Foliany i kwas foliowy w naszej diecie

Kwas foliowy jest syntetyczną formą folianów, które naturalnie występują w żywności. Określone są one jako witamina B9.  Foliany są niezbędne w tworzeniu DNA, do pracy układu nerwowego oraz procesów krwiotwórczych. Są szczególnie ważnym składnikiem w czasie ciąży, gdyż odpowiednie spożycie kwasu foliowego zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego u płodu.

Kwas foliowy nie występuje naturalnie w żywności. Jest syntetycznym związkiem występującym w suplementach diety. Po wchłonięciu z jelit w organizmie przekształcany jest do aktywnej formy – tetrahydrofolianu (THF).

THF w organizmie uczestniczy w szeregu reakcji biochemicznych. Bierze udział w procesie syntezy kwasów nukleinowych i metylacji homocysteiny. Jest  składnikiem niezbędnym do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz w procesie krwiotwórczym. Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, podobnie jak niedobór witaminy B₁₂ (jest to spowodowane zahamowaniem syntezy DNA).

Kobiety ciężarne przyjmują go profilaktycznie, aby zredukować ryzyko powstania wad cewy nerwowej u płodu. 

Ponieważ tak samo, jak w przypadku witaminy B12, niedobór folianów skutkuje podwyższonym poziomem homocysteiny, jest to czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób otępiennych oraz ma niekorzystny wpływ na przebieg ciąży. Dokładniej podwyższony poziom homocysteiny prowadzić do zahamowania wzrostu płodu, obumarć wewnątrzmacicznych i wad cewy nerwowej u płodu (czyli wad powstałych w czasie zarodkowym), takich, jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.

Najlepsze roślinne źródła tej witaminy w diecie roślinnej

Najlepsze źródła kwasu foliowego w diecie roślinnej to m.in.: drożdże, zboża, warzywa liściaste (szpinak, sałaty, brokuły, brukselka, kapusta), pomidory, buraki, rośliny strączkowe, owoce, orzechy. Kwas foliowy ponadto występuje też w żółtkach jaj.

W urozmaiconej diecie wegańskiej nie powinno być problemu z pokryciem zapotrzebowania na foliany. W dużym badaniu EPIC-Oxford wykazano, że weganie niesuplementujący kwasu foliowego odznaczają się wyższym spożyciem tego składnika w porównaniu z jedzącymi mięso, a także wegetarianami. 

W przypadku ciąży zalecana jest jednak suplementacja. Jest to spowodowane faktem, że witamina B₉ w żywności występuje w bardzo niestabilnych formach, wrażliwych na czynniki środowiskowe (światło, temperatura, pH) i dlatego jej dostępność w tych produktach jest niemal o połowę mniejsza niż z suplementów. 

O suplementacji w czasie ciąży przeczytasz w tym artykule.

Biodostępność kwasu foliowego z diety

Zawartość kwasu foliowego w żywności może zostać w znacznym stopniu zredukowana podczas procesu produkcji, przetwarzania i przechowywania żywności. Podczas pozyskiwania mąki straty składników odżywczych sięgają nawet 90%, podczas obróbki termicznej w domu – 50–80%. Przechowywanie produktów w domu czy w sklepie (bardzo często rośliny zielone leżą w wysokim nasłonecznieniu lub pod reflektorami) oraz transport także przyczyniają się do dużych strat. 

W dodatku metabolizm kwasu foliowego w organizmie jest dość złożony, a do tego dochodzą jeszcze przyswajalność folianów w jelitach i interakcje z przyjmowanymi lekami oraz innymi składnikami odżywczymi.

Kwas foliowy ulega przekształceniu do tetrahydrofolianu przy udziale enzymu reduktaza metylenotetrahydrofolianowa (MTHFRR), którego polimorfizmy (występujące dość często w populacji europejskiej) upośledzają konwersję. MTHFR jest enzymem katalizującym przekształcanie 5-metylenotetrahydrofolianu z N5, N10-metylenotetrahydrofolianu.  A ten z kolei jest substratem w procesie redukcji homocysteiny do metioniny. Konsekwencją niskiej aktywności enzymu MTHFR jest nieefektywna produkcja aktywnego THF i wzrost poziomu homocysteiny w organizmie. 

Badania wykazują, że niedobory kwasu foliowego mogą prowadzić do rozwoju nowotworów (płuc, szyjki macicy, jajników, jelita grubego, białaczki). Jednocześnie zbyt duże spożycie tej witaminy (z suplementów) może spowodować inaktywację genów supresorowych, które kontrolują podział komórkowy. Prowadzi to do szybkiego wzrostu i replikacji wszystkich komórek w organizmie (w tym nowotworowych). 

Upewnij się, czy w twoim codziennym jadłospisie znajdują się produkty będące źródłem kwasu foliowego. 

Bibliografia