• Polska – 63,5 ng/ml (krew pełna)
• Czechy – 73,2 ng/ml (krew pełna)
• Wietnam – 61 ng/ml (surowica)
• Chiny – 109 ng/ml (surowica)
• Austria – 85,9 ng/ml (krew pełna)
• Dania – 98,7 ng/ml (surowica)
• Iran – 102.1 ng/ml (surowica)
• Tajwan – 110,9 ng/ml (surowica)
• USA – 118,2 ng/ml (surowica)
• Argentyna – 122 ng/ml (surowica)
• Brazylia – 291,8 ng/ml (krew pełna)

Badania te dotyczyły osób będących na tradycyjnej diecie. Trudno uzyskać informacje na temat zawartości selenu u osób na diecie bezmięsnej, ale niemieckie badanie wykazało, że wegetarianie w Niemczech odznaczają się niższą koncentracją tego składnika w surowicy w porównaniu do mięsożerców. Można więc przypuszczać, że weganie powinni skupić się na odpowiednim dostarczeniu selenu w diecie.

Czy warto lub trzeba suplementować selen?

To zależy, czy mamy niedobory i wskazania do suplementacji. Jeżeli podejrzewasz u siebie niedobory, najlepiej jest zbadać status selenu w organizmie i dobrać suplementację z dietetykiem lub lekarzem. Nie powinno się robić tego na własną rękę, gdyż suplementacja selenem w zbyt wysokich dawkach może okazać się toksyczna. Dzieje się tak przy suplementacji wysokimi dawkami tego składnika (400 i powyżej µg/dzień), ale trzeba zdecydować przede wszystkim, czy dodatek suplementów jest w ogóle konieczny. Objawy zatrucia (tzw. selenozy) to m.in. wymioty, mdłości, biegunki, objawy ze strony układu nerwowego np. ataksję, uszkodzenie wątroby czy utratę włosów.

Mało jest dowodów naukowych (szczególnie długoterminowych badań), na których można by oprzeć się podczas suplementacji selenem. Niedobory mają poważne skutki zdrowotne, ale nadmiar może doprowadzić do nadmiernej produkcji wolnych rodników uszkadzających DNA, zwiększonego ryzyka zachorowania na stwardnienie zanikowe boczne, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2.  Oczywiście istnieją też badania, które wskazują na redukcję miana antyTPO i poprawę zdrowia wśród osób cierpiących na chorobę Hashimoto, jednak należy podchodzić  do tego z ostrożnością.

Jeżeli chcemy zdecydować się na suplementację selenu, warto przedtem zbadać jego stężenie w organizmie, a dopiero potem wprowadzić odpowiednią kurację.

Bibliografia

1. Andrzejewski M. Selen w żywieniu bydła* *, 2013;2(5):97–107.

2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med. 2007;1(16):123–33.

3. Ganong W. F. Fizjologia, Warszawa: PZWL; 2007.

4. Zakrzewska E., Zegan M., Michota-katulska E., Dietetyczne Z., Ci W. N. Ś. Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto, BromatChemToksykol. 2015;2:117–27.

5. Pawlas K. Stężenie selenu we krwi w różnych populacjach osób zdrowych i chorych – przegląd piśmiennictwa z lat 2005 – 2010, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine. 2011;14(1):93–104.

6. Stuss M., Michalska-Kasiczak M., Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology, Endokrynologia Polska [Internet]. 2017;68(4):440–54. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24002961

7. Fairweather-Tait S. J., Bao Y., Broadley M. R., Collings R., Ford D., Hesketh J. E., et al. Selenium in Human Health and Disease, Antioxidants & Redox Signaling [Internet]. 2011;14(7):1337–83. Available from: http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/ars.2010.3275

8. Zagrodzki P., Łaszczyk P. Selen, a choroby układu sercowo-naczyniowego – wybrane zagadnienia, Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej. 2006;60:624–31.

9. EFSA. Dietary Reference Values for nutrients – summary report, 2017.

10. Rocourt C. R. B., Cheng W. H. Selenium supranutrition: Are the potential benefits of chemoprevention outweighed by the promotion of diabetes and insulin resistance?, Nutrients. 2013;5(4):1349–65.

11.Stoffaneller R., Morse N. L. A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East, Nutrients. 2015;7(3):1494–537.

12. Oldfield J. E. Selenium World Atlas: updated Edition, Selenium-Tellurium Dev Assoc [Internet]. 2002;59. Available from: http://scholar.google.com/scholar?hl=en&btnG=Search&q=intitle:Selenium+World+atlas#0

13. De Temmerman L., Waegeneers N., Thiry C., Du Laing G., Tack F., Ruttens A. Selenium content of Belgian cultivated soils and its uptake by field crops and vegetables, Science of the Total Environment [Internet]. 2014;468–469:77–82. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.scitotenv.2013.08.016

14. Jacques Wallach. Interpretacja badań laboratoryjnych. VIII., Warszawa: Medipage; 2011.

15.Korpal A., Woźniak K., Terman A. Selenoprotein P Gene (Sepp1) As a Selenium Marker Concentration, Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis Agricultura, Alimentaria, Piscaria et Zootechnica [Internet]. 2016;328(39):117–22. Available from: http://www.wydawnictwo.zut.edu.pl/files/magazines/1/63/833.pdf

16. Hoeflich J., Hollenbach B., Behrends T., Hoeg A., Stosnach H., Schomburg L. The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians, British Journal of Nutrition [Internet]. 2010;104(11):1601–4. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0007114510002618

Zagrodzki P., Kryczyk J. Znaczenie selenu w leczeniu choroby Hashimoto, Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej. 2014;68:1129–37.