Jadłospis wegański na czas ciąży i laktacji

Diety roślinne (wegetariańskie, a w tym wegańskie) mogą być stosowane w czasie ciąży, jeżeli zbilansowanie diety skutecznie pokrywa zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niezbędne do wzrostu i rozwoju płodu. O diecie roślinnej w ciąży pisałam w tym artykule, a o suplementacji w czasie ciąży pisałam tutaj. W tym miejscu natomiast znajdziesz porady, co zrobić w przypadku wystąpienia mdłości i wymiotów w czasie ciąży.

Poniżej znajdziesz natomiast przykład jadłospisu wegańskiego na czas ciąży i/lub laktacji. Jest to przykładowy dzień z gotowych jadłospisów o kaloryczności 2200 kcal (dostępnych w sklepie). Jadłospis opiera się na prostych posiłkach i łatwo dostępnych produktach. Jadłospisy gotowe zawierają dodatkowo krótki poradnik na temat ich stosowania i bilansowania diety oraz suplementacji.

Każdy posiłek ma obliczoną wartość kaloryczną oraz zawartość makro składników. Znajdziesz tam też zawartość wapnia, żelaza i cynku. Na końcu jadłospisu jest podsumowanie dzienne. W ten sam sposób oznaczone są jadłospisy dostępne w sklepie, ale mają one dodatkowo listy zakupów, porady na temat modyfikacji posiłków oraz niezbędnej suplementacji w czasie ciąży i laktacji.

Kcal – kaloryczność
W – węglowodany (oznaczone w gramach)
B – białko (oznaczone w gramach)
T – tłuszcze (oznaczone w gramach)
Ca – wapń (oznaczone w miligramach)
Fe – żelazo (oznaczone w miligramach)
Zn – cynk (oznaczone w miligramach)

Śniadanie

Kcal: 531 W: 82.1 B: 20.0 T: 17.6 Ca: 455.9 Fe: 5.8 Zn: 4.1

Śniadaniowy pudding chia z borówkami

Składniki:

Płatki owsiane, 8 x Łyżka (80.0 g)
Nasiona chia, 1.5 x Łyżka (18.0 g)
Wiórki kokosowe, 1 x Łyżka (6.0 g)
Napój sojowy (niesłodzony), 1 x Szklanka (240.0 g)
Ksylitol, 1 x Łyżeczka (5.0 g)
Borówki, 1 x Garść (50.0 g)

Przygotowanie:

Wlej do miseczki napój roślinny. Dodaj chia, płatki owsiane, wiórki kokosowe i ksylitol (opcjonalnie). Wymieszaj i odstaw na co najmniej kilka minut (co najmniej pół godziny), a najlepiej na godzinę lub kilka. Po tym czasie dodaj owoce. Możesz wymienić je dowolnie. Mogą być również mrożone. Wystarczy rozmrozić je na patelni na odrobinie wody.

Ksylitol możesz wymienić na erytrytol lub syrop klonowy. Niektóre osoby mogą reagować na ksylitol biegunką. Jest to kwestia indywidualna.

Przekąska

Kcal: 534 W: 81.4 B: 18.3 T: 15.8 Ca: 162.0 Fe: 6.7 Zn: 2.5

Kanapki z hummusem i warzywami

Składniki:

Chleb żytni, 3 x Kromka (120.0 g)
Papryka czerwona, 0.5 x Sztuka (115.0 g)
Miks sałat lub młodych listków, 0.5 x Garść (15.0 g)
Siemię lniane, 2 x Łyżeczka (10.0 g)
Hummus paprykowy 1 z 6 porcji (około 80 g)

Przygotowanie:

Chleb posmaruj hummusem. Dodaj dowolne warzywa i posyp świeżo zmielonym siemieniem. Hummus możesz wymienić również na sklepowy lub inną pastę kanapkową opartą na nasionach strączkowych.

Hummus paprykowy – przepis na 6 porcji

Ciecierzyca gotowana, z zalewy lub puszki, 1.4 x Szklanka (238.0 g)
Pasta tahini, 2 x Łyżka (40.0 g)
Sok z cytryny, 1 x Łyżka (10.0 g)
Oliwa z oliwek, 1.5 x Łyżka (15.0 g)
Woda, 0.5 x Szklanka (120.0 g)
Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)
Papryka wędzona w proszku, 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
Kmin rzymski (mielony), 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)

Odcedź ciecierzycę i wrzuć ją do miski (lub do blendera, w zależności czym będziesz miksować pastę).

Dodaj tahini, oliwę, czosnek i przyprawy. Zmiksuj wszystko. Podczas miksowania dodawaj stopniowo zimną wodę, aby rozrzedzić masę. Możesz dolać jej trochę mniej. Dopraw jeszcze solą i pieprzem do smaku.

Obiad

Kcal: 538 W: 79.1 B: 24.9 T: 16.4 Ca: 161.0 Fe: 7.8 Zn: 4.7

Zupa z pieczonych warzyw i soczewicy

Składniki (przepis jest na 2 porcje, na 2 dni):

Batat, 1 x Sztuka (230.0 g)
Pietruszka (korzeń), 1 x Sztuka (80.0 g)
Marchew, 1 x Sztuka (45.0 g)
Bulion warzywny, 1 x Porcja (1300.0 g)
Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g)
Papryka słodka w proszku, 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
Gałka muszkatołowa mielona, 1 x Szczypta (0.3 g)
Imbir świeży, 0.5 x Łyżeczka (5.0 g)
Soczewica czerwona, 7 x Łyżka (105.0 g)
Cebula, 0.5 x Sztuka (60.0 g)
Czosnek, 2 x Ząbek (10.0 g)
Pestki dyni lub słonecznika prażone (bez soli), 4 x Łyżka (40.0 g)
Natka pietruszki, 6 x Łyżeczka (36.0 g)

Przygotowanie:

Warzywa (batat, pietruszka, marchewka, czosnek, cebula) obierz, przeł.ż do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą i piecz przez około 30 minut w 200 stopniach Celsjusza. Cebuli i czosnku nie musisz siekać. W tym czasie ugotuj soczewicę do miękkości. Kiedy warzywa będą gotowe, zmiksuj je z soczewicą i bulionem. Na koniec dopraw imbirem i przyprawami. Dodaj trochę soli i pieprzu do smaku. Na talerzu posyp posiekaną natką pietruszki i pestkami dyni.

Kolacja

Kcal: 563 W: 100.5 B: 22.0 T: 9.8 Ca: 250.0 Fe: 9.5 Zn: 3.3

Fasola w sosie pomidorowym

Składniki (przepis jest na 2 porcje, na 2 dni):

Passata pomidorowa, 0.4 x Opakowanie (280.0 g)
Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g)
Fasola biała z puszki, 1.3 x Szklanka (234.0 g)
Ksylitol, 1 x Łyżeczka (5.0 g)
Cebula szalotka, 2 x Sztuka (40.0 g)
Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)
Natka pietruszki, 3 x Łyżeczka (18.0 g)
Chleb żytni, 3 x Kromka (120.0 g) – na 1 porcję.

Przygotowanie:

Cebulkę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj passatę. Dopraw ją niewielką ilością ksylitolu (lub cukru). Dodaj paprykę słodką, szczyptę papryki ostrej, trochę pieprzu i soli i spróbuj sos. Kiedy będzie doprawiony, dodaj fasolę lub inne strączki (np. ciecierzycę). Może to być fasola z puszki lub ugotowana. Podgrzej jeszcze przez chwilę i gotowe. Posyp posiekaną natką.

Zjedz z chlebem.

Komentarz

Możesz pominąć ksylitol, jak uznasz, że nie potrzebujesz przełamywać nim smaku. Napoczętą passatę zawsze możesz zamrozić w pojemniczkach na kostki lodu.