Sól – Fakty i mity

Dawno, dawno temu sól była nazywana białym złotem. Była na tyle wartościowym produktem, że stosowano ją jako wymiennik w handlu towarami. Od dawien dawna używana jest również jako konserwant żywności. Obecnie, kiedy wiemy, że stosowana w nadmiarze przyczynia się do nadciśnienia tętniczego, nie jest już tak popularnym produktem, ale… jednak wciąż spożywamy jej zbyt dużo. 

Sól jest chyba najpopularniejszą przyprawą, bardzo poprawia smak potraw i dlatego producenci żywności jej nie żałują. Jest dodawana do produktów, w których nie przypuszczałbyś, że ją znajdziesz (np. ciastka, musztarda i keczup, pieczywo). 

Wyróżniamy różne rodzaje soli:

Sól kamienna

Jest to produkt krystalizacji słonej wody morskiej lub wody z jezior. Odparowywana jest z solanek. 

Sól warzona

Powstaje podczas oczyszczania soli kamiennej. Można powiedzieć, że jest wysoce oczyszczona, ponieważ zawiera dużo mniej składników w porównaniu do tej pierwszej.  Dodaje się do niej jod pod postacią jodku potasu. Jod dodawany jest ze względu na to, że w ubiegłym stuleciu w naszym kraju występowały wysokie niedobory tego składnika. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy i produkcji jej hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Ponieważ w diecie były braki, postanowiono wzbogacić w ten składnik produkt, który będzie ogólnodostępny i tani. Wybrano właśnie sól. W jednej łyżeczce soli jodowanej powinno znaleźć się około 150 µg jodu, czyli tyle ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla osoby dorosłej.

Sól morska

Sól morska powstaje w procesie odparowywania wody z mórz i oceanów. Zawiera więcej składników niż sól oczyszczona warzona, ale może być jednocześnie zanieczyszczona metalami ciężkimi znajdującymi się w wodach. Jedną z najbardziej znanych soli morskich jest sól z Morza Martwego. Zbiornik ten uznany jest za najbogatsze źródło wodne minerałów. Sól oraz błoto z tego morza stosuje się nawet do kąpieli w przypadku osób obciążonych chorobami zapalnymi skóry czy łuszczycą. 

Sól himalajska

Jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z Pakistanu, gdzie wydobywana jest u podnóża Himalajów. Tam miliony lat temu znajdował się ocean. Sól himalajska ma trochę więcej składników mineralnych (szczególnie żelaza) w porównaniu do wszystkich innych rodzajów soli i z tego powodu wiele osób mylnie interpretuje jej “prozdrowotność” . Nie jest to właściwe podejście. Nawet gdyby sól himalajska miała więcej składników mineralnych niż zwykła, nie będzie to bardzo istotne dla naszej diety, bo używamy ją w niewielkiej ilości.  Jest po prostu solą, a tej nadmierne spożycie, jak już wiesz, przyczynia się podwyższenia ryzyka nadciśnienia.

Warto również pamiętać, że sól himalajska jest raczej uboga w jod, który sól stołowa jodowana zawiera. Jeżeli ktoś jest na diecie roślinnej i nie ma w diecie innego źródła jodu poza solą jodowaną, prawdopodobnie ma zbyt niskie spożycie tego składnika. Dlatego, jeżeli już wybierasz sól różową, wybierz jodowaną (trzeba przeczytać na opakowaniu, czy jest jodowana).

Weganie a jod

Sól a nadciśnienie tętnicze

Nie od dziś wiadomo, że wysokie spożycie soli może być szkodliwe dla naszego zdrowia. Przyczynia się m.in. do nadciśnienia tętniczego, raka żołądka, miażdżycy i zaburzeń rytmu serca. Z tego powodu WHO ustanowiło limit dziennego spożycia soli, który wynosi 5 g dla osób dorosłych (1,9 – 3,75 g dla dzieci, w zależności od masy ciała).

Niestety, spożycie soli w Polsce jest ponad ten limit. Jest nawet 2 – 3 razy większe niż ten limit! 

Dlaczego tak jest? Bo sól występuje nie tylko w solniczce. Jak wcześniej wspomniałam, znajdziemy ją również w innych produktach: pieczywie, kiszonkach, konserwach, pastach i daniach gotowych, produktach takich jak wędliny i sery w diecie tradycyjnej (w diecie wegańskiej te produkty są również bardzo słone). Sól jest uzależniająca i dla wielu osób nieposolone jedzenie jest bez smaku.

Jak dowiedzieć się, ile soli znajduje się w produkcie spożywczym?

Na opakowaniach produktów powinna być podana ilość sodu, jaką zawierają.

Możemy ją łatwo przeliczyć na zawartość soli: 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl). Możemy więc przeliczyć sobie, ile sodu znajduje się w porcji produktu gotowego do spożycia i sprawdzić tym samym, ile soli jemy na dzień. Trzeba pamiętać o tym, że producenci najczęściej podają zawartość sodu w g na 100 g produktu. Jeżeli więc mamy parówki sojowe, które w 100 g zawierają 1 g sodu na porcję a jedna parówka to 60 g, wtedy wiemy, że w jednej parówce znajduje się 1,5 g soli, czyli aż ponad 1/3 łyżeczki do herbaty! 2 takie parówki to już 3 g soli. Jeżeli jeszcze użyjemy 3 razy dziennie szczypty soli do posolenia jakiejś potrawy, zostanie nam już tylko około 1 g soli do limitu. To dużo? Wcale nie. Wystarczy zjeść 2 małe kromki chleba, a już dokładamy sobie prawie 1 g. Niestety, produkty sklepowe są bogate w sód i chociaż wydaje się, że nie solimy to i tak solimy. Jedynym rozsądnym rozwiązaniem wydaje się być kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej i przygotowywanie potraw w domu.

Pamiętaj, że sód występuje nie tylko w soli i produktach spożywczych. Jest również w wodzie. Niektóre zawierają go naprawdę dużo. Zazwyczaj są to wody lecznicze wysokozmineralizowane. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie i dużo się przy tym pocisz, potrzebujesz więcej sodu, gdyż jest on tracony wraz z potem. Sód odpowiada za stan równowagi kwasowo-elektrolitowej w organizmie, więc zbyt dużo tego składnika w diecie ma działanie niekorzystne, ale zbyt mała jego ilość również. Niedobór sodu występuje jednak niezwykle rzadko, gdyż w diecie mamy go sporo.

Sól a choroby tarczycy

Jak wcześniej wspomniałam, sól wzbogacana jest w jod ze względu na braki tego składnika w innych produktach w naszej diecie. Osoby, które mieszkają nad morzem i jedzą lokalną żywność, mają więcej jodu niż te, które mieszkają z daleka od morza. Jod bowiem przechodzi do gleby z atmosfery. W przypadku zbyt niskiego spożycia jodu (poniżej 100 µg/dzień), poziom hormonu tyreotropowego (TSH) zaczyna wzrastać, uruchamiają się rezerwy zgromadzone w organizmie i obniża się wydalanie jodu z moczem. Jeżeli taki stan będzie trwał długo, może nastąpić powiększenie się tarczycy, czyli tzw. „wole tarczycowe” świadczące o niedoborze jodu. 

Jodowanie soli przyniosło bardzo dużo korzyści ze względu na zniwelowanie niedoborów jodu w naszej populacji. Niestety, w przypadku niektórych chorób zapalnych (m.in. choroby Hashimoto), nadmiar jodu może powodować progresję choroby, więc trzeba uważać, aby nie przesadzać z jego spożyciem.

Przechowywanie soli

Sól nieprawidłowo przechowywana może zawierać mniej jodu. Bardzo ważne jest więc przechowywanie tego produktu w zamkniętym pojemniku, bez dostępu światła i powietrza. Kiedy gotujemy jakąś potrawę, warto solić na końcu gotowania lub dopiero na talerzu.

Dodatkowo warto włączać do diety inne produkty, które są bogate w jod. Dzięki temu można ograniczyć spożycie soli. Produkty te to wodorosty. Zawierają one sporo jodu (tabelka poniżej). Niestety, jak widać, zawartość tego składnika w nich jest bardzo zróżnicowana. Zależy m.in. od miejsca pochodzenia, temperatury wody, klimatu czy sezonu.

Bez względu na to, którą sól wybierzesz, pamiętaj o tym, że sól powinna być stosowana z umiarem. Chociaż niektóre rodzaje (np. himalajska) mają więcej wartości niż zwykła sól warzona, to nie jest jakaś bardzo znacząca różnica. Dodatkowo jesz jej bardzo mało w ciągu dnia. Naprawdę, szukaj składników odżywczych w innych produktach. Przy wyborze soli warto czytać etykiety i sprawdzać, czy jest jodowana. Jeżeli nie masz innych źródeł jodu w diecie, wybierz tę z jego dodatkiem. 

Bibliografia

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852806/
• http://www.izz.waw.pl/pl/component/content/article/3-aktualnoci/aktualnoci/607-uwazajmy-na-sol-w-nadmiarze-moze-nam-bardzo-zaszkodzic
• http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/index.html

• Gietka-Czernel M. Profilaktyka niedoboru jodu, Postępy Nauk Medycznych. 2015;XXVIII(12).
• Hollowell J., Staehling N., Hannon W., Flanders D., Gunter E., Maberly G., et al. Iodine Nutrition in the United States. Trends and Public Health Implications: Iodine Excretion Data from and III (1971 – 1974 and 1988 – 1994), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1998;83(10):3401–8.
• Zdrojewicz Z., Wasiuk S. Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, 2016;19(2):75–82.
• Teas J., Pino S., Critchley A.., Braverman L.E. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds. 2004;14(10):836–41.