Fakty i mity diety wegańskiej

Dzisiejszy post będzie poruszał fakty i mity diety wegańskiej. Wezmę pod uwagę przede wszystkim takie argumenty, jak:

• Zasadność i zdrowotność diety roślinnej. Czy każdy może spróbować diety wegańskiej?  Czy służy wszystkim? Można się na niej czuć źle? A jeżeli tak, to jakie mogą być potencjalne przyczyny złego samopoczucia na diecie roślinnej?

• Jakie są najczęstsze błędy w stosowaniu diety roślinnej?

• Jakie są mity żywieniowe dotyczące składników odżywczych z roślin?

Czasem tak jest, że ktoś przechodzi na dietę roślinną i po dwóch tygodniach (lub czasem nawet po 3 dniach!) stwierdza, że się nie da, że ta dieta nie jest dla niego. Spotkałeś się z czymś takim? Chyba każdy z nas ma przynajmniej jednego znajomego, który spróbował diety wegetariańskiej bądź wegańskiej i stwierdził, że to nie dla niego. Że się nie najada i brakuje mu mięsa (o tym jeszcze za chwilę…).

Ktoś nagle stwierdza, że spróbuje weganizmu. Nie sprawdza jednak, jak posiłki powinny wglądać, czym zastąpić mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego itp. Nieodpowiednie zbilansowanie posiłków sprawia, że zaczynamy mieć różnego rodzaju zachcianki, głód, ogólnie zaczynamy poszukiwać czegoś do przegryzienia.

W mięsie, jajach i nabiale jest dużo białka. Białko jaja kurzego nawet zostało nazwane wzorcowym, gdyż zawiera komplet potrzebnych aminokwasów. Jest to często bardzo mylące dla osób chcących spróbować weganizmu. Czasem spotykam się z pytaniami, czy na pewno ograniczenie jajek jest bezpieczne, skoro jest w nim komplet aminokwasów? Spokojnie, jest jak najbardziej bezpieczne, a nawet wskazane (szczególnie dla osób z miażdżycą lub obciążonych ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2). 

Produkty roślinne również zawierają aminokwasy

Należy je jednak skomplementować w posiłkach lub w ciągu całego dnia. Naprawdę nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o wystarczającą ilość nasion strączkowych i orzechów w diecie. To one są źródłem tych samych aminokwasów, które występują w mięsie (m.in. lizyny i metioniny). I tak, jedząc różne rośliny w ciągu dnia, dostarzamy sobie kompletu aminokwasów bez konieczności spożywania jajek.

Osoby przechodzące na weganizm i niejedzące produktów białkowych w posiłkach faktycznie mogą czuć, że czegoś im brakuje. Najczęściej czują się niedojedzeni po posiłkach złożonych z samych węglowodanów (np. kotleta z buraka lub kaszy z surówką i węglowodanami-kaszą, ryżem). Brakuje tam produktów o wyższej zawartości białka (m.in. nasiona strączkowe seitan, tofu, tempeh czy chociażby nawet teksturat sojowy). Nie jest to jakiś duży problem, jeżeli w ciągu dnia je się odpowiednią ilość aminokwasów i kilokalorii z innych produktów i dieta jest urozmaicona. Problem jest wtedy, kiedy kilokalorii dostarcza się z tłuszczów (np. oleje), soków, słodyczy i chipsów. Są to produkty wysokokaloryczne i jednocześnie ubogie w białko. Jeżeli wcześniej ktoś jadł mięso, zapewne zabraknie mu uczucia sytości po posiłkowej.

W domu możemy zbilansować sobie posiłek, ale co w przypadku jedzenia na mieście?

Tu mogą pojawić się problemy. Czasem w restauracjach posiłki są niezbyt dobrze zbilansowane. Często są to kotlety z kaszy z kaszą albo ziemniaki z kotletem z kaszy… Brakuje w nich białka i dlatego sytość po posiłkowa nie utrzymuje się długo. Kiedy mamy w posiłku białko (np. kotlet z fasoli, hummus, tofu czy chociażby falafel), indeks glikemiczny całego posiłku jest niższy. Kiedy mamy kaszę z kotletem z buraka i kaszy i surówkę, jest wyższy. Cukier po posiłku wzrasta szybciej niż po daniach z większą zawartością białka i dlatego szybciej jest się głodnym. Uczucie głodu może wystąpić już nawet po około 2 godzinach. Szczególnie u osób, które mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej (np. insulinooporność lub hipoglikemię reaktywną). I z tego powodu często możemy usłyszeć „dieta wegańska nie jest dla mnie”, „potrzebuję mięsa”, „nie najadam się na diecie wegańskiej”. Szczerze? Ja też się nie najadam kotletem z kaszy i buraka… potrzebuję bardziej konkretnego posiłku.

Naprawdę cieszę się, że obecnie w sklepach i restauracjach mamy coraz większy wybór produktów roślinnych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że większość z tych produktów jest przetworzonych.

Producenci prześcigają się w produkowaniu nowych rzeczy i tak powstają pasty kanapkowe z marchewki czy bakłażana. Jaka jest cena tej pasty? Około 7 zł. Jaka jest wartość odżywcza? Praktycznie nie ma. Szczerze, lepszą opcją są już kotlety sojowe tekturowe, kosztują 2,50 zł i przynajmniej zawierają białko. Niestety minusy tych kotletów są takie, że nie zawierają nic poza nim. W dodatku trzeba potrafić je przygotować, żeby były smaczne.

Nie zrozum mnie źle. Ja rozumiem idee zrobienia łososia z marchewki czy „mięsa” do spaghetti z palonej kaszy gryczanej. To są super opcje dla osób, które tęsknią za łososiem czy innymi mięsnymi smakami. Jednak nie można w taki sposób jeść codziennie, bo skład aminokwasowy posiłku będzie średni. Dlatego zawsze w restauracjach wybieram dania z tofu, tempeh, strączkami, hummusem lub ostatecznie z soją (np. schabowy sojowy).

Jak już wcześniej wspomniałam, często osoby, które przechodzą na wegetarianizm, jedzą dużo serów i ogólnie nabiału. Mogą przy tym czuć się źle, a nawet przytyć. W zależności od tego, jaki nabiał wybierają (im tłustszy, tym ryzyko przytycia jest większe). Często również osoby na diecie wegańskiej jedzą zbyt dużo produktów przetworzonych a w tym serów żółtych wegańskich. Jeżeli jest to od czasu do czasu to ok, ale często spotykam się z pacjentami, którzy każdego dnia mają w jadłospisie produkty przetworzone: wędliny, parówki, sery, pasztety zrobione z marchewki itp.

Kolejne rzeczy, które przychodzą mi do głowy i myślę, że są to jedne z głównych powodów, dlaczego ktoś uznaje, że dieta wegańska nie jest dla niego to m.in. zbyt duża ilość błonnika i strączków (przynajmniej na samym początku stosowania tej diety).

Co mam na myśli?

Umówmy się, że przed przejściem na dietę wegańską ktoś jadł średnio zdrowo. Na śniadanie jajecznica z kiełbaską i kajzerką, na obiad schabowy a na kolację np. kanapki z wędliną. Taka osoba prawdopodobnie nie miała wystarczającej ilości błonnika w diecie i teraz, po przejściu na weganizm i rozpoczęciu swojej przygody ze strączkami, orzechami i jarmużem jest… rewolucja w jelitach. Przyczyną jest najczęściej duża ilość błonnika. Błonnik jest wspaniałym składnikiem, przeczyszcza jelita, działa jak zmiotka. Im więcej błonnika, tym mniejsze zaparcia, tym krócej w jelitach zostają toksyny itp., ale jednocześnie może powodować biegunki u osób, które wcześniej jadły go mało.

Kolejna rzecz to strączki. Jeżeli ktoś wcześniej jadł je tylko pod postacią fasolki po bretońsku raz do roku, prawdopodobnie również po strączkach poczuje się źle. W nich bowiem zawarte są cukry o nazwie oligosacharydy. Należą do cukrów FODMAP i są fermentowane w jelicie przez bakterie. Zbyt duża ilość strączków na porcje na samym początku diety wegańskiej może nieźle zniechęcić.

Przede wszystkim wprowadzać produkty wysokobłonnikowe powoli. Wprowadzać strączki powoli. Najlepiej wybierać te drobne, które gotują się szybko (np. soczewica czerwona). Na rynku mamy również dostępne makarony i mąki ze strączków. Również jest to świetne rozwiązanie.

A więc podsumowując tę część: trudno jest o niedobór białka na diecie wegańskiej, ale można mieć beznadziejnie skomponowany skład aminokwasów w posiłku jedząc żywność przetworzoną, np. Chipsy, frytki, czekolady.

Czy dieta roślinna pozbawia nas żelaza? Odpowiedź jest prosta. Nie. W zasadzie to wyniki badań wskazują na to, że weganie jedzą więcej żelaza z diety w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Problem leży w biodostępności tego składnika z roślin. Jest ona niższa. Nie znaczy to jednak, że nic nie możemy z tym zrobić. W roślinach mamy związki antyodżywcze. Są ich różne rodzaje i różne związki blokują przyswajanie różnych składników odżywczych. W przypadku żelaza największe znaczenie ma kwas fitynowy i polifenole. Kwas fitynowy znajduje się w dużych ilościach w zbożach, strączkach i orzechach. W zasadzie im więcej jest w danym produkcie żelaza, tym więcej jest w nim również kwasu fitynowego.

Teraz, jak zredukować jego niekorzystny efekt? Podpowiem Ci, że sposób na to jest prosty: wystarczy dodać do posiłku witaminę C. Tyle. Świeże warzywo lub owoc. Mogą byc również mrożonki. Mają trochę mniej witaminy C niż świeże produkty, ale i tak są jej źródłem (np. mrożone owoce leśne, maliny, truskawki, wiśnie).

• Owsianka – dodajemy kiwi, borówki, maliny, wiśnie itp.
• Kotlet z fasoli – dodajemy surówkę
• Placki/naleśniki itp – dodajemy warzywa lub owoce, np. papryka, szpinak, brokuł itp.

Ważne, aby warzywa były w miarę świeże. Jeżeli miałyby być ugotowane (np. brokuły), to trzeba je zjeść zaraz po ugotowaniu. Kiedy przechowujemy je na drugi dzień w lodówce, witaminy C jest mniej.

Kolejna rzecz to polifenole – czyli niekoniecznie kawa lub herbata do posiłku będzie dobrym rozwiązaniem. Poczytasz o tym również w poście o żelazie. Wielokrotnie zdarzało mi się konsultować pacjentów, którzy ciągle suplementowali żelazo i ciągle cierpieli na jego niedobór. Pomogło dopiero odstawienie herbaty czy kawy z posiłków, dodatek strączków i witaminy C.

W roślinach (a szczególnie w roślinach strączkowych) są również lektyny. Są to toksyny roślinne, związki antyodżywcze, których niektóre osoby się obawiają. A naprawdę nie ma czego się bać.  Lektyny są inaktywowane podczas gotowania. Uspokajam więc: jeżeli ktoś nie je surowej fasoli, nie zatruje się lektynami. Kiełki na patelnię to są kiełki na patelnię. Też trzeba je trochę podgrzać. Lektyny są inaktywowane i nie należy się ich obawiać. W dodatku nie są złe, tak samo, jak inne związki antyodżywcze, jedzone w niewielkich ilościach mają efekt antynowotworowy.

W internecie jest bardzo dużo mitów na ten temat. Niektórzy piszą nawet, że powinno się jeść tylko moczone orzechy i nasiona. Jak jest naprawdę?

Prawda jest taka, że niektóre nasiona trzeba moczyć, inne mielić. Jednak nie wszystkie. I nie trzeba zmuszać się do jedzenia np. moczonych migdałów, jeżeli bardziej nam smakują na surowo. Nie trzeba. Z całym tym procesem moczenia chodzi o kwas fitynowy. To on podczas moczenia jest w dużym stopniu rozkładany przez enzymy o nazwie fitazy. Nie wystarczy jednak samo moczenie, aby żelazo, cynk, magnez itp. przyswajały się lepiej z posiłków. W zasadzie to witamina C działa nawet lepiej niż moczenia nasion. Wystarczy dodać do posiłku jakiś owoc lub warzywo z witaminą C, aby poprawić biodostępność składników. Więcej na ten temat przeczytasz również w poście na temat żelaza.

Najczęściej do jednego worka wrzuca się te pochodzenia roślinnego i te z ryb. Pomiędzy nimi jest różnica. Kwas alfa-linolenowy (ALA) musi zostać przekształcony w organizmie do DHA i EPA. Nie jest to ten sam tłuszcz. Trzeba więc uważnie sprawdzać informacje podane na suplementach diety dla wegan. Czy znajdują się w nich DHA i EPA (z alg), czy może ALA? 

Więcej na ten temat przeczytasz w tym poście.

O jodzie przeczytasz w tym miejscu i tym miejscu.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/ 

Przeczytasz o nim w tym miejscu. Posłuchaj również podcastu. W tym podcaście mówię również o produkcji domowego napoju roślinnego.

Czy dieta wegańska jest nienaturalna?

“Dieta wegańska nie jest naturalna, bo wymagana jest suplementacja witaminą B12″ – Słyszałeś już ten mit?  Szczerze muszę przyznać, że rzadko która dieta nie wymaga suplementacji. Np. wszyscy muszą suplementować witaminę D, bo nie dostarczymy jej z pożywienia bez względu na rodzaj diety. No i warto też zadać sobie pytanie, jak bardzo naturalna jest dieta tradycyjna, kiedy je się coś, co wcześniej żyło? Jak bardzo naturalna jest operacja wszczepiania by pasów w przypadku miażdżycy i zatorów, które spowodowane są złą dietą? Przecież tam pobiera się żyły z ciała, np. z kończyn i wszczepia przy sercu… 

Ten mit słyszę często. Dieta wegańska nie jest trudna do zbilansowania. I wcale nie musi być skomplikowana i droga! To my decydujemy, czy sięgamy po produkty przetworzone i droższe, czy po te tańsze, ale jednocześnie nieprzetworzone. Najczęstszym błędem osób przechodzących na weganizm jest nieprzygotowanie, niesprawdzenie jak zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego oraz skupianie się na mało potrzebnych rzeczach (np. suplementacji spiruliną) zamiast na bilansowaniu diety roślinnej.

Przykładowo, można kupić mąkę z ciecierzycy za 16 zł eko, ale można również za 7 zł.  Można kupić olej lniany budwingowy za 30-40 zł, ale można również siemię lniane za 3 zł. Albo kupić tofu ekologiczne za 12 zł, ale można również za 4 zł. Można kupić sproszkowany jarmuż czy spirulinę za 30 zł, ale można również pęczek jarmużu za około 5 zł. I można by tak wymieniać dalej…