Czy dieta wegańska zwiększa ryzyko złamań kości?

Kilka dni temu ukazały się nowe wyniki z badania EPIC-Oxford Study – największego badania prospektywnego z udziałem wegan i wegetarian w Europie (prowadzone jest w UK). Drugie takie duże badanie prowadzone jest w Stanach Zjednoczonych i nazywa się Adventist Health Study). Niestety już wszędzie widzimy nagłówki dotyczące wyników “Dieta wegańska zwiększa ryzyko złamań kości!”. Czas zastanowić się, co jest na rzeczy.

Co wiemy z wyników?

W badaniu EPIC-Oxford Study wzięło udział ponad 54 tys. uczestników. Sprawdzano, jaki wpływ na złamania kości (w tym specyficzne złamania m.in. ramienia, nadgarstka, biodra, nogi, stawu skokowego) ma rodzaj stosowanej diety.

Uczestników podzielono na 4 grupy:

osoby jedzące mięso (n = 29,380)
osoby jedzące ryby (n= 8037)
wegetarian (n= 15,499)
wegan (n= 3941)

W porównaniu do osób jedzących mięso, u wegan było o 30-43% wyższe ryzyko złamań kości (w zależności od czynników takich, jak BMI, spożycie wapnia, białka). Najbardziej istotne było ryzyko złamań kości udowej (około dwukrotnie większe ryzyko w porównaniu do osób jedzących mięso).

Weganie mieli większe ryzyko całkowitych złamań nawet po uwzględnieniu czynników zakłócających. Co prawda, ryzyko to obniżało się po korekcie o czynniki takie, jak wskaźnik BMI, spożycie wapnia i białka, ale podwyższone ryzyko wciąż pozostało wysokie. Nawet w modelu, gdzie dane skorygowano o BMI, wapń i białko z diety jednocześnie, dane wyglądały wciąż niekorzystnie i ryzyko było zwiększone o 30%. Dodatkowo ryzyko było przy tym podwyższone u kobiet, zwłaszcza w okresie po menopauzalnym, z niskim wskaźnikiem BMI i z niższą aktywnością fizyczną.

Skąd takie wyniki?

Jest kilka czynników, które mogły mieć wpływ na wyższe ryzyko złamań kości u wegan. Mogą to być:

Wskaźnik BMI

Osoby na diecie roślinnej zazwyczaj cechują się niższym BMI, co ogólnie przyjęte jest za pozytywny wynik. Powoduje to bowiem niższe ryzyko nadwagi, otyłości i w tym wielu chorób związanych z tym stanem. Jednak niższe BMI może oznaczać również wyższe ryzyko złamań kości. Wiąże się to prawdopodobnie z mniejszą amortyzacją kości przez tkankę tłuszczową podczas upadku, a także z większą produkcją estrogenów przy wyższej tkance tłuszczowej. Wszystko jeszcze zależy od lokalizacji złamań, np. niższy wskaźnik BMI związany jest z wyższym ryzykiem złamania kości biodrowej, ale już niższym ryzykiem złamania stawu skokowego. Wiemy z badania, że 23,8% wegan miała wskaźnik BMI poniżej 20 (gdzie norma wynosi 18,5-24,9).

Wapń

Wiadomo, że spożycie wapnia ma wpływ na stan masy kostnej. We wcześniejszych wynikach EPIC-Oxford (z 2007 roku) wykazano, że weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań kości. Jednak w porównaniu do obecnych wyników, kiedy skorygowano dane o wapń, osoby, które spożywały minimum 525 mg wapnia, nie miały już tego ryzyka podwyższonego. Dodam, że norma na wapń dla osób dorosłych w UK, gdzie badanie przeprowadzono, to 700 mg/dzień. W Polsce jest to 1000 mg/dzień. Z obecnego badania wiemy, że średnie spożycie wapnia z diety wynosiło 591 mg/dzień. Jest to również niski wynik i nawet po skorygowaniu o wyższe spożycie wapnia w diecie, weganie byli bardziej narażeni na złamania kości. Trzeba zatem wziąć pod uwagę wiele innych czynników, które wymieniam w tym poście i które razem mogą potęgować niekorzystne działanie. Nie wiemy, czy pomiar spożycia wapnia z diety nie był obarczony błędem. Nie wiemy, czy uczestnicy badania również nie pomylili się wpisując spożywane produkty w kwestionariusz żywieniowy. Jest coraz więcej produktów wzbogacanych w wapń na rynku, ale również masa niewzbogacanych i łatwo można je pomylić i uznać za źródło tego składnika. Ponadto dane do badania były zbierane przez prawie 18 lat. Dawniej nie było dostępu do tak wielu produktów wzbogacanych w wapń, jak jest obecnie.

Białko

Wiemy z badań, że osoby na diecie roślinnej spożywają mniej białka. Odpowiednie spożycie białka z diety zwiększa wchłanianie przyswajalność wapnia w jelicie cienkim i ma pozytywny wpływ na gęstość masy kostnej. Z omawianego badania wiemy, że weganie spożywali około 13,3% białka z całkowitej energii z diety. Osoby na diecie tradycyjnej spożywały 17%. Jak już wcześniej wspomniałam, nawet gdy dane skorygowano o wapń i białko z diety jednocześnie, ryzyko złamań u wegan było wciąż podwyższone.

B12 i witamina D3

Obie te witaminy są ważne dla zdrowia kości. Prawie 52% badanych wegan przyjmowało suplementy diety, jednak co z pozostałymi 48%? Mogły to być osoby z niedoborami witaminy B12 i witaminy D. Mogły w ogóle nie robić tego latami, bo nie było tak dużego dostępu do informacji, jak jest obecnie. Nawet osoby suplementujące mogły mieć niedobry. W wielu badaniach przeprowadzonych wśród wegan niedobory witaminy B12 występowały nawet w przypadku suplementacji. Przyczyną była źle dobrana dawka do zapotrzebowania organizmu.

Co jeszcze mogło mieć znaczenie?

Dane do badania zbierane były przez niemal 18 lat a weganie, których wyniki oceniano byli mniej więcej w wieku około 40 lat (średnio 38,9). Ponieważ byli na diecie wegańskiej od co najmniej 10 lat, ich dieta mogła wyglądać różnie w trakcie trwania badania. Jak już wspominałam, wiemy, że w przeszłości asortyment produktów z wapniem wyglądał inaczej i świadomość suplementacji (zarówno witaminą D jak i B12) była gorsza. Musimy mieć to na uwadze, ponieważ obecnie dostęp do informacji jest coraz lepszy i mamy coraz większy wybór produktów wapniowych i białkowych.

Wiek ma istotny wpływ na występowanie złamań kości. Płeć i rasa również odgrywa dużą rolę w omawianych wynikach. W badaniu brały udział głównie kobiety (blisko 74% weganek to kobiety). Ponadto były to kobiety rasy białej. Wiemy, że kobiety rasy białej narażone są na większe ryzyko złamań kości.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z najnowszych wyników badania EPIC-Oxford?

Wyniki pokazują nam, że wciąż jest problem z dobrym zbilansowaniem diety roślinnej. My dietetycy powtarzamy ciągle informacje o wapniu, witaminie B12, witaminie D, prawidłowej suplementacji itp., jednak nie do wszystkich one trafiają. Na pewno musimy popracować bardziej nad edukacją pacjentów i osób niespożywających produktów odzwierzęcych, byłoby bowiem wspaniale za 5-10 lat zobaczyć inne wyniki z badania EPIC-Oxford.

Na podstawie badania EPIC-Oxford Study, nie można jednoznacznie stwierdzić, że dieta roślinna zwiększa ryzyko złamań kości. Do tego potrzebujemy więcej badań. Jednak biorąc wyniki tego badania pod uwagę, możemy skupić się na czynnikach, które mogą uchronić nas przed zwiększonym ryzykiem złamań. Są bowiem pewne krytyczne składniki w diecie, nad którymi powinniśmy popracować, żeby to ryzyko zredukować.

Jak to zrobić?

Spożywaj wystarczającą ilość wapnia – więcej przeczytasz tutaj lub tutaj.
Zwróć uwagę na białko w diecie – strączki, komosa ryżowa, tofu, tempeh (sprawdź przykładowe przepisy)
Suplementuj witaminę B12 – więcej informacji o witaminie B12 znajdziesz i w tym miejscu.
Suplementuj witaminę D3 – więcej informacji o witaminie D znajdziesz w tym miejscu
Zadbaj o prawidłowy wskaźnik BMI. Staraj się nie mieć zbyt niskiej i zbyt wysokiej masy ciała.
Zadbaj o aktywność fizyczną – ćwiczenia fizyczne są ważne dla utrzymania silnych kości.

Ponadto pamiętajmy, że osoby stosujące dietę roślinną mają niższe ryzyko nadwagi i otyłości, a także całego szeregu chorób z tym związanych. Mowa tutaj m.in. o cukrzycy typu 2 (o 34% niższe ryzyko zachorowania), chorobach układu krążenia (o 29% niższe ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca), nadciśnieniu tętniczym (aż o 75% niższe ryzyko zachorowania), niektórych typach nowotworów (o 63% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka, o 35% niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty, o 50% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór trzustki i limfatyczny) i innych chorobach cywilizacyjnych.

Dieta roślinna jest rekomendowana przez immunologów jako wspomagająca odporność i polecana do stosowania w profilaktyce zachorowań na COVID-19.

Ponadto dieta roślinna może wpłynąć nie tylko na zmianę naszego zdrowia, lecz także na stan planety (produkcja żywności roślinnej wymaga mniejszych nakładów wody, powierzchni pól i powoduje niższą emisję gazów cieplarnianych).

Link do badania https://bmcmedicine.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12916-020-01815-3.pdf

Wysłuchaj podcastu: Czy dieta wegańska zwiększa ryzyko załamań kości?