Ile, jak i co ćwiczyć w PCOS?

Siłowy, krótki i bardzo intensywny, długi i średnio intensywny, fitness, joga, bieganie — ile, jak i co ćwiczyć w PCOS? Takie pytanie często powstaje w głowach kobiet z zespołem policystycznych jajników. Nie ma jednej idealnej odpowiedzi, ale postaram się nakreślić, od czego zacząć i dlaczego sport jest zbawienny w tym wypadku.

U kobiet z PCOS obserwuje się niższą wydolność krążeniowo-oddechową w czasie wysiłków tlenowych. Jakie to są? Takie, podczas których można rozmawiać bez większej zadyszki. Charakterystyczna tu jest stała intensywność w granicach tętna maksymalnego 50-80%. Gdy tętno będzie mniejsze, niestety nie odczujemy większych korzyści z treningu. To może być na przykład, pływanie, bieganie, szybki spacer, jazda na rowerze.

Tajna broń

Aktywność fizyczna jest naprawdę świetną bronią, którą możemy celować w PCOS. Dzięki niej tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, przez co mniej jej potrzebują. Transport glukozy do mięśni może odbywać się dwojako. Po pierwsze przy udziale insuliny, która pomaga dzięki specjalnym transporterom (GLUT4) przenosić ją z pęcherzyków wewnątrzkomórkowych do błony mięśni. Po drugie, w wyniku aktywności fizycznej zostaje uruchomiony transport glukozy, który jest niezależny od insuliny (przy udziale AMPK). Możemy potraktować to jako bonus, dzięki któremu możemy lepiej walczyć z obecną w PCOS insulinoopornością tkanek. Najlepsze jest to, że efekt ten występuje niezależnie od rodzaju aktywności, zarówno u osób z nieprawidłową tolerancją glukozy, a nawet u osób z cukrzycą typu 2.

Ile ćwiczyć w PCOS?

Zalecenia są podobne jak w zespole metabolicznym. Czyli, jeśli występuje otyłość zaleca się przynajmniej 150 minut aktywności tygodniowo. Czyli najlepiej 5 razy po 30 minut, z utrzymaniem tętna na poziomie 50-70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne=220-wiek).

Osoby z prawidłową lub większą masą ciała, ale bez otyłości (BMI<30), powinny podejmować aktywność fizyczną o większej intensywności (60–80% tętna maksymalnego): 3 razy w tygodniu przez przynajmniej 20–25 minut, oraz 2–3 razy w tygodniu ćwiczenia oporowe, z obciążeniem własnej masy ciała, wolnymi ciężarami lub z wykorzystaniem maszyn do ćwiczeń.

Co ćwiczyć w PCOS?

W przypadku otyłości sprawdzą się na początek: joga, marsz, marszobieg, nordic walking, pływanie, rower, aerobik wodny. To są ćwiczenia, które nie powinny obciążyć nadmiernie stawów. Warto też zwiększać masę mięśniową, stosując trening z obciążeniem własnego ciała 2-3 razy tygodniu. Najlepiej robić to pod okiem fizjoterapeuty lub dobrego trenera.

Korzyści

Jak wspominałam w poprzednim artykule o PCOS, często towarzyszą mu inne choroby i zaburzenia. Na wiele z nich również pomoże nam regularna aktywność fizyczna. Będzie to na przykład obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnieniem tętniczego, a także wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL. Oprócz oczywistego zadbania o prawidłową masę ciała, u kobiet aktywnych z PCOS obserwuje się niższy poziom androgenów niż u tych praktykujących siedzący tryb życia. Są także przesłanki ku temu, że więcej ruchu w PCOS to większy wskaźnik ciąż. Dlatego wprowadzenie regularnej aktywności powinno być elementem leczenia bezpłodności.  

Nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś osobą „nieruchliwą” i nie ma fajnych sportów, to zapewniam Cię, że znajdziesz coś dla siebie, jeśli chcesz. Najlepsza aktywność to ta, którą lubimy i która nam sprawia przyjemność. Warto próbować i szukać!