Roślinny poke bowl

Czym jest poke bowl i czy można przygotować go w wersji roślinnej? Co warto dodać do poke bowl, aby tworzył on pełnowartościowe, smaczne i zdrowe danie? Sprawdź poniżej.

Co to jest poke bowl?

Zapewne spotkałeś się już z nazwą Buddha Bowl, czyli kolorowe miski pełne różnorodnych warzyw, marynowanego tofu i dressingu na bazie tahini, czy masła orzechowego. Jeżeli nie wiesz czym jest Buddha Bowl – koniecznie zajrzyj tutaj.

Nazwa poke bowl pochodzi od słowa „pokrojone na kawałki” (oryginalnie odnosi się do plastrów lub kawałków surowej ryby). Danie wywodzi się z kuchni hawajskiej.

Poke bowl łaczy w sobie smaku różnych kuchni: japońskiej, chińskiej, filipińskiej i portugalskiej.

Na przełomie XIX i XX wieku imigranci, którzy przybyli z Azji na Hawaje w celach zarobkowych, rozpowszechnili swoje rodzime dania, a surowa ryba stała się nieodłącznym elementem kuchni hawajskiej.

Tradycyjna wersja poke bowls została rozpowszechniona w latach 70.tych.  Głównym składnikiem był pokrojony surowy tuńczyk, wodorosty oraz posiekane orzechy pekan. Ryż oraz pozostałe składniki, które występują we współczesnej wersji poke bowl, pojawiły się dopiero z czasem.

Bazą współczesnego poke bowl jest ryż oraz ryba.  Często poke bowl porównywane jest do zdekonstruowanego sushi. Jednak w poke bowl, ryż jest gorący, podczas gdy ryba, oryginalnie z nim podawana, jest zimna. Pozostałe składniki poke bowla to: warzywa, owoce, dressing (z azjatyckim twistem, czyli sos sojowy, olej sezamowy).

Czy można przygotować poke bowl w wersji roślinnej?

Tak. Przygotowanie poke bowl w wersji roślinnej jest proste, a co więcej, taki bowl możesz przygotować z resztek z poprzedniego dnia. Jeżeli masz przygotowane marynowane/ pieczone lub smażone tofu, wystarczy podać je na ciepłym/ podgrzanym ryżu i dodać ulubione warzywa. Smak podkręcisz, dodając dowolny dressing. Jeżeli lubisz smaki azjatyckie, warto do bowla dodać marynowany imbir, pędy bambusa, czy glony wakame.

Czy potrzebuję skomplikowanych składników do przygotowania takiego bowla w wersji roślinnej?

Oczywiście, że nie 🙂 .

Jeżeli nie masz dostępu do azjatyckich składników, takich jak pędy bambusa, marynowany imbir, itp., lub po prostu ich nie lubisz, zawsze możesz przygotować poke bowl na swój własny sposób, używając łatwo dostępnych składników, nawet tych typowo polskich (np. kiszonki).

Czy są jakieś zasady komponowania poke bowl?

Tak naprawdę, to jakie składniki dodasz do poke bowl, zależy od Ciebie. Jeżeli jednak chcesz przygotować bowl, na podobieństwo oryginalnego przepisu, trzymaj się podstawowych zasad:

1. Podstawą jest ryż

Oryginalnie poke bowl podawany jest z gorącym ryżem oraz rybą. Możesz użyć ryżu jaśminowego, ryżu do sushi, ryżu brązowego, lub zastąpić go makaronem soba, lub ryżowym.

Podstawą poke bowl jest ryż, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby ryż zamienić na ciepłe ziemniaki, czy pieczone bataty – przygotowując w ten sposób polską wariację.

Możesz również użyć:

• Komosy ryżowej,
• Ugotowanej kaszy – jęczmiennej, gryczanej, pęczak.

2. Źródło białka

Oryginalnie, poke bowl podawany jest z surową rybą. W wersji roślinnej, jako źródło białka dodaj:

• Tofu lub tempeh – marynowany wg Twoich preferencji, możesz go również usmażyć/ upiec/ grilować,
• Ugotowane nasiona strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica, edamame),
• Kiełki nasion strączkowych, np. kiełki fasoli mung (dostępne w większości marketów).

3. Kolorowe dodatki (warzywa, owoce, orzechy i przyprawy)

• Świeże warzywa i owoce: pokrojona papryka, awokado, edamame, zielona fasolka szparagowa, rzepa, rzodkiewka, pomidory, marchewka, ogórek, pokrojone mango.
• Orzechy, nasiona i przyprawy: podprażone orzechy nerkowca, pestki słonecznika, dyni, podprażone nasiona sezamu, sos sojowy, imbir, pasta parykowa Gochujang.
• Pikantne dodatki; możesz tu użyć posiekanej papryczki chili, jalapeños, lub wasabi. Jeżeli nie możesz lub nie lubisz pikantnych potraw, ten dodatek możesz pominąć.
• Marynowane warzywa: rzepa, cebula, ogórek, imbir. 
• Posiekany szczypiorek, cebula dymka – posyp swój bowl posiekanym szczypiorkiem tuż przed podaniem.

Nie zapomnij o zielonych warzywach, które są świetnym źródłem żelaza. Możesz dodać: ugotowany brokuł, ugotowaną fasolkę szparagową, świeże liście rukoli, roszponki, czy podduszony jarmuż.

4. Dressing

W wersji roślinnej przygotuj dressing na bazie zdrowych tłuszczy roślinnych, np:

• Masło orzechowe (dressing w połączeniu z srirachą i sosem sojowym),
• Tahini (dressing w połączeniu z srirachą),
• Awokado,
• Oliwa.

Możesz również dodać odrobinę majonezu roślinnego i połączyć go z sosem sriracha, lub innym ostrym sosem.

Przed Tobą dwie proste wersje poke bowl w wersji roślinnej. Wykorzystane produkty kupisz niemal w każdym sklepie. Wykorzystałam głównie świeże warzywa, ale możesz również dodać podduszoną kapustę czerwoną, kiszone lub marynowane warzywa. Tak naprawdę te bowle powstały ze składników, które miałam w lodówce.

Poke bowl z tofu

Składniki:

• Tofu naturalne
• Mango świeże pokrojone
• Pokrojone awokado
• Pokrojona papryka
• Garść rukoli
• Ogórek pokrojony w paski przy pomocy obieraczki do warzyw
• Ugotowane edamame
• rzodkiewka
• Ugotowany ryż
• Czarny sezam
• Posiekany szczypiorek

 Dressing:

• Odrobina majonezu roślinnego
• Sos sriracha
• Sok z limonki
• Sos sojowy

Przygotowanie:

W czasie, gdy gotujesz ryż, pokrój tofu w kostkę, dopraw solą oraz pieprzem. Podsmaż na niewielkiej ilości oleju sezamowego, Możesz również tofu upiec w piekarniku. Warzywa pokrój dowolnie i ułóż na talerzu. Składniki na dressing (proporcje wg upodobań, dressing powinien być dosyć gęsty), wymieszaj dokładnie. Ugotowany ryż przełóż na talerz. Całość posyp ziarnami sezamu i posiekanym szczypiorkiem. Polej przygotowanym dressingiem.

Poke bowl z ciecierzycą

Składniki:

• Makaron soba
• Ugotowana ciecierzyca
• Marchewka pokrojona przy pomocy obieraczki do warzyw
• Ogórek
• Pomidorki koktajlowe
• Papryka 
• Ugotowana fasolka szparagowa
• Płatki chili
• Rukola
• Szczypiorek
• Posiekane orzechy nerkowca

Dressing orzechowy:

• masło orzechowe
• woda
• sos sojowy
• sok z limonki

Przygotowanie: 

Makaron ugotuj. Na talerzu ułóż pokrojone warzywa, ugotowaną fasolkę i makaron. Posyp posiekanymi orzechami, płatkami chili i polej przygotowanym dressingiem.