Z tego artykułu dowiesz się, jakie suplementy powinno się przyjmować w ciąży na diecie roślinnej. Jak wyglądają aktualne zalecenia i kiedy rozważa się suplementację żelazem.

Suplementacja w ciąży na diecie roślinnej jest istotną sprawą. Ogólnie nie da się spożyć wystarczających ilości niektórych składników z samej diety będąc w ciąży, bez względu na to, czy to ciąża wegańska czy tradycyjna. Jednak suplementacja w ciąży na diecie wegańskiej wymaga trochę większej uwagi, co wyjaśnię w tym poście.

Czy brać suplementy multiwitaminowe dla kobiet w ciąży na diecie roślinnej?

Podczas konsultacji z wegankami w ciąży zauważam, że często wybierają wegańskie preparaty multiwitaminowe. Niestety te zazwyczaj są źle skomponowane (mówiłam o tym w podcaście „Jak wybrać suplement diety” dostępnym tutaj.). Zawierają one sporo składników, które mogą wzajemnie wchodzić ze sobą w interakcje (np. cynk z żelazem, wapniem, magnez z wapniem, selenem, żelazo z wapniem itp.). W dodatku wiele z tych preparatów nie zawiera w ogóle (lub odpowiednich dawek) składników, które faktycznie trzeba suplementować w ciąży na diecie roślinnej (mam tu na myśli przykładowo witaminę D, DHA czy B12). Często w (wegańskich) preparatach, które sprawdzam podczas konsultacji, zawartość składników niezbędnych dla kobiety ciężarnej jest dziwnie niska, a innych nie ma wcale. Nierzadko okazuje się, że jedynym wartościowym składnikiem z całego preparatu jest np. jod.

Także uważam, że na ten moment nie ma żdanego dobrego suplementu multiwitaminowego dla weganek i wegetarianek w ciąży. Nie polecam takich przyjmować. Lepiej skupić się na poszczególnych składnikach, które faktycznie warto suplementować w czasie ciąży.

Standardowa suplementacja w ciąży, a suplementacja w ciąży na diecie roślinnej – na co zwrócić uwagę?

Poniżej opisuję zalecenia suplementacji z wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTTGiP) z 2020 roku z aktualizacją z 2024 roku. Dalej dodaję jeszcze coś od siebie na temat ciąży na diecie roślinnej.

• DHA – ile i z czego? – co najmniej 200 mg / dzień dla wszystkich kobiet ciężarnych i więcej w przypadku niespożywania ryb. Ponieważ dieta roślinna nie zawiera ryb, w ciąży na diecie roślinnej warto przyjmować suplement DHA z wyższą dawką, około 600 mg lub więcej. Więcej o omega-3 i kwasie DHA przeczytasz w tym poście (kwasy omega-3 na diecie wegańskiej).
• Witamina D – 1500-2000 IU / dzień (w przypadku kobiet otyłych należy dobrać wyższą dawkę).
• Jod – 150-200 mcg/dobę u wszystkich ciężarnych bez chorób tarczycy (w przypadku chorób tarczycy suplementacja powinna być dobrana indywidualnie). Więcej o jodzie posłuchasz w podcaście na temat jodu w diecie roślinnej.
• Foliany czy kwas foliowy? – kobietom w ciąży oraz podczas laktacji zaleca się suplementację 800 μg 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF)/dzień. U kobiet z BMI >30 kg/m2 po oznaczeniu poziomu folianów poniżej 28 nmol/l zaleca się suplementację 5 mg/dobę folianów w połączeniu z mio-inozytolem (1000 mg) maksymalnie do 12 tc. U kobiet, które urodziły wcześniej dziecko z wadą cewy nerwowej zaleca się suplementację 5 mg/dzień folianów. Kobietom w okresie okołokoncepcyjnym zaleca się suplementację 400 μg 5-MTHF oraz 400 μg kwasu foliowego/dzień. Kobietom przygotowującym się do ciąży zaleca się suplementację folianami co najmniej na 12 tygodni przed planowaną ciążą. Więcej o folianach przeczytasz w tym poście (Kwas foliowy dieta i suplementacja).
• Witamina B12, witamina B6 i cholina – PTGiP zaleca suplementację tymi składnikami ze względu na wsparcie prawidłowego przebiegu szlaku folianów i metylacji w organizmie. PTGiP w swoim stanowisku nie zaleca jednak konkretnych dawek tych składników. Ja poniżej dodaję swoje komentarze na ich temat. 

 

Żelazo w ciąży – kiedy naprawdę suplementować?

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo, co jest spowodowane wzrostem płodu i macicy. Jednak suplementacja żelaza „na wszelki wypadek” nie jest potrzebna, jeżeli nie występuje niedobór tego składnika. W literaturze medycznej są badania (w tym duże metaanalizy) wskazujące na szkodliwość wysokiego poziomu żelaza u kobiet ciężarnych i korelację pomiędzy wysokim stężeniem żelaza a wystąpieniem cukrzycy ciążowej lub cukrzycy typu 2. Według PTGiP kobiety ciężarne, które mają poziom ferrytyny powyżej 60-70 mcg/l prawdopodobnie nie potrzebują dodatkowej suplementacji. Jeżeli ferrytyna jest na poziomie niższym 60 mcg/l można rozważyć suplementację żelazem w małych dawkach, około 30 mg/dobę od 16 tygodnia ciąży przez dłuższy okres czasu. Trzeba pamiętać, że przy niskich stężeniach ferrytyny o przyjmowaniu preparatów z żelazem decyduje lekarz.

Po czym poznajemy, że trzeba wdrożyć suplementację?

Według Centers for Disease Control, w czasie ciąży uznajemy potrzebę suplementacji żelazem w następujących przypadkach (wtedy uznaje się niedokrwistość w czasie ciąży):

• Stężenie hemoglobiny < 11 g/dl w I i III trymestrze ciąży
• Stężenie hemoglobiny < 10,5 g/dl w II trymestrze ciąży

Pamiętaj również, że anemia może wystąpić nie tylko z niedoboru żelaza, ale i niedoboru witaminy B12, czy kwasu foliowego. Kiedy występuje niedobór jednocześnie żelaza i witaminy B12, wyniki morfologii mogą być mylące i wskazywać jedynie na niedobór żelaza (niska hemoglobina, MCV). Dbaj o siebie, swoją dietę i wykonuj badania regularnie. Więcej o badaniach krwi na diecie wegańskiej przeczytasz w tym poście.

Skup się na spożyciu żelaza z dietą. Tu znajdziesz artykuł żelazo a dieta roślinna. 

Potrzebujesz więcej praktycznych informacji na temat ciąży na diecie roślinnej albo żywienia dzieci na diecie wegańśkiej lub wegetariańskiej? Zajrzyj do produktów albo umów się na konsultację indywidualną.

 

Co powinna uwzględniać suplementacja w ciąży na diecie roślinnej?

 

Czy weganka i wegetarianka musi suplementować B12?

Witamina B12 jest niezwykle ważna w przypadku ciąży. Witamina B12 razem z witaminą B6 i folianami warunkuje prawidłowy przebieg szlaku metabolicznego folianów i syntezy DNA.

Deficyt i marginalny status witaminy B12 przed zajściem w ciążę i w jej trakcie jest związany ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej, tak samo jak w przypadku kwasu foliowego. Ponadto konsekwencją niedostatecznego spożycia witaminy B12 w czasie ciąży jest niskie stężenie tej witaminy w mleku matki, co z kolei powoduje mniejsze jej zapasy u noworodka. Ponieważ witamina ta występuje tylko w produktach odzwierzęcych, na diecie wegańskiej niezbędna jest suplementacja. Dawkę suplementu najlepiej jest dobrać indywidualnie, oceniając wcześniej poziom witaminy B12 w organizmie. W tym celu możesz oznaczyć całkowity poziom witaminy B12 (opcjonalnie holoTC) i stężenie homocysteiny. Jak badasz całkowity poziom witaminy B12, odstaw wcześniej suplement na 4 dni, żeby nie zafałszować wyników. Twój wynik całkowitej B12 we krwi nie powinien być niższy niż 400 pg/ml lub 300 pmol/L. 

Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej, też potrzebujesz suplementacji B12, gdyż zapotrzebowanie na witaminę B12 zwiększa się w ciąży i w czasie karmienia. Przykładowe dawki suplementów znajdziesz dalej. Pamiętaj, że w preparatach multiwitaminowych dawka witaminy B12 jest zbyt niska. Na diecie roślinnej kobieta ciężarna powinna przyjmować 100-500 mcg/ dzień (lub więcej, jeżeli jest taka potrzeba). 

 

Czy suplementacja w ciąży na diecie roślinnej musi uwzględniać cholinę?

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, pełniącym kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych w organizmie. Jest ważnym donorem grup metylowych, prekursorem fosfolipidów oraz syntezy neuroprzekaźnika acetylocholiny. Cholina wpływa również na rozwój mózgu płodu i tworzenie połączeń nerwowych. 

Cholina w pewnej ilości może być syntetyzowana w organizmie. Znajdziemy ją również w wielu produktach roślinnych. Najbogatszym źródłem są strączki, tofu, orzechy, produkty sojowe. Do tego w diecie wegetariańskiej nabiał i jaja. W czasie ciąży zapotrzebowanie na cholinę wzrasta do 450 mg, a podczas laktacji do 550 mg na dzień. 

W aktualizacji wytycznych PTGiP (z 2024 roku) znalazła się wzmianka na temat suplementacji choliną ze względu na jej udział w procesach metylacji, wpływu na rozwój płodu oraz większe zapotrzebowanie na ten składnik w ciąży. Nie określano tam konkretnych dawek, które warto suplementować. Podano jedynie formę zalecanego suplementu (dwuwinian). Możesz wprowadzić jej suplementację w dawce około 150-300 mg na dzień. Suplement powinien być w formie dwuwinianu choliny. Więcej o cholinie przeczytasz w tym poście (cholina w diece roślinnej).

 

Selen – kiedy warto rozważyć suplementację?

W czasie ciąży i laktacji wzrasta nieznacznie zapotrzebowanie na selen i ponieważ dobrych źródeł tego składnika w diecie roślinnej nie ma za dużo, można rozważyć suplementację nim w niewielkiej dawce. Myślę, że powinno wystarczyć 30-55 µg/dzień lub 100 µg raz na 2 dni. W tym miejscu na blogu jest natomiast obszerniejszy artykuł na temat selenu w diecie roślinnej.

 

Bibliografia:

Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawlosek A. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol. 2020;91(10):644-653. doi: 10.5603/GP.2020.0159. PMID: 33184834.

Mrozikiewicz A.S., Opoń D.B., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P.. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. 2024, dostęp 3.06.2024 https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2024-03/Foliany%20-%20Stanowisko%20Ekspert%C3%B3w%20PTGiP%20-%20final.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917236

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667982