Czy soja jest zdrowa? Fakty i mity na temat soi i soi GMO

Autorka: Iwona Kibil

Czy soja jest zdrowa? Jeżeli patrzymy na typowe ilości tofu, tempehu, edamame czy napoju sojowego w diecie zdrowej osoby dorosłej, dostępne badania u ludzi nie potwierdzają popularnych twierdzeń, że soja „feminizuje” mężczyzn albo wywołuje klinicznie istotne zaburzenia hormonów tarczycy.

Czym innym jest porcja tofu na obiad, czym innym suplement zawierający skoncentrowane izoflawony, a jeszcze czym innym jedzenie naprawdę dużych ilości produktów sojowych każdego dnia.

Do tego dochodzą dane obserwacyjne dotyczące nowotworów, badania kliniczne nad hormonami, eksperymenty na zwierzętach i oceny toksykologiczne, takie jak stanowisko francuskiej ANSES.

Aktualizacja merytoryczna: 5 września 2026 r.

Czy soja jest zdrowa? Najważniejsze fakty w skrócie

Pytanie lub popularny mit	Co wynika z danych
Soja zaburza hormony u mężczyzn	Metaanaliza 41 badań klinicznych nie wykazała istotnego wpływu soi ani izoflawonów na testosteron całkowity i wolny, estradiol, estron oraz SHBG. 1
Soja „feminizuje” mężczyzn	Nie potwierdzają tego badania kliniczne dotyczące hormonów. Opisy takich efektów pochodzą głównie z pojedynczych przypadków ekstremalnego spożycia. 1 3 4
Soja szkodzi tarczycy	W metaanalizie badań interwencyjnych nie wykazano istotnych zmian fT3 ani fT4. Odnotowano bardzo mały wzrost TSH, którego znaczenie kliniczne pozostaje niejasne. Osobnym zagadnieniem jest prawidłowe przyjmowanie lewotyroksyny. 5 6
Soja zwiększa ryzyko raka piersi	Dane u ludzi tego nie potwierdzają. Część badań obserwacyjnych pokazuje odwrotne związki, ale nie pozwala wyznaczyć „ochronnej dawki” soi. 8
Po raku piersi trzeba odstawić soję	Dane obserwacyjne nie wskazują, żeby żywność sojowa zwiększała ryzyko nawrotu. Suplementy z wysokimi dawkami izoflawonów są osobnym zagadnieniem. 9
Im więcej soi, tym lepiej	Nie. Nie ma potrzeby opierać całej diety na jednym produkcie ani stosować bez wskazania skoncentrowanych izoflawonów.
Każda soja jest GMO	Nie. W Unii Europejskiej konkretne GMO przechodzą ocenę bezpieczeństwa, a żywność zawierająca lub wyprodukowana z GMO podlega określonym zasadom znakowania. 32 33 34 35
ANSES uznała soję za szkodliwą	To zbyt prosty wniosek. ANSES przyjęła bardzo ostrożne wartości toksykologiczne dla przewlekłej ekspozycji na izoflawony i zaleciła ograniczanie ekspozycji, w tym niepodawanie żywności na bazie soi w żywieniu zbiorowym. Wartości te nie są jednak klinicznymi progami wykazanej toksyczności u ludzi. 22 23

Spis treści

• Czy soja jest zdrowa? Najważniejsze fakty w skrócie
• Czym jest soja i dlaczego budzi tyle kontrowersji?
• Jakie wartości odżywcze ma soja?
• W jakiej postaci można jeść soję?
• Czym są izoflawony sojowe i jak działają?
• Czy soja zaburza hormony u mężczyzn?
• Soja a nowotwory hormonozależne
• Soja a endometrioza
• Soja a inne choroby i stany zdrowotne
• Soja a tarczyca
• Kto nie powinien jeść soi?
• Ile izoflawonów znajduje się w produktach sojowych?
• Ile soi można jeść? Co zmienia stanowisko ANSES?
• Czy soja GMO jest bezpieczna?
• Czy trzeba bać się soi? Praktyczny wniosek
• Chcesz częściej korzystać ze strączków w praktyce?

Czym jest soja i dlaczego budzi tyle kontrowersji?

Soja jest rośliną strączkową pochodzącą z Azji Wschodniej. Od dawna wykorzystuje się ją jako źródło białka i tłuszczów.

Z soi robi się tofu, tempeh, edamame, natto, napoje sojowe, teksturowane białko sojowe, koncentraty i izolaty białka, olej oraz wiele składników stosowanych w przemyśle spożywczym.

W przypadku soi ogromne znaczenie dla powstawania różnych mitów miały badania na zwierzętach i in vitro. Same w sobie są potrzebne, bo pozwalają badać mechanizmy. Problem pojawia się wtedy, kiedy ich wyniki przenosimy bezpośrednio na człowieka.

Badanie finansowane przez producenta soi może być obciążone konfliktem interesów i trzeba to uwzględnić w jego ocenie. Sama informacja o sponsorze nie pozwala jednak stwierdzić, że wynik jest niewiarygodny. Trzeba spojrzeć na projekt badania, sposób analizy, ryzyko błędu systematycznego, rolę sponsora i zgodność wyniku z innymi dowodami.

Jakie wartości odżywcze ma soja?

Jedną z największych zalet soi jest wysoka zawartość białka. W porównaniu z wieloma innymi nasionami roślin strączkowych soja zawiera go dużo, a jej białko dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Produkty sojowe różnią się oczywiście składem, strawnością i stopniem przetworzenia. 26

Najbardziej skoncentrowanym źródłem białka będzie izolat sojowy. Podczas jego produkcji usuwa się znaczną część tłuszczu i węglowodanów, dzięki czemu udział białka jest wysoki.

Mniej przetworzone produkty, takie jak tofu, tempeh czy edamame, wnoszą oprócz białka także inne składniki odżywcze i mogą po prostu pełnić funkcję jednego z głównych źródeł białka w posiłku.

Jeżeli chcesz dokładniej sprawdzić zapotrzebowanie na białko i typowe porcje produktów na diecie roślinnej, mam na blogu osobny artykuł o białku na diecie wegańskiej.

W jakiej postaci można jeść soję?

Soję można jeść m.in. w postaci tofu, tempehu, edamame, napoju sojowego i natto.

Tofu

Tofu powstaje przez koagulację napoju sojowego, a następnie prasowanie skrzepu. W zależności od sposobu produkcji może być bardzo miękkie, jak tofu silken, albo zwarte i twarde.

Produkty różnią się między sobą również pod względem zawartości białka i wapnia. Tofu koagulowane solami wapnia może być dobrym źródłem tego składnika, ale nie każde tofu będzie miało go dużo, dlatego warto zerknąć na etykietę.

Do produkcji wykorzystuje się m.in. siarczan wapnia, chlorek magnezu i chlorek wapnia.

Tofu można też mrozić. Po rozmrożeniu staje się bardziej gąbczaste i lepiej wchłania marynatę czy sos, co świetnie sprawdza się np. w curry.

A ponieważ tofu naturalne ma neutralny smak, można z niego zrobić naprawdę dużo rzeczy: tofucznicę, tofurnik, pastę, curry, nuggetsy, deser czy krem.

Tempeh

Tempeh powstaje z fermentowanych nasion soi. W tradycyjnej produkcji wykorzystuje się grzyby z rodzaju Rhizopus.

Ma bardziej charakterystyczny smak niż tofu i zwartą konsystencję. Dobrze sprawdza się w daniach obiadowych, na kanapkach, w sałatkach i gulaszach.

Edamame

Edamame to niedojrzałe nasiona soi zbierane przed pełną dojrzałością.

Można ugotować całe strąki, a później wyłuskać nasiona albo kupić już wyłuskane edamame i dodawać je do sałatek, zup czy misek obiadowych.

Napój sojowy

Napój sojowy powstaje z namoczonej, zmiksowanej i filtrowanej soi oraz wody.

Jest jednym z najbardziej praktycznych zamienników mleka krowiego pod kątem zawartości białka, chociaż produkty różnią się składem. Jeżeli napój ma zastępować mleko, warto zwrócić uwagę również na fortyfikację, szczególnie wapniem.

Natto

Natto to fermentowana soja przygotowywana z udziałem Bacillus subtilis var. natto.

Ma bardzo charakterystyczny zapach i kleistą konsystencję. Jest tradycyjnym elementem kuchni japońskiej.

Czym są izoflawony sojowe i jak działają?

Izoflawony są związkami roślinnymi należącymi do fitoestrogenów. Soja jest ich szczególnie bogatym źródłem.

Pod względem budowy mają pewne podobieństwo do 17-beta-estradiolu i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi.

No i stąd bardzo szybki skrót: skoro coś wiąże się z receptorem estrogenowym, to „działa jak estrogen”.

Izoflawony wykazują preferencyjne powinowactwo do receptora ERβ i są opisywane jako związki o właściwościach selektywnych modulatorów receptora estrogenowego. Efekt biologiczny zależy m.in. od rodzaju tkanki, proporcji receptorów oraz innych elementów regulujących odpowiedź komórki. 7

Wyróżniamy trzy główne aglikony izoflawonów: genisteinę, daidzeinę i glicytynę.

Daidzeina może zostać przekształcona przez bakterie jelitowe do equolu. Nie wszyscy ludzie produkują jednak equol i prawdopodobnie znaczenie ma tu skład mikrobioty jelitowej.

Z tego, że izoflawon wiąże się z określonym receptorem albo wykazuje jakieś działanie w komórce, nie wynika jeszcze, że zapobiega nowotworowi, leczy osteoporozę albo zmniejsza objawy konkretnej choroby.

Do takich wniosków potrzebujemy badań u ludzi dotyczących konkretnego efektu.

Czy soja zaburza hormony u mężczyzn?

Metaanaliza 41 badań klinicznych opublikowana w 2021 roku nie wykazała istotnego wpływu soi ani izoflawonów na testosteron całkowity i wolny, estradiol, estron oraz SHBG u mężczyzn. 1

W 2010 roku opublikowano metaanalizę 32 badań klinicznych obejmujących mężczyzn w wieku od 21 do 74 lat. Uczestnicy spożywali zarówno tradycyjne produkty sojowe, jak tofu i napój sojowy, jak i produkty przetworzone lub suplementy. 2

Nie wykazano istotnych zmian w ocenianych hormonach.

W rozszerzonej analizie z 2021 roku wynik nie zmieniał się istotnie również po uwzględnieniu czasu trwania interwencji czy wyższej podaży izoflawonów.

Nie rozszerzałabym jednak tej metaanalizy na wszystkie możliwe aspekty płodności, bo tego pytania ona nie rozstrzygała.

Skąd wzięły się historie o „feminizacji” po soi?

W literaturze opisano pojedyncze przypadki dotyczące naprawdę dużego spożycia.

W jednym opisie przypadku 19-letni mężczyzna spożywał około 360 mg izoflawonów dziennie przez mniej więcej rok. Wystąpiły u niego zaburzenia erekcji i obniżony poziom testosteronu. Po zmianie diety parametry wróciły do normy. 3

W drugim przypadku 60-letni mężczyzna wypijał około 3 litrów napoju sojowego dziennie, co również dostarczało około 360 mg izoflawonów. Pojawiła się ginekomastia i zaburzenia libido. 4

Są to jednak pojedyncze opisy przypadków, więc nie mają takiej samej wartości jak badania kliniczne obejmujące większą liczbę osób. Do tego mówimy o ilościach daleko wykraczających poza typowe spożycie.

Także nie wyciągałabym z tych dwóch przypadków wniosku, że porcja tofu czy szklanka napoju sojowego „feminizuje”.

Soja a nowotwory hormonozależne

Część nowotworów piersi czy endometrium jest hormonozależna. Stąd obawy, czy izoflawony obecne w soi mogą zwiększać ryzyko tych chorób.

Soja a rak piersi

Dane obserwacyjne sugerują odwrotny związek pomiędzy spożyciem izoflawonów a ryzykiem raka piersi, ale wielkość tego związku zależy od typu badania, populacji i poziomu spożycia.

W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku uwzględniono 24 badania: 7 kohortowych i 17 kliniczno-kontrolnych. 8

W analizie wszystkich badań najwyższe spożycie izoflawonów w porównaniu z najniższym wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi.

Ale kiedy rozdzielono projekty badań, wyraźniejszą zależność obserwowano w badaniach kliniczno-kontrolnych, natomiast w analizie kohortowej porównanie najwyższego z najniższym spożyciem nie dało istotnego statystycznie wyniku.

W analizach dawka-odpowiedź siedmiu kohort dodatkowe 10 mg izoflawonów dziennie wiązało się z niewielkim zmniejszeniem ryzyka, około 3,2-6,8%, zależnie od zastosowanego modelu statystycznego. 8

I właśnie dlatego nie wyciągałabym z tych danych prostego wniosku: „jedz minimum 10 mg izoflawonów dziennie, żeby chronić się przed rakiem piersi”.

Warto też pamiętać, że znaczna część badań pochodzi z populacji azjatyckich, gdzie spożycie soi i izoflawonów jest zazwyczaj większe i zaczyna się wcześniej niż w wielu krajach zachodnich.

Czy można jeść soję po diagnozie raka piersi?

Dane obserwacyjne nie wskazują, żeby spożywanie żywności sojowej po rozpoznaniu raka piersi zwiększało ryzyko nawrotu. 9 36

W przeglądzie obejmującym 32 artykuły, opublikowanym w 2024 roku, wyższe spożycie izoflawonów wiązało się z około 26% niższym ryzykiem nawrotu. Silniejszą odwrotną zależność obserwowano m.in. u kobiet po menopauzie i przy nowotworach ER+. 9

W analizie dawka-odpowiedź największą obserwowaną redukcję ryzyka widziano przy spożyciu około 60 mg izoflawonów dziennie. 9

60 mg nie jest dawką terapeutyczną ani zaleceniem dla pacjentek po raku piersi. To dane obserwacyjne.

Nie wynika z nich, że izoflawony leczą raka, zapobiegają nawrotowi albo że każda pacjentka powinna zacząć spożywać określoną ilość soi po diagnozie.

Nie ma więc podstaw do rutynowego eliminowania zwykłej żywności sojowej wyłącznie z powodu wcześniejszego rozpoznania raka piersi. 36

Nie traktowałabym natomiast suplementów z wysokimi dawkami izoflawonów tak samo jak tofu, tempehu czy napoju sojowego. Dane dotyczące ich wpływu po rozpoznaniu raka piersi nie są jednoznaczne. 36

Soja a rak prostaty

Tutaj również mamy głównie badania epidemiologiczne.

W metaanalizie 15 publikacji z 2009 roku wyższe spożycie soi wiązało się z około 26% niższym ryzykiem raka prostaty. 10

W analizie produktów niefermentowanych obserwowano odwrotną zależność, natomiast w przypadku fermentowanych produktów sojowych wynik nie był istotny.

Nowsze analizy również sugerują odwrotny związek dla soi ogółem i produktów niefermentowanych. 11

To są dane dotyczące ryzyka rozpoznania choroby, a nie dowód, że soja leczy raka prostaty, zapobiega progresji albo poprawia wyniki leczenia po diagnozie.

Soja a endometrium

W tym miejscu warto oddzielić pytanie o ryzyko nowotworowe od pytania o estrogenowe działanie izoflawonów na endometrium.

W 2024 roku opublikowano metaanalizę 40 randomizowanych badań, obejmujących łącznie 3285 kobiet po menopauzie. Mediana podaży izoflawonów wynosiła 75 mg dziennie, a mediana czasu interwencji 24 tygodnie. 12

Nie stwierdzono istotnego wpływu izoflawonów sojowych na grubość endometrium, stężenie estradiolu, FSH ani wskaźnik dojrzewania nabłonka pochwy. 12

Czyli w tej konkretnej populacji i przy tych ocenianych parametrach izoflawony nie wykazywały typowego działania estrogenowego.

Soja a endometrioza

Izoflawony i inne fitoestrogeny są badane m.in. ze względu na potencjalne działanie przeciwzapalne, antyproliferacyjne, proapoptotyczne i wpływ na sygnalizację estrogenową.

Zdecydowana większość danych pochodzi z badań in vitro i modeli zwierzęcych. W przeglądzie systematycznym obejmującym 60 publikacji tylko siedem dotyczyło ludzi. 13

To zdecydowanie za mało, żeby stwierdzić, że soja lub izoflawony zmniejszają ból, poprawiają przebieg endometriozy albo mogą być używane jako terapia tej choroby.

Również wytyczne ESHRE wskazują, że dostępne dane żywieniowe nie pozwalają obecnie rekomendować określonej diety w celu zmniejszenia bólu czy poprawy jakości życia przy endometriozie. 14

Czy zatem trzeba eliminować soję po diagnozie?

Nie ma podstaw do rutynowego usuwania żywności sojowej z diety wyłącznie z powodu endometriozy. Nie ma też podstaw, żeby przedstawiać ją jako leczenie.

Soja a inne choroby i stany zdrowotne

Soja a jelito grube

W metaanalizie badań kohortowych wyższe spożycie roślin strączkowych wiązało się z niższym ryzykiem raka jelita grubego. W podgrupie dotyczącej soi względne ryzyko wynosiło 0,85. 15

To nadal zależność obserwacyjna, więc nie oznacza, że soja zapobiega rakowi jelita grubego.

Produkty sojowe mogą też wpływać na mikrobiotę jelitową.

W małym badaniu crossover przeprowadzonym wśród 28 zdrowych dorosłych spożywanie fermentowanego napoju sojowego wiązało się ze wzrostem liczebności Bifidobacterium i Lactobacillus w kale. 16

To małe badanie dotyczące mikrobioty. Nie pozwala wnioskować o wpływie soi na ryzyko nowotworu ani inne skutki zdrowotne, których w nim nie oceniano.

Soja a rak żołądka

W metaanalizie z 2021 roku uwzględniono 31 badań obserwacyjnych, w tym 10 kohortowych i 21 kliniczno-kontrolnych. 17

Wyższe spożycie soi ogółem wiązało się z niższym ryzykiem raka żołądka. Podobną zależność obserwowano dla produktów niefermentowanych.

Dla samych izoflawonów wynik nie był jednak istotny statystycznie.

Wysokie spożycie fermentowanych produktów sojowych wiązało się w tej analizie z wyższym ryzykiem. 17

Nie wiemy jednak na tej podstawie, który element tych produktów odpowiadał za wynik. Nie zakładałabym więc automatycznie, że chodziło np. o sól, chociaż taka hipoteza może się nasuwać.

Soja a zdrowie kości

Soja i izoflawony są również badane pod kątem gęstości mineralnej kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.

W 2024 roku opublikowano metaanalizę 63 randomizowanych badań kontrolowanych. 18

Interwencje z izoflawonami wiązały się z niewielką poprawą gęstości mineralnej kości. Korzystniejsze wyniki obserwowano szczególnie przy dłuższym stosowaniu oraz przy interwencjach dostarczających co najmniej 50 mg genisteiny dziennie. 18

Punktem końcowym była gęstość mineralna kości, a nie liczba złamań.

Do tego badano interwencje z izoflawonami, więc nie można z tego automatycznie wyciągnąć wniosku, że jedna porcja tofu dziennie będzie dawała identyczny efekt.

Soja a menopauza

Większość kobiet przechodzi naturalną menopauzę między 45. a 55. rokiem życia. 19

Izoflawony badano m.in. pod kątem łagodzenia uderzeń gorąca.

W metaanalizie badań randomizowanych ekstrahowane lub syntetyzowane izoflawony sojowe zmniejszały w porównaniu z placebo częstotliwość uderzeń gorąca o około 20,6%, a ich nasilenie o około 26,2%. 20

Wyniki poszczególnych badań były jednak znacznie zróżnicowane. Badano przede wszystkim skoncentrowane preparaty izoflawonów. Nie oznacza to, że zwykła porcja tofu będzie miała dokładnie taki sam wpływ na objawy menopauzy.

Soja a choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2

W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku obejmującej 29 publikacji najwyższe spożycie soi w porównaniu z najniższym wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca i udaru. 21

W analizie dawka-odpowiedź spożycie około 26,7 g tofu dziennie wiązało się z około 18% niższym ryzykiem względnym chorób układu krążenia, a 11,1 g natto z około 17% niższym ryzykiem. 21

Nie wyznaczałabym na tej podstawie zalecanej porcji tofu czy natto. To analiza obserwacyjna, nie zalecenie żywieniowe.

Praktycznie soja ma jeszcze jedną zaletę: może być jednym z wygodnych zamienników produktów bogatszych w tłuszcze nasycone i jednym z kilku źródeł białka w diecie.

Soja a tarczyca

Metaanaliza 18 badań randomizowanych dotyczących soi i funkcji tarczycy nie wykazała istotnych zmian stężenia fT3 ani fT4. 5

Zaobserwowano niewielki wzrost TSH, średnio o 0,248 mIU/l.

Wyniki poszczególnych badań były mocno zróżnicowane. Autorzy zaznaczyli, że kliniczne znaczenie tak małej zmiany TSH, jeżeli w ogóle istnieje, pozostaje niejasne.

Czyli zdanie „soja niszczy tarczycę” zdecydowanie nie wynika z tych danych.

Ale nie powiedziałabym też: „soja absolutnie nie ma żadnego wpływu na tarczycę”.

Jest jeszcze druga kwestia, czyli lewotyroksyna.

Żywność może wpływać na wchłanianie lewotyroksyny, a American Thyroid Association wymienia soję wśród produktów i składników mogących ograniczać wchłanianie pełnej dawki leku. 6

Nie oznacza to jednak, że osoba przyjmująca lewotyroksynę musi automatycznie wyeliminować soję.

Najważniejsze jest prawidłowe i możliwie stałe przyjmowanie leku zgodnie z zaleceniami. Jeżeli ktoś znacząco zmienia swój sposób żywienia albo ilość spożywanej soi, warto uwzględnić to przy kontroli leczenia.

Nie należy natomiast samodzielnie zmieniać dawki lewotyroksyny.

Kto nie powinien jeść soi?

Soję powinny wykluczyć osoby z potwierdzoną alergią na nią.

Soja należy do częstszych alergenów pokarmowych u dzieci, chociaż wiele dzieci z czasem wyrasta z alergii na nią. 37

Objawy alergii mogą dotyczyć przewodu pokarmowego, skóry i układu oddechowego, a w ciężkich przypadkach może wystąpić anafilaksja. 37

Przy alergii trzeba też sprawdzać skład produktów.

Inaczej wygląda sytuacja przy niedoczynności tarczycy, endometriozie czy po przebyciu raka piersi. Samo rozpoznanie jednej z tych chorób nie jest automatycznym wskazaniem do eliminacji wszystkich produktów sojowych.

Trzeba natomiast oddzielnie oceniać zwykłą żywność sojową od wysokodawkowych suplementów z izoflawonami.

Ile izoflawonów znajduje się w produktach sojowych?

Zawartość izoflawonów może się bardzo różnić w zależności od produktu, odmiany soi i sposobu przetwarzania.

Całe nasiona soi i mąka sojowa mogą zawierać ich znacznie więcej niż niektóre wysoko przetworzone produkty.

Tofu i tempeh zazwyczaj dostarczają kilkudziesięciu miligramów izoflawonów na 100 g, ale wartości mogą różnić się pomiędzy produktami. 25

W Japonii średnie spożycie wśród dorosłych jest wielokrotnie wyższe niż w większości krajów europejskich. W Europie typowa podaż jest często niewielka, chyba że ktoś regularnie je tofu, tempeh, napoje sojowe i inne produkty na bazie soi. 27 28

Dlatego wyniku badania przeprowadzonego w populacji o wysokim spożyciu nie zawsze da się automatycznie przenieść na osobę jedzącą tofu raz na dwa tygodnie.

Ile soi można jeść? Co zmienia stanowisko ANSES?

Nie ma jednej liczby porcji soi odpowiedniej dla każdego.

Stanowisko francuskiej ANSES jest bardziej ostrożne niż obraz wynikający z wielu wcześniejszych badań klinicznych dotyczących soi.

ANSES przyjęła dwie długoterminowe wartości toksykologiczne dla sumy izoflawonów wyrażonych jako ekwiwalenty aglikonów:

0,02 mg/kg masy ciała na dobę dla populacji ogólnej oraz 0,01 mg/kg masy ciała na dobę dla kobiet w ciąży, kobiet w wieku rozrodczym i dzieci przed pokwitaniem. 22 38

Są to toksykologiczne wartości referencyjne służące do oceny ryzyka. Zostały wyprowadzone na podstawie badań na zwierzętach i z zastosowaniem współczynników niepewności.

Nie są klinicznym progiem, powyżej którego wykazano u ludzi występowanie zaburzeń hormonalnych.

Według oceny ANSES około połowa regularnych konsumentów soi przekraczała przyjęte wartości. 23

Agencja zaleciła również, aby w żywieniu zbiorowym nie serwować żywności na bazie soi w celu ograniczenia ryzyka nadmiernej, przewlekłej ekspozycji na izoflawony. 23

Wcześniejsza ocena EFSA z 2015 roku dotyczyła innego pytania. EFSA analizowała typowe dawki izolowanych izoflawonów przyjmowanych przez kobiety około- i pomenopauzalne i nie znalazła w badanym zakresie dowodów szkodliwego wpływu na pierś, macicę ani tarczycę. 24

EFSA nie oceniała jednak wszystkich populacji ani wszystkich możliwych punktów końcowych.

ANSES i EFSA nie odpowiadają więc na identyczne pytanie i nie traktowałabym jednego stanowiska jako prostego „obalenia” drugiego.

Co z tego wynika dla osoby, która je tofu?

Nie mamy podstaw, żeby stwierdzić, że pojedyncza porcja tofu została wykazana jako szkodliwa.

Jednocześnie stanowiska ANSES nie należy ignorować ani przedstawiać soi jako produktu, którego im więcej, tym lepiej.

W praktyce dieta nie musi opierać się wyłącznie na soi. Mamy również soczewicę, fasolę, ciecierzycę, groch, bób, orzechy, pestki i inne produkty białkowe.

Czy soja GMO jest bezpieczna?

Bezpieczeństwo ocenia się dla konkretnego GMO i jego zastosowania, a nie dla „GMO” jako jednej wspólnej kategorii.

Do czego wykorzystuje się większość światowej soi?

Według danych dotyczących globalnego wykorzystania soi w 2018 roku około 77% światowej soi było przeznaczane na paszę dla zwierząt. 29

Tylko około 7% było wykorzystywane bezpośrednio do produkcji żywności dla ludzi, takiej jak tofu, tempeh, edamame czy napoje sojowe. 29

Pozostała część była wykorzystywana m.in. do produkcji oleju, biopaliw i zastosowań przemysłowych.

W 2019 roku około 74% światowego areału upraw soi zajmowały odmiany biotech/GM. 30

Nie oznacza to, że mamy aktualny wynik z 2026 roku mówiący, że dokładnie 74% masy całej światowej produkcji soi to GMO.

Co oznacza „ukryta soja”?

WWF używa pojęcia embedded soy, czyli soi wykorzystanej w łańcuchu produkcji spożywanej przez nas żywności.

Według ich szacunków konsumpcja przeciętnego mieszkańca Europy była w 2020 roku związana z wykorzystaniem około 60,6 kg soi rocznie, z czego około 55 kg przypadało na produkcję żywności pochodzenia zwierzęcego. 31

To nie oznacza, że w mięsie, mleku czy jajach znajduje się fizycznie 55 kg soi. To miara ilości soi wykorzystanej wcześniej jako pasza.

Jest to przede wszystkim temat dotyczący łańcucha produkcji i wykorzystania surowca, a nie dowód, że osoba jedząca mięso otrzymuje większą bezpośrednią dawkę GMO niż osoba jedząca tofu.

Jak GMO jest oceniane i znakowane w Unii Europejskiej?

Przed dopuszczeniem do obrotu EFSA ocenia m.in. charakterystykę molekularną, porównanie produktu z odpowiednikiem konwencjonalnym, potencjalną toksyczność i alergenność, skład oraz bezpieczeństwo żywieniowe. Ocena obejmuje również kwestie środowiskowe. 34 35

Jeżeli konkretne GMO zostaje dopuszczone, oznacza to, że przeszło ocenę dotyczącą danego zastosowania.

Nie oznacza to, że każda przyszła modyfikacja genetyczna będzie bezpieczna. Każdy przypadek podlega oddzielnej ocenie.

Rozporządzenie (WE) nr 1829/2003 dotyczy genetycznie zmodyfikowanej żywności i pasz. 32

Rozporządzenie (WE) nr 1830/2003 reguluje m.in. identyfikowalność i znakowanie GMO oraz żywności i pasz wytworzonych z GMO. 33

Nie chodzi o zasadę: „jeżeli GMO jest poniżej 0,9%, nie trzeba go oznaczać”.

Wyjątek dotyczy obecności autoryzowanego materiału GMO w ilości nieprzekraczającej 0,9% danego składnika, jeżeli obecność jest przypadkowa lub technicznie nieunikniona. 32 33

Czy trzeba bać się soi? Praktyczny wniosek

Nie widzę podstaw, żeby zdrowa osoba dorosła unikała tofu, tempehu, edamame czy napoju sojowego dlatego, że „soja zaburza hormony”, „feminizuje”, „karmi raka” albo „niszczy tarczycę”.

Jednocześnie nie szłabym w drugą stronę i nie robiła z soi produktu, którego trzeba jeść jak najwięcej.

Żywność sojowa, suplementy z wysoką dawką izoflawonów i bardzo wysokie, powtarzalne spożycie to różne sytuacje.

Stanowisko ANSES pokazuje też, że temat przewlekłej ekspozycji na izoflawony, szczególnie w grupach wrażliwych, nie jest po prostu zamknięty.

W codziennej diecie najprościej korzystać z soi tak, jak z innych wartościowych produktów strączkowych: jako jednego z kilku źródeł białka. Raz tofu, innym razem soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch.

Chcesz częściej korzystać ze strączków w praktyce?

Jeżeli tofu, soczewica, fasola czy ciecierzyca pojawiają się u Ciebie rzadko, bo nie wiesz, co z nimi zrobić albo ciągle kończysz z tym samym hummusem, w materiale „Sposób na strączki + 14-dniowy jadłospis” zebrałam przepisy, część o przygotowywaniu strączków i przykładowy jadłospis.

Przeczytaj też

• Białko na diecie wegańskiej: zapotrzebowanie i źródła
• Pięć prostych i smacznych sposobów na tofu
• Pięć sposobów na tofu na słodko

Bibliografia

1. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology. 2021;100:60-67. PMID: 33383165. Publikacja

2. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010;94(3):997-1007. Publikacja

3. Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011;27(7-8):859-862. Publikacja

4. Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocrine Practice. 2008;14(4):415-418. Publikacja

5. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports. 2019;9:3964. Publikacja

6. American Thyroid Association. Thyroid Hormone Treatment. Materiał edukacyjny, aktualna wersja. Publikacja

7. Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J, Erdman JW Jr. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Frontiers in Nutrition. 2022;9:970364. Publikacja

8. Yang J, Shen H, Mi M, Qin Y. Isoflavone Consumption and Risk of Breast Cancer: An Updated Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023;15(10):2402. Publikacja

9. van Die MD i wsp. Phytonutrients and outcomes following breast cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. JNCI Cancer Spectrum. 2024;8(1):pkad104. Publikacja

10. Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(4):1155-1163. Publikacja

11. Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW Jr. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(1):40. Publikacja

12. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2024. 40 badań, 3285 kobiet po menopauzie. PMID: 39433088. Publikacja

13. Bartiromo L i wsp. Endometriosis and Phytoestrogens: Friends or Foes? A Systematic Review. Nutrients. 2021;13(8):2532. Publikacja

14. ESHRE. Guideline: Endometriosis. European Society of Human Reproduction and Embryology. 2022. Publikacja

15. Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Scientific Reports. 2015;5:8797. DOI: 10.1038/srep08797. Publikacja

16. Cheng IC, Shang HF, Lin TF, Wang TH, Lin HS, Lin SH. Effect of fermented soy milk on the intestinal bacterial ecosystem. World Journal of Gastroenterology. 2005;11(8):1225-1227. DOI: 10.3748/wjg.v11.i8.1225. Publikacja

17. Wang Y i wsp. The association between soy-based food and soy isoflavone intake and the risk of gastric cancer: a systematic review and meta-analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2021;101(13):5314-5324. Publikacja

18. Inpan R i wsp. Isoflavone intervention and its impact on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International. 2024;35:413-430. Publikacja

19. World Health Organization. Menopause. Fact sheet. 2024. Publikacja

20. Taku K i wsp. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-790. Publikacja

21. Zuo X i wsp. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. Publikacja

22. ANSES. Opinion on the development of long-term oral toxicological reference values for isoflavones. Request No. 2022-SA-0221. Publikacja

23. ANSES. Éviter les isoflavones dans les menus des restaurations collectives. 2025. Publikacja

24. EFSA. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. Publikacja

25. Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018;10:43. Publikacja

26. van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, Wanders AJ. Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in Nutrition. 2022;9:1004754. Publikacja

27. Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutrition and Cancer. 2006;55(1):1-12. Publikacja

28. Lee A, Beaubernard L, Lamothe V, Bennetau-Pelissero C. New Evaluation of Isoflavone Exposure in the French Population. Nutrients. 2019;11(10):2308. Publikacja

29. Ritchie H. Is our appetite for soy driving deforestation in the Amazon? Our World in Data. Dane o wykorzystaniu światowej soi w 2018 r. Publikacja

30. ISAAA. Global Status of Commercialized Biotech/GM Crops: 2019. Publikacja

31. WWF. Hidden Soy. Na podstawie: Kuepper B, Stravens M. Mapping the European Soy Supply Chain: Embedded Soy in Animal Products Consumed in the EU27+UK. Profundo. 2022. Dane o konsumpcji w 2020 r. Materiał WWF

32. European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1829/2003 on genetically modified food and feed. Publikacja

33. European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1830/2003 concerning traceability and labelling of genetically modified organisms and the traceability of food and feed products produced from genetically modified organisms. Publikacja

34. European Food Safety Authority. Genetically modified organisms application procedure. Aktualizacja: 6 maja 2026 r. Publikacja

35. European Food Safety Authority. Genetically modified organisms. Zasady oceny charakterystyki molekularnej, analizy porównawczej, toksyczności, alergenności i ryzyka środowiskowego. Publikacja

36. American Cancer Society. Can I Lower My Risk of Breast Cancer Returning or Progressing? Sekcja Soy products. Aktualizacja: 17 lipca 2026 r. Materiał ACS

37. American Academy of Pediatrics. Food Allergies. Sekcje Soy Allergy i Signs and Symptoms. Dostęp: 5 września 2026 r. Materiał AAP

38. ANSES. Avis relatif à une demande d’évaluation du risque sanitaire de la consommation d’aliments contenant des isoflavones. Saisine n° 2022-SA-0221. 2025. Przypisanie wartości referencyjnych grupom populacji: s. 35. Ocena narażenia ANSES