Saponiny i aquafaba – co to jest?

Aquafaba jest dość popularnym zamiennikiem białka jaj w diecie wegańskiej. Mówiąc prosto jest to po prostu woda po ugotowanej ciecierzycy lub woda po ciecierzycy z puszki. A  nazwa znaczy dokładnie aqua – woda i faba – fasola.

Jak ją przygotować? Wystarczy ubić wodę po ciecierzycy mikserem i powstaje puszysta masa.

Aquafaba pod kątem chemicznych to przede wszystkim saponiny należące do związków antyodżywczych szeroko rozpowszechnionych w przyrodzie (występują w ponad 500 gatunkach roślin, w tym też jadalnych). Choć znajdziemy je głównie w nasionach roślin strączkowych, występują w wielu warzywach i roślinach jadalnych (m.in. w korzeniach, bulwach buraków, batatów, szparagów, owsie, ziołach, orzeszkach ziemnych, szparagach, brokułach, bakłażanach, czosnku itp.).

Czym są saponiny i jakie mają właściwości?

Nazwa saponiny pochodzi z latynoskiego „sapo”, czyli soap, gdyż saponiny są rozpuszczalne w wodzie i do tego się mydlą, więc tworzą pianę. Na pewno zaobserwowałeś pianę, która tworzy się podczas pierwszego etapu gotowania nasion strączkowych. Taką pianę możesz również zaobserwować pieniąc wodę po ugotowanej ciecierzycy (czyli aquafabę). To właśnie dzięki saponinom jest łatwo podatna na zmianę konsystencji w kierunku zbitej piany. I w ten sposób powstają wegańskie majonezy, kremy, czy bezy.

Niektóre saponiny znalazły zastosowanie również w farmakologii i kosmetyce, są m.in. substratami leków i hormonów. Niektóre saponiny mają działanie lecznicze, przeciwzapalne, adaptogenne, wykrztuśne, przeciwwrzodowe. Saponiny mogą też powodować hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych (przy kontakcie z krwią). Dzieje się tak, gdyż są to ogólnie związki chroniące rośliny przed patogenami. Dlatego mają działanie bakteriobójcze, antybiotyczne, owadobójcze i przeciwgrzybicze.

Saponiny, które najczęściej spożywamy z roślin jadalnych (np. z nasion strączkowych, zbóż, orzechów, czy warzyw) nie są dla nas szkodliwe. Możemy też w dużej mierze pozbyć się ich z pożywienia poprzez moczenie, kiełkowanie i gotowanie nasion. Ogólnie saponiny są nawet korzystne dla naszego zdrowia. Mogą przyczyniać się do obniżenia stężenia lipoprotein o małej gęstości (LDL) i tym samym obniżać ryzyko chorób układu krążenia. Mają też działanie obniżające glukozę we krwi, działać antynowotworowo (szczególnie saponiny z soi mają działanie przeciwnowotworowe w kierunku raka jelita grubego), neuroprotekcyjnie, przeciwwirusowo.

Jak uzyskać aquafabę?

Wystarczy ugotować nasiona ciecierzycy lub wykorzystać wodę po ciecierzycy z puszki. W przypadku gotowania nasion ważne jest, aby wody nie było zbyt dużo, gdyż nie będzie się pienić. Dodam, że zdrowiej jest używać wody po ugotowanej ciecierzycy, niż tej z puszki. 

Ogólnie produkty z puszki są bardzo wygodne w zastosowaniu, jednak nie powinny być używane na co dzień, a raczej w umiarkowanych ilościach. Głównym składnikiem puszek jest aluminium (glin), które ma bezpośredni kontakt z żywnością i faktycznie w niewielkiej ilości może do niej przenikać. Kolejnym kontrowersyjnym składnikiem puszek jest bisfenol A (BPA), który używany jest w procesach produkcji żywności od 1960 roku. Obie substancje są przez cały czas badane. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie glinu i BPA z puszek nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Urząd ten na podstawie badań ustalił bezpieczną dawkę Tolerowanego Tygodniowego Pobrania dla aluminium. Wynosi ona 1 mg glinu/kg m.c./tydzień.

Tymczasem według badań, szacowana ekspozycja na glin w populacji ogólnej (raport z kilku europejskich krajów) wynosi 0,2-1,5 mg/kg m.c./tydzień. Ma to związek z obecnością glinu w innych produktach spożywczych (poza pojemnikami do przechowywania żywności), np. żywności dla dzieci, płatkach zbożowych, warzywach, wodzie i niektórych napojach. Dodatkowo produkty kwaśne lub słone (np. pomidory) mają większe stężenie aluminium od tych, które są neutralne.  

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Iwona Kibil dietetyk | dieta roślinna 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Czy każdy może jeść aquafabę?

Aqafaba zaiwera oligosachardydy należące do cukrów fermentujących FODMAP (więcej o nich przeczytasz w tym artykule). Z tego powodu osoby wrażliwe na FODMAP z żywności (np. pacjenci z zespołem jelita nadwrażliwego, IBS) mogą odczuwać dyskomfort po zjedzeniu produktów zawierających aquafabę.

Co dobrego można zrobić z aquafaby?

Można przygotować z niej bezy, delikatne musy, dodawać do zdrowych słodyczy czy robić majonez (o mniejszej zawartości tłuszczu i kalorii od tradycyjnego!). Aquafabę można dodawać do ciast jako zamiennik jaj, do lodów, kremów czy innych rzeczy, które wymagają konsystencji piany.

A Ty, do czego dodajesz aquafabę?

Literatura

Singh, B., Singh, J. P., Singh, N., & Kaur, A. (2017). Saponins in pulses and their health promoting activities: A review. Food Chemistry, 233, 540–549. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.161

Napagoda M., Jayasinghe L., Chemistry of Natural Products: Phytochemistry and Pharmacognosy of Medicinal Plants, Walter de Gruyter GmbH & Co KG, 19 kwi 2022 – 234.

Parus A.: Właściwości farmakologiczne saponin. Postępy Fitoterapii, 2013, (3), 200–204.