Jak wzmocnić odporność dietą?

Na początku chciałabym podkreślić, że nie ma cudownego produktu żywnościowego, który wzmocniłby naszą odporność od zaraz. Odporność tak, jak nawyki budujemy na co dzień poprzez regularność działań. Dla wsparcia odporności ważna jest zarówno dieta, aktywność fizyczna, jak i sen.

Zacznijmy od diety

Wiem, że to zabrzmi banalnie, ale zamiast poszukiwać magicznych metod czy produktów wzmacniających odporność od zaraz, odżywiaj się po prostu zdrowo na co dzień. W ciągu dnia jedz:

Minimum 400 g kolorowych warzyw i owoców — im więcej, tym lepiej. Warzywa powinny stanowić przewagę.

Warzywa i owoce dostarczają mnóstwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Warzywa zielone, pomarańczowe i żółte zawierają beta-kartoten, który w organizmie (przy udziale tłuszczu) konwertuje się do witaminy A. Ta jest składnikiem sIgA. SIgA to jest wydzielnicza immunoglobulina A. Występuje w płynach ustrojowych (m.in. ślinie, łzach wydzielinie nosowej, wyściela również śluzówkę jelit). Jest ona pierwszą linią obrony organizmu podczas kontaktu z bakteriami, czy wirusami i może stanowić barierę ochronną przy przedostawaniu się patogenów do organizmu.

Ponadto warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż itp.) zawierają glukozynolany, które po zmiażdżeniu (lub przeżuciu) przekształcają się w izotiocyjaniany o właściwościach immunomodulujących. Pamiętaj również, że warzywa i owoce to bogactwo flawonoidów o właściwościach przeciwzapalnych. Dzięki flawonoidom wzrasta nie tylko aktywność enzymów antyoksydacyjnych w organizmie, lecz także zostaje wzmocnione działanie przeciwutleniaczy dostarczanych z pożywieniem (beta-karoten, witamina C, E).

W praktyce po prostu dodawaj warzywa do każdego posiłku.

Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe

To źródło witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika, który wspiera mikrobiom jelitowy, wzmacniając odporność organizmu od środka.  Jedz minimum 3 porcje produktów pełnoziarnistych na dzień  i minimum 3 porcje strączków w tygodniu (jak nie jesz mięsa, jedz ich więcej).

Orzechy, pestki i nasiona — jedz minimum 30 g dziennie.

Dla najlepszych efektów wybieraj różne rodzaje orzechów – migdały, pistacje, orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona słonecznika.

Pamiętaj również o kwasach omega-3. Te pochodzenia roślinnego znajdziesz w siemieniu lnianym (trzeba zmielić przed spożyciem), oleju lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich.  

Wysypiaj się

Sen to nie tylko odpoczynek, ale czas intensywnej regeneracji. W czasie głębokiego snu organizm wzmacnia odporność, odbudowując komórki i produkując kluczowe dla zdrowia przeciwciała. Na temat snu przeczytasz więcej w tym poście.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Codzienny ruch poprawia odporność, ale również samopoczucie, krążenie, wspiera metabolizm i wzmacnia mięśnie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, lub też połączenie obu tych rodzajów aktywności. Dąż do wykonywania co najmniej 10 tys. kroków na dzień.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mgr Iwona Kibil dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Pewnie zadajesz sobie pytanie, a co z suplementacją wspierającą odporność?

Czy warto coś suplementować? Czy jakieś suplementy w ogóle wspierają odporność?

Poniżej uwzględniam te, które naprawdę warto rozważyć. Pamiętaj, że suplementy diety są jednak dodatkiem do twojego “programu”. Jeżeli chcesz dodać coś więcej, skonsultuj je ze specjalistą, a na początek upewnij się, że zadbałeś o podstawy diety, snu i aktywności, o których pisałam wyżej.

Witamina D

Witamina D ma potwierdzone naukowo działanie immunomodulujące. Według zaleceń dla populacji Polski osoby dorosłe powinny suplementować 800-2000 IU na dzień, seniorzy 2000 – 4000 IU, dzieci w wieku 1-10 lat 600-1000 IU, niemowlęta 400-600 IU/dzień.

Dawka suplementacji zależy od różnych czynników, np. są grupy ryzyka niedoborów tej witaminy (np. osoby otyłe), które mogą wymagać podwojonej dawki witaminy D względem rekomendacji. Najlepiej jest więc dobrać suplement w zależności od wyników badań, a w przypadku niedoborów tej witaminy, suplementację dobrać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem na podstawie wyników badań.

Trzeba pamiętać również, że przyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D z suplementów diety może prowadzić do jej nadmiaru w organizmie i efektu toksycznego (przy stężeniu w surowicy powyżej 100 ng/ml).

Kwasy omega-3

Jeżeli nie jesz ryb (jesteś na diecie roślinnej lub po prostu ich nie jesz), rozważ też suplementację długołańcuchowymi kwasami omega-3 (DHA i EPA). Na rynku są dostępne suplementy produkowane na bazie specjalnych rodzajów wodorostów. Nie musisz więc spożywać ryb.

Probiotyki

Możesz (ale nie musisz) rozważyć wprowadzenie probiotyków. Trzeba dobrać je indywidualnie do Twojego stanu zdrowia i stylu życia (w przypadku np. chorób jelit, skonsultuj rodzaj probiotyku ze specjalistą). Niektóre szczepy mogą wspierać odporność. Np. Lactobacillus Rhamnosus LGG  według badań o 34% zmniejsza ryzyko infekcji górnych  dróg oddechowych i o 43% ryzyko zachorowania na zapalenie dróg oddechowych trwające dłużej niż 3 dni. Jednak pamiętaj, że całokształt twojej diety jest o wiele ważniejszy niż suplementacja probiotykami. Ponadto od tego co jesz zależy,  czy bakterie probiotyczne zechcą zasiedlić twój przewód pokarmowy. Zależy jakie produkty im serwujesz ;).

Czy warto suplementować witaminę C w dużych dawkach?

Suplementacja witaminą C nie ma istotnego wpływu na częstotliwość przeziębień. Nie leczy też przeziębienia w znaczący sposób. Tym bardziej nie wyleczy więc koronawirusa ani nie uchroni przed zachorowaniem na niego. Najważniejsze, żeby przyjmować witaminę C z diety (czyli warzywa i owoce wystarczą). Można suplementować profilaktycznie, jeżeli ktoś potrzebuje. Poza tym odporność organizmu jest bardziej złożona i sama suplementacja witaminowa w dużych dawkach nie ma sensu. Suplementacja nie zastąpi zbilansowanych posiłków.

Chcesz wzmocnić odporność organizmu?

Zadbaj najpierw o podstawy, później o regularność swoich działań. Jeżeli dotychczas jadłeś/jadłaś nie najlepiej, postaraj się to zmienić. Każdy moment jest dobry, aby poprawić swoją dietę.

Bibliografia

• Kotowska M., Albrecht A., Lactobacillus Rhamnosus GG w świetle badań klinicznych, Praca poglądowa, Forum zakażeń, 2014;5(2):111–119
• Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold (Review), The Cochrane Collaboration. Published by John Wiley & Sons, Ltd.
• http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf