Czy grzyby są ciężkostrawne i nie mają wartości odżywczych?

Czy zdarzyło ci się usłyszeć, że grzyby są ciężkostrawne i nie mają żadnych wartości odżywczych?

Domyślam się, że tak. Grzyby często postrzegane są jako produkty ciężkostrawne i bezwartościowe.

Grzyby od lat wzbudzają mieszane uczucia – jedni je uwielbiają, drudzy omijają szerokim łukiem, twierdząc, że są ciężkostrawne i bez wartości odżywczych. Czy faktycznie jest w tym ziarno prawdy? W tym wpisie  rozwieję  wątpliwości na ten temat. Przyjrzymy się zarówno wartości odżywczej, jak i aspektowi strawności grzybów.

Wartość odżywcza grzybów – co w nich znajdziemy?

Często słyszymy, że grzyby są „bezwartościowe” i w dodatku długo zalegają w żołądku. Tymczasem grzyby są źródłem wielu składników odżywczych i związków bioaktywnych, które mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie.

Składniki odżywcze, które znajdziemy w grzybach to m.in.:

• Składniki mineralne: Grzyby dostarczają selenu, potasu, fosforu oraz miedzi.

• Witaminy z grupy B: Szczególnie B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B5 (kwas pantotenowy), które wspierają metabolizm i układ nerwowy.

Do tego są świetnym dodatkiem do posiłków na diecie niskokalorycznej.

Są niskokaloryczne (zawierają jedynie około 40 kcal / 100 g) i niskotłuszczowe (mają mniej niż 0,5 g tłuszczów na 100 g), bogate w błonnik i mogą być całkiem dobrym źródłem białka (około 2,5-3 g na 100 g). 

Co prawda nie zastąpią strączków, ale podniosą pulę białka w całym posiłku i podkręcą jego smak.

Grzyby są również źródłem związków bioaktywnych, które wpływają na zdrowie 

Wszystkie grzyby są źródłem związków bioaktywnych (nie tylko te reklamowane na „magiczne”). Związki bioaktywne w połączeniu z wartościami odżywczymi, o których przed chwilą wspomniałam, mogą wpływać korzystnie na niektóre parametry zdrowotne.

Badania na temat właściwości zdrowotnych grzybów mają swoje ograniczenia – wciąż jest to niewielka liczba badań, cechują się różnicami w metodologii (np. stosowanie różnych jednostek miar spożycia), często nie uwzględniają rozróżnienia gatunków grzybów, a wyniki mogą być zakłócane przez inne składniki diety. 

Mimo to dostępne dane sugerują, że spożycie grzybów może korzystnie wpływać na:

• poziom glukozy we krwi, 
• profil lipidowy
• odporność organizmu
• redukcję stanu zapalnego

Korzyści te w dużej mierze zależą od związków bioaktywnych zawartych w grzybach. Wśród nich możemy wyróżnić:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mgr Iwona Kibil dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Grzyby nie muszą być ciężkostrawne

Dlaczego grzyby są uznane za ciężkostrawne? 

Jest to związane z chityną, którą zawiera ich ściana komórkowa. Chityna to polisacharyd trudny do strawienia przez enzymy pokarmowe człowieka. Obawy dotyczące chityny są trochę przesadne, podobnie jest z trawieniem błonnika czy cukrów FODMAP. Z tymi składnikami w przewodzie pokarmowym rozprawia się mikrobiota jelitowa, co jest zupełnie naturalnym procesem 🙂 O cukrach FODMAP wspomnę jeszcze za chwilę.

Jak poprawić strawność grzybów?

Poddając je obróbce termicznej. Duże znaczenie w tym, czy posiłek zawierający grzyby będzie ciężkostrawny ma to, jak go przygotujesz. Jeżeli jesz grzyby smażone, w dużej ilości tłuszczów i ciężkich sosach, proces trawienia posiłku będzie dłuższy i posiłek ostatecznie będzie ciężej strawny. Spróbuj więc dusić je w wodzie, z niewielką ilością tłuszczów albo upiec.

Jeżeli mimo wszystko masz wrażenie, że twój przewód pokarmowy gorzej toleruje grzyby, spróbuj na początek mniejszych porcji. 

Możesz też spróbować wybrać te z mniejszą zawartością cukrów fermentujących (głównie mannitolu, sorbitolu i fruktanów), np. boczniaki, pieczarki marynowane, grzyby mun suszone. Są delikatniejsze dla przewodu pokarmowego.

Jeżeli lubisz grzyby, porcje możesz dobrać do indywidualnej tolerancji. Nawet te, które tolerujesz gorzej, mogą być spożywane w mniejszych ilościach.

Grzyby nie są ani bezwartościowe, ani z definicji ciężkostrawne

Grzyby nie są ani bezwartościowe, ani z definicji ciężkostrawne. To całkiem dobre źródło składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i związki bioaktywne, które wspierają zdrowie na wielu płaszczyznach. Aby czerpać z nich maksimum korzyści, warto zadbać o odpowiednią obróbkę kulinarną i dostosowanie porcji do indywidualnych potrzeb.

Nie bój się eksperymentować z grzybami w kuchni – mogą stać się nie tylko smacznym dodatkiem, ale i wartościowym elementem zdrowej diety!

Źródła: