Soja – Fakty i mity. Dlaczego ludzie obawiają się soi?

Nie ma chyba innego nasiona, które budziłoby tyle kontrowersji i zaskakujących teorii spiskowych co nasiona soi. Po internecie krążą legendy na jej temat. Jak bardzo jest szkodliwa dla naszego zdrowia. Że zaburza gospodarkę hormonalną, powoduje nowotwory, jest bezwartościowa odżywczo i w dodatku GMO.

W pracy dietetyka na co dzień spotykam się z pytaniami o różne usłyszane mity. Widzę też, jak wiele osób ogranicza spożycie soi „na wszelki wypadek”. Niestety nierzadko słyszymy też z ust specjalistów zdrowia, że soi nie polecają z wielu powodów, nad którymi trudno czasem nawet podjąć poważną dyskusję.

Jak to się dzieje, że w okół soi narosło tyle mitów? Szczególnie, że jest to roślina o niezwykle bogatej historii kulinarnej a jej wartości zdrowotne od ponad 50 lat są przedmiotem licznych badań? W tym poście postanowiłam omówić najważniejsze wiadomości na temat soi a także kontrowersje, które w obrębie niej istnieją. A jest tego sporo. Także zapraszam 🙂

Zanim zaczniesz czytać, pamiętaj, że zamiast tego możesz przesłuchać podcastu na ten temat. Znajdziesz go w tym miejscu.

Czym jest soja i skąd tyle kontrowersji wokół niej?

Soja to gatunek rośliny strączkowej pochodzący z Azji Wschodniej, gdzie od wieków była uprawiana jako źródło białka i tłuszczów. Najstarsze wzmianki o soi w Chinach pochodzą z XI wieku p.n.e. Jednak dopiero wprowadzenie jej do Ameryki Północnej w 1765 roku rozpoczęło globalną ekspansję tej rośliny. I obecnie jej zastosowanie rozprzestrzeniło się na cały świat ze względu na ich wartość odżywczą i możliwości wykorzystania w gospodarstwie.

Najstarsza publikacja, którą znalazłam na pubmedzie temat soi to publikacja z 1948 r. pod tytułem „Niezwykłą fasolą jest soja” 🙂 Badania nad korzyściami zdrowotnymi soi rozpoczęły się jednak w latach 70. i 80. XX wieku. W szczególności skupiono się wtedy na chorobach układu krążenia (do tego jednak wrócę trochę dalej), a obecnie soja badana jest pod kątem wielu innych chorób. Musisz wiedzieć też, że w miarę postępu technologicznego i nowych faktów w nauce badania cały czas ewaluują. Także to, co wiemy na dzień dzisiejszy na temat soi może ulec zmianie wraz z postępem nowych informacji. Mam nadzieję, że to jest dla ciebie jak słuchacza jasne.

Wiele mitów na temat soi ma swoje źródła w metodologii prowadzonych nad nią badań. 

Dzieje się tak ponieważ wiele z badań prowadzonych nad soją jest in vitro, czyli poza organizmem żywym (w warunkach laboratoryjnych). No i oczywiście wiele badań prowadzonych jest na zwierzętach (najczęściej na szczurach). Należy jednak zachować ostrożność w interpretacji tych wyników. Gryzonie metabolizują składniki soi (izoflawony) inaczej niż ludzie, a stosowane dawki często są znacznie większe niż te, które moglibyśmy spożyć w codziennej diecie.

Niestety, wyniki te często są nieprawidłowo interpretowane lub nadinterpretowane, co prowadzi do powstawania mitów i nieporozumień. Szczególnie jeżeli ktoś chce dopasować je do swojej opinii wyrażanej np. w social mediach i słuchają tej osoby duże grupy ludzi. 

Ważnym aspektem jest także kwestia finansowania badań. Trzeba być świadomym, że badania sponsorowane przez producentów soi mogą być stronnicze, podobnie jak te dotyczące innych produktów, jak jajka czy czerwone mięso. Choć obecność konfliktu interesów może obniżać rzetelność publikacji, nie dyskwalifikuje to automatycznie wiarygodności badań. Kluczowe jest dokładne weryfikowanie źródeł.

Wbrew temu, co mówią przeciwnicy soi, soja ma sporo wartości odżywczych.

Przede wszystkim produkty sojowe mogą być świetnym źródłem białka. Soja zawiera około dwukrotnie więcej białka w porównaniu do innych powszechnie spożywanych nasion roślin strączkowych. W porównaniu do innych nasion zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach (to są te aminokwasy, których organizm nie może sam wyprodukować i musimy spożywać je z dietą). Ponadto białko sojowe ma dobrą strawność i przyswajalność, co oznacza, że organizm jest w stanie skutecznie wykorzystać zawarte w nim aminokwasy.

Produkty sojowe najczęściej znajdujące się w naszej diecie możemy podzielić na kilka typów i jednak różnią się one trochę między sobą pod kątem właściwości odżywczych. 

Ja podzieliłabym je na produkty nieprzetworzone (np. edamame, nasiona suche soi),  minimalnie przetworzone (np. tofu, tempeh, napój sojowy) oraz te bardziej przetworzone (mączka sojowa i produkty z niej wyprodukowane, koncentraty i izolaty białka sojowego). Możemy je podzielić również na produkty fermentowane (np. natto, sos sojowy, tempeh) i niefermentowane (np. tofu twarde, silken, napoje sojowe, edamame).

Produkty te różnią się pomiędzy sobą zawartością białka i niektórych składników odżywczych.

Najbardziej skoncentrowanym źródłem białka jest izolat sojowy (jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka niż koncentrat), gdyż proces produkcji izolatu obejmuje usuwanie większej ilości składników niebiałkowych, takich jak tłuszcze i węglowodany, aby uzyskać wyższe stężenie białka. Koncentrat natomiast zawiera więcej tłuszczów i węglowodanów w stosunku do białka, choć nadal jest bogaty w białko.

Mączka sojowa to natomiast produkt otrzymywany poprzez oczyszczanie, kruszenie, obłuszczanie i płatkowanie nasion soi, a następnie ekstrakcję oleju. To z niej robi się m.in. teksturat sojowy szeroko wykorzystywany w produktach przetworzonych wegańskich (i nie tylko). Jest ona świetnym źródłem białka, bo na 100 g stanowi ono nawet 50-65% jej składu. 

Soja może występować w kuchni w różnych innych postaciach:

Tofu

Tofu to produkt przygotowany przez koagulację mleka sojowego, a następnie prasowanie powstałego skrzepu w stałe białe bloki. Bloki te mogą być różnej miękkości, te miękkie nazywane są silken. Co warto wiedzieć na temat różnic pomiędzy tymi dwoma rodzajami tofu to silken ma mniej białka i wapnia w porównaniu z tofu twardym. Tofu twarde ma dodatek koagulantów, które sprawiają że jest lepszym źródłem wapnia. Koagulanty dodawane do tofu podczas produkcji to np. siarczan wapnia, chlorek magnezu i chlorek wapnia.

Tofu można przechowywać przez dłuższy czas w lodówce, a nawet mrozić. Mrożenie sprawia, że tofu po wyjęciu go z zamrażarki tofu ma bardziej gąbczastą strukturę, która łatwiej wchłania płyny. Dzięki temu mrożone tofu jest nawet lepszym dodatkiem do dań azjatyckich czy curry. Ponieważ tofu naturalne ma dość neutralny smak, nadaje się do wielu potraw, zarówno tych na słono, jak i na słodko. I tak z tofu naturalnego można przygotowywać curry, tofurnik (wegański sernik), tofucznicę, desery,  szaszłyki, nuggetsy, można je wrzucić do koktajlu czy pralinek czekoladowych. 

W sklepach możemy spotkać też tofu wędzone, marynowane lub w przyprawach jako produkt gotowy do spożycia.

Tempeh

Tempeh otrzymywany jest z soi fermentowanej przez grzyby z rodzaju Rhizopus oligosporus (ten grzyb znany jest też pod nazwą starter tempeh). Tempeh ma lekko gorzkawy posmak. Jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia. Bardzo „wygodny” w kuchni – można go zamrażać, kroić do sałatki, do gulaszów czy na kanapki.

Edamame

Jeżeli uczęszczasz do restauracji azjatyckich na pewno zdarzyło ci się spotkać taki produkt, jak edamame. Są to strąki soi zbierane przed okresem pełnej dojrzałości (zbiera się je, kiedy osiągają 80% dojrzałości). Takie strąki są szybsze w przygotowaniu do spożycia w porównaniu do dojrzałych nasion soi. Możemy ja ugotować w całości, a później wyłuskać.

„Mleko” sojowe

Mleko sojowe to napój roślinny produkowany z namoczonej, zmiksowanej i filtrowanej soi oraz wody. Jest on szeroko stosowany jako alternatywa dla mleka krowiego, szczególnie przez Azjatów, osoby na dietach roślinnych lub cierpiące na nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka krowiego.

Natto

Nasiona soi poddane fermentacji bakteryjnej ze szczepem bakterii Bacillus subtilis var. natto. Natto to tradycyjne japońskie danie o silnym zapachu i charakterystycznej konsystencji, który jest często spożywany jako część japońskiego śniadania.

Inne produkty sojowe

U nas nie ma (przynajmniej ja ich nie widziałam nigdzie w sklepach) takich produktów fermentowanych jak douchi, sufu czy stinky tofu. A są to prawdziwe rarytasy. Może jak smakuje ci natto, zasmakowałyby też i te rzeczy. W szczególności smrodliwe tofu może być interesującą opcją.

Mimo, że soja posiada liczne udokumentowane właściwości zdrowotne pozostaje produktem budzącym kontrowersje wśród konsumentów i specjalistów w dziedzinie zdrowia. 

Czynniki, które przyczyniają się do tych kontrowersji to głównie klasyfikacja izoflawonów do grupy fitoestrogenów i wszelkie potencjalne zaburzenia hormonalne, które mogłyby wystąpić przy regularnym spożyciu soi oraz genetycznie modyfikowana produkcja soi.

Zacznijmy od izoflawonów. Czym są izoflawony i skąd tyle kontrowersji na ich temat?

Izoflawony to niesteroidowe związki fenolowe pochodzące z roślin. Występują głównie w soi, ale można je znaleźć również w kiełkach lucerny, soczewicy i fasoli. Pod względem budowy chemicznej izoflawony posiadają kilka cech wspólnych z hormonem steroidowym ssaków, 17-beta-estradiolem dzięki czemu mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi u ssaków. Z tego powodu właśnie zakwalifikowano je do grupy fitoestrogenów. 

Ponieważ budowa fitoestrogenów umożliwia im przyłączanie się do receptorów estrogenowych w organizmie, można wywnioskować, że mogą one mocno namieszać w naszej gospodarce hormonalnej. I właśnie z tego powodu ludzie obawiają się, że ich nadmierna podaż może mieć niekorzystne działanie na hormony (np. działać proestrogenowo).

W rzeczywistości sprawa nie jest taka prosta. 

Sama klasyfikacja izoflawonów do grupy fitoestrogenów oparta jest na badaniach na zwierzętach, gdzie substancje co prawda miały działanie zaburzające pracę hormonów, ale stosowano tam ogromne dawki izoflawonów. Dawki, które trudno jest na co dzień spożyć z diety.  Przy tym dostępne dowody z badań na ludziach wskazują na to, że spożycie izoflawonów nie tylko nie wpływa niekorzystnie na organizm, ale może wpływać korzystnie.

Jak to się dzieje? A już tłumaczę. I z góry przepraszam, że to może być trochę skomplikowane.

Izoflawony są klasyfikowane do grupy  selektywnych modulatorów receptora estrogenowego (SERM), gdyż mogą mieć działanie pro- a także anty- estrogenowe. Wszystko zależy to od rodzaju tkanki, do której się przyłączą. I tak w tkankach piersi fitoestrogeny mogą działać antyestrogenowo, hamując rozwój komórek nowotworowych, a w kościach mogą działać proestrogenowo, wpływać korzystnie na budowę kośćca.  Czyli w obydwu tkankach ich potencjalne działanie jest jak najbardziej korzystne. I trzeba również podkreślić, że nawet jak przyłączą się do receptorów beta, ich powinowactwo do nich jest stosunkowo niewielkie,  100-1000 razy słabsze od działania estrogenów i zależy od różnych czynników. 

To jeszcze nie wszystko 🙂

Wyróżniamy 3 aglikony izoflawonów: genisteina, daidzeina i glicytyna. Genisteina, która stanowi największą część z izoflawonów ma 20-30-krotnie wyższe powinowactwo do receptora beta od daidzeiny. Jednak daidzeina jest metabolizowana w jelicie przy udziale bakterii jelitowych do innego związku – equol i wtórny metabolit daidzeny może mieć nawet 10-krotnie wyższe powinowactwo do tego receptora niż ona sama. 

Co ciekawe ten metabolit produkowany jest w jelicie tylko u około 30-50% ludzi. Nie są do końca znane czynniki, które sprzyjają jego produkcji, ale podejrzewa się, że skład mikrobioty jelitowej ma tu istotne znaczenie.

To jaki jest wpływ izoflawonów na zdrowie? 

Z wielu badań możemy wywnioskować, że ten wpływ jest albo korzystny albo neutralny. Omówię teraz kilka różnych chorób i kondycji, które uwzględniały te badania.

Zacznijmy od wpływu fitoestrogenów z soi na hormony płciowe.

Czy soja zaburza pracę hormonów?

Izoflawony są podejrzewane o wpływ na poziomy estrogenów w naszym organizmie jednak krótko mówiąc – badania tego nie potwierdzają.

To mężczyźni najbardziej obawiają się spożywania soi, ponieważ istnieje powszechne przekonanie, że soja może mieć na nich feminizujący wpływ. Jednakże, dowody naukowe na poparcie tych obaw są ograniczone i często opierają się na badaniach przeprowadzanych na zwierzętach. Większość badań nie bierze pod uwagę normalnego spożycia soi w codziennej diecie. Dotychczasowe badania przeprowadzone wśród mężczyzn wskazują, że spożycie izoflawonów sojowych nie wpływa znacząco na męskie hormony ani płodność.

Do dnia dzisiejszego przeprowadzono dwie obszerne metaanalizy, które podsumowują badania oceniające wpływ izoflawonów na męskie hormony. Pierwsza z nich, opublikowana w 2010 roku, obejmuje 32 badania z udziałem mężczyzn w wieku od 21 do 74 lat. Dawki izoflawonów wahały się od 20 do 900 mg na dzień, a białka sojowego od 0 do 71 g na dzień. Uczestnicy spożywali zarówno tradycyjne produkty sojowe, takie jak tofu i napój sojowy, jak i przetworzone (m.in. mąka sojowa) oraz suplementy sojowe. Okresy badawcze włączonych do analizy trwały od tygodnia do 4 lat. Nie stwierdzono żadnych istotnych statystycznie zmian w gospodarce hormonalnej mężczyzn.

Kolejna metaanaliza z 2021 roku rozszerza poprzednie badanie, włączając 41 badań. To pierwsza metaanaliza oceniająca wpływ izoflawonów na poziom estrogenów u mężczyzn. Wyniki wskazują, że niezależnie od dawki i czasu trwania badania, ani ekspozycja na białko sojowe, ani na izoflawony nie wpływa na poziomy całkowitego i wolnego testosteronu, estradiolu, estronu ani SHBG u mężczyzn. Nie zaobserwowano również wpływu soi na męskie hormony podczas subanalizy w zależności od czasu trwania badania (do 12 tygodni vs powyżej 12 tygodni) oraz dawek izoflawonów (do 75 mg/dzień vs powyżej 75 mg/dzień).

I zapamiętaj sobie tę ilość 75 mg izoflawonów, bo do tego jeszcze wrócimy.

No dobra, ale przecież istnieją odosobnione przypadki opisane w literaturze medycznej, w których soja była związana z feminizacją mężczyzn…

Pamiętaj, że są to tylko pojedyncze przypadki i traktujemy je bardziej jak ciekawostkę, nie wiarygodny dowód naukowy.

Przypadek 1 to opisany case study (Siepmann i wsp., 2011), w której 19-letni mężczyzna spożywał 360 mg izoflawonów/dzień (odpowiednik 12–20 porcji soi) przez okres około roku. Doświadczył on przy tym zaburzeń erekcji i miał obniżony poziom testosteronu. Po odstawieniu produktów sojowych parametry te wróciły do normy. 

Przypadek 2 to 60-letni mężczyzna, który spożywał 360 mg izoflawonów/dzień (pił 3 litry mleka sojowego). Zaczął on cierpieć na zaburzenia libido i rozwinęła się u niego ginekomastia. Nie jestem pewna, jak długo pił mleko, ale z tego co zrozumiałam z badania objawy utrzymywały się u niego od 6 miesięcy.

Trzeba jednak podkreślić, że były to duże porcje produktów sojowych i jednocześnie izoflawonów (wielokrotnie przekraczające spożycie tych produktów w krajach azjatyckich), niezalecane w prawidłowo zbilansowanej diecie. Jak powiedział Paracelsus, „wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni truciznę”. 😉

Do tego są jeszcze badania na zwierzętach, gdzie wysokie dawki izoflawonów sojowych powodowały zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jednak szczurom podawano wysokie dawki izoflawonów, dużo wyższe niż normalnie ludzie spożywaliby w swojej codziennej diecie. Były to dawki sięgające nawet 290 mg na kg masy ciała, nie na osobnika. 

Jak wspomniałam, do ilości spożywanej soi w ciągu dnia wrócę za chwilę.

Soja w diecie a choroby hormonozależne

W mediach i internecie toczy się wiele dyskusji na temat wpływu produktów sojowych, w tym izoflawonów (często błędnie utożsamianych z estrogenami), na ryzyko rozwoju nowotworów hormonozależnych. Niestety, niekiedy nawet specjaliści zdrowia przyczyniają się do rozpowszechniania mitów związanych z tym tematem.

Dlaczego tak się dzieje? Jak już wcześniej wspomniałam, powód tkwi głównie w niepełnym zrozumieniu mechanizmu działania izoflawonów. Hipoteza dotycząca estrogenowego wpływu izoflawonów sojowych na tkanki piersi sugeruje, że związki te, które są fitoestrogenami obecnymi w produktach sojowych, mogą wpływać na tkankę piersi poprzez oddziaływanie na receptory estrogenowe. Jednakże, opierając się na wynikach badań naukowych, można dojść do zupełnie przeciwnych wniosków. Badania te wskazują, że izoflawony mogą mieć właściwości ochronne, szczególnie w kontekście hormonozależnych typów nowotworów.

Nowotwór piersi

Kiedy weźmiemy pod uwagę nowotwór piersi, w badaniach kohortowych wykazano, że wyższe spożycie soi ma umiarkowany bądź znaczący udział w redukcji ryzyka zachorowania na ten nowotwór. Wydaje się też, że żywność sojowa działa ochronnie na kobiety bez względu na to,  czy są przed czy po menopauzie. Również status receptora estrogenowego (ER) nie ma istotnego wpływu na związek między spożyciem izoflawonów a ryzykiem raka piersi. Natomiast to dawka izoflawonów ma znaczenie.

Potwierdzają to najnowsze przeglądy badań:

– Przegląd aż 81 badań opublikowany w 2022 roku – Każda dodatkowa porcja 10 mg izoflwonów zmniejszała ryzyko zachorowania na raka o 4%. 

– W metaanalizie 25 badań z 2023 roku – na każde 10 mg izoflawonów/dzień wiązało się z obniżeniem ryzyka raka piersi o 11,7%. W przypadku spożycia izoflawonów poniżej 10 mg/dzień nie wykryto ich wpływu na ryzyko raka piersi.

Wygląda na to, że trzeba spożywać przynajmniej 10 mg izoflawonów na dzień. bez problemu można spożyć ze standardowej porcji tofu (około 100 g). 

Z badań możemy wywnioskować też, że czas wprowadzania produktów sojowych do diety może mieć duże znaczenie. Najsilniejszy efekt ochronny występuje bowiem u kobiet, które spożywały te produkty już w dzieciństwie.

Śledząc temat soi i izoflawonów pewnie zdążyłeś/aś zauważyć, że badania dotyczące korzyści zdrowotnych z izoflawonów były prowadzone głównie wśród azjatek. A co z kobietami z krajów zachodnich? Otóż wśród nich nie odnotowano korzyści ze spożycia produktów sojowych jednak istotną informacją jest to, że przyjmowały one średnio < 1 mg izoflawonów na dzień i w dodatku głównie z produktów wysoko przetworzonych. Azjatki, które emigrowały na Zachód, również nie odznaczały się zredukowanym ryzykiem zachorowania na nowotwór, co wiąże się z przejęciem tamtejszych zwyczajów żywieniowych.

Jeżeli chodzi o hipotezę estrogenowego wpływu izoflawonów sojowych na tkanki piersi to  udowodniono to tylko w badaniach na szczurach. Trzeba jednak stanowczo podkreślić, że szczury w tych badaniach spożywały dużo wyższe dawki izoflawonów niż jesteśmy to zrobić z diety.

Dużo kontrowersji wśród pacjentek budzi temat spożycia soi po usłyszeniu diagnozy nowotworu piersi. Na ten temat w internecie jest wiele mitów.

Tymczasem badania wskazują na to, że spożycie żywności sojowej jest bezpieczne również i w tym czasie. Mało tego. Spożycie żywności sojowej po usłyszeniu diagnozy nowotworu piersi jest nie tylko bezpieczne, ale również może działać ochronnie zarówno u kobiet przed jak i po menopauzie, a także z dodatnim i ujemnym receptorem estrogenowym. W tym roku (2024) ukazał się przegląd 31 badań, gdzie wykazano, że spożycie izoflawonów było związane nawet z  26% redukcją ryzyka nawrotu raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie i z nowotworem estrogenowo pozytywnym. I największe zmniejszenie ryzyka obserwowano przy dawce 60 mg/dzień. Także proszę nie bać się żywności sojowej po wykryciu nowotworu piersi.

Soja a nowotwór prostaty

Istnieją dowody na to, że żywność sojowa zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Dane epidemiologiczne wskazują na znacznie mniejszą częstość występowania raka prostaty w Azji, gdzie żywność na bazie soi jest tradycyjnie głównym podstawą diety.

W 2009 roku opublikowano metaanalizę 15 badań (6 kohortowych, 9 klinicznych) dotyczących spożycia soi i izoflawonów. Wykazano, że wyższe spożycie soi wiąże się z istotnym zmniejszeniem (o 26%) ryzyka zachorowania na raka prostaty. Ciekawe jest to, że kiedy analizowano badania oddzielnie, w przypadku spożycia soi niefermentowanej wskaźnik redukcji ryzyka raka wyniósł 30%, natomiast w przypadku soi fermentowanej nie odnotowano statystycznie istotnych wyników. W większości badań spożycie wynosiło zaledwie 1 porcję dziennie (czyli 1/2 szklanki tofu, tempeh albo soi ugotowanej lub 1 szklanka mleka sojowego).

Ogólnie potencjał jest, ale jest też potrzeba większej ilości badań w tym zakresie. Chociaż wyniki badań na ludziach nie są spójne, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski dotyczące skuteczności klinicznej izoflawonów w przypadku raka prostaty, jak najbardziej można spożywać żywność sojową zarówno w profilaktyce, jak i po wystąpieniu tego typu nowotworu.

Soja a endometrioza

Endometrioza to przewlekła choroba u kobiet w wieku rozrodczym, charakteryzująca się obecnością tkanki endometrialnej poza macicą, często powiązaną z bólem miednicy, niepłodnością oraz problemami z układem moczowym i jelitowym. 

Jaki związek może być pomiędzy fitoestrogenami z soi i endometriozą? Badania wykazały, że spożycie soi może mieć efekty przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu związanego z endometriozą.  Mechanizmy, które zostały tu zaproponowane to m.in.działanie antyestrogenowe, antyproliferacyjne, przeciwzapalne i proapoptotyczne. Jednakże są to głównie badania in vitro i na modelach zwierzęcych. Dostęp do badań klinicznych jest ograniczony, a efekty wpływu fitoestrogenów na zdrowie pacjentek z endometriozą nie są jednoznaczne chociaż ogólnie wskazują na korzystne właściwości ze spożycia izoflawonów sojowych.

Dużą rolę przypisuje się natomiast czynnikom genetycznym i opisano polimorfizmy genetyczne, które powiązano z większym ryzykiem wystąpienia endometriozy. Prawdopodobnie kobiety z określonym polimofizmem genów mogą też odnieść większe korzyści z wprowadzenia fitoestrogenów do diety niż pozostałe.

Niektóre badania mówią, że azjatki mają wyższą ogólną częstość występowania endometriozy niż inne etniczności, z szacunkami wahającymi się od 6,8% do 15,7%. Dla porównania w populacjach zachodnich występowanie endometriozy może sięgać do 10% kobiet w wieku rozrodczym, ale szacunki na całym świecie są różne. Jednakże dane na temat endometriozy wśród Azjatek są ograniczone i nie wiąże się częstości występowania endometriozy ze spożyciem izoflawonów. W przypadku tej choroby wiele czynników może miec znaczenie m,.in. czynniki genetyczne (polimorfizmy genów ESR1/2, 7p12.3 i VEZT), dieta, czynniki środowiskowe (narażenie na metale ciężkie i zanieczyszczenia). Także temat endometriozy wymaga daleszych badań, ale nie ma przeciwskazań co do spożycia soi zarówno w profilaktyce jak i po wystąpieniu choroby.

Soja a rak endometrium i jajnika

Endometrium jest błoną śluzową, która naturalnie wyściela jamę macicy, a estrogen jest czynnikiem ryzyka tego nowotworu, dlatego podobnie jak w przypadku nowotowru piersi, istnieje powszechna obawa, że spożywanie żywności zawierającej izoflawony może zwiększać ryzyko rozwoju tego nowotworu.

Tymczasem badania epidemiologiczne i kliniczne wskazują na to, że spożycie soi nie wykazuje negatywnego wpływu na grubość endometrium ani na jego histopatologiczne zmiany. Jest natomiast odwrotnie skorelowane z ryzykiem wystąpienia raka endometrium zwłaszcza u kobiet po menopauzie.

Soja a inne nowotwory i choroby i kondycje

Soja a nowotwór jelita

Niektóre badania obserwacyjne sugerują zmniejszenie ryzyka rozwoju raka okrężnicy związany ze spożyciem soi.

Taki efekt może być związany z korzystnym wpływem spożycia produktów sojowych na mikrobiotę jelitową. W jednym z badań spożycie fermentowanego napoju sojowego wiązało się z większą liczebnością korzystnych szczepów bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Ponadto dzięki zawartości oligosacharydów (pożywki dla bakterii) produkty sojowe mogą przyczyniać się do wzrostu krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych i kwasu masłowego w kale. Są to składniki mające korzystny przeciwzapalny wpływ na śluzówkę jelit. Warto śledzić dalsze doniesienia naukowe w tym temacie.

Soja a nowotwór żołądka

Niektóre badania wykazały korzystny wpływ żywności na bazie soi i spożycia izoflawonów w odniesieniu do redukcji wystąpienia  raka żołądka, chociaż warto podkreślić, że wyniki nie są spójne. 

W 2021 roku opublikowano metaanalizę 21 badań kliniczno-kontrolnych. Dowiedziono, że spożycie izoflawonów może być czynnikiem ochronnym i chociaż wynik nie był istotny statystycznie, to spożycie soi może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu żołądka (aż o 36%). Ciekawostką jest, że na podstawie wyników z tego badania, wysokie spożycie fermentowanych produktów sojowych zwiększało ryzyko wystąpienia tego typu nowotworu. Jest to trochę podejrzane, że spożycie soi ogółem redukuje to ryzyko, ale fermentowanej zwiększa. Być może niektóre bardzo słone produkty sojowe fermentowane (np. pasta miso) były użyte w analizie i to one przeciążyły na wynikach. Niestety w badaniu wszystkie produkty fermentowane zostały potraktowane jako grupa łącznie.

Soja a osteoporoza

Badania wskazują, że spożycie soi może mieć korzystny wpływ również na zdrowie kości. Jest to głównie zasługa izoflawonów poprzez ich estrogenopodobne działanie na metabolizm kości a także działanie antyoksydacyjne, co może chronić komórki kostne przed uszkodzeniami. Estrogeny bowiem odgrywają dobrze znaną rolę w metabolizmie kości zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Ponadto niedobór estrogenów jest jednym z głównych czynników prowadzących do zmniejszenia gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie.

W 2024 roku ukazała się metananliza 63 badań randomizowanych prowadzonych wśród kobiet po menopauzie. Wykazano w niej, że  dodatek izoflawonów do diety (zwłaszcza tych genisteiny w ilości co najmniej 50 mg/dzień przez ≥ 12 miesięcy), może skutecznie poprawić gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

Soja a menopauza

Menopauza to naturalny proces, który oznacza koniec życia reprodukcyjnego kobiety, zwykle występujący między 40 a 50 rokiem życia. Charakteryzuje się zanikiem miesiączki na okres dwunastu kolejnych miesięcy. Za różne zmiany fizjologiczne i psychologiczne zachodzące w okresie menopauzy odpowiedzialny jest niedobór estrogenów. W okresie menopauzy niedobór estrogenów powoduje wzrost masy ciała i gromadzenie się tłuszczu. Objawy menopauzy mają wpływ też na różne narządy np. kora jajników staje się cieńsza i zawiera mniej pęcherzyków, a warstwy pochwy stają się suche, cieńsze i tracą elastyczność. Niedobór estrogenów przyczynia się to do wyższego ryzyka osteoporozy. Ponadto niedobór estrogenów prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych w ścianach tętnic i przyspieszonego wzrostu lipoprotein o małej gęstości, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń snu, wahań nastroju, objawów naczynioruchowych i ogólnie gorszej jakości życia.

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że soja ma korzystny wpływ na redukcję objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca. Wyniki metaanalizy 19 badań – izoflawony sojowe przyjmowane z suplementów diety statystycznie istotnie zmniejszyły częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca odpowiednio o 20,6% (p < 0,00001) i 26,2% (p = 0,001) w porównaniu z placebo. W badaniu wśród japonek występowanie i nasilenie uderzeń gorąca było istotnie niższe przy wyższym spożyciu izoflawonów z diety.

Soja a choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny

Wiele badań wskazuje na to,, że izoflawony i ich metabolity poprawiają wiele wskaźników związanych z układem krążenia i z tego powodu są przedmiotem badań w tym kierunku od co najmniej 50 lat. W 2020 r. opublikowano wyniki z badania Nurses’ Health Study, w którym osoby spożywające co najmniej jedną porcję tofu lub innych produktów sojowych tygodniowo miały o 18% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, w porównaniu z osobami, które jadły te produkty rzadziej niż raz w miesiącu. Z 26-letnich obserwacji wyników badania Nurses’ Health Study wiemy, że wystarczy zamienić zwyczajową pojedynczą porcję mięsa każdego dnia na orzechy, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca o 30%. Natomiast zamiana mięsa czerwonego nawet na drób, ryby czy nabiał zredukuje to ryzyko o odpowiednio: 19, 24 i 13%. 

Ponadto wyniki nowych badań wciąż wskazują na korzystny wpływ ze spożycia niskoprzetworzonych produktów sojowych na zdrowie układu krążenia. W 2023 roku opublikowano wyniki  metaanalizy 29 publikacji. Obserwacja trwała od 2,5–24 do lat. Wykazano, że wśród uczestników spożywających najwięcej soi w porównaniu do spożywających soi najmniej jest najniższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu odpowiednio o 17%, 13%, 21% i 12%. Dzienne spożycie 26,7 g tofu zmniejszało ryzyko CVD o 18% a 11,1 g natto o 17% (w szczególności ryzyko występowania udarów). 

Sam quol, o którym już wcześniej wspominałam ma właściwości przeciwmiażdżycowe, które są silniejsze niż właściwości izoflawonów samych w sobie. Związek ten ma działanie przeciwzapalne, rozszerzające naczynia krwionośne, redukujące sztywność tętnic i poprawiające funkcję śródbłonka tętnic. 

W związku z tymi danymi i tak opłaca się uwzględnić soję oraz jej przetwory w codziennej diecie  ze względu na redukcję ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Tym bardziej, że soja odgrywa znaczącą rolę jako zastępnik mięsa o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i wyższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych (w tym omega-3, a dokładniej kwas alfa-linolenowy).

Soja a praca tarczycy

Badania obserwacyjne i interwencyjne na ludziach wskazują, że mało prawdopodobne jest, aby spożywanie produktów sojowych miało niekorzystny wpływ na tarczycę u zdrowych osób, jeśli w spożywają one wystarczającą ilość jodu z diety. W tym miejscu zapraszam Cię do przeczytania artykułu o diecie w przypadku niedoczynności tarczycy, gdzie również poruszyłam temat soi, a także do przesłuchania odcinka podcastu o jodzie, który niedawno dodałam na kanale.

Pacjenci z niedoczynnością tarczycy nie muszą unikać soi w diecie, pod warunkiem, że zachowują odpowiedni odstęp czasowy między spożyciem soi a przyjmowaniem leku lewotyroksyny. Izoflawony mogą bowiem wchodzić w interakcję z tym lekiem podczas przyswajania w dwunastnicy. Nie oznacza to, że nie można wtedy spożywać produktów sojowych, ale trzeba zachować odstęp pomiędzy przyjmowaniem leku, a spożyciem tych produktów. Chodzi o to, żeby lek zdążył się przyswoić. Pamiętaj, że ten lek wchodzi w interakcję z wieloma składnikami z diety (nie tylko izoflawonami, ale np. wapniem, żelazem, magnezem, kofeiną, błonnikiem), dlatego przyjmuje się go na czczo i nie łączy z posiłkami. Alternatywnie, dawkę lewotyroksyny można dostosować odpowiednio, jeśli spożycie soi w diecie jest dość regularne.

U osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy najlepiej jest podejść do spożycia soi indywidualnie i monitorować wyniki badań tarczycy.

Czy soja może komuś szkodzić? Kto nie powinien jeść soi?

Soja jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych u dzieci, ale zwykle jest mniej powszechna niż alergie na mleko, jaja czy orzechy ziemne. Dotyczy około 0,4% dzieci i większość z nich wyrasta z niej w wieku dorosłym.

Objawy alergii mogą być różnorodne, ale często obejmują problemy z przewodem pokarmowym, takie jak biegunka, nudności i wymioty, a także swędzenie, egzemę, kaszel i uczucie ucisku w gardle. W ciężkich przypadkach alergia na soję może prowadzić do anafilaksji, która jest zagrażającą życiu reakcją charakteryzującą się trudnościami w oddychaniu, przyspieszonym biciem serca, spadkiem ciśnienia krwi, zawrotami głowy i dezorientacją.

Osoby z alergią na soję powinny unikać produktów zawierających soję. Należy czytać etykiety produktów spożywczych, gdyż soja jest powszechnym składnikiem wielu przetworzonych pokarmów.

Soja w naszej diecie – ile faktycznie jej spożywamy i jakie to ma znaczenie?

Zacznijmy od tego, że zawartość izoflawonów różni się w zależności od rodzaju spożywanych produktów sojowych. Jest to związane z procesem przetwarzania produktu, podczas którego zawartość izoflawonów może być zredukowana nawet aż o 90%. Całe nasiona soi i mąka sojowa mają od około 60 do 260 mg izoflawonów na 100 g. Tofu i tempeh zawiera od 5 do około 60 mg izoflawonów. Możemy powiedzieć, że średnio około 30 mg / 100 g. Napój sojowy będzie miał około 1/3 tej ilości. W odżywkach i izolatach białkowych na bazie białka soi zawartość izoflawonów jest sporo niższa. Znajdziemy w nich około 1 mg izoflawonów na 1 g białka, czyli około 30 mg na porcję produktu.

Jeżeli chodzi o spożycie izoflawonów i produktów sojowych to różni się ono w zależności od regionu świata. Nawet w samej Azji widać różnice. Z badań wiemy, że średnie spożycie izoflawonów w Japonii wśród osób dorosłych wynosi średnio od 30 do 50 mg/dobę, w Chinach 9,8 do 40,9 mg/dzień. Dla porównania w Europie spożycie nie przekracza 4,5 mg/dzień, a w Stanach Zjednoczonych nawet 1 mg. Wszystko zależy od rodzaju diety. Wegetarianie spożywają więcej produktów sojowych niż „mięsożercy”. Z badania wśród adwentystów wiemy, że spożywali oni średnio 17,9 mg/dzień. We Francji konsumenci soi spożywali około 6,9 mg izoflawonów na dzień. Dla porównania osoby niespożywające soi samej w sobie, ale ukrytą w różnych produktach przetworzonych spożywały natomiast około 1,9 mg.

Pamiętasz, jak wspominałam wcześniej dawkę 75 mg izoflawonów, którą spożywali mężczyźni w metaanalizie oceniającej wpływ izoflawonów na ich hormony? Ta dawka nie powodowała żadnych niekorzystnych skutków hormonalnych. I naprawdę biorąc pod uwagę badania populacyjne, ludzie rzadko spożywają większe dawki. Mniej niż 10% społeczeństwa Azjatyckiego je więcej niż 75 mg izoflawonów na dzień.

Zauważ też, że spożycie izoflawonów powyżej tej ilości nie oznacza ich szkodliwego wpływu na zdrowie. Z jednej strony w długoterminowych badaniach, w których uczestnicy badania spożywali >100 mg/d izoflawonów, nie zgłoszono działań niepożądanych. Z drugiej strony jeżeli przypomnisz sobie wspomniane przeze mnie wcześniej case studies, mężczyźni, których przypadki opisywano spożywali około 360 mg izoflawonów na dzień przez dłuższy okres czasu (m.in. rok). Taka ilość izoflawonów stanowi około 12 porcji soi, czyli np. 6 kostek tofu dzień w dzień przez rok. Jest raczej mało prawdopodobne, że ktoś będzie jadł tyle produktów sojowych na dzień przez dłuższy okres czasu.

Podsumowując na spokojnie w ciągu dnia możesz spożywać 2-3 porcje produktów sojowych, a czasem nawet więcej.

No, ale soja jest GMO…

No i na koniec kwestia produkcji soi i soja genetycznie modyfikowana (GMO). Nie mogę pominąć tego mówiąc o soi, bo przecież jest to jeden z dwóch głównych argumentów krytyki soi wśród ludzi.

W ciągu ostatnich 50 lat produkcja soi na świecie wzrosła ponad 10-krotnie, a głównym powodem jej wzrostu jest popyt na mięso, bo aż 76% światowej produkcji soi jest przeznaczone na paszę dla zwierząt hodowlanych. Część soi (4%) jest wykorzystywana do celów przemysłowych (m.in. do produkcji biopaliwa, smarów i innych substancji przemysłowych).

Około 20% produkowanej soi jest przeznaczone do spożycia dla ludzi, ale w tym większość idzie na produkcję oleju sojowego (13,2%) i jedynie około 7% soi produkowanej na świecie przeznaczone jest do produkcji produktów takich jak tofu, napoje i desery sojowe, mączka i kotlety sojowe itp.

3/4 światowej produkcji soi to soja GMO i soja ta w Unii Europejskiej przeznaczona jest głównie na pasze dla zwierząt. I ta soja jest wtedy w wielu produktach, o których możesz nie mieć pojęcia 🙂 Biorąc pod uwagę wykorzystanie soi do produkcji żywności (w szczególności na paszę dla zwierząt), przeciętny europejczyk spożywa nawet ponad 60 kg soi na rok.

Jak chcesz sprawdzić, w czym masz ukrytą soję, zajrzyj na stronę  https://hiddensoy.panda.org/pl/ prowadzoną przez WWF (World Wide Fund for Nature) i współfinansowaną przez UE.

A co z tofu i innymi sojowymi produktami żywnościowymi?

W Unii Europejskiej jest nakaz znakowania żywności zawierającej składniki GMO. Reguluje to rozporządzenie (WE) nr 1829/2003 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 22 września 2003 r. dotyczące możliwości śledzenia i znakowania organizmów genetycznie zmodyfikowanych oraz możliwości śledzenia żywności i produktów paszowych wyprodukowanych z organizmów genetycznie zmodyfikowanych i zmieniające dyrektywę 2001/18/WE. 

Według tego rozporządzenia produkt zawierający w składzie więcej niż 0,9 % składnika GMO musi być oznakowany, że został wyprodukowany z wykorzystaniem genetycznie modyfikowanych organizmów. 

Także jeżeli ktoś obawia się spożycia soi GMO powinien raczej zrezygnować z jedzenia mięsa niż produktów sojowych.

Bibliografia

• Hymowitz, T., & Shurtleff, W. R. (2005). Debunking Soybean Myths and Legends in the Historical and Popular Literature. Crop Science, 45(2), 473. 
• van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, Wanders AJ. Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Front Nutr. 2022 Sep 27;9:1004754. 
• Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J, Erdman JW Jr. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front Nutr. 2022 Aug 11;9:970364. 
• van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
• Viggiani, M. T., Polimeno, L., Di Leo, A., & Barone, M. (2019). Phytoestrogens: Dietary Intake, Bioavailability, and Protective Mechanisms against Colorectal Neoproliferative Lesions. Nutrients, 11(8), 1709. 
• Caceres S, Crespo B, Alonso-Diez A, de Andrés PJ, Millan P, Silván G, Illera MJ, Illera JC. Long-Term Exposure to Isoflavones Alters the Hormonal Steroid Homeostasis-Impairing Reproductive Function in Adult Male Wistar Rats. Nutrients. 2023 Mar 2;15(5):1261. 
• Messina M, Blanco S Mejia,  Cassidy A,  Duncan A,  Kurzer M,  Nagato Ch,  Ronis M,  Rowland I,  Sievenpiper J, Barnes S (2022) Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62:21, 5824-5885.
• Hooper, L., Ryder, J. J., Kurzer, M. S., Lampe, J. W., Messina, M. J., Phipps, W. R., & Cassidy, A. (2009). Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Human reproduction update, 15(4), 423–440. 
• Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. 
• Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67. 
• Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. 
• Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
• Fan Y, Wang M, Li Z, Jiang H, Shi J, Shi X, Liu S, Zhao J, Kong L, Zhang W, Ma L. Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Front Nutr. 2022 Mar 4;9:847421. 
• Yang J, Shen H, Mi M, Qin Y. Isoflavone Consumption and Risk of Breast Cancer: An Updated Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023 May 21;15(10):2402. 
• Korde L.A., Wu A.H., Fears T. i wsp.: Childhood soy intake and breast cancer risk in Asian American women. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 2009, 18 (4), 1050–1059.
• Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23. 
• van Die MD, Bone KM, Visvanathan K, Kyrø C, Aune D, Ee C, Paller CJ. Phytonutrients and outcomes following breast cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. JNCI Cancer Spectr. 2024 Jan 4;8(1):pkad104. 
• Pejčić T, Zeković M, Bumbaširević U, Kalaba M, Vovk I, Bensa M, Popović L, Tešić Ž. The Role of Isoflavones in the Prevention of Breast Cancer and Prostate Cancer. Antioxidants (Basel). 2023 Feb 3;12(2):368. 
• Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1155-63.
• Myung SK, Ju W, Choi HJ, Kim SC; Korean Meta-Analysis (KORMA) Study Group. Soy intake and risk of endocrine-related gynaecological cancer: a meta-analysis. BJOG. 2009 Dec;116(13):1697-705.
• Qu XL, Fang Y, Zhang M, Zhang YZ. Phytoestrogen intake and risk of ovarian cancer: a meta- analysis of 10 observational studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(21):9085-91.
• Szukiewicz D. Insight into the Potential Mechanisms of Endocrine Disruption by Dietary Phytoestrogens in the Context of the Etiopathogenesis of Endometriosis. Int J Mol Sci. 2023 Jul 30;24(15):12195. 
• Bartiromo L, Schimberni M, Villanacci R, Ottolina J, Dolci C, Salmeri N, Viganò P, Candiani M. Endometriosis and Phytoestrogens: Friends or Foes? A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jul 24;13(8):2532. 
• Bartiromo, L.; Schimberni, M.; Villanacci, R.; Ottolina, J.; Dolci, C.; Salmeri, N.; Viganò, P.; Candiani, M. Endometriosis and Phytoestrogens: Friends or Foes? A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 2532. 
• Velarde MC, Bucu MEM, Habana MAE. Endometriosis as a highly relevant yet neglected gynecologic condition in Asian women. Endocr Connect. 2023 Oct 5;12(11):e230169. 
• Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015 Mar 5;5:8797. 
• Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):63-73. 
• Chapelle N, Martel M, Toes-Zoutendijk E, Barkun AN, Bardou M. Recent advances in clinical practice: colorectal cancer chemoprevention in the average-risk population. Gut. 2020 Dec;69(12):2244-2255. 
• Wang Y, Guo J, Yu F, Tian Y, Wu Y, Cui L, Liu LE. The association between soy-based food and soy isoflavone intake and the risk of gastric cancer: a systematic review and meta-analysis. J Sci Food Agric. 2021 Oct;101(13):5314-5324.
• Miedziaszczyk M, Maciejewski A, Idasiak-Piechocka I, Karczewski M, Lacka K. Effects of Isoflavonoid and Vitamin D Synergism on Bone Mineral Density-A Systematic and Critical Review. Nutrients. 2023 Dec 5;15(24):5014.
• Inpan, R., Na Takuathung, M., Sakuludomkan, W. et al. Isoflavone intervention and its impact on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int 35, 413–430 (2024).
• Thangavel P, Puga-Olguín A, Rodríguez-Landa JF, Zepeda RC. Genistein as Potential Therapeutic Candidate for Menopausal Symptoms and Other Related Diseases. Molecules. 2019 Oct 29;24(21):3892. 
• Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. 
• Zuo X, Zhao R, Wu M, Wan Q, Li T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Mar 10;15(6):1358.
• Zhang X, Veliky CV, Birru RL, Barinas-Mitchell E, Magnani JW, Sekikawa A. Potential Protective Effects of Equol (Soy Isoflavone Metabolite) on Coronary Heart Diseases-From Molecular Mechanisms to Studies in Humans. Nutrients. 2021 Oct 23;13(11):3739. 
• Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L. et al. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep 9, 3964 (2019).
• https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/soy/
• Rizzo, G.; Baroni, L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients 2018, 10, 43. 
• Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J, Erdman JW Jr. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front Nutr. 2022 Aug 11;9:970364.
• Jacobsen BK, Jaceldo-Siegl K, Knutsen SF, Fan J, Oda K, Fraser GE. Soy isoflavone intake and the likelihood of ever becoming a mother: the Adventist Health Study-2. Int J Womens Health. 2014 Apr 5;6:377-84.
• Lee A, Beaubernard L, Lamothe V, Bennetau-Pelissero C. New Evaluation of Isoflavone Exposure in the French Population. Nutrients. 2019 Sep 28;11(10):2308. 
• Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutr Cancer. 2006;55(1):1-12. 
• Hannah Ritchie (2021) – “Is our appetite for soy driving deforestation in the Amazon?” Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ‘https://ourworldindata.org/soy’ [Online Resource]
• https://www.isaaa.org/resources/publications/briefs/55/executivesummary/pdf/B55-ExecSum-English.pdf
• https://wwfeu.awsassets.panda.org/downloads/mapping_the_european_soy_supply_chain_e4c.pdf
• https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/HTML/?uri=CELEX:32003R1829&from=EN