Dieta wegańska dla serca

Choroby układu sercowo-naczyniowego (dalej: ChSN) są główną przyczyną zgonów w Unii Europejskiej.  Wiele badań naukowych wskazuje, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko chorób serca. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może być zdrowa na każdym etapie życia. Poniżej przedstawiam 10 wskazówek, które sprawią, że Twoja dieta będzie jeszcze bardziej chronić Twoje serce.

1. Zadbaj o podaż potasu.

Wywiera on korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego. U zdrowych ludzi rzadko obserwuje się jego niedobór na tle żywieniowym ale występuje on dość często u osób z ChSN (np. nadciśnieniem). Szczególną uwagę na ten pierwiastek należy zwrócić, gdy przyjmujesz niektóre leki np. diuretyki (leki moczopędne). Najlepsze źródła potasu to rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

2. Pamiętaj o orzechach.

Jedz 30 g niesolonych orzechów dziennie. Orzechy mają wysoką wartość odżywczą. Są źródłem m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz białka. Wybieraj orzechy włoskie, laskowe bądź migdały. Jednakże nie przesadzaj, gdyż cechuje je wysoka kaloryczność – 100 g dostarcza ponad 600 kcal.

3. Rozważ suplementacje omega-3

Suplementacja omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne ale nie jest konieczna. Nad suplementacją powinny się zastanowić osoby, które chorują na ChSN. Osoby na diecie wegańskiej mogą suplementować DHA z mikroalg.

4. Unikaj tłuszczy trans.

Izomery tłuszczy trans mają wpływ na zwiększenie ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych oraz ChSN. Przetworzone wegańskie jedzenie może je zawierać. Zgodnie z prawem producenci nie muszą umieszczać na opakowaniu informacji o zawartości izomerów trans. Robiąc zakupy staraj się unikać produktów z informacją o zawartości „częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów roślinnych”.

5. Ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe.

Z pewnością zastąpienie powyższych kwasów tłuszczowych (ich źródła to m.in. olej kokosowy, olej palmowy, tłuszcz kakaowy) jednonienasyconym zawartym w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niewątpliwie przyniesie Twojemu zdrowiu wiele korzyści.

6. Stawiaj na produkty pełnoziarniste.

Zamień biały chleb na taki z pełnego ziarna. To samo tyczy się makaronu czy ryżu. Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych.

7. Nie bój się soi i jej przetworów.

Dieta wegańska dla serca opiera się na soi, gdyż m.in. korzystnie wpływa ona na poziom cholesterolu. Mechanizm kardioprotekcyjny soi zawdzięcza się także jej właściwością antyoksydacyjnym.

8. Ogranicz spożycie sodu.

Ogranicz spożycie soli/sodu w diecie. W przypadku wegan sól może być także źródłem jodu. Jednakże zbyt duża ilość sodu (zwłaszcza z przetworzonej żywności) skorelowane jest z wyższym ryzykiem ChSN. Dobowe spożycie soli kuchennej nie powinno jednak przekraczać 5 g. Postaw na przyprawy ziołowe!

9. Bądź aktywny fizycznie.

Niewątpliwie regularna aktywność fizyczna jest świetna dla serca. Nigdy nie jest za późno aby ją rozpocząć. Oczywiście aktywność fizyczna musi być dobrana do Twoich możliwości i sprawiać Ci przyjemność.