Który napój roślinny wybrać?

Jaki napój roślinny wybrać? To pytanie często słyszę od pacjentów. Który napój będzie najlepszy i najbardziej wartościowy pod kątem odżywczym? Jak dużo mogę go pić itp. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na niektóre pytania. Zachęcam Cię również do zajrzenia do podcastu na temat zamienników nabiału (w tym miejscu).

Jeżeli miałabym wybrać jeden najważniejszy powód, dlaczego warto sięgać po napoje roślinne, powiedziałabym, że ze względu na wapń. Napoje roślinne (jeżeli są wzbogacane w wapń) mogą być świetnym źródłem tego składnika. Informacja ta jest szczególnie przydatna dla wegan, gdyż w diecie bez nabiału jednak trochę trudniej jest spożyć dzienną porcję wapnia (minimum 1000 mg na dzień). Jednak oprócz samej zawartości wapnia w produktach roślinnych liczy się coś jeszcze, a mianowicie biodostępność tego składnika z roślin.

Biodostępność wapnia z produktów roślinnych w dużej mierze zależy od zawartości kwasu szczawiowego i fitynowego w tych produktach. Kwas szczawiowy jest głównym inhibitorem w przyswajaniu wapnia z diety. Najbogatszym źródłem kwasu szczawianowego wśród roślin są szpinak, rabarbar, szczaw, kakao, botwina, kawa i herbata.

Jeżeli produkty te spożywane są codziennie w dużej ilości, mogą zaburzać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Oczywiście nie znaczy to, że nie można jeść regularnie szczawiu, szpinaku, botwiny i innych warzyw. Trzeba jednak pamiętać, żeby oprócz nich spożywać w ciągu dnia wystarczającą ilość wapnia. O kwasie szczawiowym jest osobny artykuł (znajdziesz go w tym miejscu). W ty miejscu natomiast znajdziesz artykuł na temat wapnia.

Dlaczego tofu i napoje roślinne są świetnym źródłem wapnia?

Są one świetnym źródłem wapnia, gdyż biodostępność tego składnika z nich jest na poziomie około 30%, czyli podobnie, jak w przypadku mleka i nabiału. Biodostępność jest wyższa, ponieważ zawierają niewiele kwasu szczawiowego.

Dla porównania biodostępność wapnia z orzechów, nasion, fasoli, maku i sezamu wynosi 15–20%. Jedynie zielone warzywa liściaste cechuje wyższa biodostępność tego pierwiastka, na poziomie 40–50%. Szczególnie dobrym jego źródłem są warzywa takie jak jarmuż, sałata rzymska, liście musztardowca (w Polsce ograniczona dostępność), bok choy, kapusta włoska, liście rzepy czy rukiew wodna.

Napoje roślinne są szczególnie istotnym źródłem wapnia dla małych dzieci

Aby małe dziecko w wieku 1—3 lata miało odpowiednią ilość wapnia w diecie (700 mg/dzień), trzeba mu podać przynajmniej jedną porcję produktów fortyfikowanych w ten składnik w ciągu dnia. Bez tego naprawdę trudno uzupełnić dietę dziecka w wapń, gdyż małe dziecko nie zje dużych porcji warzyw bogatych w ten składnik.

O ile jest możliwe, że Twoje dziecko zje w ciągu dnia 80 g tofu lub wypije 250–300 ml napoju roślinnego, to raczej niemożliwe jest, żeby dzień w dzień spożywało cały brokuł lub główkę kapusty. A tyle właśnie musiałoby zjeść warzyw, żeby dostarczyć takiej samej ilości wapnia.

Wybierając napój roślinny trzeba zwrócić uwagę na zawartość wapnia na etykiecie

Wapń powinien być dodany do produktu w ilości 120 mg/ 100 ml. Wiele osób rezygnuje z kupna takich napojów, gdyż obawia się dodatków w ich składzie. Nie jest to właściwe podejście.

Produkowanie napojów roślinnych domowych (na bazie kasz, ryżu, orzechów itp.) nie jest dobrym rozwiązaniem. Będą one ubogie w wapń i jednocześnie bogate w fosfor i kwas fitynowy, które dodatkowo jeszcze ograniczą przyswajanie wapnia z diety.

A co z napojami roślinnym produkowanym z migdałów lub sezamu?

Tak, te produkty zawierają więcej wapnia w porównaniu z pozostałymi (np. z kaszy jaglanej). Jednak biodostępność wapnia w ich przypadku jest niższa, na poziomie 15–20%. Dodatkowo nie wiemy, ile dokładnie wapnia będzie zawierać szklanka gotowego napoju. Część z tego składnika przejdzie do wody podczas moczenia migdałów, część zostanie stracona podczas płukania orzechów. Część wciąż pozostanie w migdałach po wyprodukowaniu już gotowego mleka.

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych dobrych produktów wzbogacanych w wapń. Klikając w produkt możesz przejść do strony Ceneo poprzez link afiliacyjny.

Co zatem zrobić?

Dbaj o różnorodność źródeł wapnia w swoim jadłospisie (koniecznie przeczytaj o wapniu w tym miejscu). Obecnie mamy dostęp do wielu różnych wariantów napojów roślinnych (np. sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe itp.

Warto z tego korzystać!

Dzieciom poniżej 3. roku życia nie podawaj jedynie napojów ryżowych (przynajmniej nie codziennie), ze względu na większą kumulację arsenu w takich produktach.

W rzeczywistości nie ma specjalnego znaczenia, który z tych napojów będzie gościć w Twoim jadłospisie częściej. Ich skład w większości opiera się na wodzie, a dodatek migdałów, owsa czy innych składników jest niewielki (ok. 8%).

Wybieraj napój roślinny bez cukru

To zaskakujące, jak wielu producentów dodaje cukier w dużej ilości do roślinnych napojów czy jogurtów. Unikaj takich produktów.

Wstrząśnij opakowaniem

Przed otwarciem kartonu napoju roślinnego wstrząśnij opakowaniem. Wapń osiada na dnie i ta czynność spowoduje, że rozproszy się w całej jego zawartości.

A co z żelazem?

Spożywanie w tym samym posiłku żelaza i dużej ilości wapnia może istotnie zmniejszyć biodostępność pierwszego pierwiastka. Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót).

Nie znaczy to jednak, że masz nie jeść wapnia, kiedy cierpisz na anemię z niedoboru żelaza! Po prostu staraj się wtedy nie jeść za dużo wapnia do wszystkich posiłków. Napój roślinny lub tofu w jednym posiłku w ciągu dnia wystarczy.

Więcej o żelazie przeczytasz w tym miejscu.