Opublikowano Dodaj komentarz

Czy naprawdę dieta roślinna jest związana z niedoborem choliny?

Czy naprawdę dieta roślinna jest związana z niedoborem choliny

W ostatnich dniach w internecie pojawiło się sporo artykułów na temat szkodliwości diety roślinnej. Składnik, który tym razem wzięto na celownik to cholina i wszystko zaczęło się od artykułu dietetyk Emmy Derbyshire opublikowanym w czasopiśmie medycznym BMJ Nutrition, Prevention & Health (artykuł).

Dietetyk w artykule podkreśliła przede wszystkim rolę choliny w organizmie, opisała możliwe skutki jej niedoboru i podała źródła tego składnika w diecie (wspominając, jak duże znaczenie mają produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i jaja). Niewątpliwie, według dietetyk, na niedobór choliny narażeni są weganie i trend przechodzenia na dietę roślinną jest niepokojący.

W związku z tym, jeżeli weganie cierpieliby na niedobory choliny, mogłoby to oznaczać, że są grupą o zwiększonym ryzyku wystąpienia chorób wątroby, problemów z funkcjami poznawczymi, zaburzeń neurologicznych czy wad genetycznych u potomstwa itp. I tego typu nagłówki ostatnio czytaliśmy w internecie… Przyjrzyjmy się bliżej czy weganizm jest związany z niedoborem choliny.

Czym jest cholina?

Przede wszystkim cholina jest składnikiem niezbędnym w naszej diecie, m.in. bierze ona udział w metabolizmie i transporcie lipidów, jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem acetylocholiny i betainy. Bierze również udział w takich procesach jak metylacja (jest donorem grup metylowych w reakcji remetylacji homocysteiny). 

Cholina jest prekursorem neurotransmitera występującego w pęcherzykach synaptycznych – acetylocholiny. Ta pobudza komórki rdzenia nadnerczy do wydzielania dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny (amin katecholowych). Ze względu na to, są to neurotransmitery odpowiedzialne za stymulację centralnego układu nerwowego, wpływ na zwiększenie wydolności psychofizycznej, pamięci i koncentracji. 

Cholina a wątroba

Cholina jest z pewnością niezbędna do właściwej pracy wątroby. Niedobór choliny przyczynia się do powstawania niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Jest to spowodowane gromadzeniem się triglicerydów w hepatocytach (komórkach wątroby) na skutek zbyt niskiego stężenia fosfatydylocholiny w VLDL (lipoprotein o bardzo niskiej gęstości), które eksportują triglicerydy z wątroby.

Cholina a ciąża

Niebezpieczny jest niedobór choliny również w czasie ciąży i okresu noworodkowego, gdyż jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania łożyska, prawidłowego rozwoju mózgu płodu oraz funkcji poznawczych u noworodka.

Cholina może być dostarczana z dietą, ale jest również syntetyzowana w wątrobie przez enzym N-metylotransferaza fosfatydyloetanoloaminowa (PEMT), a synteza ta uzależniona jest od stężenia estrogenów w organizmie. I z tego właśnie powodu kobiety przed menopauzą są mniej narażone na niedobór choliny niż mężczyźni. Poza tym, w czasie ciąży stężenie estrogenów w organizmie jest wyższe i synteza choliny również jest zwiększona. Wtedy wzrasta także zapotrzebowanie na ten składnik i wynosi 480 mg/dzień.

Polimorfizm enzymu PEMT

Oczywiście może wystąpić polimorfizm enzymu PEMT i przez to synteza choliny w organizmie jest nieadekwatna, a zapotrzebowanie na nią wzrasta.  W związku z tym istnieje ryzyko, że kobieta ma jednocześnie polimorfizm genu PEMT oraz MTHFR, przez co ryzyko powstawania wad układu nerwowego u noworodków jest zwiększone. W związku z tym szczególnie warto sprawdzać stężenie poziomu homocysteiny przed zajściem w ciążę. I nie ma to związku z dietą wegańską.

Ile choliny potrzebujemy jeść?

Ustalono wystarczające spożycie dobowe dla choliny (AI). Wynosi ono 550 mg w przypadku mężczyzn i 425 mg w przypadku kobiet. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta odpowiednio do 450 i 550 mg na dzień. Poniżej przedstawiam zapotrzebowanie na cholinę w innych grupach (na podstawie norm Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, 2020):

  • 125 – 150 mg dla dzieci w wieku 0-11 miesięcy;
  • 200 – 375 mg dla dzieci w wieku 1-12 lat;
  • 375 – 400 mg dla młodzieży w wieku 13-18 lat;
  • 425 mg dla kobiet w wieku od 19 lat wzwyż;
  • 550 mg dla mężczyzn w wieku od 19 lat wzwyż;
  • 450 mg dla kobiet ciężarnych;
  • 550 mg dla kobiet karmiących.

Jakie są źródła choliny w naszej diecie?

Cholina występuje głównie w jajach (surowe żółtko zawiera około 670 mg choliny na 100 g produktu), nabiale, mięsie,  wątrobie.  W mniejszej ilości składnik ten rozproszony jest w produktach roślinnych takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste i rośliny krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka itp.). Główne źródła choliny z produktów roślinnych umieszczam w tabelce poniżej (inne produkty również zawierają cholinę, niektóre w ilości np. 10-30 mg, ale są to powszechnie spożywane produkty jak np. banan, chleb, płatki zbożowe). Jak widać nie jest bardzo trudno dostarczyć odpowiedniej ilości choliny z produktów roślinnych, jeżeli dieta jest urozmaicona i znajdują się w niej różne grupy produktów (w tym nasiona roślin strączkowych i orzechy), dlatego zdrowa dieta roślinna nie powinna być raczej deficytowa w cholinę. Inaczej może się przedstawiać sytuacja, kiedy dieta ta opiera się w dużej mierze na produktach przetworzonych.

Tabela. Główne źródła choliny z produktów roślinnych (na podstawie ndb.nal.usda.gov).

Porcja produktu

Porcja produktu

Zawartość choliny (mg)

Groszek zielony surowy

1 szklanka

307

Soja, nasiona suche

0,5 szklanki

125

Shiitake grzyby

1 szklanka

116

Fasola mung, nasiona suche

0,5 szklanki

101

Ciecierzyca, nasiona suche

0,5 szklanki

100

Soczewica, nasiona suche

0,5 szklanki

92

Fasola biała drobna, nasiona suche

0,5 szklanki

90

Szpinak

1 szklanka

83

Amarantus, ziarna suche

0,5 szklanki

67

Czarna fasola, nasiona suche

0,5 szklanki

64

Jogurt sojowy

1 szklanka

64

Fasola czerwona, nasiona suche

0,5 szklanki

60

Quinoa, nasiona suche

0,5 szklanki

60

Orzeszki ziemne

0,5 szklanki

47

Kasza gryczana, nasiona suche

0,5 szklanki

44

Pistacje

0,5 szklanki

44

Orzechy nerkowca

0,5 szklanki

42,5

Migdały

0,5 szklanki

40,5

Pestki dyni

0,5 szklanki

40,5

Pestki słonecznika

0,5 szklanki

37

Jak to jest z choliną i dietą roślinną? Czy trzeba ją suplementować?

W internecie co jakiś czas pojawiają się artykuły spekulujące, czy aby na pewno można dostarczyć odpowiedniej ilości choliny z produktów roślinnych. Jednak gdyby weganie spożywali dużo mniej choliny z diety w porównaniu do osób jedzących mięso i jaja, to jest mało prawdopodobne, aby to była ilość zwiększająca ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Musieliby spożywać jedynie około 50 mg choliny na dzień (udowodniono, że taka ilość choliny powodowała uszkodzenie wątroby wśród mężczyzn), co jest nierealne nawet, jak dieta byłaby oparta na wielu przetworzonych produktach. 

Ponadto badania dostarczają nam dowodów, że dieta roślinna może redukować zachorowanie na  niealkoholowe stłuszczenie wątroby, a więc niedobory choliny w tej grupie są mało prawdopodobne.

Ważną informacją jest brak badań sprawdzających spożycie choliny z diety przez zdrowych wegan. Nawet badanie oceniające stężenie choliny w mleku matek weganek i wegetarianek nie wykazało różnic pomiędzy zawartością choliny w mleku kobiet jedzących tradycyjnie.

Suplementacja choliną nie jest konieczna przy zdrowej, zbilansowanej diecie roślinnej, ale oczywiście warto zwrócić większą uwagę na jej źródła pokarmowe w sytuacji wyższego zapotrzebowania. Przykładowo w okresie ciąży i laktacji można wspomóc dietę niewielką ilością choliny z suplementów, jeżeli obawiamy się, że istnieje prawdopodobieństwo zbyt niskiego pobrania z diety. (szczególnie w przypadku kobiet ciężarnych lub karmiących).

A co z nadmiarem choliny?

Niewątpliwie nadmiar choliny z diety może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Chodzi tutaj o zbyt wysokie spożycie względem przyswajania w jelicie. Nadmiar choliny jest prekursorem związku trimetyloaminy (TMA), który powstaje na skutek degradacji mikrobiologicznej w jelicie cienkim. Następnie związek ten jest metabolizowany do N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) w wątrobie. Ponadto, w badaniach na zwierzętach udowodniono, że wysokie stężenie TMAO w surowicy przyczynia się do powstawania miażdżycy, depresji oraz nowotworów (potencjalnie przyczynia się do tworzenia nitrozodimetyloaminy). Są również przesłanki, że większe spożycie choliny z diety może zwiększać ryzyko wystąpienia raka okrężnicy u kobiet i raka prostaty u mężczyzn, aczkolwiek mogło to być spowodowane jednocześnie wyższym spożyciem białka zwierzęcego, a nie tylko samej choliny. 

Są to potencjalne skutki nadmiaru choliny w diecie. UL (górny tolerowany poziom spożycia) choliny z diety Institute of Medicine ustalił na 3,5 g na dzień.

Podsumowując:

Nie ma żadnych dowodów naukowych na to, że dieta roślinna miałaby być związana z niedoborem choliny. 

Nie ma również dowodów naukowych stwierdzających, że dzieci wegańskie cierpią na niedobory choliny i rozwijają się nieprawidłowo w porównaniu do dzieci będących na diecie tradycyjnej.

Ponadto, nie ma dowodów na to, że weganie cierpią na choroby wątroby z powodu niskiego spożycia choliny z diety.

Bardzo ważną informacją jest również fakt, że autorka artykułu (dr. Derbyshire) jest członkiem panelu doradczego ds. mięsa. 

 

Bibliografia:

  • Leszczyska T., Pisuleweki P.M. Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako, 2004, 1 (38), 12 – 24.
  • Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, 2020
  • Dietary Reference Values for choline, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4484; dostęp 10.09.2019
  • Chiu TH, Lin MN, Pan WH, Chen YC, Lin CL. Vegetarian diet, food substitution, and nonalcoholic fatty liver. Tzu Chi Med J 2018;30:102-9
  • Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival. Am J Clin Nutr 2012; 96: 855.
  • Drews K. (2015): Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży, Ginekol Pol, 86, 940-946.
  • Cho E, Willett WC, Colditz GA, Fuchs CS, Wu K, Chan AT, Zeisel SH, Giovannucci EL. Dietary choline and betaine and the risk of distal colorectal adenoma in women, J Natl Cancer Inst. 2007 Aug 15;99(16):1224-31. Epub 2007 Aug 8.
  • Derbyshire E., Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?, BMJ Nutrition, Prevention & Health , August 2019.
  • Maryanne T Perrin, Roman Pawlak, Lindsay H Allen, Daniela Hampel, Total Water-Soluble Choline Concentration Does Not Differ in Milk from Vegan, Vegetarian, and Nonvegetarian Lactating Women, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, March 2020, Pages 512–517.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.