Kwas szczawiowy w diecie roślinnej

Kwas szczawiowy jest nazywany związkiem antyodzywczym i występuje w wielu powszechnie spożywanych (i zdrowych) produktach spożywczych. Największym źródłem kwasu szczawiowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw, kawa oraz herbata.

Kwas szczawiowy tak samo, jak kwas fitynowy, występuje naturalnie w produktach roślinnych. Może on być również syntetyzowany w organizmie m.in. z witaminy C. 

Szczawiany mogą mieć formę rozpuszczalnych soli sodu i potasu lub nierozpuszczalnych – wapnia (szczawian wapnia). Najwięcej szczawianów występuje w ogonkach liściowych i dolnych liściach roślin, najmniej – w korzeniach. Najbogatszym źródłem kwasu szczawianowego w naszej diecie są szpinak, rabarbar, szczaw i kawa oraz herbata, ale ogólnie spożywamy je z diety codziennie z różnych produktów.

Szczawian wapnia wchłania się z przewodu pokarmowego i częściowo ulega rozpadowi w żołądku pod wpływem kwaśnego środowiska, jakie tam panuje. Niewchłonięty wydalany jest z kałem w niezmienionej formie, wchłonięty wydalany jest z moczem.

Kwas szczawiowy w produktach żywnościowych

Produkty żywnościowe odznaczają się różną zawartością kwasu szczawiowego. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny dowiedziono, że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z innych produktów. Jak już wcześniej wspomniałam, w przyswajaniu kwasu szczawiowego z diety istotne znaczenie odgrywa wapń. Ważny jest stosunek molowy (proporcja) kwasu szczawiowego do wapnia w produktach żywnościowych. Produkty, które zawierają dużo wapnia i jednocześnie mało kwasu szczawiowego, są świetnym źródłem wapnia z diety (poniżej zobaczysz listę). Wapń z nich jest przyswajalny i częściowo blokuje wchłanianie związku antyodżywczego. Inne produkty zawierają porównywalną zawartość wapnia i kwasu szczawiowego — tu również nie jest najgorzej z przyswajalnością wapnia, ale biodostępność jest niższa. Została nam jeszcze grupa produktów, o dużej zawartości związku antyodżywczego, a małej zawartości wapnia. Wapń z tych produktów praktycznie nie jest przyswajalny, a żeby kwas szczawiowy nie przyswajał się w zbyt dużej ilości (szczególnie u osób z kamieniami szczawianowo-wapniowymi), trzeba stosunek wapnia i kwasu szczawiowego w posiłku  zrównoważyć.

W jaki sposób można zrównoważyć kwas szczawiowy i wapń w posiłkach?

W praktyce nie jest to trudne. Jak wcześniej wspomniałam, produkty, które zawierają kwas szczawiowy, możemy podzielić na 3 grupy. Oto one:

• GRUPA I to produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego — m.in. jarmuż, brokuł, kapusta pak-choi, sałata, kapusta, kalafior, marchew.
• GRUPA II to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, lecz zawartość wapnia jest w nich prawie równoznaczna (stosunek 1:2) – m.in. ziemniaki, owoce jagodowe.
• GRUPA III to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego i mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej kwasu szczawiowego od wapnia) – szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao.

W poniższej tabeli możesz sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach.

Tak więc, produkty z trzeciej grupy nie powinny być spożywane w dużych ilościach  przez osoby z kamicą szczawianową. Szczególnie jeżeli osoby te mają mało wapnia w diecie (trzeba zwiększyć ilość tego składnika z produktów żywnościowych). Nie znaczy to, że całkowicie należy je eliminować z diety. Wystarczy dodać do nich coś z wapniem, żeby wyrównać stosunek molowy wapnia do kwasu szczawiowego i będzie ok. Wapń działa jak chelat dla kwasu szczawiowego (podobnie, jak kwas fitynowy w przypadku żelaza). Wiąże kwas szczawiowy, dzięki czemu nie jest przyswajalny.

W badaniach zaobserwowano, że ryzyko powstawania kamieni nerkowych było wyższe u osób z niższym spożyciem wapnia w diecie, podczas gdy u osób z optymalnym spożyciem wapnia nie stwierdzono zwiększonego ryzyka. Dlatego postuluje się nawet, że szczawiany same w sobie mają niewielki wpływ na powstawanie kamieni nerkowych i wapń odgrywa większe znaczenie. Oprócz wapnia należy pamiętać o suplementacji witaminą D. Bez niej wapń nie przyswaja się efektywnie.

Dobre połączenia z diety:

• Kawa z dodatkiem napoju roślinnego, wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy) – jeśli nie lubisz kawy z mlekiem, warto zadbać o to, żeby wapń występował w innych produktach. Staraj się również nie łączyć kawy z posiłkiem.
• Szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń lub tofu (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
• Buraki z tofu (przynajmniej 80 g tofu wzbogaconego w wapń na 100 g buraków)

Osoby, które nie mają kamicy, na spokojnie mogą jeść produkty zawierające kwas szczawiowy, ale polecałabym zadbać o dobre źródła wapnia w jadłospisie.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawiowego? 

1. Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%).
2. Kwas szczawiowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego u osób podatnych na tworzenie się kamieni.
3. Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści. Ogólnie, herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
4. Wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 stopniach C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2 – 3-krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku zaobserwowano tę samą zależność.

Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach

Podsumowując

Nie trzeba obawiać się kwasu szczawiowego w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy krwi i sprawdzić, czy suplementacja jest dobrana do indywidualnych potrzeb).

Połączenie produktów bogatych w wapń razem ze szczawianami wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. W dodatku może być smakowite. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą tego składnika w odpowiedniej ilości. Warto sprawdzić, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia. 

Nie powinno się podawać dużych ilości produktów bardzo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) dzieciom poniżej drugiego roku życia. 

Bibliografia

• Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
• Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
• Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
• Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137
• Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79.
• Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian–Vegan Diets. Nutrients. 2020; 12(3):779. https://doi.org/10.3390/nu12030779
• Crivelli, Joseph J., Tanecia Mitchell, John Knight, Kyle D. Wood, Dean G. Assimos, Ross P. Holmes, and Sonia Fargue. 2021. “Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary Oxalate Excretion” Nutrients 13, no. 1: 62.