Promocja!

Wegetariański jadłospis miesięczny + godzinny wykład

149,00 

Jadłospis niedługo będzie dostępny.

Opis

Jeżeli myślisz o wdrożeniu diety wegetariańskiej i potrzebujesz gotowego rozwiązania, ten produkt będzie dla Ciebie idealny.

Co otrzymasz po zakupie:

  • Pełnowartościowy jadłospis wegetariański 4-tygodniowy
  • Wstęp do jadłospisu z informacją na temat bilansowania diety i suplementacji.
  • Dostęp do wykładu “Jak przejść na dietę roślinną”.
  • Zdjęcia wybranych posiłków.
  • Dostęp do aktualizacji*.

*Od czasu do czasu aktualizuję potrawy w jadłospisie i podmieniam w nim produkty, jak uznam, że mamy ogólnie większy dostęp do jakichś produktów na rynku. Zależy mi na tym, aby jadłospis był jak najbardziej aktualny i oparty na produktach, które możemy zakupić w dobrych cenach w wielu popularnych sklepach. W dawniejszych wersjach jadłospisu nie było gotowych majonezów, czy jogurtów, bo nie mieliśmy tych produktów w sklepach lub były bardzo drogie. Obecnie te produkty są ogólnodostępne, więc są umieszczone w niektórych posiłkach w jadłospisie.

Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych informacji na temat produktów.

Jadłospis + wstęp do jadłospisu

Jest to pełnowartościowy jadłospis 4-tygodniowy. Oznacza to, że masz plan żywienia na cały miesiąc, a nawet dłużej, gdyż jadłospis jest całoroczny i możesz go modyfikować według moich wskazówek.

Czy posiłki są łatwe w przygotowaniu?

  • Około 90% posiłków umieszczonych w planie są bardzo proste i łatwe do modyfikowania. Zostało miejsce na 10% trochę bardziej wymagających posiłków, ale wciąż nie bardzo skomplikowanych. 
  • W jadłospisie większość posiłków oparta jest na produktach łatwo dostępnych, także nie musisz jechać na drugi koniec miasta w poszukiwaniu jakiegoś składnika.
  • W jadłospisie znajdują się niektóre produkty sklepowe, np. sosy pomidorowe, passaty, makarony strączkowe, tofu, jogurty, napoje roślinne itp. Są to produkty ogólnie łatwo dostępne i przystępne cenowo. 

Jak mogę modyfikować posiłki i jadłospis?

  • Jadłospis zawiera wstęp z praktycznymi poradami, jak można modyfikować posiłki. Jest do niego dołączona tabelka pomocna przy wymianie produktów w posiłkach.
  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, żelazo, wapń, cynk).
  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.
  • Posiłki w obrębie tygodnia mają zbliżoną kaloryczność, więc możesz je dowolnie przestawiać podmieniając śniadania, obiady, kolacje i przekąski w różne dni. Poza tym śniadania i kolacje mają podobną kaloryczność, więc je też możesz przestawiać zamieniając śniadanie na posiłek kolacyjny. Ogólnie posiłki możesz też przestawiać w ciągu dnia, przestawiać np. przekąskę z obiadem.
  • W jadłospisach przy wszystkich kalorycznościach są 4 posiłki, ale możesz je sobie podzielić. Np. dzieląc obiad na 2/3 + 1/3 masz kolejną (drugą) przekąskę, a czas przygotowania tego posiłku się nie zmienia.
  • Rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach jest standardowy. Średnio w tygodniu 15% stanowi białko, 25-30% tłuszcze i 55% węglowodany.

Czy  muszę trzymać się jadłospisu na 100%, żeby moja dieta była zdrowa?

  • Nie 🙂  Nie musisz trzymać się na 100%, a nawet tego nie zalecam. Dlatego udostępniam Ci również dostęp do wykładu i wstęp do jadłospisu z poradami, jak go modyfikować. Ten jadłospis może służyć Ci jako wskazówka, przykład, jak mogłyby wyglądać posiłki. Zobaczysz, dlaczego ważne jest, aby porozkładać w nich białko, skąd wziąć wapń i jak w łatwy sposób zbilansować go w diecie, jak poprawić biodostępność żelaza w praktyce itp.
  • Modyfikuj jadłospis dowolnie zachowując jego ramy, tzn. białko na białko, tłuszcze na tłuszcze, warzywa na warzywa itp.

Co zrobić, kiedy potrzebuję schudnąć, jak dobrać kaloryczność jadłospisu dla mnie?

  • Na końcu tego opisu znajdziesz rozwijany link, gdzie objaśnione jest, jak dobrać kaloryczność jadłospisu dla siebie.
  • Jeżeli potrzebujesz schudnąć, sprawdź poniżej jak dobrać dla siebie kaloryczność jadłospisu.

Czy ten jadłospis zawiera gluten i soję?

  • Tak. Jeżeli unikasz soi, możesz podmienić produkty sojowe na inne nasiona strączkowe (np. tofu na ciecierzycę, napoje roślinne i jogurty sojowe na inne).

Czy w jadłospisie znajdę informacje na temat niezbędnej suplementacji na diecie roślinnej?

  • Tak. Jadłospis zawiera wstęp, a w nim jest również informacja o niezbędnej dziennej suplementacji na diecie roślinnej.
  • Otrzymujesz również dostęp do wykładu, w którym poruszam najważniejsze informacje na temat składników odżywczych i wprowadzania diety roślinnej w życie.

Kiedy otrzymam jadłospis po zakupie?

  • Po zakupie poprzez szybką płatność, jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej. Jeżeli go tam nie ma, odezwij się na maila kontakt@wegecentrum.pl
  • Jeżeli płacisz poprzez przelew bankowy, przelew musi być najpierw zaakceptowany. Możesz wysłać potwierdzenie na maila, aby przyśpieszyć ten proces.

Kilka opinii na temat jadłospisów:

Wykład “Jak przejść na dietę roślinną”

Jest to link do nagrania, do którego zawsze możesz wrócić. Z wykładu dowiesz się m.in.:

  • Jak bilansować białko i tłuszcze w posiłkach roślinnych.
  • Jak zwiększyć biodostępność żelaza, które produkty z wapniem wybierać.
  • Jak komponować posiłki roślinne.
  • Jak zamieniać tradycyjne posiłki na roślinne odpowiedniki.
  • Które składniki trzeba suplementować i dlaczego, w jakich dawkach.
  • Jak modyfikować jadłospisy ze sklepu.
  • Jak poprawić strawność roślin strączkowych.

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu doby, zależy przede wszystkim od indywidualnej podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (PPM, basal metabolic rate – BMR) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (pracy układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i in.). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.

Można ją obliczyć, stosując np. wzór Harrisa–Benedicta:

PPM – wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię, należy:

  1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
  2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej może wynieść:

  • • 1,4–1,69 → dla osób o małej aktywności fizycznej (głównie siedzący tryb życia);
  • • 1,7–1,99 → dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących);
  • • 2,0–2,4 → dla osób  bardzo aktywnych fizycznie. 

Przykład obliczeń:

  • • płeć: kobieta
  • • wiek: 28 lat
  • • masa ciała: 49 kg
  • • wzrost: 160 cm
  • • aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x 49 kg) + (1,85 x 160) – (4,67 x 28)= 1299

CPM (kcal) = 1298,77 x 1,5 = 1948,15 kcal (w przybliżeniu 2000 kcal)

Uwagi:

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2). Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. W przypadku niedowagi wybierz bardziej kaloryczny jadłospis. W przypadku nadwagi zredukuj wartość kaloryczną. Możesz zredukować o 300 – 500 kcal, w zależności od Twojej aktualnej diety, masy ciała i aktywności fizycznej. Aby schudnąć potrzebujesz bowiem ograniczyć spożycie kilokalorii z diety.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami napisz na maila kontakt@wegecentrum.pl.

Informacje dodatkowe

Jadłospis miesięczny

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal, 2400 kcal

Opinie

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.