Flexitarianizm czyli elastyczny wegetarianizm

Czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie dieta fleksitariańska? Co właściwie jedzą fleksitarianie i jakich produktów muszą unikać?

W ostatnich latach dieta fleksitaiańska (inaczej zwana elastycznym wegetarianizmem) zyskała na popularności, a jej popularność jest dość zrozumiała, bowiem całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu dla niektórych osób może okazać się nierealne, przynajmniej na początku. Przejście na wegetarianizm lub weganizm kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami. Tymczasem przejście na dietę, która zawiera więcej produktów roślinnych, ale okazjonalnie znajduje się w niej mięso może wydawać się prostsze, mniej pracochłonne i bardziej realistyczne. Stąd pochodzi elastyczne podejście do wegetarianizmu, czyli fleksitarianizm od połączenia słowa „fleksi” (z ang. elastyczny) i wegetarianizm.  Sama chęć ograniczenia spożycia mięsa może mieć podłoże zdrowotne, etyczne lub łączyć oba te czynniki. 

Czym dokładnie jest flexitarianizm?

Dieta fleksitariańska to najprościej mówiąc, elastyczne podejście do diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Fleksitarianie na ogół spożywają produkty roślinne czy nabiał, jednocześnie ograniczają spożycie mięsa, nie rezygnując z jedzenia mięsa całkowicie. Fleksitarianizm to sposób żywienia, który nie tylko wpływa na naszą masę ciała i zdrowie, ale również na środowisko. Według raportu EAT Lancet, opublikowanego w 2019 roku, fleksitarianizm jest dietą przyszłości.

Dlaczego? To produkcja żywności odpowiada za 1/3 emisji gazów cieplarnianych, 70% zużycia wody i jest głównym źródłem zanieczyszczenia wody. Ponadto około 80% wylesiania na świecie jest związane z systemem żywnościowym.

Szczególnie szkodliwa dla środowiska jest hodowla bydła na mięso, gdyż nie tylko powoduje wyższą emisję gazów cieplarnianych w porównaniu do produktów roślinnych (i innych produktów odzwierzęcych t.j. drobiu, ryb, jajek, mleka), ale produkcja mięsa wymaga większych nakładów wody oraz gruntów rolnych w porównaniu do produkcji żywności pochodzenia roślinnego. 

Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

Według rankingu opublikowanego przez US News & World Report, dieta flexitariańska jest jedną z najlepszych diet w USA. We wspomnianym rankingu, dieta fleksitariańska zajęła 3 miejsce w kategorii najzdrowszych diet (zaraz po diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH) oraz 2 miejsce w kategorii wszystkich diet ogółem. Dieta ta została również uznana za jedną z najłatwiejszych diet do stosowania (miejsce 2 zaraz po diecie śródziemnomorskiej). Co więcej, fleksitarianizm zajął 4 miejsce w kategorii diet odchudzających.

Badania dowodzą, że diety roślinne mają korzystny wpływ na nasz organizm i zdrowie. Efekty zdrowotne diet roślinnych wykazano w wielu badaniach prospektywnych (m.in. EPIC OXFORD STUDY czy Adventist Health Study). W badaniach tych wykazano, że diety roślinne przyczyniają się do redukcji zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 czy niektóre typu nowotworów. W większości badań wykazano, że diety roślinne mogą zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym.

Wyniki badania Adventist Health Study II, wskazują, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u wegan jest dwukrotnie niższe niż u osób będących na diecie tradycyjnej. Weganie mają niższe ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu w surowicy krwi (w tym cholesterolu LDL) i niższą masę ciała. Wyniki metaanalizy siedmiu badań wykazały, że wegetarian dotyczy niższe o 18% ryzyko wystąpienia nowotworów w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano o 63% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka. W 2016 roku dowiedziono, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty. Ponadto ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i limfatycznego jest wśród wegetarian o 50% niższe w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Jest to prawdopodobnie spowodowane większą gęstością odżywczą posiłków roślinnych, a także większą zawartością innych czynników ochronnych, np. składników antyodżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika.

Mięso w diecie a zdrowie

Nadmierne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest zdrowe. Oczywiście zależne jest to od ilości i rodzaju spożywanych produktów (np. duża ilość czerwonego, przetworzonego mięsa w diecie).

W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała, że istnieje związek pomiędzy nadmiernym spożyciem przetworzonego mięsa (peklowanego, poddanego obróbce w wysokich temperaturach lub grillowanego) z występowaniem nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty. Ponadto spożycie mięsa czerwonego (wieprzowina, baranina, wołowina) prawdopodobnie również zwiększa występowanie nowotworów.

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w wydanych w 2017 roku normach żywienia dla populacji Polski zalecił osobom dorosłym ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo.

Czy dieta fleksitariańska pomaga w odchudzaniu?

Diety roślinne zawierają dużo błonnika i białka roślinnego, które syci i jednocześnie jest mniej kaloryczne w porównaniu do diety tradycyjnej. W dużych badaniach populacyjnych najniższą masą ciała (oznaczoną jako wskaźnik BMI) cechują się weganie, zaraz po nich są wegetarianie. W badaniach eksperymentalnych wśród wegan z insulinoopornością odnotowano niższy wskaźnik tłuszczu wiscelarnego i lepsze parametry glukozy i insuliny. Weganie jedzą mniej kalorii z diety, więcej błonnika, warzyw i owoców. Dodatkowo weganie i wegetarianie częściej zwracają uwagę na pochodzenie i prozdrowotny efekt produktów żywnościowych. Zatem przechodząc na dietę fleksitariańską i jedząc właściwie zbilansowane posiłki, można odnotować pewien spadek masy ciała.

Czy wykluczenie mięsa z diety jest bezpieczne?

Mięso nie jest niezbędne w diecie, o ile jest ona prawidłowo zbilansowana. Należy jednak zwrócić uwagę w na kilka składników, gdyż  ich źródłem często jest właśnie mięso. Niektóre z nich należy suplementować (witamina B12), inne znajdą się w produktach pochodzenia roślinnego i wystarczy wiedzieć, co z czym połączyć, aby zwiększyć ich przyswajalność.  Te składniki to m.in. żelazo, wapń, cynk. Dodatkowo nalezy pamiętać o suplementacji witaminą D (bez względu na rodzaj stosowanej diety).

Przy odpowiednim zbilansowaniu, trudno znaleźć jakiekolwiek minusy wykluczenia mięsa z diety.

Kto powinien przejść na dietę fleksitariańską?

To dieta idealna dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nie chcą całkowicie z niego rezygnować. To również świetna alternatywa dla tych, dla których rezygnacja z mięsa wiąże się z ograniczeniami. W przypadku osób z nadwagą, otyłością, insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym, hipercholesterolemią czy cukrzycą typu 2, dieta fleksitariańska również będzie odpowiednia, a nawet może okazać się zbawienna dla ich zdrowia i życia.

Czy dieta fleksitariańska może być stosowana w ciąży i podczas karmienia?

Oczywiście, że tak! Aby dowiedzieć się więcej na temat diety w ciąży i podczas laktacji zajrzyj do tych artykułów: ciąża, laktacja a dieta roślinna.

Czy dieta fleksitariańska może być stosowana przez dzieci?

Znowu tak! Nie ma żadnych przeciskazań do stosowania takiej diety nawet u niemowląt. Aby dowiedzieć się więcej na temat diety roślinnej u dzieci, zajrzyj do tego artykułu.

Jak ograniczyć spożycie mięsa i czym je zastąpić?

Nie wszystko na raz! Jeżeli przez całe życie jadłeś mięso codziennie, postaraj się ograniczać je stopniowo. Na początek mogą to być 2 dni w tygodniu, a po kilku tygodniach zmniejszaj sukcesywnie. Fleksitarianie jedzą mięso raz w tygodniu lub nawet rzadziej (chociaż nie ma wytycznych odnośnie tego, ile mięsa w tygodniu powinno się znaleźć w diecie fleksitariańskiej). Najważniejsze, abyś zrezygnował ze spożycia mięsa czerwonego, które jest najbardziej szkodliwe. Zatem wyeliminuj wszelkiego rodzaju wędliny, konserwy, kiełbasy itp. Zamień je na hummusy, pasty kanapkowe, tofu. Mięso czerwone w gulaszach możesz zamienić na nasiona strączkowe, tofu. Jeżeli decydujesz się zjeść mięso od czasu do czasu, wybieraj białe mięso: ryby, drób, indyk. Dodatkowo możesz spożywać chudy nabiał i jaja. Nie musisz rezygnować z mięsa całkowicie i nie musisz być 100% wegetarianinem.

Co jeść na diecie flexitariańskiej?

Te produkty powinny znaleźć się w Twojej diecie:

• Warzywa i owoce,
• Białko roślinne (nasiona strączkowe, tofu, makarony i mąki z nasion strączkowych),
• Białko zwierzęce (chude mięso, nabiał, ryby, jaja),
• Orzechy i nasiona.

Czego nie jeść na diecie flexitariańskiej?

Pamiętaj, aby w swojej diecie unikać i wyeliminować poniższe produkty:

• Przetworzone mięso,
• Słodzony nabiał,
• Przetworzone produkty zbożowe,
• Słodkie napoje.

Jeżeli zatem jesteś na etapie ograniczania mięsa w swojej diecie, dokonałeś doskonałego wyboru. Ograniczając spożycie mięsa, przyczyniasz się nie tylko do poprawy stanu swojego zdrowia, ale Twoja decyzja ma również pozytywny wpływ na środowisko. Pamiętaj jednak aby zmiany przeprowadzać stopniowo. Zadbaj o włączenie do swojej diety dużej ilości warzyw, owoców, nasion strączkowych i zbóż. Im mniej mięsa znajdzie się w twojej diecie, tym lepiej dla twojego zdrowia. Powodzenia!