Jak gotować bez tłuszczu? Kiedy to jest potrzebne?

Przede wszystkim chciałabym podkreślić, że organizm potrzebuje tłuszczu do właściwego funkcjonowania hormonów, do mechanizmu kontroli temperatury ciała, do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielu innych procesów. Nie należy eliminować z diety tłuszczów, ale ograniczać je (w zależności od stosowanej diety i stanu zdrowia). Rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu ma tak samo ważne znaczenie, jak jego ilość.

Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone możemy podzielić na jednonienasycone (znajdujące się w największej ilości w awokado, większości orzechów, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oliwkach, orzeszkach ziemnych itp.) i wielonienasycone (znajdujące się w orzechach, olejach, oliwkach, innych produktach dostarczających tłuszczu). Te pierwsze powinny stanowić największą ilość ze spożywanych przez nas tłuszczów w ciągu dnia. Jednak obydwa rodzaje są bardzo ważne i musimy spożywać je z dietą.
Kwasów tłuszczowych nasyconych (znajdziemy je w tłuszczach zwierzęcych typu smalec, masło, mięso, nabiał, jaja oraz w tłuszczach roślinnych np. tłuszcz palmowy, kokosowy i inne), powinno się jeść najmniej, a dokładniej tak mało, jak to możliwe, ponieważ nadmiar ich z diety może przyczyniać się do ryzyka wielu chorób związanych z nieprawidłowym odżywianiem się.

Rodzaj tłuszczów, których często brakuje w diecie (w szczególności wegańskiej) lub jest ich za mało, to kwasy omega-3. Te mają wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych! Nie będę się tu o nich rozpisywać, przeczytasz o nich w tym miejscu. Przejdę do konkretów.

Kiedy i dlaczego warto przygotowywać dania niskotłuszczowo?

Czasem naprawdę warto przygotowywać dania z mniejszą ilością tłuszczów. Szczególnie polecam zwrócić na to uwagę, kiedy próbujesz schudnąć, kiedy masz problemy żołądkowo-jelitowe lub inne schorzenia układu pokarmowego i potrawy smażone będą ci po prostu szkodzić. Oczywiście, jak już wspomniałam we wstępie, tłuszczu w diecie nie powinno zabraknąć. Jeżeli nie użyjemy go do smażenia, mamy możliwość dodać go na talerzu już po przygotowaniu potrawy. Można dodać tłuszcz pod postacią orzechów, awokado, oliwek, nasion, różnych maseł z orzechów – są to nieprzetworzone źródła kwasów tłuszczowych i zawsze będą zdrowsze od smażonego oleju. Ponadto, produkty te oprócz tłuszczu zawierają również inne składniki – witaminy, składniki mineralne, błonnik, białko. Dzięki temu wartością odżywczą całkowicie przewyższają oleje.

A więc jaki sposób przygotowywać dania, aby miały mniej tłuszczów?

Jest to proste i polecam dwie metody:

Duszenie dań na wodzie. Po prostu. Czyli nie podsmażamy cebulki na oleju, a dusimy ją na wodzie. Dzięki temu redukujemy ilość dodanego tłuszczu do potrawy i tym samym jej kaloryczność (1 g tłuszczu to 9 kcal, czyli 1 łyżka oleju to około 90 kcal). Zamiast wody możesz użyć również domowego bulionu warzywnego.
Duszenie w małej ilości tłuszczu i na wodzie. Zaczynamy od niewielkiej ilości oleju, np. 1 łyżeczki lub łyżki. Na tym podsmażamy warzywa, po czym później dolewamy wodę zamiast oleju, jeżeli będzie taka potrzeba.

Co z dressingami?

Standardowe dressingi sałatkowe są tłuste. W jednej porcji sałatki możemy mieć nawet 3-4 łyżki oleju co przekłada się na 300-400 kcal z samej oliwy, a przecież do tego dochodzą składniki sałatki 🙂

Przygotowanie dressingu niskotłuszczowego nie jest trudne. Oczywiście dressingi można robić całkowicie bez olejów lub dodawać trochę oleju / oliwy, ale nawet nie o to chodzi. Chodzi o umiar i smak ;).

Jak zrobić niskotłuszczowy dressing w praktyce:

Wystarczy połączyć ze sobą:

coś kwaśnego np. sok z cytryny, ocet balsamiczny, jabłkowy, winny itp.,
coś słodkiego w bardzo małej ilości np. syrop klonowy, sok pomarańczowy czy jabłkowy, ksylitol lub erytrytol,
opcjonalnie dodać jakieś dodatki np. musztardę, inulinę.

Proponuję zrobić takie proporcje:

3 łyżki octu balsamicznego
Łyżeczka musztardy (opcjonalnie)
Szczypta ksylitolu / ertrytolu (opcjonalnie do przełamania smaku)
Łyżka / łyżeczka oliwy (w zależności od tego, ile orzechów będzie w sałatce, albo ile tłuszczu potrzebujemy dodać).

Do tego oczywiście przyprawy. Można kupić specjalne mieszanki ziół do sałatek lub zrobić samodzielnie taką mieszankę i trzymać w zamkniętym słoiczku. Do sałatki z takim dressingiem dodajemy orzechy lub pestki, jako źródło zdrowych tłuszczów.

Jeżeli potrzebujesz schudnąć lub przytyć, oczywiście, możesz dodać w większej ilości oliwę i orzechy. Przykłady ziół do mieszanki przyprawowej:

Wariant I: papryka suszona, oregano, tymianek, bazylia, cząber, natka pietruszki, majeranek, koperek, suszone pomidory

Wariant II: sól, pieprz, czosnek, gorczyca, pietruszka nać suszona, zioła prowansalskie (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, nać pietruszki, cząber)

Do dressingów można również dodać inulinę w proszku (do kupienia w sklepach ze „zdrową żywnością” i przez internet). Jest to sproszkowany korzeń cykorii, zagęszcza sosy, dodaje słodyczy i w dodatku jest pożywką dla bakterii probiotycznych w jelitach. Ja czasem używam inuliny, bo świetnie zagęszcza sosy. Lubię również dodawać nasiona gorczycy.

Na koniec sałatkę posypujemy orzechami lub nasionami, dodajemy oliwki lub awokado.

Tłuszcze powinny się znaleźć w sałatce, ponieważ warzywa zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i dzięki temu połączenie ich ze sobą w daniu jest najkorzystniejsze dla organizmu.