Jedz_warzywa_i_owoce_dla_zdrowia_i_dla_planety
Artykuły

Jak jeść więcej warzyw?

26 sierpnia 2021 / No Comments

Jedz warzywa i owoce dla zdrowia i dla planety.

Warzywa i owoce są ważnym elementem zdrowej diety, a ich różnorodność na naszym talerzu jest równie istotna, jak ilość. Według badań dieta bogata w warzywa i owoce przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru mózgu,  cukrzycy typu 2, zapobiega niektórym rodzajom nowotworów, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem i pomaga w kontroli masy ciała. 

Im więcej owoców i warzyw znajduje się w naszej diecie, tym lepiej. Minimum 5 porcji na dzień może zredukować ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca o 20%, a 8 porcji już nawet o 30%.

Według raportów World Cancer Research Found i American Institute for Cancer Research spożycie warzyw nieskrobiowych (jak m.in. sałata i inne zielone warzywa liściaste, brokuły, jarmuż, warzywa kapustne, a także czosnek i cebula) może chronić nas przed wystąpieniem nawet kilku rodzajów nowotworów, w tym nowotworów jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, jelita, układu oddechowego i żołądka. Niskie spożycie tych warzyw natomiast przyczynia się do zwiększenia ryzyka m.in. nowotworu żołądka, jelita grubego. 

Warzywa i owoce oprócz składników odżywczych zawierają tysiące fito związków o właściwościach bioaktywnch w naszym organizmie. Związki, które mają korzystne właściwości na nasz organizm to m.in. błonnik, karotenoidy, izotiocyjaniany, flawonoidy i sterole. Poza tym warzywa i owoce zawierają cenne witaminy i składniki mineralne — witaminę C, E, kwas foliowy i selen. 

Jak to z żywnością roślinną bywa, kombinacja tych składników jest odpowiedzialna za korzyści zdrowotne, dlatego nie zastąpisz ich żadną pigułką witaminową.

Jednak nasze wybory żywieniowe przekładają się nie tylko na nasze zdrowie, ale również stan naszej planety. Przetwórstwo żywności jest obecnie odpowiedzialne za około 1/3 globalnej produkcji gazów cieplarnianych, z czego aż 80% to przetwórstwo związane z produkcją odzwierzęcą. Mamy na to wpływ poprzez świadomy wybór roślinnych produktów, a w szczególności lokalnych warzyw i owoców.

Zdj. Katarzyna Śniadkowska.

 

Ile jeść warzyw? I co oznacza porcja warzyw?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje dzienne spożycie warzyw i owoców w ilości co najmniej 400 g dziennie (jednak jak pisałam wcześniej, im więcej, tym lepiej!), w tym 3/4 powinny stanowić warzywa i 1/4 owoce. Taką ilość można podzielić na 5 porcji, co daje nam 80 g warzyw na porcję. Wydaje się to naprawdę łatwe do wdrożenia w życie, ale jednak Polacy wciąż jedzą tych produktów za mało. Z badania sondażowego przeprowadzonego przez Kantar Polska w 2019 roku dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw („Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców”) wiemy, że 2/3 badanych nie wiedziało, ile warzyw i owoców powinno się spożywać, ale 1/3 z nich przyznała mimo wszystko, że je odpowiednią ilość na dzień.

1 porcja, czyli 80-100 g warzyw lub owoców to np.:

  • 2 większe garści sałatki,
  • 1/3 bakłażana, 
  • 1 garść bobu
  • niecała połówka papryki
  • połowa większego pomidora lub 1 mały
  • połowa dużego ogórka
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • niecała szklanka posiekanej kapusty
  • dwie średniej wielkości różyczki kalafiora
  • 1 duża garść malin

W praktyce na dzień wystarczyłoby zjeść 1 szklankę surówki, 3 różyczki kalafiora, 1 pomidora, 1 jabłko i np. 1 garść malin.

Aby jednak zjadać taką dzienną porcję warzyw i owoców, najprościej jest zapamiętać dwie podstawowe rzeczy:

  1. Jedz warzywa i/lub owoce do każdego posiłku. Po prostu. A przynajmniej raz dziennie coś zielonego. Może to być sałatka, brokuł, fasolka szparagowa, albo garść jarmużu.
  2. Pamiętaj, aby w każdym większym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) warzywa stanowiły połowę objętości talerza (zgodnie z talerzem zdrowego żywienia opracowanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego). Nie musisz układać na talerzu surowych warzyw lub jeść sałatki 3 razy dziennie. Warzywa mogą przybrać różną postać na talerzu.

 

Poniżej przedstawiam Ci przykłady, jak może wyglądać w praktyce przykładowa połówka Twojego talerza złożona z warzyw.

Śniadanie 

Obiad i kolacja

Przekąska

  • Możesz zjeść po prostu owoc z garścią orzechów.
  • Możesz wypić koktajl przygotowany ze świeżych lub mrożonych owoców z dodatkiem warzyw (np. szpinaku/jarmużu). Podobny przepis możesz znaleźć w tym miejscu.
  • Z powyższych składników możesz przygotować również domowe lody.

Niech Twój talerz będzie kolorowy! Każdego dnia wybieraj różnorodne produkty o różnych barwach.

Żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Dlatego każdego dnia wybieraj warzywa o różnorodnych barwach.

Kolory warzyw i owoców są różne z powodu rozmaitych zawartości związków bioaktywnych, takich jak glukozynolany, polifenole czy karotenoidy. Każda z tych grup ma charakterystyczną dla siebie paletę barw. 

Barwa żółta, czerwona i pomarańczowa to karotenoidy, czyli  m.in. beta-karoten, luteina i likopen. Pierwszy z nich, beta-karoten, występuje w warzywach pomarańczowych i żółtych, ale także zielonych (chlorofil maskuje żółto-pomarańczowe barwy). W organizmie z udziałem tłuszczu konwertowany jest do retinolu – aktywnej formy witaminy A.  Ta jest niezbędna do procesów widzenia i odporności, a ponadto ma działanie antyoksydacyjne, chroniąc tym samym przed chorobami układu krążenia czy nowotworami. Najwięcej beta-karotenu znajdziesz w marchwi, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, papryce czerwonej, dyni i morelach.

Likopen również ma właściwości przeciwutleniające i chroni między innymi przed wystąpieniem nowotworu prostaty. Barwnik ten występuje w warzywach i owocach o czerwonej barwie, czyli np. pomidorach i przetworach z nich zrobionych.

Luteina oprócz tego, że tak jak pozostałe karotenoidy ma właściwości przeciwutleniające, jest niezbędna w procesach prawidłowego widzenia. Znajdziemy ją w owocach fioletowych, takich jak jeżyny czy borówki, ale także w warzywach zielonych, np. jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, roszponce, papryce zielonej.

Glukozynolany cechują się właściwościami antynowotworowymi. Znajdziemy w warzywach krzyżowych, takich jak jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta i kalafior.

Flawonoidy hamują także procesy zapalne, a ponadto mają działanie antymiażdżycowe i obniżające stężenia cholesterolu we krwi. Znajdziemy je w owocach jagodowych (borówki, jagody, maliny, jeżyny) i ciemnych winogronach. 

Antocyjany (zaliczane do flawonoidów) to silne antyoksydanty, które poprzez „zmiatanie wolnych rodników” obniżają ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także opóźniają procesy starzenia. Występują m.in. w malinach, aronii, śliwkach, czerwonej kapuście i bakłażanach.

Kupuj warzywa i owoce sezonowo.

W dzisiejszych czasach większość warzyw i owoców jest dostępnych w sklepach praktycznie przez cały rok, ale warto kupować je jednak w czasie sezonu, czyli wtedy, kiedy jest na nie właściwy czas. Każdy rodzaj owoców i warzyw ma swoje własne specyficzne warunki dla idealnego wzrostu i jakości. W kalendarzu na grafice poniżej możesz sprawdzić, w którym sezonie warto kupować poszczególne warzywa i owoce. 

W czasie sezonu na dane warzywa skraca się ich czas przechowywania pomiędzy zbiorem a trafieniem na nasz talerz, dzięki czemu nie tracą one wartości odżywczych podczas przechowywania i transportu. To w czasie swojego sezonu warzywa i owoce są najbardziej soczyste, chrupiące i pachnące. Również wtedy są one również zbierane na mrożonki lub zimowe przetwory.

W czasie sezonu na dane warzywo jest one łatwiej dostępne. Możesz zobaczyć je wszędzie w sklepach i na bazarkach. Poza tym dostaniesz je wtedy w najlepszej cenie. Szczególnie kiedy kupujesz lokalnie od rolnika w swojej okolicy, ponieważ w trakcie sezonu obniżają się koszta przechowywania produktów i transportu. Produkty w tym czasie są uprawiane na zewnątrz, w ich naturalnym środowisku, kraju lub regionie. Nie muszą być naświetlane sztucznym oświetleniem, chłodzone czy przechowywane przez dłuższy czas.

Jeżeli masz możliwość zrobić większe zapasy w czasie sezonu na dane warzywa i owoce i przygotować mrożonki lub przetwory na zimę, wspaniale!

Jakie warzywa wybierać w sezonie? Możesz sprawdzić na grafice stworzonej na rzecz Kampanii Moc Polskich Warzyw. 

Nie marnuj jedzenia. Dodając warzywa do różnych dań, możesz wyczarować coś smacznego.

Aktualnie na świecie co roku marnuje się 1/3 produkowanej żywności (ponad 30%), a w Polsce blisko 5 mln ton żywności. Marnowanie produktów spożywczych przyczynia się do wzrostu zanieczyszczenia środowiska oraz degradacji i wyczerpywania zasobów naturalnych. Aż 60% żywności marnuje się w gospodarstwach domowych. Do najczęstszych powodów wyrzucania żywności należą: psucie się jedzenia, niepilnowanie dat ważności czy gotowanie zbyt dużo na zapas.

Warzywa są o tyle wdzięcznymi produktami, że nawet z ich resztek możemy w łatwy sposób wyczarować wspaniałe dania. Nie mają daty ważności, ale kiedy widzimy, że nie wyglądają już na zbyt jędrne, wciąż możemy je wykorzystać w różnych potrawach.

Kilka przykładów wymieniam poniżej:

  • Z pozostałości lodówkowych warzyw możesz przygotować zupy i gulasze warzywne. Wystarczy dodać do nich kaszę/makaron/ryż i jakieś strączki i mamy wyśmienity obiad.
  • Możesz wrzucić je do pasztetu warzywnego lub burgerów warzywnych. Będziesz mieć jedzenia na kilka dni!
  • Możesz wrzucić je do tortilli lub nafaszerować nimi paprykę, bakłażana lub cukinię. 
  • Resztki warzywne wspaniale wpasują się w omleta, placki lub krokiety warzywne.
  • Zostało Ci trochę rukoli lub jarmużu w lodówce i podejrzewasz, że jutro może być już niedobre? Czemu by nie zrobić z niego pesto do makaronu? Wystarczy zmiksować z oliwą i dodać chrupiące pestki słonecznika lub dyni.

Aby uniknąć marnowania jedzenia, rób zakupy świadomie. Wybieraj częściej produkty lokalne polskie (dzięki temu skracasz drogę żywności od miejsca uprawy do swojego domu i tym samym ograniczasz ślad węglowy), planuj listę zakupów i staraj się również planować jadłospis. Kupuj tyle, ile potrzebujesz. Nadmiar wielu warzyw i owoców możesz też zamrozić. Unikaj produktów kupowanych w opakowaniach. Najlepiej jest wybierać warzywa i owoce na wagę i sezonowo. Pamiętaj też o tym, aby warzywa, które zakupisz jako pierwsze, jako pierwsze spożyć. Zimą możesz korzystać też z mrożonek i przetworów (np. warzyw kiszonych).

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. 

Projekt Moc Polskich Warzyw finansowany jest z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Bibliografia i zdjęcia

Zdjęcia jedzenia Katarzyna Śniadkowska.

 

Przeczytaj także...

Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze

Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze

27 sierpnia 2018
Huel a kompletne posiłki

Huel a kompletne posiłki?

21 stycznia 2020
Homocysteina – co powinieneś o niej wiedzieć

Homocysteina – co powinieneś o niej wiedzieć?

19 września 2018

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *