Dieta w PCOS – zespole policystycznych jajników

Nadmierna masa ciała, trądzik, gdy już dawno nie mamy 14 lat, nadmierne owłosienie, zanik miesiączki czy problemy z zajściem w ciążę. To tylko niektóre z objawów zespołu policystycznych jajników, które mogą, ale nie muszą wystąpić. Na zespół policystycznych jajników cierpi około 8-13% kobiet w wieku rozrodczym, a 40-60% z nich ma nadwagę lub otyłość. Nie jest to śmiertelna choroba, ale może uprzykrzyć życie. Aktywność fizyczna i dieta w PCOS – jak powinny wyglądać i jakie jest ich znaczenie? Sprawdźmy.

Co to jest PCOS ?

Zespół policystycznych (wielotorbielowatych) jajników jest jedną z najczęściej występujących endokrynopatii u kobiet w wieku rozrodczym i objawia się jako zestaw objawów i zaburzeń w funkcjonowaniu układu rozrodczego, hormonalnego i metabolicznego. W literaturze naukowej nie podaje się bezpośredniej przyczyny zespołu. Mówi się natomiast o kombinacji czynników, z których prawdopodobnie zaburzenia te wynikają. Chodzi tu głównie o te genetyczne, epigenetyczne i środowiskowe (dieta, aktywność, palenie, stres psychiczny i oksydacyjny). Diagnostyka PCOS dokonywana może być tylko przez lekarza ginekologa lub ginekologa-endokrynologa. Specjalista stwierdza chorobę na najczęściej na podstawie kryteriów roterdamskich, z których wynika, że aby mówić o zespole policystycznych jajników, muszą być spełnione 2 z 3 kryteriów:

1. rzadkie owulacje lub brak owulacji,
2. kliniczne i/lub biochemiczne objawy hiperandrogenizmu,
3. obecność policystycznych jajników w badaniu USG. Zaburzenia współwystępujące

Niestety trzeba też wspomnieć o tym, że najczęściej kobiety z PCOS cierpią dodatkowo na inne choroby i zaburzenia, ponieważ nieprawidłowości w pracy jednego układu wpływają na gorsze funkcjonowanie drugiego. PCOS jest związany ze wzrostem ryzyka wystąpienia upośledzonej tolerancji glukozy o nawet 35%, w tym ryzyko wystąpienia cukrzycy u kobiet z PCOS jest od 3 do 7 razy wyższe. Ponadto u takich pacjentek częściej występują dyslipidemie, nadciśnienie, powikłania w czasie ciąży (cukrzyca, stan przedrzucawkowy), a także nowotwory sutka i endometrium. W jednej z metaanaliz stwierdzono związek PCOS z chorobami autimmunizacyjnymi tarczycy. Duża część badanych cierpiała również na stany depresyjne oraz depresję.

Co robić? Dieta w PCOS

Oczywiście należy być pod opieką dobrego lekarza specjalisty, ale także pod opieką dietetyka, ponieważ jak pokazują badania, zmiana sposobu żywienia i stylu życia mogą zredukować wiele objawów PCOS. Na czym będzie się skupiała taka interwencja żywieniowa? Przede wszystkim na redukcji masy ciała (jeśli jest taka potrzeba, bo nie zawsze jest). Uzyskanie prawidłowej masy ciała to pierwsza linia terapii PCOS, która jak wynika z badań, przyczynia się do poprawy parametrów hormonalnych, metabolicznych oraz regulacji cyklów menstruacyjnych.

Kobiety z PCOS później odczuwają sytość po posiłku

W jednym z badań porównywano wydzielanie hormonów związanych z regulacją łaknienia u kobiet z PCOS i bez PCOS. Stwierdzono zaburzenia w ich działaniu u tych pierwszych. Takie dysproporcje w regulacji apetytu mogą powodować częste objadanie się i nadmierną masę ciała u kobiet z PCOS. Istotne więc w takiej diecie będzie, aby objętość posiłków była duża i były syte. Powinny być to posiłki zbilansowane, zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, źródła białka w postaci strączków oraz zdrowe tłuszcze. Ważne są także warzywa lub owoce, jako źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz wspomnianej objętości. 

Dlaczego należy zwracać uwagę na niski indeks glikemiczny produktów i ładunek glikemiczny posiłków? Ponieważ węglowodany o niskim IG dłużej się trawią i wchłaniają. Tym samym dłużej drażnią receptory pasażu przewodu pokarmowego (pobudzając m.in. wydzielanie cholecystokininy), stymulując dzięki temu ośrodek sytości na dłużej. Oczywiście bardziej istotny jest ładunek glikemiczny (ŁG) całego posiłku niż indeks pojedynczych jego składników. Aby obniżyć ŁG posiłków, warto dodawać do nich białko, tłuszcz, warzywa, orzechy i nasiona. Dzięki takim trikom np. banan zjedzony w towarzystwie migdałów będzie na dłużej zapewniał sytość niż jako samodzielny posiłek.

Zbawienne białko roślinne

Strączki mają świetny potencjał w dietoterapii PCOS. W jednym z badań 60 kobiet cierpiących na to zaburzenie podzielono na dwie grupy. Pierwsza stosowała zdrową, zbilansowaną dietę TLC (ang. Therapeutic Lifestyle Changes), w której białko pochodziło głównie z niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa. Druga stosowała podobny model żywienia, przy czym dwa posiłki zastąpiono takimi, w których podstawowym źródłem białka były rośliny strączkowe. Obie grupy były aktywne fizycznie w czasie badania – 5 treningów w tygodniu, o niskiej intensywności. Po 4 miesiącach w grupie spożywającej więcej białka pochodzenia roślinnego odnotowano dużo korzystniejsze wyniki. Bardziej niż w grupie TLC obniżyło się ciśnienie rozkurczowe krwi, stężenie cholesterolu frakcji LDL (tej złej) oraz trójglicerydów. Zmniejszyło się także pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi insulinowej w teście obciążenia glukozą. Odnotowano też zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL (tej dobrej) w porównaniu do grupy TLC.

Podobne wnioski mamy z innego badania z obszaru Attyki w Grecji. Przeprowadzone było w grupie łącznie ponad 2 tys. dorosłych bez cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.  Wykazano, że dodatnią korelację spożycia czerwonego mięsa z wyższym poziomem cukru i insuliny na czczo.

Bez zdrowych tłuszczów ani rusz

Tłuszcze, a przede wszystkim ich rodzaj i jakość odgrywają bardzo istotną rolę w dietoterapii PCOS. Temat jest bardzo rozległy, ale skupmy się na najistotniejszych kwestiach. Ważne, aby ograniczać maksymalnie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródła w diecie roślinnej to tłuszcz kokosowy (tak, ten sławny), olej palmowy, masła, masło kakaowe. Każdego dnia natomiast, powinny się pojawiać źródła kwasów omega-3 zarówno ALA, jak i EPA oraz DHA. Kwas alfalinolenowy (ALA) znajdziemy w zmielonych nasionach lnu, namoczonych nasionach chia, oleju lnianym i rydzowym, orzechach włoskich, zimnotłoczonym oleju rzepakowym. Natomiast EPA i DHA  (kwas eikozapentaenowy i dokozoheksaenowy) znajdziemy w suplementach produkowanych z alg. Równie ważne są kwasy omega-6, które znajdują się np. w oleju krokoszowym, kukurydzianym, słonecznikowym, arachidowym, oliwie.

Skrajnie niski poziom witaminy D u kobiet z PCOS

Kolejną bardzo istotną kwestią jest poziom witaminy D. Niestety z badań wynika, że kobiety cierpiące na PCOS bardzo często mają skrajny niedobór witaminy D. Nawet jest ona w normie, to w dolnej jej granicy. Kluczowe jest więc, aby kontrolować poziom 25(OH)D u tych pań, ponieważ suplementacja i prawidłowy (w górnej granicy normy) poziom witaminy D jest związany m.in. z poprawą insulinowrażliwości tkanek, parametrów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą szansą na donoszenie ciąży.

Kluczowe mikroskładniki w diecie kobiet z PCOS

Do najbardziej „newralgicznych” składników mineralnych w kontekście zdrowia kobiet z PCOS należą cynk, chrom, magnez, selen i wapń. Tutaj temat znowu mógłby być bardzo zawiły, ale uproszczę to do tego, że przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej, bez problemów z wchłanianiem (choroby jelit, popijanie posiłków kawą i herbatą itp.) nie powinno być problemów z  ich dostarczeniem. Literatura naukowa dość obszernie opisuje skuteczność suplementacji niektórymi z wymienionych składników. Należy to jednak robić po konsultacji z dietetykiem, który może na podstawie wywiadu określić, co ewentualnie warto zastosować. 

Suplementacja – czy jest konieczna?

W swojej praktyce stale stosuję zestaw: witamina B12 i D oraz kwasy omega-3 EPA i DHA. Jednak jest to zestaw dla każdego niemal weganina i wegetarianina. Udokumentowane działanie w PCOS ma napewno inozytol z d-chiroinozytolem, melatonina, n-acetylocysteina. Czasami jest konieczność zastosowania czasowej suplementacji cynkiem, jodem, selenem, czy magnezem. Jednak wprowadzanie suplementów zdecydowanie nie powinno się odbywać na własną rękę. Najlepiej zrobić to w porozumieniu z dietetykiem, który na podstawie analizy żywienia i stanu zdrowia określi, co jest nam potrzebne.

Ruch i relaks

Jak w niemal wszystkich problemach zdrowotnych, tak i w PCOS, nie do przecenienia pozostaje rola aktywności fizycznej i redukcja stresu. Wiadomo, że łatwiej napisać niż zrobić, ale nie chodzi tu zaraz o katorżnicze treningi i obniżenie poziomu stresu do zera. Wystarczy zacząć od podstawowego spaceru, jazdy rowerem, odrobiny ruchu i czasu dla siebie, oraz prawidłowej ilości snu. Aktywność nie musi być o wysokiej intensywności (czasami nawet nie powinna). Chodzi o to, żeby po 30-40 minutach ruchu poczuć przyspieszone tętno-to już dobry początek.

Zespół policystycznych jajników to nie koniec świata. Jednak jak wszystko się potoczy, zależy od wielu kwestii. Przede wszystkim od chorób współwystępujących, bo im więcej ich, tym większy zespół specjalistów powinien jakkolwiek współdziałać. Literatura naukowa nie pozostawia wątpliwości, że bardzo duża jest tu rola żywienia i stylu życia, czyli tym samym samej pacjentki. A warto, bo na szali jest lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne, a często również bardzo wyczekiwana ciąża.