Insulinooporność a dieta roślinna

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym. Stanem, w którym odpowiedź tkanek insulinowrażliwych (mięśni szkieletowych, wątroby i tkanki tłuszczowej) na insulinę jest upośledzona i nie są w stanie efektywnie pobierać glukozy. Czyli wrażliwość komórek na insulinę jest słabsza, mimo że nie brakuje jej we krwi. 

Insulina jest hormonem produkowanym przez komórki beta wysp trzustkowych w odpowiedzi na zwiększone stężenie glukozy po posiłku. Hormon ten transportuje glukozę do komórek mięśniowych oraz tłuszczowych i tym samym reguluje jej stężenie we krwi. Ponadto insulina jest odpowiedzialna za wiele innych procesów w organizmie, m.in. stymuluje syntezę glikogenu w wątrobie i mięśniach (czyli odkładanie się glukozy na zapas), zapobiega hiperglikemii (podwyższonemu stężeniu glukozy we krwi), zwiększa wchłanianie aminokwasów, pomaga w wykorzystaniu białek do budowy mięśni i zmniejsza rozpad białek mięśniowych (proteolizę),  zwiększa wychwyt wolnych kwasów tłuszczowych i hamuje lipolizę (rozkładu tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe). Ponadto insulina ma wpływ na pracę wielu innych narządów w organizmie, nie tylko wątroby, tkanki tłuszczowej i mięśni. Ma wpływ przede wszystkim na pracę mózgu, nerek, jajników. Zmniejsza wydalanie sodu przez nerki i rozluźnia mięśnie tętnic.

Ponieważ tkanki nie reagują na insulinę, trzustka zaczyna produkować jej większą ilość, aby rekompensować słabą odpowiedź tkanek i utrzymywać glikemię na prawidłowym poziomie. Taki stan nazywa się hiperinsulinemią.

Ponieważ trzustka zaczyna produkować większą ilość insuliny, nawet przez dłuższy czas stężenie glukozy we krwi jest utrzymane na prawidłowym poziomie i hiperglikemia (podwyższony poziom glukozy we krwi) nie występuje. Z czasem insulina zaczyna być produkowana w coraz większej ilości i po posiłkowe wyrzuty stają się większe i dłuższe. Ponieważ insulina opada coraz wolniej, sprzyja to bardziej odkładaniu się tkanki tłuszczowej i hamowaniu uwalniania z niej zapasów. Wraz z upływem lat możliwości rekompensacyjne trzustki wyczerpują się i w wyniki badań glukozy się pogarszają. Pojawia się nieprawidłowa glikemia na czczo i/lub nieprawidłowa tolerancja glukozy.

Najczęstszą przyczyną insulinooporności jest nadmiar energii z diety i brak aktywności fizycznej (lub zbyt niska aktywność fizyczna). W tkance tłuszczowej podskórnej (i w obrębie wątroby) gromadzi się coraz więcej tłuszczu, co powoduje otyłość trzewną i uwalnianie dużych ilości kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe uwalniane z tkanki tłuszczowej stymulują w wątrobie produkcję diacylogliceroli co nasila dalej otyłość i insulinooporność. Przy tym podwyższony poziom glukozy we krwi powoduje wzmożone i wydłużone wydzielanie insuliny, a to z kolei hamuje uwalnianie zapasów z tkanki tłuszczowej w okresach międzyposiłkowych. 

Ponadto tkanka tłuszczowa jest również narządem endokrynnym, wydzielającym hormony i substancje zapalne (w tym leptynę, adiponektynę Il-6, rezystetynę, TNF-alfa). Stan zapalny o niewielkim nasileniu stymuluje dalszą produkcję ceramidów i zwiększone wydzielanie TNF-alfa, co dodatkowo zwiększa ryzyko powstawania nowotworów. 

Powstaje błędne koło.  

Trzeba jednak wspomnieć, że nie zawsze otyłość jest związana z insulinoopornoąścią. Przykładem w tym miejscu mogą być zawodnicy sumo. 

Powikłania insulinooporności

Wieloletnia zaawansowana insulinooporność prowadzi do pełnoobjawowej cukrzycy typu 2. Cukrzyca typu 2 należy do grupy chorób metabolicznych charakteryzujących się hiperglikemią wynikającą z upośledzonego wydzielania i//lub działania insuliny.

Przewlekle utrzymujący się podwyższony poziom glukozy we krwi prowadzi do stopniowego uszkadzania i niewydolności wielu narządów – zwłaszcza nerek (nefropatie), nerwów (neuropatie), niealkoholowego stłuszczenia wątroby, obturacyjnego bezdechu sennego, siatkówki oka (prowadząc do retinopatii cukrzycowej) i naczyń krwionośnych, co prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, zawałów i udaru mózgu.

 

Do rozwoju insulinooporności mogą przyczyniać się ogólnie czynniki niemodyfikowalne i modyfikowalne. 

Do niemodyfikowalnych zaliczamy:

• czynniki genetyczne, 
• wiek (powyżej 45 lat), 
• płeć męską  (wynika to z różnic metabolicznych i gospodarki hormonalnej, zwiększonej zawartości wisceralnej tkanki tłuszczowej i testosteronu przy mniejszym udziale estrogenów, leptyny, adiponektyny), 
• okres pomenopauzalny u kobiet, 
• ciążę, 
• zanieczyszczenia środowiskowe (smog, polichlorowane bifenyle), 
• małą lub wysoką masę urodzeniową,
• czynniki etniczne. Wyższe ryzyko zapadalności na cukrzycę notuje się u  Azjatów pochodzących z części wschodniej i południowej kontynentu, rdzennych Amerykanów, Afroamerykanów oraz Amerykanów pochodzenia meksykańskiego.

Czynniki modyfikowalne to natomiast:

• wysokokaloryczna dieta, 
• niska aktywność fizyczna, 
• znaczne otłuszczenie  – szczególnie tkanka tłuszczowa wisceralna i wątrobowa, 
• niedobory pokarmowe (magnez, miedź, potas, wapń, witamina D), 
• przeładowanie żelazem – wysokie spożycie żelaza hemowego i wysokie zapasy żelaza (ferrytyna), 
• palenie papierosów, 
• niedobór snu poniżej 5–6 godz., 
• zwiększony stan zapalny, 
• przewlekły stres psychologiczny,
• stres oksydacyjny (uszkodzenie mitochondrialnego DNA), 
• niedobory witamin i składników mineralnych: witaminy D, magnezu, wapnia.

 

Jakie mogą być objawy i sygnały alarmowe w insulinooporności?

Do najczęstszych objawów, a także zaburzeń metabolicznych towarzyszących insulinooporności należą:

• nadwaga i otyłość. Szczególnie widoczna jest otyłość brzuszna, ale trzeba pamiętać o tym, że insulinooporność nie występuje jedynie u osób z nadmierną masą ciała. Może występować również wzmożona tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, mimo, że masa ciała jest prawidłowa. Nazywa się to thin-outside-fat-inside. 
• zmęczenie, senność (zwłaszcza po obfitym posiłku),  
• złe samopoczucie i spadki nastroju,
• ciągła chęć jedzenia słodyczy, ogólnie głód cukrowy, ale nie tylko,
• spadki cukru,
• bóle głowy i migreny,
• urodzenie dziecka o wadze ponad 4 kg lub przebycie cukrzycy ciężarnych,
• zwiększona potliwość,
• drażliwość lub agresja,
• częste infekcje,
• zaburzenia koncentracji,
• przewlekła reakcja zapalna w różnych tkankach,
• nadciśnienie tętnicze,
• dyslipidemia, wzrost stężenia trójglicerydów,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• zespół policystycznych jajników (pcos; polycystic ovary syndrome),
• niemożność schudnięcia lub ogólnie wzrost masy ciała,
• suchość skóry i zmiany na skórze (widoczne rogowacenie ciemne), które są wynikiem podwyższonego stężenia insuliny.
• hipoglikemia reaktywna.

Oczywiście, jest to tylko kilka z objawów.  Może być ich mniej lub więcej. Wiele z nich jest związanych z poposiłkowym spadkiem poziomu glukozy na skutek zbyt długiego wydzielania insuliny po posiłku. Niektóre są wynikiem podwyższonego poziomu insuliny, m.in. rogowacenie ciemne, łojotok i rozwój trądziku u kobiet z pcos. 

Objawy te nie muszą wskazywać jedynie na insulinooporność. Wiele z nich pokrywa się z objawami niedoczynności tarczycy i ogólnie niedoczynność tarczycy oraz insulinooporność mogą współwystępować razem.

Co jest ważne, organizm ma niesamowite właściwości obronne, dlatego tak naprawdę przez lata można nie zauważyć podwyższonego poziomu insuliny. Objawy mogą być słabo nasilone lub nawet nieobecne, mimo że hiperglikemia w stopniu wystarczającym do spowodowania zmian czynnościowych występuje na długo przed rozpoznaniem cukrzycy typu 2.

Dlatego insulinooporność rozwija się latami. 

 

Czy dieta wegańska będzie odpowiednia dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2?

Przede wszystkim wiele badań wskazuje na to, że weganie mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i niższe ryzyko rozwoju insulinooporności. Potwierdzają to zarówno badania prospektywne (m.in. wśród Adwentystów Dnia Siódmego), jak i interwencyjne. 

Nawet w wytycznych Amerykańskich American Diabetes Association i Polskiego Towarzystwa Diabetologów z 2021 padło takie zdanie: „W leczeniu cukrzycy mogą być stosowane różne strategie żywieniowe, na przykład dieta śródziemnomorska, dieta DASH, diety roślinne.” 

W badaniu przeprowadzonym wśród Adwentystów Dnia Siódmego (AHS 2), w którym wzięło udział prawie 61 tys. uczestników, wykazano, że weganie cechują się najniższym indeksem masy ciała BMI i najniższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (2,9% w porównaniu do 3,2% wśród laktoowowegetarian i 7,6% wśród osób na diecie tradycyjnej). Na pewno znaczenie odgrywa tu również niższy poziom ferryrtyny (czyli zapasów żelaza w organizmie) wśród wegan. Udowodniono, że wyższe poziomy ferrytyny wiążą się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Niższy poziom ferrytyny związany jest przede wszystkim z niższą biodostępnością żelaza z diety roślinnej. U osób czarnoskórych w badaniu wśród Adwentystów udokumentowano, że sama dieta wegańska może zredukować ryzyko wystąpienia cukrzycy nawet o 70%. Dieta wegetariańska natomiast o około 50%.

W badaniach interwencyjnych, gdzie podzielono uczestników na grupy wegańską lub kontrolną, osoby stosujące dietę roślinną zawsze wypadały lepiej. Pod koniec badań odnotowano u nich lepsze wyniki w pomiarach masy ciała oraz badań m.in. glukozy, insuliny, cholesterolu i wskaźnika homa-IR służącego do diagnostyki insulinooporności.

 

Na co zwrócić uwagę w diecie przy insulinooporności?

Poprzez dietę jesteśmy w stanie utrzymać lub zredukować masę ciała, utrzymać lub obniżyć stężenie glukozy we krwi, zapanować nad epizodami hipoglikemii, obniżyć ciśnienie tętnicze. Ponadto poprzez właściwy dobór produktów w posiłkach możemy zredukować poposiłkowy wyrzut insuliny i glukozy, poprawić wrażliwość tkanek na insulinę i o to właśnie nam chodzi. 

Oprócz diety przy kontroli insulinooporności i cukrzycy tupu 2 oczywiście ważne są jeszcze czynniki takie, jak aktywność fizyczna, kontrola stresu, zdrowy sen, redukcja używek i oczywiście leczenie farmakologiczne, jeżeli jest potrzebne.

Podstawową zasadą diety jest spożycie energii, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości dla zachowania zdrowia. Czyli można powiedzieć, że powinna to być po prostu zdrowa dieta. Jednak w przypadku insulinooporności (a także cukrzycy typu 2) warto zatrzymać się jeszcze na kilku bardzo pomocnych zasadach przy prowadzeniu diety.  Dzięki nim łatwiej jest kontrolować sytość poposiłkową oraz wyrzut insuliny i glukozy po posiłkach. Szczególnie jeżeli mamy do czynienia z nadwagą lub otyłością, co często współwystępuje z insulinoopornością. Co prawda obecnie nie ma dowodów na to, że insulinooporność utrudniałaby odchudzanie, jednak objawy związane z IO mogą mimo wszystko utrudniać ten proces ze względu na zwiększony apetyt, mniejszą sytość poposiłkową i spadki glukozy.

Dobierz kaloryczność diety

Dieta powinna być dobrana do stanu zdrowia i aktywności fizycznej danej osoby. Kaloryczność diety i deficyt kaloryczny powinno dobrać się indywidualnie tak, aby w przypadku nadwagi lub otyłości zapewnić stopniową utratę masy ciała (05,-1 kg/tydzień).

Zadbaj o sytość po posiłkową

Sytość poposiłkową osiągniesz poprzez włączenie do jadłospisu produktów roślinnych białkowych (np. nasion roślin strączkowych, tofu, makaronów strączkowych) i wysoko błonnikowych.

Ogólnie w przypadku insulinooporności częściej występują mniejsza sytość poposiłkowa i problemy ze zwiększonym łaknieniem, więc niektórzy autorzy polecają, aby posiłki nie były również niezbyt smakowite.

Do diety trzeba włączyć produkty, które będą działać sycąco, ale jednocześnie nie zwiększą zbytnio kaloryczności posiłków. Wyjątkowo korzystną grupą produktów będą nasiona roślin strączkowych. Są sycące, cechują się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Ponadto z badań wiemy też, że osoby spożywające strączki mają niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. 

Zwróć uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów w diecie

Indeks glikemiczny odzwierciedla wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przyswajalnych węglowodanów. Dokładniej obrazuje, jak wzrasta glukoza przez najbliższe 2 godz.  po spożyciu 50 g węglowodanów z jakiegoś produktu i wyraża się go w odniesieniu do wzrostu glukozy we krwi po spożyciu czystej glukozy (dla niej indeks wynosi 100). Im wyższy jest indeks glikemiczny, tym szybciej trawiony jest cukier i tym samym tym szybciej wzrasta stężenie glukozy we krwi. Produkty  żywnościowe podzielono w związku z tym parametrem na trzy grupy: te poniżej wyniku 55 uznano za produkty o niskim IG, z wynikiem 55–70 – średnim, a powyżej 70 – o wysokim.

Znajomość IG jest dość ważna przy komponowaniu posiłków, ale nie znaczy to, że osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 powinny sięgać wyłącznie po produkty z niskim IG. Nie należy ufać temu wskaźnikowi bezkrytycznie. Np. wiele produktów kalorycznych i bogatych w tłuszcze nasycone (np. mięso czerwone, tłuste sery, czy chociażby olej kokosowy) będzie mieć niski IG, przez co ktoś może uznać je za zdrowe.

Dużą wadą indeksu glikemicznego jest to, że ocenia on pojedyncze produkty, nie cały posiłek, a w posiłku zjadamy mieszaninę różnych składników z różnych produktów i ich wzajemne interakcje między sobą są istotne. Kiedy jemy np. owsiankę, nie jemy samych płatków, a w połączeniu z innymi składnikami. I w ten sposób różne produkty mogą obniżać lub podwyższać IG całego posiłku. No i w końcu przecież jemy różne porcje produktów i te z wyższym IG w przypadku spożycia w mniejszej porcji wcale nie muszą podnosić stężenia glukozy we krwi, jak po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych. 

Dlatego ładunek glikemiczny (ŁG) wydaje się być bardziej precyzyjnym parametrem przy komponowaniu posiłków niż IG. ŁG określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu określonej ilości węglowodanów w spożytej porcji produktu.

Ładunek glikemiczny oblicza się poprzez pomnożenie IG danego produktu i zawartości przyswajalnych węglowodanów z niego, a następnie podzieleniu przez 100. Wzór wygląda następująco:

IG x zawartość węglowodanów w porcji produktu (g) / 100.

Ładunek glikemiczny, tak jak IG, również ma swoją klasyfikację. 

Produkty z wynikiem < 10 uznane są za te z niskim ŁG, z wynikiem 11–19 – ze średnim, natomiast > 20 – z wysokim.

Jest to wskaźnik pomocny przy komponowaniu posiłków, ale jego obliczanie w codziennym życiu wymaga wiedzy, wprawy i czasu. Nie musisz niczego liczyć i znacz wartości IG, jeżeli zapamiętasz, aby spożywać na co dzień głównie produkty pełnoziarniste, warzywa, nasiona strączkowe i orzechy. Warto też wiedzieć, jak łączyć te produkty w posiłkach, bo na wartość IG i ŁG mają znaczenie różne czynniki.

 

Na IG i ŁG mają wpływ poniższe czynniki związane z wyborem produktów i rodzajem obróbki kulinarnej.

Zawartość białka, tłuszczu i błonnika w posiłku ma znaczenie.

Produkty zawierające białko i tłuszcze powodują wolniejsze opróżnianie żołądka i tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów w jelicie. Ponadto białko wpływa na wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co też obniża IG posiłku. Błonnik rozpuszczalny spowalnia przyswajanie glukozy w przewodzie pokarmowym.

Rozdrobnienie produktów / posiłków może spowodować szybszy wzrost glukozy we krwi

Produkty zmielone i rozdrobnione są po prostu łatwiej strawne i szybciej podatne na działanie enzymów trawiennych. Z tego powodu lepiej jest wybierać cały owoc niż np. sok z niego zrobiony. Jednak nie znaczy to, że w diecie przy insulinooporności musimy ograniczać całkowicie zmielone potrawy (np. zupy krem). Wystarczy dodać do tego dania coś do pogryzienia, co sprawi, że będzie się trawić trochę dłużej. Idealnie byłoby dodać składniki, które będą jednocześnie zawierać białko i tłuszcze (z powodu, o którym wspomniałam wcześniej). A więc jak masz ochotę na koktajl lub zupę krem, po prostu do zmiksowanych koktajli lub zup dodaj produkty stałe, do pogryzienia. Mogą to być orzechy lub pestki.

Ogólnie staraj się wybierać produkty razowe, z pełnego ziarna i jak najmniej przetworzone i rozdrobnione. Zamiast kaszy drobnej czy białego ryżu, sięgaj po produkty pełnoziarniste. Zamiast białych bułek wybieraj chleb żytni, ewentualnie graham. Zamiast płatków błyskawicznych wybieraj górskie. 

Obróbka termiczna ma duże przełożenie na IG potrawy.

Ogólnie produkty zbożowe poddane długotrwałej obróbce termicznej będą miały wyższy IG w porównaniu do produktów gotowanych al’dente. Produkty skrobiowe (m.in. makarony z białych mąk, ryż, kasza jaglana, kukurydza, strączki, bataty, ziemniaki) cechują się różną zawartością amylozy i amylopektyny. Ta pierwsza jest polisacharydem rozpuszczalnym w wodzie, druga natomiast nierozpuszczalnym. Podczas tradycyjnego gotowania w wodzie wyżej wymienionych produktów, skrobia w nich zawarta pęcznieje, a amyloza i amylopektyna przechodzą do roztworu. 

Amylopektyna pod wpływem działania wysokiej temperatury i dodatku wody zaczyna żelować tworząc efekt kleikowania. Ogólnie im więcej amylopektyny i mniej amylozy znajduje się w produkcie, tym bardziej lepki żel powstanie. Przykładem może być rozgotowany ryż (wychodzi z niego kleik ryżowy). Skrobia z takiego posiłku staje się dużo bardziej przyswajalna i strawna. W konsekwencji powoduje to po prostu szybszy wzrost glukozy w organizmie po spożyciu posiłku i podwyższenie indeksu glikemicznego potrawy.

Większość potraw gotujemy. Musimy poddać je wysokiej temperaturze, aby były przyswajalne dla organizmu. Nie ma innego wyjścia. Na szczęście powyższy proces można odwrócić poprzez schłodzenie przygotowanej potrawy. 

Jest to tzw. proces  retrogradacji. Podczas niego zżelowany produkt wraca do pierwotnej postaci. 

Wystarczy wstawić przygotowany produkt do lodówki (potrzebna jest temperatura 4-5 stopni Celsjusza) i cząsteczki amylozy oraz amylopektyny wrócą do poprzedniej formy molekularnej. Po schłodzeniu taką potrawę można ponownie odgrzać i nie spowoduje to podwyższenia IG. 

Skrobia oporna

Korzystniejszą metodą obróbki kulinarnej jest pieczenie lub gotowanie na parze w minimalnej obecności wody (lub bez dodatku wody), np. pieczenie w piekarniku. Takie produkty mają niższy IG, gdyż po poddaniu ich obróbce termicznej a następnie schłodzeniu wytwarza się tzw. skrobia oporna. 

Skrobia oporna jest frakcją błonnika, co znaczy, że jest oporna na działanie enzymów trawiennych, niestrawna dla przewodu pokarmowego i nie ulega wchłonięciu w jelicie cienkim. Ponieważ nie ulega ona rozłożeniu do glukozy w jelicie, nie powoduje wzrostu glukozy we krwi.  Zamiast tego, zupełnie jak błonnik przechodzi ona do jelita grubego, gdzie poddana jest pracy bakterii, które ją fermentują.

Skrobia oporna jest bardzo pomocnym składnikiem naszej diety, gdyż oprócz korzystnego wpływu na profil glikemii, zwiększa sytość po posiłkową i dokarmia mikrobiotę jelitową, a ta wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dzięki którym zapobiega namnażaniu się bakterii patogennych. Ponadto skrobia oporna przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Ilość i rodzaj cukru w produkcie

Produkty z większą zawartością węglowodanów prostych mają wyższy IG w porównaniu do tych, które zawierają węglowodany złożone.

Największy wpływ na wzrost IG mają węglowodany zawarte w słodyczach, sokach produktach wysoko przetworzonych. Najmniejszy wpływ na wzrost IG mają produkty z dużą zawartością błonnika i pełnoziarniste. Unikaj przede wszystkim każdego rodzaju cukru (w tym kokosowego i brązowego), miodu i syropów, m.in. syropu klonowego czy z agawy. Mogą one stanowić bardzo niewielki dodatek do Twojej diety (np. przełamanie smaku w dressingu). Najkorzystniej jednak jest wybierać słodziki takie, jak stewia, erytrytol czy ksylitol. Stewia i erytrytol mają zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują wzrostu glukozy po posiłku. Ksylitol natomiast ma niski IG i jest o niemal połowę mniej kaloryczny w porównaniu do cukru. Niestety może powodować problemy jelitowe u osób wrażliwych. 

Przy wyborze napojów i jogurtów roślinnych zwracaj uwagę na zawartość cukrów. Najlepszym wyborem będzie napój sojowy, bo ma więcej białka od pozostałych i mniej cukru. Zauważ, że niektóre napoje (np. owsiany, ryżowy), mimo braku cukru dodanego będą słodkie. Jest to związane z większą zawartością węglowodanów w owsie i ryżu w porównaniu do nasion soi.

Dojrzałość produktów (w szczególności owoców i warzyw)

W miarę procesu dojrzewania warzyw i owoców zwiększa się w nich strawność skrobi (jest rozkładana do glukozy) i dlatego produkt bardziej dojrzały i długo przechowywany ma wyższy IG niż produkt niedojrzały (np. zielony banan).

Jeżeli chcesz obniżyć indeks glikemiczny posiłków najlepiej jedz produkty niezbyt długo przechowywane. Możesz też po prostu próbować połączyć dojrzałe lub dłużej przechowywane produkty w posiłkach z białkiem i tłuszczem, aby obniżyć ładunek glikemiczny całego dania.

Kwas organiczne i związki antyodżywcze

Produkty roślinne zawierają dodatkowe składniki, które są pomocne w obniżeniu indeksu glikemicznego potraw. Są to związki naturalnie występujące w żywności roślinnej, czyli związki antyodżywcze takie, jak kwas fitynowy, inhibitory proteaz, czy taniny. Ponadto rośliny zawierają kwasy organiczne takie, jak cytrynowy czy mlekowy (powstaje na skutek fermentacji warzyw). Wszystkie te składniki mają wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego.

Unikaj tłuszczów nasyconych i jednocześnie dodaj do diety tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nasycone przyczyniają się do wzrostu stanu zapalnego w organizmie. Chociaż wszystkie produkty tłuszczowe są ogólnie kaloryczne i nie ma co z nimi szaleć na redukcji, w diecie liczy się bardziej jakość tłuszczów. Bazą powinny być jednonienasycone i wielonienasycone. Znajdziesz je w produktach takich, jak orzechy i pestki, oliwa, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia itp.

Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. w tłustych mięsach, jajach, serach, maśle, smalcu), więc w diecie roślinnej ich nie ma lub występują w niewielkiej ilości (w zależności od diety), jednak można znaleźć również w oleju kokosowym, palmowym oraz dość popularnych ostatnio produktach, t.j. serach żółtych wegańskich i produktach, które zawierają oleje tropikalne. 

Oprócz tłuszczów nasyconych należy unikać również izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli ogólnie tłuszczów utwardzonych. Te działają wyjątkowo niekorzystnie na organizm, podwyższają stężenie cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów i jednocześnie obniżają HDL. Tłuszcze utwardzone znajdują się w margarynach twardych, ciastkach, pączkach, słabej jakości wyrobach cukierniczych. Wszędzie tam, gdzie w składzie przeczytasz „tłuszcze częściowo utwardzone”.

Unikaj nadmiaru soli

Limit dzienny na sól to 5 g, ale naprawdę im mniej jej jesz, tym lepiej. Limit ten może ulec zmianie, jeżeli przy insulinoporności cierpisz jeszcze na podwyższone ciśnienie tętnicze, choroby nerek lub inne choroby zależne od nadmiaru sodu w diecie.

Kolejność spożycia produktów może mieć znaczenie

Dodatkowym sposobem na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku może być rozpoczęcie posiłku od produktów powodujących najmniejszy wzrost poziomu insuliny i glukozy po posiłku, np. warzyw, a produkty węglowodanowe zjeść w dalszej kolejności. 

Unikaj lub ogranicz picie alkoholu

Zarówno w przypadku IO, jak i cukrzycy tup 2 spożycie alkoholu jest niezalecane (alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby), ale dopuszcza się limit 20 g alkoholu etylowego na dobę dla kobiet i 30 g dla mężczyzn. Powinno się połączyć go wtedy z przekąską.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny ma mnóstwo korzyści dla osób z cukrzycą. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają kontrolę poziomu glukozy we krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę. Pomagają w poprawi profilu lipidowego pacjentów, a niższa masa ciała wpływa również na lepsze samopoczucie. 

Minimum tygodniowej aktywności fizycznej to 150-300 minut, co może być rozłożone na 3 30-minutowe aktywności co najmniej co 2-3 dni, a najlepiej codziennie. Podczas treningu najlepiej jest zaangażować jak największą grupę mięśni. Aktywność fizyczna wyjątkowo polecana osobom z insulinoopornością to ćwiczenia aerobowe długotrwałe, np. spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, stepper, orbitrek, ale optymalne jest też łączenie treningu aerobowym z siłowym. W zasadzie wszystkie ćwiczenia, które lubisz i jesteś w stanie wykonywać dłużej będą dobre. Jeżeli na ten moment nie masz możliwości wprowadzić większej aktywności fizycznej, możesz zacząć od liczenia kroków, aby docelowo robić około 10 tys. kroków na dzień.