szczawiany fakty i mity
Artykuły,  Porady dotyczące diety roślinnej,  Składniki odżywcze w diecie roślinnej

Szczawiany w diecie – fakty i mity o kwasie szczawiowym

7 stycznia 2025 / No Comments

Szczawiany to temat, który regularnie budzi emocje w social mediach. Często przedstawiane są jako substancje antyodżywcze, rzekomo szkodliwe dla zdrowia, obwiniane o utratę składników mineralnych i powstawanie kamieni nerkowych. Czy faktycznie jest się czego bać? 

Czym w ogóle są te szczawiany i czym jest kwas szczawiowy?

Kwas szczawiowy podobnie, jak inne związki nazywane antyodżywczymi (czyli np. goitrogeny, kwas fitynowy, lektyny), występuje naturalnie w produktach roślinnych. Jednak może on być również syntetyzowany w organizmie z niektórych składników spożywanych w nadmiarze – aminokwasów białkowych (glicyny, hydroksyproliny i seryny) oraz witaminy C.

Kwas szczawiowy jest obecny w wielu powszechnie spożywanych produktach roślinnych. Produkty roślinne o najwyższej zawartości tego związku to m.in. szpinak, boćwina, słodkie ziemniaki, buraki, rabarbar, szczaw oraz herbata, ale ogólnie spożywamy go z diety codziennie z różnych produktów roślinnych w mniejszych lub większych ilościach. Suche rośliny strączkowe, pełne ziarna, czy orzechy również zawierają szczawiany, choć w mniejszych ilościach. 

Szczawiany a tworzenie się kamieni nerkowych

Szczawiany mają złą sławę z powodu tworzenia się z niego kamieni nerkowych, jednak fizjologia tego zjawiska nie jest do końca taka prosta, jak często się to obrazuje. Przede wszystkim znaczenie ma tutaj różnica w ich formie, gdyż szczawiany mogą być rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Już wyjaśniam, o co chodzi.

Kwas szczawiowy ma zdolność tworzenia kompleksów (soli) ze składnikami mineralnymi i wtedy właśnie powstają szczawiany (połączenie kwasu szczawiowego ze składnikiem). Szczawiany powstają zarówno w produktach żywnościowych, jak i naszym przewodzie pokarmowym.  Niektóre z tych kompleksów są rozpuszczalne w wodzie (szczawian sodu i potasu), a inne nierozpuszczalne (wiązanie z wapniem lub magnezem, czyli szczawian wapnia i magnezu). 

Szczawiany w formie rozpuszczalnej mają wyższą biodostępność i tym samym większy wpływ na ryzyko tworzenia kamieni nerkowych. 
W żywności te formy spotkamy w różnych  produktach żywnościowych, np. w szpinaku (szczawiany stanowią średnio 1145 mg na 100 g świeżego produktu, z czego 803 mg to szczawiany rozpuszczalne), migdałach (również wyróżniają się wysoką zawartością szczawianów – 469 mg na 100 g, z czego 153 mg to szczawiany rozpuszczalne).
I patrząc na te dane można uznać, że regularne jedzenie szpinaku naprawdę mogłoby się przyczyniać do tworzenia kamieni nerkowych. I tak się może wydarzyć… w sytuacji, kiedy ktoś je zbyt mało wapnia z diety. 

Szczawiany a wapń – dlaczego wapń jest istotnym składnikiem?

Jak to się dzieje, że kamienie nerkowe najczęściej tworzą się z połączenia wapnia z kwasem szczawiowym, ale żeby je zneutralizować trzeba jeść wapń?

Dzieje się tak, ponieważ jak wcześnej wspominałam, kwas szczawiowy łatwo wiąże się w kompleksy z wapniem (podobnie, jak kwas fitynowy w przypadku żelaza), zarówno w jelicie, jak w moczu. Tak powstają szczawiany. Jednak przyswajalność szczawianu wapnia wcale nie jest taka duża (różne źródła podają, że biodostępność szczawianu wapnia wynosi około 5-15%).

Jak powstaną szczawiany wapnia w jelicie (czyli nierozpuszczalny kompleks kwasu szczawiowego z wapniem), ich wchłanianie będzie znacząco ograniczone. Takie niewchłonięte szczawiany następnie wydalane są z kałem w niezmienionej formie. 

W przypadku kiedy brakuje wapnia w diecie, przyswaja się więcej szczawianów rozpuszczalnych. Wchłonięte muszą przejść drogę filtracji kłębuszkowej w nerkach, a dalej przechodzą do moczu, z którym są wydalane. Tam kwas szczawiowy znowu napotyka wapń (który również jest filtrowany przez nerki) i ponownie zaczyna z nim tworzyć szczawiany wapnia. Te mogą stopniowo łączyć się w większe struktury, aż powstają kamienie. Czynniki, które dodatkowo mogą potęgować te efekty to niewystarczające nawodnienie i duża ilość soli w diecie.

I tak w badaniach (tu i tu) zaobserwowano, że ryzyko powstawania kamieni nerkowych było wyższe u osób z niższym spożyciem wapnia w diecie, podczas gdy u osób z optymalnym spożyciem tego składnika nie stwierdzono zwiększonego ryzyka kamieni.

Jeżeli szczawiany są ci straszne, uważaj na sól

Jaki wpływ ma sól na proces tworzenia się kamieni nerkowych? Przy zwiększonym spożyciu soli z diety wzrasta stężenie sodu we krwi. Nerki próbują sobie z tym radzić i wydalić nadmiar sodu z organizmu, co wymaga zwiększonego filtrowania kłębuszkowego i przy tym jednocześnie wydalania większej ilości wapnia (proces zwany hiperkalciurią sodową). Efekt jest taki, że w moczu znajduje się więcej wapnia, co zwiększa ryzyko jego łączenia się ze szczawianami i tworzenia kamieni.

Do tego wysoka zawartość soli w diecie sprzyja odwodnieniu. Sól zwiększa pragnienie i jednocześnie przyspiesza utratę płynów (moczopędne działanie sodu). Mniej płynów w organizmie oznacza bardziej skoncentrowany mocz, co znowu sprzyja wytrącaniu kryształów wapnia i szczawianów.

Czy redkując w diecie szczawiany pozbędziemy się ich z organizmu?

Szacuje się, że szczawiany z diety stanowią 20–50% całkowitej ilości szczawianów w organizmie. Tymczasem nawet drugie tyle szczawianów w organizmie to szczawiany wytwarzane endogennie, głównie w wątrobie (wątroba odpowiada za produkcję nawet 50–80% całkowitego poziomu szczawianów w organizmie).

Szczawiany produkowane są wtedy z m.in. z aminokwasów (głównie hydroksyproliny, która jest produktem rozpadu kolegenu; glicyny i seryny), węglowodanów (glikolan, glikoksal), a także witaminy C spożywanej w nadmiarze (z suplementów).

Hydroksyprolina to aminokwas obecny głównie w kolagenie (czyli w żelatynie, chrząstkach, skórze, mięsie i produktach kolagenowych). Badania pokazują, że około 15% szczawianów w moczu pochodzi z hydroksyproliny. Zatem jedząc więcej tych produktów (nie wiem, na przykład na diecie carnivore 😉 może się zwiększać poziom szczawianów w organizmie bez udziału szpinaku, którego się tak bardzo obawiają…

A czynnikiem, który mógłby nasilać ten proces jest niewystarczające spożycie wapnia z diety.

Kolejnym substratem endogennej syntezy szczawianów jest witamina C spożywana w dużych ilościach. W prospektywnym badaniu kohortowym wykazano, że przyjmowanie doustnych dawek witaminy C wyższych niż 1 g na dzień zwiększa ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych o 41%. Dlatego należy uważać z tym suplementem i nie przyjmować go nez powodu. Nie spożywamy takiej ilości witaminy C z owoców ani nawet soków, ale z suplementów diety już jest ryzyko spożyć kilka gramów witaminy C na porcję.

Szczawiany z diety i skutki zbyt dużego spożycia kwasu szczawiowego

Ogólnie, tak jak z innymi związkami antyodżywczymi, dawka spożywanego składnika stanowi znaczenie. Zbyt duże spożycie szczawianów może objawiać się hiperoksalurią (zwiększonym wydalaniem kwasu szczawiowego z moczem), szczególnie u osób bardziej podatnych na gromadzenie się szczawianów w organizmie (np. u osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, po operacjach bariatrycznych, czy z chorobami nerek).

Jednak w przypadku osób zdrowych spożywających „normalne” ilości szczawianów z diety (typowe spożycie w diecie wynosi 50–200 mg dziennie) nie stanowią zagrożenia i wydaje się, że największe znaczenie ochronne ma spożycie wapnia. Potwierdzają to badania.

W jednym z badań analizowano wyniki trzech dużych badań kohortowych: Health Professionals Follow-up Study (45 985 mężczyzn), Nurses’ Health Study I (92 872 starszych kobiet) oraz Nurses’ Health Study II (101 824 młodszych kobiet). Podczas całej 44-letniej obserwacji spożycie szczawianów oceniano co cztery lata za pomocą kwestionariuszy częstotliwości spożycia żywności. Średnie spożycie szczawianów wynosiło 214 mg/dzień u mężczyzn, 185 mg/dzień u starszych kobiet i 183 mg/dzień u młodszych kobiet – wartości te były podobne zarówno u osób, które rozwinęły kamienie, jak i u tych, które ich nie rozwinęły. Szpinak stanowił ponad 40% spożycia szczawianów w diecie.

Szczawiany w diecie miały niewielki wpływ na ryzyko tworzenia kamieni nerkowych, ale większe ryzyko odnotowano u osób, które spożywały dużo szczawianów i jednocześnie ich dieta była uboga w wapń. Natomiast u osób, które spożywały odpowiednie ilości wapnia, ryzyko związane ze szczawianami było znacznie mniejsze. U młodszych kobiet nie stwierdzono związku między szczawianami w diecie a ryzykiem kamieni nerkowych. Badanie wykazało, że dieta bogata w wapń może chronić przed negatywnym wpływem szczawianów na nerki.

Kolejna analiza NHS I i NHS II potwierdziła, że szczawiany w diecie mają niewielki wpływ na ryzyko kamieni nerkowych, podczas gdy spożycie wapnia działało ochronnie, zmniejszając to ryzyko.

Szczawiany a dieta roślinna – czy jest się czego bać?

Gdyby szczawiany i były takie straszne, osoby, które jedzą więcej produktów roślinnych powinny najbardziej odczuwać konsekwencje z ich spożycia, prawda?

Tymczasem jest dokładnie odwrotnie.

Z badań wśród wegetarian wiemy, że dieta ta bardziej chroni, niż przyczynia się do powstawania kamicy nerkowej. Weganie i wegetarianie (a także osoby, które spożywały mniej niż 50 g mięsa na dzień) są o 30-50% mniej narażeni na wystąpienie kamieni nerkowych w porównaniu do osób jedzących tradycyjnie.

Podobne wnioski wykazano w przypadku stosowania diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zalecanej przy nadciśnieniu tętniczym. Osoby stosujące dietę bogatą w orzechy, warzywa i produkty pełnoziarniste), miały o 40–50% mniejsze ryzyko kamieni nerkowych, pomimo wyższego spożycia szczawianów (254 mg/dzień).

Ponadto badania wskazują, że diety roślinne, zwłaszcza te oparte na niskoprzetworzonych produktach, mogą znacząco poprawiać funkcjonowanie nerek i spowalniać postęp przewlekłej choroby nerek (CKD, ang. Chronic Kidney Disease).

Tu jeszcze dodam, jako ciekawostkę, że spożycie innego, również przez internetowych samozwańczych specjalistów zdrowia uznanego za truciznę składnika antyodżywczego, jakim jest kwas fitynowy również miało efekt ochronny. Kolejne składniki, które miały ochronny efekt na powstawanie kamieni nerkowych w organizmie to m.in. błonnik, magnez, czy potas, które znajdziemy w produktach roślinnych.

Tymczasem to, co zwiększa ryzyko kamieni nerkowych to dieta bogata w mięso, białko zwierzęce, sól. Jak już wcześniej wspominałam, nadmierne spożycie soli (chlorku sodu) może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co sprzyja tworzeniu kamieni nerkowych.

Szczawiany są takie straszne – mówią karniworzy

Przeglądając różne treści internetowe mówiące o toksycznym wpływie kwasu szczawiowego na organizm chciałam zrozumieć, dlaczego wyznawcy diety carnivore wierzą, że szczawiany są aż tak toksyczne? Czyli mówiąc w skrócie, o co im w ogóle chodzi?

I z informacji, które skompletowałam ich przekonania oparte są głównie na założeniach, że szczawiany tworzą kamienie nerkowe. Co jest po części prawdą, ale po dotarciu do tego miejsca już pewnie zauważyłeś/aś, że ich rozumowanie w tej kwestii jest zbyt uproszczone. Twierdzą, że szczawiany to “naturalne pestycydy”, które trują organizm i że organizm człowieka nie jest dobrze przystosowany do radzenia sobie z dużą ilością szczawianów w diecie, co prowadzi do ich toksycznego działania powodując bóle stawów, zmęczenie czy problemy trawienne. Sugerują, że kryształy szczawianu wapnia mogą powodować mikrourazy i wywoływać przewlekły stan zapalny w organizmie.

Toksyczne szczawiany i inne głupoty

W dużej mierze te teorie rozpowszechniane są przez Sally K. Norton, która napisała książkę “Toksyczne szczawiany – pułapka superfoods”. Norton uważa, że szczawiany to toksyczne substancje, które organizm nie tylko trudno usuwa, ale które mogą się odkładać w różnych tkankach, powodując stany zapalne, bóle stawów, zmęczenie czy nawet choroby autoimmunologiczne. Dowodem potwierdzającym te teorie ma być tzw. „oxylate dumping”, o którym często wspominają zwolennicy diety carnivore. Uważają, że jest to proces oczyszczania się organizmu ze szczawianów po drastycznym zmniejszeniu ich spożycia.

Objawy, takie jak zmęczenie, bóle stawów, wysypki skórne czy zmiany w moczu, są interpretowane jako dowód na to, że szczawiany nagromadzone w organizmie były toksyczne. Nie ma jednak dowodów na to, że szczawiany spożywane w „normalnych ilościach” w diecie są toksyczne dla zdrowych osób i tym bardziej w literaturze naukowej nie ma żadnych badań potwierdzających istnienie czegoś takiego, jak oxylate dumping”.

Chociaż zwolennicy diety carnivore uważają, że ich złe samopoczucie i bóle nerek są spowodowane procesem oczyszczania się z kwasu szczawiowego, istnieje ryzyko, że mogą sobie bardzo zaszkodzić, bo kwas szczawiowy może być produkowany endogennie z większej ilości spożywanego mięsa i kolagenu, które jest jakby podstawą ich diety. Nie będę drążyć tego tego tematu, bo w literaturze naukowej brakuje danych na temat diety carnivore i nie chcę też poświęcać tej diecie za dużo czasu. Dodam tylko, że w październiku 2024 został opublikowany case study z mężczyzną, w którego wynikach badań po przejściu na dietę carnivore odnotowano większe ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Zauważono wzrost kwasu moczowego, wapnia i szczawianów w moczu oraz spadek cytrynianów. Najgorsze w tym wszystkim jest jednak to, że to lekarz polecił mu tę dietę…

Także podsumowując, czy szczawiany mogą ci zaszkodzić?

Jeżeli uwielbiasz szpinak, botwinę, szczaw, bataty (źródła kwasu szczawiowego), możesz je śmiało jeść, ale zadbaj o odpowiednie spożycie wapnia w diecie (sprawdź ten post na blogu). Wybieraj roślinne zamienniki nabiału wzbogacane w wapń i tofu. W szczególności, jak masz predyspozycje do tworzenia się kamieni nerkowych.

 

Bibliografia

Przeczytaj także...

dieta_weganska_depresja

Dieta wegańska a ryzyko depresji

3 marca 2022
Choroby układu sercowo-naczyniowego (ChSN) a aktywność fizyczna

Choroby układu sercowo-naczyniowego (ChSN) a aktywność fizyczna

21 marca 2020
Wegedziecko_w_przedszkolu_jak_zrobic_to_w_praktyce

Dziecko na diecie roślinnej w przedszkolu – jak to zrobić w praktyce?

10 marca 2021

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *