Jak gotować strączki? – wegecentrum.pl

Jak gotować strączki, aby były łatwiej strawne?

Strączki są źródłem białka i doskonałym zastępnikiem mięsa. Są one bogate w błonnik rozpuszczalny, którego spożycie ma wpływ na redukcję masy ciała, obniżenie cholesterolu we krwi i normalizację profilu glikemii.

Fajnie byłoby więc mieć je w diecie, prawda? Jednak co z ich strawnością? Jeżeli uważasz, że masz problem z trawieniem strączków, czujesz się po nich wzdęty/wzdęta lub twój brzuch wygląda, jak w piątym miesiącu ciąży, nie jest to całkiem nienormalne, o czym przekonasz się, czytając ten post.

Często słyszę od pacjentów, że nie mogą jeść nasion strączkowych ze względu na wzdęcia lub po przestawieniu się z diety tradycyjnej na wegetariańską mają problemy z trawieniem. Może faktycznie tak być. Już wyjaśniam, dalszego.

Węglowodany zawarte w strączkach to głównie oligosacharydy, a dokładniej galaktooligosacharydy (GOS). I to właśnie te cukry są główną przyczyną wzdęć i gazów po spożyciu nasion roślin strączkowych. Dzieje się tak, ponieważ w jelicie cienkim człowieka brakuje enzymu alfa-galaktozydazy, więc nie możemy strawić GOS. Ponieważ cukry nie są trawione, coś musi się z nimi dalej dziać i tu do akcji wkracza mikrobiota jelitowa, czyli bakterie zamieszkujące jelito grube. One pobierają węglowodany, które im dostarczamy i metabolizują je do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octowy, propionowy, masłowy). Podczas tego procesu wytwarzane są gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla), które powodują dyskomfort w naszych jelitach.

Oczywiście cały ten proces ma także wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim kwasy produkowane przez bakterie wpływają na obniżenie pH w świetle jelita grubego, co przeciwdziała namnażaniu się bakterii patogennych. Krótko mówiąc “dobre” bakterie zajmują miejsce “złym” i zabierają im pożywienie. Mikroorganizmy działają także immunomodulująco, regulują motorykę przewodu pokarmowego (m.in. zapobiegają zaparciom), wspomagają produkcję witamin z grupy B i witaminy K oraz działają korzystnie w przebiegu wielu chorób na tle zapalnym.

No dobrze, co zatem zrobić, jak gotować strączki, aby mimo wszystko były dla nas łatwiej strawne?

Jest na to kilka sposobów:

Ważna zasada: mocz strączki przed ugotowaniem ich.

Podczas moczenia nasion cukry GOS mogą być zredukowane w dużej ilości, ponieważ są rozpuszczalne w wodzie. Im dłużej je moczymy i w jak największej ilości wody je moczymy, tym lepszy efekt możemy uzyskać. Badania wskazują, że najlepsze efekty można osiągnąć podczas moczenia strączków w wodzie o proporcji 1:5. Przy takiej ilości wody można istotnie zredukować cukry GOS w strączkach (nawet od 24 do 46%). Po zakończeniu moczenia płuczemy strączki i zalewamy je świeżą wodą, a następnie gotujemy do miękkości.

Aby wzmocnić redukcję cukrów GOS w fasoli, do moczenia możesz dodatkowo dodać sodę oczyszczoną. Pamiętaj jednak, że taki proces obróbki wpłynie na redukcję witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamin z grupy B). Jeżeli musisz moczyć strączki długo, po prostu dodaj do swojej diety inne źródła tych witamin (kasze, orzechy, chleb pełnoziarnisty).

Nie wszystkie strączki będą powodować problemy trawienne w takim samym stopniu.

Często ludzie wrzucają wszystkie nasiona strączkowe do jednego worka, co nie jest właściwe. Możemy reagować różnie na różne typy strączków. Niektóre nasiona zawierają mniej GOS w stosunku do innych. I tak soczewica czerwona, ciecierzyca czy fasola mung może być przez ciebie całkiem nieźle tolerowana. Możesz również spróbować kiełkować te nasiona. Podczas procesu kiełkowania GOS zostają w pewnym stopniu zredukowane.

Stopniowo zwiększaj ilość strączków w swojej diecie.

Zacznij od mniejszej porcji, np. od 1/4 szklanki ugotowanych strączków, i stopniowo zwiększaj ich porcję, jeżeli nie zauważysz żadnych dolegliwości po ich spożyciu.

Spróbuj rozdrobnionych strączków.

Możliwe, że strączki rozdrobnione będą przez ciebie lepiej tolerowane niż w całości. Na pewno warto spróbować past kanapkowych z nasionami strączkowymi, np. hummusu czy pasty z fasoli.

Gotować strączki, czy wybrać te w puszce?

Strączki w puszkach są bardzo wygodne. Nie trzeba ich gotować, zachowują wartości odżywcze i są łatwe w przechowywaniu. Nasiona zapuszkowane ze względu na długi proces moczenia zawierają mniej kwasu szczawiowego oraz mniej GOS, dzięki czemu są łatwiej strawne nawet dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego. Więcej o strączkach w puszce przeczytasz w tym poście.

Oczywiście nie polecam ci codziennie jeść strączków z puszki, ale spróbuj takich nasion, jeżeli ugotowane są na dany moment dla ciebie nie do przyjęcia.

Pamiętaj jednak, aby przepłukać nasiona z soli i przełożyć te niewykorzystane do innego pojemnika (przeznaczonego do kontaktu z żywnością), aby zredukować ryzyko reakcji chemicznych zachodzących pomiędzy materiałem z puszki i żywnością.

Pamiętaj o nawodnieniu.

Jak już wiesz, strączki są bogate w błonnik. Zwiększając ilość błonnika w diecie pamiętaj, aby pić wodę w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę dla dorosłej kobiety to minimum 2 litry, dla mężczyzny minimum 2,5 litra (jest to woda pochodząca z płynów i produktów spożywczych).