Dieta surowa, witariańska – tak czy nie?

Dieta surowa jest dość popularna w internecie (podobnie jak dieta 80/10/10) za sprawą blogerów i youtuberów (najczęściej zagranicznych). 

Przede wszystkim zacznę od tego, że bilansowanie diety surowej jest pracochłonne zarówno dla dietetyka (przygotowanie jadłospisu), jak i dla pacjenta (wdrożenie go w życie). Uważam, że na dłuższą metę osoba ta nie da rady pogodzić swojego sposobu odżywiania się z pracą, wyjazdami, obowiązkami domowymi itp. Miałam pacjentów, którzy próbowali i naprawdę wszyscy po kilku tygodniach, miesiącach (czasem dniach) stwierdzili, że jest to zbyt wymagająca dieta.

Może mi ktoś napisać, że się nie znam, bo jest na diecie surowej od miesięcy lub lat, że dieta surowa jest niesamowicie prosta i radzi sobie na niej świetnie. Może mi ktoś napisać, że ja jestem laikiem i woli obejrzeć kanał youtube Surowego Zenona lub Bananowej Kaśki… Oglądałam czasem filmiki surowych youtuberów (głównie ze względu na pacjentów, którzy byli zafascynowani dietą surową). Wiem, że zdarzają się osoby stosujące dietę surową świadomie i dbające o codzienny bilans składników, dodający do diety skiełkowane strączki i przygotowujący różne dania w dehydratorze itp. Jednak według mnie cała dieta surowa mimo wszystko jest zbyt skomplikowana, wymaga większej ilości suplementów niż dieta  roślinna, wymaga często odżywek białkowych i naprawdę uważnego bilansowania diety i tak naprawdę nie przyniesie nam większych korzyści zdrowotnych niż zdrowa dieta roślinna. Osobiście myślę również, że bez sensu jest zastępować suplementami produkty, które możemy spożyć na zdrowej diecie roślinnej (np. białko z suplementu zamiast białka z nasion roślin strączkowych). Jednak wiem też, że czasem wpływ surowych influencerów jest tak duży, że niektóre osoby starają się spróbować tej diet i myślę, że to jest ok, żeby przekonały się na sobie, jak długo dadzą sobie na niej radę.

Zawsze proponuję wtedy przejść np. do aplikacji liczącej składniki odżywcze. Wtedy szybko okazuje się, że bardzo trudno jest pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki: wapń, żelazo, cynk, witaminę B12,  ale nawet białko.

Czym jest dieta surowa i skąd “magiczna” bariera 42 stopni Celsjusza?

Dieta surowa polega na spożywaniu pożywienia, którego temperatura nie przekracza 42 stopni Celsjusza. Powyżej tej temperatury następuje denaturacja białka i tym samym enzymów zawartych w żywności. Zwolennicy diety surowej są przekonani, że „żywe” enzymy zawarte w żywności przedostaną się do jelit. Tam sprawią, że pokarm strawi się samodzielnie, dzięki czemu organizm nie musi zużywać własnych enzymów (lipazy, trypsyny, amylazy). 

W tym miejscu od razu muszę napisać, że nie ma możliwości, aby enzymy miały takie działanie, bo enzymy to białka i ich trawienie rozpoczyna się już w żołądku, pod wpływem pepsyny. Nie mogę więc przedostać się do jelita, gdzie wchłania się większość składników z żywności… 

Czy dieta surowa może mieć korzyści zdrowotne?

W literaturze medycznej można znaleźć niewielkie badania przeprowadzone wśród osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów czy fibromialgalię. Niestety jednak nie ma badań porównujących prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską do diety surowej i prawdopodobnie zastosowanie tej pierwszej dałoby zbliżone efekty wśród pacjentów z badania. Ponadto to były naprawdę małe badania.

Osoby stosujące dietę surową cechują się niskim ciśnieniem tętniczym, niskim poziomem cholesterolu, ale naprawdę weganie też mają takie efekty na diecie roślinnej. Poza tym niskie stężenie cholesterolu może być związane z niedożywieniem, a to też występowało u osób na diecie surowej.

Kontrowersje wokół diety surowej

W dzisiejszych czasach w internecie (szczególnie zagranicznym, ale i w Polsce ich nie brakuje) możemy znaleźć sporo “guru” diety surowej. Najczęściej są to osoby bez wykształcenia medycznego, które same przeszły na tego typu dietę i wpadły na pomysł, żeby przekazywać swoje porady dalej i przy okazji (oczywiście) na tym zarabiać. Proponują więc jedzenie przez cały dzień owoców lub diety sokowe, głodówki oczyszczające (cóż, dobry biznes przy niskich kosztach). Mogą proponować też testy na nietolerancje, odrobaczanie, sok z buraka na wszystko i rzecz jasna detoksy. Muszę jeszcze dodać, że detoks proponowany przez guru diety surowej jest wyjątkowo oczyszczający. Oczyści cię głównie z pieniędzy. Często też proponują magiczny rozkład markoskładników w diecie 80/10/10 lub nawet 90/5/5, co oznacza bardzo duże ilości węglowodanów i małe białka oraz tłuszczów. Oczywiście taka dieta będzie prowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych.

Nie chcę wrzucać zwolenników diety surowej do jednego worka, ale często widzę, że osoby te krytykują szczepienia i medycynę konwencjonalną.

Jeżeli z jakiegoś powodu chcesz zastosować na próbę dietę surową, zwróć szczególną uwagę na dokładne planowanie posiłków.

Najlepiej obliczać je w aplikacjach do sprawdzania wartości odżywczej jadłospisów. Ponadto należy przygotowywać posiłki częściowo poddane obróbce termicznej (np. w dehydratorze), żeby poprawić ich strawność. Diety frutariańskiej natomiast w żaden sposób nie da się zbilansować.

Na końcu tego artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis, aby zobaczyć, jak wygląda zbilansowana dieta surowa. Zauważ, że porcje posiłków są duże. W posiłkach jest też duża ilość cukrów FODMAP, co sprawia, że można doświadczyć na takiej diecie problemów jelitowych (szczególnie niedobrze, kiedy masz już IBS). 

Uwaga na niektóre składniki odżywcze

Zwolennicy diety surowej twierdzą, że z surowej żywności, witaminy są lepiej przyswajalne, co nie jest do końca prawdą. Niektóre z nich (np. witamina C czy kwas foliowy) faktycznie będą w niewielkim stopniu zredukowane podczas krótkotrwałej obróbki termicznej (oczywiście im dłuższe gotowanie, tym większa redukcja). Jednak w przypadku innych składników (np. białek czy likopenu) proces ogrzewania poprawia przyswajalność.

Gotowanie żywności może również zredukować zawartość związków antyodżywczych w pożywieniu (np. lektyn, inhibitorów trypsyny, saponin, kwasu fitynowego) i bakterii chorobotwórczych.  W dodatku, jak już wcześniej wspomniałam, ogrzewane powoduje lepszą strawność białka (denaturację) i dzięki temu, czyni go lepiej przyswajalnym.

Jakie są minusy diety surowej,  o której nie powie ci promujący ją surowy guru?

Przede wszystkim osoby na diecie surowej często są niedożywione. Spożywają zbyt mało kilokalorii z diety w stosunku do potrzeb organizmu. Duża ilość błonnika sprawia, że szybciej się najadają i dlatego nie dostarczają z pożywienia tyle składników, ile potrzebują. Trudno jest pilnować jadłospisu, aby każdego dnia znalazły się w nim składniki odżywcze na odpowiednim poziomie. Kobiety na diecie surowej, częściej mają zbyt niski poziom tłuszczu w ciele, co wpływa na ujemną produkcję estrogenów. W konsekwencji prowadzi to do zaniku miesiączki. Osoby stosujące dietę surową mają niższą gęstość kości i częściej zagrożone są osteoporozą. Moją również większe ryzyko erozji zębów (duża ilość kwasów z owoców przyczynia się do niszczenia szkliwa).

Dieta surowa jest do tego stopnia „oczyszczająca”, że w jednym z badań kobiety stosujące ją uważały, że nie muszą miesiączkować, bo zostały oczyszczone. Niestety wśród 297 kobiet stosujących dietę surową przez niecałe 4 lata, aż  ponad 70% zauważyło zmiany w cyklu miesiączkowym. 

Dużym problemem może być dostarczenie odpowiednich ilości wapnia z diety.

Nie wystarczy picie szejków bananowych, zielonych soków i jedzenie sałatek każdego dnia, aby stosować zdrową dietę surową.

Jeżeli z jakiegoś powodu zdecydujesz się na stosowanie diety surowej, włącz do niej orzechy, pestki i skiełkowane nasiona strączkowe jako źródło białka (np. ciecierzyca, fasola mung czy soczewica). Pamiętaj, że kiełki niektórych nasion jedzone na surowo są toksyczne (np. kiełki fasoli jaś lub czerwonej). Zawierają lektyny i inhibitory proteaz. Aby je zredukować, trzeba poddać je obróbce termicznej.

Podsumowując

Dietę surową można zbilansować, tylko czy jest sens być w 100% na takiej diecie? Jeżeli bardzo chcesz, spróbuj opcji 50-70% raw. Oczywiście włącz suplementację witaminą B12 i witaminą D. Zwróć uwagę na białko, wapń, cynk i żelazo.

Nigdy nie stosuj tego typu diety u dziecka. 

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie surowej (na 2000 kcal)

Jadłospis pochodzi z mojej książki “Wege. Dieta Roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL, 2018.

Śniadanie

Koktajl warzywno-owocowy

• Ananas – 40 g
• Len, nasiona – 1 łyżka (10g.)
• Banan – 1 mała porcja (150g.)
• Jarmuż – 1 garść (25g.)

Kanapka

• Awokado – 0,3 szt. (39g.)
• Sałata rzymska – 150 g
• Soczewica, kiełki – 6 łyżki (60g.)
• Pomidor – 0,5 szt. (75g.)

Składniki na koktajl zmiksować dobrze z dodatkiem wody dla uzyskania pożądanej konsystencji.  Przygotować kanapkę: liście sałaty posmarować awokado, położyć na nich pokrojonego pomidora i kiełki, zawinąć.

II Śniadanie

Niby owsianka

• Banan – 1 szt. (150g.)
• Len, nasiona – 1 łyżka (10g.)
• Jabłko – 2 szt. (320g.)

Wymieszać w blenderze (nie na gładką masę) jabłko i banana, dodać zmielone siemię lniane. Doprawić cynamonem.

Obiad

Dip słonecznikowo-migdałowy z warzywami

Dip

• Słonecznik, nasiona – 20 g
• Sos sojowy – 10 g
• Czosnek – 2 g
• Pomidor – 150 g
• Pietruszka, liście – 20 g
• Migdały – 20 g
• Cieciorka, kiełki – 0,5 szkalnki

Warzywa do dipu

• Marchew – 2 szt. (120g.)
• Ogórek – 180 g
• Seler naciowy – 1 szt. (40g.)
• Rzepa – 100 g

Owoc na deser

• Grejpfrut – 1 szt. (200g.)

Składniki na dip zmiksować, doprawić świeżymi ziołami. Posypać kiełkami cieciorki. Warzywa obrać, pokroić w słupki, zjeść z dipem. Na deser owoc.

Podwieczorek

Surówka z czarnej rzepy

• Rzepa – 160 g
• Chrzan – 10 g
• Orzechy włoskie – 2 łyżki (30g.)
• cytryna sok – 1 łyżka (10g.)
• Jabłko – 1 szt. (160g.)
• Czosnek – 2 g
• Marchew – 60 g
• Por – 40 g

Rzepę i marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, jabłko na grubszych, pora
posiekać. Przyprawić  wymieszać z orzechami, musztardą, sokiem z cytryny i chrzanem.

Kolacja

Surowa zupa warzywna

• Ogórek – 1 szt. (180g.)
• Woda – 125 g
• Miso – 5 g
• Czosnek – 2 g
• Cukinia – 100 g
• Papryka czerwona – 0,5 szt. (100g.)
• Papryczka chilli – 10 g
• Marchew – 2 szt. (120g.)
• Orzechy nerkowca – 30 g
• Soczewica, kiełki – 6 łyżki (60g.)

Składniki na zupę wrzucić do blendera kielichowego, zmiksować. Doprawić świeżymi ziołami, solą i pieprzem. Na talerzu dodać kiełki.

Podsumowanie jadłospisu diety surowej

Bibliografia

• Vensanto Melina, “Raw Food Diets: What’s True, What’s Not? — Vesanto Melina, M.S., R.D. – YouTube,” 2010, 2010.

• M. T. Nenonen, T. A. Helve, A. L. Rauma, and O. O. Hänninen, “Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis.,” Br. J. Rheumatol., vol. 37, no. 3, pp. 274–81, Mar. 1998.

• M. S. Donaldson, N. Speight, and S. Loomis, “Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: An observational study,” BMC Complement. Altern. Med., vol. 1, no. 1, p. 1, 2001.

• A. T. Høstmark, E. Lystad, O. D. Vellar, K. Hovi, and J. E. Berg, “Reduced plasma fibrinogen, serum peroxides, lipids, and apolipoproteins after a 3-week vegetarian diet.,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 43, no. 1, pp. 55–61, Jan. 1993.

• K. Kaartinen, K. Lammi, M. Hypen, M. Nenonen, O. Hanninen, and A. L. Rauma, “Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms.,” Scand. J. Rheumatol., vol. 29, no. 5, pp. 308–13, 2000.

• L. B. Link and J. S. Jacobson, “Factors affecting adherence to a raw vegan diet,” Complement. Ther. Clin. Pract., vol. 14, no. 1, pp. 53–59, 2008.

• www.farmacja.umed.wroc.pl, “Właściwości fizykochemiczne białek Białka.” [Online]. Available: https://www.farmacja.umed.wroc.pl/sites/default/files/files/Bialka2011.pdf. [Accessed: 29-Aug-2017].

• A. K. Verma, S. Kumar, M. Das, and P. D. Dwivedi, “Impact of Thermal Processing on Legume Allergens,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 67, no. 4, pp. 430–441, 2012.

• W. F. Ganong, Fizjologia. Warszawa: PZWL, 2007.

• C. Koebnick and C. Strassner, “Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation : Results of a Questionnaire Survey Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation :,” Nutr. Metab. (Lond)., vol. 43, no. February, pp. 69–79, 1999.

• K. K. S. S. B. L. Sławomir Wołczyński, “Estrogens and SERMs- use in the prevention and the treatment of postmenopausal osteoporosis,” Nowa Med.

• C. Ganss, M. Schlechtriemen, and J. Klimek, “Dental erosions in subjects living on a raw food diet.,” Caries Res., vol. 33, no. 1, pp. 74–80, 1999.

• Z. Marton, M., Mandoki. Z., Caspo J., Caspo-Kiss, M. Marton, Z. Mándoki, and Z. Marton, M., Mandoki. Z., Caspo J., Caspo-Kiss, “The role of sprouts in human nutrition. A review,” Aliment. Hungarian Univ. Transylvania, vol. 3, pp. 81–117, 2010.

• J. Alcocer-varela, A. Iglesias, L. Llorente, and D. Alarc-Segovia, “Effects of L-canavanine on t cells may explain the induction of systemic lupus erythematosus by alfalfa,” Arthritis Rheum., vol. 28, no. 1, pp. 52–57, 1985.

• M. Reinfeld, B. Rinaldi, and J. Murray, The complete idiot’s guide to eating raw. New York: Penguin Group, 2008.

• M. S. Donaldson, “Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements,” Ann. Nutr. Metab., vol. 44, no. 5–6, pp. 229–234, 2000.

• L. Fontana, J. L. Shew, J. O. Holloszy, and D. T. Villareal, “Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet.,” Arch. Intern. Med., vol. 165, no. 6, pp. 684–9, 2005.