Co zmienić w diecie gdy mamy problemy z koncentracją?

Przyczyn problemów z koncentracją może być wiele. Gdy objawy są nasilone, warto rozważyć diagnostykę m.in. w kierunku chorób tarczycy czy insulinooporności. Jednak niezależnie od istniejących schorzeń znane są składniki i czynniki odgrywające kluczową rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Podaż energii i makroskładników 

Zbyt niska podaż węglowodanów oraz energii ogółem skutkuje brakiem „paliwa” dla mózgu, który do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Z kolei niedobór białka w diecie może prowadzić do niedożywienia i obniżenia masy mięśniowej. W konsekwencji prowadzi do ospałości, drażliwości, obniżenia wydolności. Podaż tłuszczu nie powinna być zbyt wysoka oraz powinien być on dobrej jakości, czyli charakteryzować się dobrym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 (1:4).

Kwasy tłuszczowe omega-3 – budulec mózgu

Kwasy omega-3 są budulcem błon fosfolipidowych oraz wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów obwodowych, błon synaptycznych i neurotransmiterów. Frakcja DHA stanowi do 50% całej frakcji błonowych fosfolipidów. Obniżony jej poziom w osoczu jest związany z osłabieniem funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku oraz tych cierpiących na chorobę Alzhaimera. Natomiast wysokie spożycie DHA obniża ryzyko zachorowania na choroby neurodegradacyjne. Jeśli dieta bogata jest w kwasy tłuszczowe typu trans, produkcja DHA jest niższa.

Roślinne źródła kwasów omega-3 to: suplementy z alg, siemię lniane, olej rydzowy, nasiona chia, olej konopny, orzechy włoskie.

Stan nawodnienia

Woda jest środowiskiem dla wszystkich procesów życiowych i już 1% jej ubytek powoduje odczuwanie pragnienia. Natomiast 2% straty wody w organizmie objawia się pogorszeniem ogólnej kondycji psychofizycznej. Niezmiernie istotne jest zatem wypijanie odpowiedniej dla siebie ilości płynów, a najlepiej wody każdego dnia. Ilość zależy od stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej.

Ładunek glikemiczny

Posiłki charakteryzujące się niskim ładunkiem glikemicznym pomagają utrzymać energię na stałym poziomie. Te o wysokim dają energię „na chwilę”, powodując mniejsze lub większe uczucie senności. Warto w związku z tym pamiętać o jedzeniu zbilansowanych posiłków, zawierających dużo warzyw, źródła zdrowego tłuszczu i białka, błonnik pokarmowy, węglowodany pochodzące z pełnych ziaren zbóż. Owoce oraz niektóre zdrowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym warto łączyć z orzechami, pestkami, nasionami albo jakimś źródłem białka, co obniży ładunek glikemiczny posiłku.

Tryptofan

Tryptofan jest związkiem wyjściowym do biosyntezy serotoniny, która jest hormonem regulującym aktywność wielu związków występujących w mózgu, odpowiadających za ruchy mięśni, aktywność umysłową, stan świadomości. Stosując zbilansowane żywienie łatwo dostarczyć go z dietą. Główne źródła to rośliny strączkowe, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany.

Magnez

Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6, które są istotne w prawidłowej pracy mózgu. Oprócz tego razem z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Jego źródła w diecie roślinnej to: kasza gryczana, kakao, groch, fasola, orzechy, płatki owsiane, zbożowe z pełnego przemiału, ryż brązowy.

Żelazo

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu i zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Żródła tego pierwiastka to: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, owies, gryka.

Witaminy z grupy B

Są one  odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Witamina B₁₂ bierze udział w procesie biosyntezy nukleotydów i choliny – składnika otoczki mielinowej nerwów, przez co jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, równowagi psychicznej, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi. Produkty, które zawierają witaminy z grupy B to drożdże, rośliny strączkowe, kasze, orzechy, otręby, warzywa i owoce. Należy pamiętać, że suplementacja witaminą B₁₂ jest bezwzględnie konieczna na diecie wegańskiej.

Witaminy działaniu antyoksydacyjnym: A, E i C 

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym spowalniają starzenie się komórek, również tych odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Aby zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie należy spożywać przynajmniej 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw oraz zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, pestki, nasiona, oleje.

Lecytyna

Lecytyna jest źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników, dzięki czemu znacznie wpływa na pamięć. Niedobór choliny może prowadzić do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Jej źródła to orzeszki ziemne, soja i kiełki pszenicy.

Kofeina

Z przeglądu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań opublikowanych w ciągu ostatnich 15 lat, wynika, że poziom spożycia kofeiny, który może zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko w odniesieniu do nastroju, funkcji poznawczych i wydajności wynosi od 38 do 400 mg na dzień, co odpowiada 1 do 8 filiżanek herbaty lub 0,3 do 4 filiżanek parzonej kawy dziennie.

Kreatyna

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną (20 g przez 5 dni) poprawiła zdolność zapamiętywania, a efekt jest lepszy u wegan i wegetarian niż u osób na diecie tradycyjnej(Benton D i Donohoe R, 2010).

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu powstała na podstawie wcześniej opracowanej diety DASH (obniżającej ryzyko-sercowo-naczyniowe) oraz diety śródziemnomorskiej. Stworzona była z myślą o profilaktyce chorób neurodegradacyjnych (m.in. Alzhaimera). 

Produkty zdrowe dla mózgu wg diety MIND:

• zielone warzywa liściaste inne warzywa
• orzechy
• jagody
• fasola
• pełnoziarniste
• ryba
• drób
• oliwa z oliwek
• wino

Produkty niezdrowe dla mózgu wg diety MIND:

• czerwone mięso
• masło i margaryna
• ser
• ciastka i słodycze 
• smażone i gotowe potrawy

Nie wszystkie wymienione sprzyjające produkty są wegańskie, ale można je zastąpić nasionami roślin strączkowych.