Kiszenie, marynowanie i zdrowe dżemy

Kiszonki są żywnością funkcjonalną, czyli mają udowodniony korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy. Wpływ ten polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia lub zmniejszania ryzyka chorób. Żywność funkcjonalna musi przypominać swoją postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne działanie na organizm w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą, przy czym nie są to tabletki, kapsułki ani krople, ale część składowa prawidłowej diety.

Metoda kiszenia warzyw opiera się na fermentacji mlekowej. W tym procesie węglowodany zawarte w produktach roślinnych zostają fermentowane z udziałem bakterii i wytwarza się kwas mlekowy oraz niewielka ilość alkoholu i kwasu octowego. Każdy z tych składników ma wpływ na smak i zapach ostatecznego produktu (np. kiszonej kapusty czy ogórka). Poza tym mają one naturalne właściwości konserwujące, obniżają pH środowiska i dzięki temu hamują namnażanie się bakterii patogennych.

Jakie mogą być korzyści ze spożywania produktów kiszonych?

Kiszonki to przede wszystkim źródło bakterii probiotycznych, czyli tzw. probiotyków. Te mają natomiast szereg korzystnych właściwości zdrowotnych na przewód pokarmowy (ale nie tylko). M.in. przeciwdziałają zaparciom, łagodzą biegunki, zespół jelita drażliwego, stany zapalne jelit, mają wpływ na redukcję poziomu cholesterolu, stan skóry, odporność organizmu i wiele innych właściwości. Należy jednak pamiętać, że korzyści zdrowotne po spożyciu probiotyków zależą od ich cechy szczepowej. Nie każdy probiotyk będzie wykazywał takie same właściwości.

Kiszonki przygotowane z kapusty, brokułów czy kapusty pekińskiej (np. kimchi) dodatkowo będą miały właściwości antynowotworowe (w przypadku nowotworu jelita grubego, dwunastnicy czy żołądka), gdyż oprócz powyższych właściwości zawierają dodatkowo izotiocyjaniany o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym.

Ponadto probiotyki zdolne są do produkcji w jelitach niektórych witamin z grupy B (ale nie witaminy B12!) oraz do zwiększania biodostępności innych składników ze światła jelita (np. żelaza, cynku, wapnia).

W produktach kiszonych znajdują się również mikroorganizmy mające niekorzystny wpływ na organizm (bakterie, ale również i grzyby) dlatego bardzo ważny jest dodatek soli podczas procesu kiszenia (NaCl). Sól hamuje wzrost i rozwój bakterii patogennych. Kiszonki muszą również być utrzymane bez dostępu tlenu. W przeciwnym wypadku istnieje ryzyko rozwoju drożdży. Te mogą wykorzystywać kwas mlekowy jako źródło węgla i alkalizować produkt zwiększając ryzyko zakażenia go drobnoustrojami (inaczej mówiąc, psuje się!).

Co można kisić:

Przede wszystkim warzywa i owoce, m.in. ogórki, kapusta, ale również inne np. marchew, buraki, kalafior, bakłażany, paprykę, cukinię, fasolkę szparagową, białą rzepę, czosnek. Kisić można również owoce, np. gruszki, śliwki, jabłka oraz cytryny.

Sam proces kiszenia nie jest trudny. Warzywa wkłada się do słoika, dodaje przyprawy (np. koper, estragon, ziele angielskie, czosnek, cebula, gorczyca, chrzan) i zalewa zalewą z solą. Jedynie kapusta kiszona wymaga więcej pracy. Trzeba ją poszatkować, ugnieść z solą i poczekać aż puści sok i powtarzać te procesy.

MARYNOWANIE

Marynaty są to przetwory przygotowywane z dodatkiem zalewy octowej, soli i cukru. Przygotowywana jest zalewa octowa z dodatkiem przypraw (np. ziela angielskiego, czosnku, kopru, liści laurowych, gorczycy), soli i cukru (w przypadku owoców). Ocet, sól i cukier wpływa na wydłużenie trwałości marynat. Wystarczy już dodatek 3% kwasu octowego, aby nie dopuścić do rozwoju drobnoustroju w przetworze. Ogólnie marynaty nie powinny być zbyt kwaśne, gdyż sam ocet nie jest zbyt zdrowym produktem. Z tego powodu nie zaleca się dodawać octu w ilości nie większej od 4%.

Ze względu na kwasowość marynat możemy podzielić marynaty na 3 grupy:

• Łagodne (np. ogórki konserwowe), które zawierają 0,4-0,8% kwasu octowego,
• Średnio-kwaśne, które zawierają 1,0-1,5% kwasu octowego,
• Ostre, które zawierają 1,5-3,0% kwasu octowego.

Łagodne i średnio-kwaśne marynaty powinny być pasteryzowane, gdyż sam dodatek kwasu octowego nie wystarczy, aby zabezpieczyć je przed drobnoustrojami.

Najczęściej marynujemy:

• grzyby (leśne, boczniaki, pieczarki),
• warzywa (ogórki, paprykę, marchewkę, pietruszkę, seler, por, buraki, , cebulę, pomidory, dynię, kapustę, brokuły, kalafior lub sałatki warzywne),
• owoce (gruszki, śliwki, brzoskwinie, wiśnie, jabłka)

Jak jest z wartością odżywczą marynat?

Marynaty nie mają dodatkowych wartości odżywczych – bakterie nie są zaangażowane w marynowanie t w kiszenie. Marynowanie też trochę obniża wartość odżywczą produktów. Witaminy, które są nietrwałe (np. witamina C, beta-karoten), podczas wysokiej temperatury są zredukowane. Inne składniki, które przechodzą do zalewy (np. wapń, witaminy z grupy B) również będą zawarte w marynatach w mniejszej ilości, bo po prostu wypłyną z produktów do zalewy. Zalewy nie polecam spożywać. To po prostu ocet z solą i cukrem.

Marynaty więc traktujemy raczej jako dodatek smakowy do dań wytrawnych (np. ogórki konserwowe) lub deserów (np. marynowane owoce). Same w sobie nie będą zawierać dużo witamin i składników mineralnych, ale coś tam w nich znajdziemy. Np. w marynowanej papryce czy dyni znajdziemy beta-karoten. W surówkach warzywnych i papryce trochę witaminy C i potas z tym że straty witaminy C w stosunku do produktu wyjściowego wynoszą niestety aż od 50 do 80%. W marynowanych ogórkach niestety jest chyba najmniej składników. Na pewno potas, ale poza tym nie za wiele… Marynowane owoce podobnie mogą służyć jako dodatek do dań, ale witamin i składników mineralnych za wiele z nich nie dostarczymy.

Marynaty najczęściej stosuje się również jako przystawki do dań głównych. Mają ostry smak i pobudzają wydzielanie soków trawiennych.

Podsumowując

Kiszenie i marynowanie to sprawdzony sposób utrwalania warzyw i owoców. Kiszonki są dobrym źródłem składników odżywczych, probiotyków i kwasu mlekowego. Są też smaczne 🙂 Marynaty nie są dobrym źródłem składników, ale są ok jako dodatek do potraw (tylko w niedużej ilości ze względu na zalewę). Jeżeli zależy wam na zachowaniu większej wartości odżywczej warzyw i owoców, lepiej jest je mrozić.

No dobra. Teraz coś na słodko. Czy możliwe jest przygotowywanie przetworów owocowych bez cukru?

Otóż tak! Oczywiście, zamiast cukru można użyć ksylitolu lub erytrolu (słodzików), ale po co, skoro można zrobić to bez cukru. Metoda nazywa się janginizowaniem i podobno pochodzi z kuchni makrobiotycznej. Opiera się na wykorzystaniu cukru naturalnie występującego w słodkich owocach. Do owoców dodaje się szczyptę soli, która wpływa na uwolnienie cukru z produktów, ale również podkreśla ich słodki smak.

Przede wszystkim owoce użyte podczas przygotowywania takich przetworów powinny być słodkie i dojrzałe. Dzięki temu nie trzeba będzie dodawać do nich słodzików.

Są dwa sposoby przygotowania takiego dżemu. Można owoce dusić lub po prostu przesypać do słoika, dodać soli i zapasteryzować.

Pierwsza metoda wygląda tak: pokrojone owoce dusimy przez około godzinę na małym ogniu z niewielkim dodatkiem soli (szczypta powinna wystarczyć, aby cukier z owoców zaczął się uwalniać). Następnie owoce należy zapasteryzować przez gotowanie słoików przez 20 minut w garnku.

Druga metoda jest prostsza. Wystarczy owoce przełożyć do wyparzonego słoika, dodać szczyptę soli, zakręcić słoik i pasteryzować przez około 20 minut.

Po pasteryzacji gorące słoiki przekręcamy wieczkiem do dołu i czekamy, aż ostygną.

Jak jest z wartością odżywczą?

Niestety większość niestabilnych witamin (witamina C, beta-karoten, witamina E) zostaje zredukowanych. Zostają jednak polifenole i składniki mineralne (nie uciekają do wody, jak są zamknięte w słoiku, uciekają do soku owocowego). Takie przetwory są z całą pewnością zdrowsze od normalnych dżemów i soków owocowych.