Jadłospis wegański – przykład diety na 2200 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień z gotowych jadłospisów o kaloryczności 2200 kcal (dostępnych w sklepie). Jadłospis opiera się na prostych posiłkach i łatwo dostępnych produktach, bo osobiście wierzę, że o wiele łatwiej jest wprowadzić zalecenia bazując na prostych do przygotowania potrawach.

Każdy posiłek ma obliczoną wartość kaloryczną oraz zawartość makro  składników. Znajdziesz tam też zawartość wapnia, żelaza i cynku. Na końcu jadłospisu jest podsumowanie dzienne. W ten sam sposób oznaczone są jadłospisy dostępne w sklepie, ale mają one dodatkowo listy zakupów i porady na temat modyfikacji posiłków.

• Kcal – kaloryczność
• W – węglowodany (oznaczone w gramach)
• B – białko (oznaczone w gramach)
• T – tłuszcze (oznaczone w gramach)
• Ca – wapń (oznaczone w miligramach)
• Fe – żelazo (oznaczone w miligramach)
• Zn – cynk (oznaczone w miligramach)

Śniadanie

Kcal: 568 W: 77.2 B: 24.7 T: 21.2 Ca: 523.5 Fe: 6.5 Zn: 3.1

Tofucznica z pomidorami + jabłko

Składniki:

• Pomidor 1 x Sztuka (170.0 g)
• Cebula szalotka 2 x Sztuka (40.0 g)
• Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Tofu twarde 1 x Porcja (150.0 g)
• Jabłko 1 x Sztuka (170.0 g)

Przygotowanie:

Pomidora pokrój na kawałki. Cebulę posiekaj. Umieść warzywa na patelni z rozgrzaną oliwą, duś przez chwilę mieszając i w razie potrzeby dolej trochę wody, aby warzywa nie przywierały do patelni. Duś do miękkości z dodatkiem przypraw (1/2 łyżeczki kurkumy, szczypta soli). Tofu wyjmij z opakowania, połóż na talerzu i rozgnieć widelcem. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj do nich tofu. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i posiekanym szczypiorkiem.

Przekąska

Kcal: 356 W: 55.1 B: 17.3 T: 8.9 Ca: 441.4 Fe: 4.2 Zn: 2.4

Czekoladowa jaglanka z malinami

Składniki:

• Kasza jaglana 3.5 x Łyżka (52.5 g)
• Napój sojowy (niesłodzony) 1.4 x Szklanka (336.0 g)
• Kakao (proszek) 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Maliny 1 x Garść (70.0 g)
• Erytrytol 3 x Łyżeczka (15.0 g)

Przygotowanie:

Kaszę przepłucz na sitku lub w garnku. Wystarczy zalać ją wodą, odstawić na kilka minut, potem zlać wodę z wierzchu. Kakao wymieszaj w napoju roślinnym. Po tym zalej kaszę napojem roślinnym i gotuj na małym ogniu, aż kasza zmięknie (przez około 15 minut). Podczas gotowania dodaj erytrytol, ksylitol lub cukier. Na koniec na talerzu dodaj owoce. Możesz je dowolnie wymieniać.

Obiad

Kcal: 750 W: 135.2 B: 28.4 T: 14.5 Ca: 126.5 Fe: 8.8 Zn: 6.2

Papryka faszerowana kaszą i soczewicą + winogrona 

Składniki (przepis jest na 2 porcje, na 2 dni):

• Kasza gryczana 7 x Łyżka (105.0 g)
• Papryka czerwona 6 x Sztuka (1380.0 g)
• Pestki dyni prażone (bez soli) 2 x Łyżka (20.0 g)
• Soczewica 5 x Łyżka (75.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Natka pietruszki 4 x Łyżeczka (24.0 g)
• Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
• Czosnek 1 x Ząbek (5.0 g)
• Cebula szalotka 1 x Sztuka (20.0 g)

• Winogrona 2 x Garść (140.0 g)

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek posiekaj. Wrzuć na rozgrzaną oliwę i podduś przez chwilę, aż warzywa zmiękną. Pomidorki pokrój na połówki i wraz z soczewicą i kaszą dodaj do warzyw na patelni. Dodaj trochę wody, aby przykryła soczewicę i gotuj przez kilka minut na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Nastaw piekarnik na 180 st. C. Kiedy kasza i soczewica będą gotowe, dodaj do nich przyprawy (proponuję łyżeczkę kurkumy, papryki słodkiej, oregano, szczyptę garam masali i trochę soli i pieprzu). Na koniec duszenia dodaj podprażone na suchej patelni pestki dyni. Wszystko wymieszaj. Z papryk odetnij wierzch i wydrąż z nich środek, a następnie nałóż do nich masę z patelni. Tak przygotowane papryki umieść w naczyniu żaroodpornym posmarowanym oliwą i włóż do piekarnika. Piecz, aż warzywa się zarumienią (przez około 30 minut). Na koniec posyp natką pietruszki.

Winogrona zjedz na deser 🙂

Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (znajdziesz tam różne opcje).