Jak wzmocnić odporność dietą?
Odporność możemy wzmocnić zdrową, dobrze zbilansowaną dietą. W tym artykule najdziesz informacje, na które składniki warto zwrócić szczególną uwagę.
Przede wszystkim staraj się na co dzień jeść:
Warzywa i owoce
Warzywa zielone, pomarańczowe i żółte zawierają beta-kartoten, który w organizmie (przy udziale tłuszczu) konwertuje się do witaminy A. Ta jest składnikiem sIgA. SIgA to jest wydzielnicza immunoglobulina A. Występuje w płynach ustrojowych (m.in. ślinie, łzach wydzielinie nosowej, wyściela również śluzówkę jelit). Jest ona pierwszą linią obrony organizmu podczas kontaktu z bakteriami, czy wirusami i może stanowić barierę ochronną przy przedostawaniu się patogenów do organizmu.
Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż itp.)
Te zawierają glukozynolany, które po zmiażdżeniu (lub przeżuciu) przekształcają się w izotiocyjaniany o właściwościach immunomodulujących. Pamiętaj również, że warzywa i owoce to bogactwo flawonoidów o właściwościach przeciwzapalnych. Dzięki flawonoidom wzrasta nie tylko aktywność enzymów antyoksydacyjnych w organizmie, lecz także zostaje wzmocnione działanie przeciwutleniaczy dostarczanych z pożywieniem (beta-karoten, witamina C, E).
Rośliny strączkowe jako źródło białka
Zawierają nie tylko białko, ale również żelazo i cynk – składniki wspierające pracę układu odpornościowego. Po połączeniu z witaminą C (np. z wcześniej wspomnianych przeze mnie kolorowych warzyw), poprawiona jest przyswajalność żelaza z diety roślinnej.
Pełnoziarniste zboża, orzechy i pestki
Te (tak, jak i strączki) zawierają witaminy z grupy B, cynk, żelazo oraz magnez. Dzięki spożyciu takich produktów rzadziej będziesz mieć ochotę na jedzenie przetworzone i słodkie, które nic dobrego do Twojej diety nie wnosi.
Pamiętaj o kwasach omega-3
Znajdziesz je w siemieniu lnianym (trzeba zmielić przed spożyciem), oleju lnianym, nasionach chia czy oleju z konopi. Oleje trzeba przechowywać w lodówce, mają krótką datę ważności.
Rozważ suplementację długołańcuchowymi kwasami omega-3 (DHA i EPA). W diecie roślinnej suplementy te produkowane są ze specjalnych rodzajów wodorostów. Nie musisz więc spożywać ryb.
Witamina D
Ma potwierdzone naukowo działanie immunomodulujące. Osoby dorosłe powinny suplementować 800-2000 IU na dzień, seniorzy 2000 – 4000 IU, dzieci w wieku 1-10 lat 600-1000 IU, niemowlęta 400-600 IU/dzień. Dawka suplementacji zależy od masy ciała i podaży witaminy D. Trzeba pamiętać również, że są grupy ryzyka niedoborów tej witaminy (np. osoby otyłe), które mogą wymagać podwojonej dawki witaminy D względem rekomendacji. Najlepiej jest więc dobrać suplement w zależności od wyników badań. W przypadku niedoborów tej witaminy najlepiej suplementację dobrać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem na podstawie wyników badań (zbadać 25-(OH)D w surowicy). Trzeba pamiętać również, że przyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D z suplementów diety może prowadzić do jej nadmiaru w organizmie i efektu toksycznego (przy stężeniu w surowicy powyżej 100 ng/ml).
Probiotyki
Rozważ wprowadzenie probiotyków. Trzeba dobrać je indywidualnie do Twojego stanu zdrowia i stylu życia (w przypadku np. chorób jelit, skonsultuj rodzaj probiotyku ze specjalistą). Szczepy wspierające odporność to m.in. Lactobacillus Rhamnosus LGG (o 34% zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i o 43% zmniejsza ryzyko zachorowania na zapalenie dróg oddechowych trwające dłużej niż 3 dni).
Czy warto suplementować witaminę C w dużych dawkach?
Suplementacja witaminą C nie ma istotnego wpływu na częstotliwość przeziębień. Nie leczy też przeziębienia w znaczący sposób. Tym bardziej nie wyleczy więc koronawirusa ani nie uchroni przed zachorowaniem na niego. Najważniejsze, żeby przyjmować witaminę C z diety (czyli warzywa i owoce wystarczą). Można suplementować profilaktycznie, jeżeli ktoś potrzebuje.
Poza tym odporność organizmu jest bardziej złożona i sama suplementacja witaminowa w dużych dawkach nie ma sensu. Suplementacja nie zastąpi zbilansowanych posiłków.
Chcesz wzmocnić odporność organizmu?
Jedz jak najwięcej produktów nieprzetworzonych. Im produkt jest mniej przetworzony, tym bardziej jest wartościowy. Wybieraj więc chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane górskie, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), ryż brązowy, strączki, warzywa i owoce itp. Produkty te oprócz witamin i składników mineralnych, są pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jest to bardzo ważne również dla Twojej koncentracji i samopoczucia.
Staraj się przy tym jak najmniej jeść produktów przetworzonych (np. wszelkiego rodzaju fast foody, ciastka, słodycze itp.). Jak już wcześniej wspomniałam, mają znikomą wartość odżywczą. Dodatkowo zabierają w jadłospisie miejsce produktom bardziej wartościowym.
Jeżeli dotychczas jadłeś/jadłaś nie najlepiej, postaraj się to zmienić. Każdy moment jest dobry, aby poprawić swoją dietę.
I pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej oraz wysypianiu się. Te dwa czynniki są tak samo ważne, jak dieta. O wysypianiu się znajdziesz artykuł na blogu (tutaj).
Bibliografia
- Kotowska M., Albrecht A., Lactobacillus Rhamnosus GG w świetle badań klinicznych, Praca poglądowa, Forum zakażeń, 2014;5(2):111–119
- Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold (Review), The Cochrane Collaboration. Published by John Wiley & Sons, Ltd.
- http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
Przeczytaj także...
Przedmioty codziennego użytku a zdrowie hormonalne
Dieta wegetariańska a funkcje poznawcze u dzieci
