Dlaczego warto wybierać chleb na zakwasie, jaki chleb wybierać i jak zrobić go samodzielnie?

Obecnie trudno mi w to uwierzyć, ale przez większość swojego życia (czyli jakieś 25 lat, bo przyjmijmy, że przed 12 rokiem życia nie miałam w głowie takich rzeczy ;),  sądziłam, że pieczenie chleba jest trudne! Może Ty też tak myślisz? I wcale tak nie jest (a przynajmniej nie musi tak być)! 

To prawda, że trzeba zaplanować to trochę organizacyjnie, ale sam proces przygotowania chleba jest ogólnie prosty. I nie, nie potrzebujesz do tego nawet specjalnych maszyn, czy innych rzeczy. Wystarczą zakwas, składniki na chleb, Twoje ręce i piekarnik.

Na początek zajmijmy się jednak wartością żywieniową chleba, bo chleb na zakwasie ma w sobie naprawdę wiele dobrego. Dlaczego chleb na zakwasie jest najlepszym rozwiązaniem przy wyborze pieczywa? Odpowiedzi na to pytanie jest co najmniej kilka:

Każdy chleb na zakwasie ma swój unikalny smak.

Smak zależy od rodzaju mąki użytej do wypieku chleba, oraz oczywiście zakwasu. Wszystko dzieje się dzięki procesom hydrolizy enzymatycznej w zakwasie. Ta jest prowadzona przez bakterie kwasu mlekowego. Bakterie kwasu mlekowego podczas fermentacji wytwarzają krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe takie, jak np. kwas mlekowy, octowy i propionowy. Fermentacja zakwasu zapewnia lepszy smak, aromat i lepszą teksturę chleba. Jednak to nie wszystko…

Zakwas poprawia przyswajanie składników odżywczych ze spożywanych produktów.

W mąkach i produktach zbożowych znajduje się kwas fitynowy, który obniża biodostępność składników mineralnych z produktów roślinnych (m.in. żelaza, cynku, magnezu). Kwas fitynowy może być jednak rozłożony przez enzymy fitazy, a te zostają aktywowane w środowisku kwaśnym. I tym sposobem zakwas obniża pH ciasta, aktywuje fitazy i zwiększa biodostępność składników mineralnych.

Biorąc pod uwagę to, że mąki razowe są świetnym źródłem żelaza i cynku, to mamy idealne połączenie – źródło składników + poprawa biodostępności składników. Jak potrzebujesz jeszcze poprawić biodostępność żelaza, dodaj coś z witaminą C do kanapki (np. paprykę) i koniecznie posmaruj chleb jakąś pastą opartą na bazie nasion strączkowych.

Oto przykład świetnej kanapki:

Chleb razowy na zakwasie + hummus / pasta z fasoli lub soczewicy + świeże warzywa

Nie możemy zapomnieć też, że oprócz tego, że bakterie pomagają nam w przyswajaniu składników, my pomagamy im w ich pracy. A dokładniej mówiąc dokarmiamy je.

Mąki pełnoziarniste są źródłem cukrów fermentujących (oligosacharydów), które są słabo przyswajalne i fermentowane w jelicie grubym przy udziale bakterii. Te wykorzystują te cukry i produkując dla nas wspomniane wcześniej kwasy, obniżają ich ilość w produkcie. Dzięki temu mamy kwasy, ale mniej cukrów fermetujących. Oznacza to, że mamy mniejsze wzdęcia po posiłku 🙂

Tu dodam jeszcze jedną uwagę. Rodzaj mąki też ma duże znaczenie.

Chleb żytni razowy jest świetny i zdrowy, ale jeżeli czujesz się po nim ciężko na żołądku, wypróbuj chleb orkiszowy. Ma mniej cukrów fermentujących, a sama fermentacja obniża w nim zawartość tych cukrów do tego stopnia, że jest dobrze tolerowany nawet przez osoby z zespołem jelita drażliwego.

Oczywiście możesz wybrać też mieszankę różnych mąk lub np. mąkę graham. Próbuj różnych opcji!

Kolejne ważne zalety? Chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny od innego pieczywa i po spożyciu czujemy większą sytość poposiłkową.

Stosowanie zakwasu (zwłaszcza przygotowanego z mąki pełnoziarnistej) zmniejsza indeks glikemiczny chleba i tym samym zmniejsza przyrost glikemii poposiłkowej. Z takiego chleba cukry przyswajają się wolniej, bo pieczywo dłużej zostaje w żołądku. Także warto jeść chleb pełnoziarnisty na zakwasie przy zaburzeniach gospodarki glukozowej, a także zaburzeniach lipidowych.

Wszystko zależy też oczywiście od tego, z czym jemy to pieczywo (przykład kanapki umieszczonej powyżej będzie dobrym rozwiązaniem).

Ostatnia rzecz do dłuższa przydatność do spożycia, którą cechuje się chleb na zakwasie.

Stosowanie zakwasu jest jedną ze starożytnych metod fermentacji ziarna. Dzięki kwaśnemu środowisku zawierającemu kwasy organiczne (tj. octowy, kapronowy, masłowy i propionowy) obniża się pH chleba i zostaje ograniczony rozwój szkodliwych drobnoustrojów (w tym Aspergillus, Fusarium, Monilia i Penicillium). Dzięki temu chleb ma dłuższą datę przydatności do spożycia.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mgr Iwona Kibil dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

A teraz w końcu czas na mój przepis na mój chleb na zakwasie.

Podaję Ci poniżej przepis na 2 duże bochenki chleba orkiszowego. Możesz oczywiście modyfikować go według swoich potrzeb. Ja uniwersalny przepis dostałam w spadku z zakwasem i modyfikuję go w zależności od tego, co mam w domu. Zakwas miałam pszenny, ale po kilku użyciach i dokarmianiu go mąką razową orkiszową zmienił swój image na orkiszowy.

Orkiszowy chleb na zakwasie (orkiszowym):

• 7 szklanek mąki
• 1.5 szklanki różnych nasion (opcjonalnie plus płatki owsiane)
• 2 płaskie łyżki soli
• Około 5 szklanek ciepłej wody (zależy od rodzajów mąki, ciasto powinno wyjść luźne)
• 8 łyżek zakwasu
• Opcjonalnie oliwa/olej rzepakowy, czarnuszka do posypania

Mieszamy składniki suche. Dodajemy zakwas i stopniowo dodajemy wodę wyrabiając całość rękami.

Przekładamy do foremek posmarowanych olejem i zostawiamy na około 8 godzin (czas wyrastania chleba zależy od temperatury).

Po wyrośnięciu pieczemy w 200 stopniach Celsjusza (bez nagrzewania piekarnika) przez godzinę.

Po wystudzeniu część chleba zostawiam, a większość porcjuję i mrożę. Mam porcje na kolejne 2 tygodnie. W tym czasie tylko co kilka dni dokarmiam zakwas, żeby przetrwał do następnego pieczenia 🙂