Magnez w diecie roślinnej

Wszystko, co musisz wiedzieć o magnezie stosując dietę roślinną. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są jego źródła w diecie, jak wygląda jego przyswajalność z diety, co może wskazywać na niedobory magnezu, kiedy warto pomyśleć o suplementacji i jakie badania wtedy robić.

W jakich częściach ciała gromadzimy magnez?

W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 24 g (1 mol) magnezu zlokalizowanego głównie wewnątrzkomórkowo. Z czego 90% magnezu występuje w postaci związanej (kwasy nukleinowe, ATP, fosfolipidy, białka). Największą zawartością magnezu odznaczają się tkanki o największym nasileniu procesów metabolicznych, takie jak mózg, mięśnie (ok. 9,5 mmol/kg), serce (ok. 16,5 mmol/kg), wątroba i pozostałe tkanki (ok. 8 mmol/kg) i to one najbardziej cierpią w okresie niedoboru tego składnika.

Tabela 1. Zawartość magnezu w poszczególnych tkankach w ciele. 

Tabela 2. Zapotrzebowanie na magnez pod względem wieku (Normy Żywienia 2020).

Regulacja homeostazy magnezu: Jak organizm zarządza jego poziomem?

Homeostaza magnezu we krwi zależy od prawidłowej czynności nerek i jakości jelitowego wchłaniania tego składnika. Magnez wchłania się w jelicie czczym i krętym. Niestety, z jelit przyswaja się stosunkowo słabiutko — średnio około 30% z całkowitej podaży z diety. Ponadto, im więcej magnezu spożywamy, tym gorsze jest jego przyswajanie. Wchłanianie magnezu może odbywać się na drodze transportu aktywnego (wysycalnego trans celularnego) przy pomocy nośnika TRPM6 (transient receptor potential melastatin) zlokalizowanego w szczytowej części komórek nabłonka i transportu biernego, (para celularnego) zgodnie z gradientem elektrochemicznym. Rodzaj transportu zależy od ilości spożytego magnezu.

Duże znaczenie w regulacji stężenia magnezu mają hormony: adrenalina-insulina, parathormon-kalcytonina oraz witamina D. Podczas niedoboru magnezu zwiększa się wydzielanie hormonów: adrenaliny, insuliny oraz parathormonu. Powoduje to spadek uwalniania kalcytoniny. To adrenalina i insulina koordynują wymianę magnezu pomiędzy osoczem a tkankami miękkimi. Parathormon i kalcytonina natomiast koordynują wymianę magnezu w obszarze pozakomórkowym i tkankami twardymi. Niedobór magnezu może być również przyczyną niedoboru witaminy D, gdyż magnez bierze udział w metabolizmie tej witaminy, jest kofaktorem jej wiązania z białkiem transportowym, konwersji w wątrobie do 25-OH-D i w końcu w nerkach do postaci aktywnego hormonu.

Magnez w kościach zaadsorbowany w warstwie zewnętrznej pozostaje w równowadze z zewnątrzkomórkowym. Mechanizm ten jest łatwo mobilizowany, gdyż w przypadku niedoboru magnezu w surowicy, pobierany jest z kości. Dzięki czemu stężenie w osoczu utrzymywane jest w normie. M.in. dlatego oznaczanie poziomu tego składnika poprzez badanie krwi nie jest dobrym rozwiązaniem. Ba, nawet kiedy mamy bardzo duży deficyt magnezu, jego stężenie we krwi może wciąż być w normie, bo pobierany jest wtedy z kości i tkanek miękkich, aby zachować homeostazę. Zatem, obniżenie stężenia magnezu w osoczu świadczy o poważnym deficycie w organizmie i są to stany patologiczne.

W nerkach filtrowane jest około 70% Mg, z czego 10-15% reabsorbowane w kanalikach bliższych, 60-70% w pętli Henlego i 10-15% w kanalikach dalszych. W pętli Henlego reabsorpcja zachodzi na drodze transportu biernego, w którym uczestniczy białko paracellina-1. I tu mogą wystąpić jakieś mutacje genu paracelliny-1 co będzie związane z utratą Mg, czyli syndrom hipomagnezemii i hiperkalciurii. W kanalikach dalszych reabsorpcja Mg zachodzi już na drodze transportu aktywnego.

Ponieważ magnez zaangażowany jest w wiele procesów w naszym organizmie, podobnie jak witamina B12 (o której pisałam tu), trwają badania nad mechanizmem jego regulacji. Bada się m.in. rodzinę białek TRPM (transient receptor potential melastatin), z których TRPM6 i TRPM7 są odpowiedzialne za regulację homeostazy tego pierwiastka. Wykazano m.in., że białko TRPM6 jest odpowiedzialne za regulację homeostazy w całym organizmie, natomiast TRPM7 może regulować zawartość magnezu w komórce.

Stres a poziom magnezu

W sytuacjach stresowych, kiedy zwiększa się sekrecja katecholamin, glikokortykoidów i hormonów tarczycy, magnez zostaje wydalany z moczem w większej ilości. Kiedy stres jest przewlekły, jak nietrudno się domyślić, może przyczyniać się do deficytu magnezowego. Natomiast kiedy mamy już deficyt magnezowy, jesteśmy bardziej podatni na stres i koło się zamyka („circulus vitiosus”). W tej sytuacji pomocne będzie jedynie wyeliminowanie (lub przepracowanie ze specjalistą) czynnika stresogennego z życia oraz stałe uzupełnianie strat magnezu. O czynniku stresogennym wspomnę jeszcze  później. 

Magnez w diecie: Jakie są najlepsze źródła?

Według norm dla populacji polski dorosłe osoby potrzebują około 310 – 400 mg magnezu na dzień, jednak zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, u ludzi aktywnych fizycznie, a także u ludzi przepracowanych, narażonych na permanentny stres. Ponieważ stres jest także czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, myślę że osoby narażone na ten stan, powinny nie tylko dbać o odpowiednie spożycie magnezu z diety, ale także suplementować magnez. Tym bardziej, jeżeli piją dużo kawy (powyżej 3 filiżanek na dzień) i nie spożywają odpowiednich ilości magnezu. 

Gdzie znajdziemy magnez?

Tabela 3. Produkty zawierające magnez — dobre źródła. 

Na polskim rynku ostatnio można także spotkać produkty wzbogacane w ten składnik. Oprócz słodyczy, których polecać nie będę, są to np. kawy zbożowe. Jest Inka, której porcja może zawierać około 64 mg Mg. Niestety, nie wiem jaki związek jest w niej użyty do wzbogacenia. Jeżeli znasz jakieś dobre produkty wzbogacane w Mg – daj mi proszę znać w komentarzu.

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego niewystarczające spożycie. Jest to związane albo z niewłaściwą dietą opartą na przetworzonych produktach (słodycze, bułki, fast food, słodkie napoje, kawa) albo z dietą odchudzającą. Utrudnione przyswajanie magnezu może być także przez zbyt wysokie spożycie wapnia i fosforu w stosunku do magnezu.

Wapń konkuruje z magnezem o przyswajalność w jelicie, jednak dieta zawierająca ten składnik w normalnej ilości (1000 mg a nawet do 2000 mg na dzień) nie wpływa znacząco na wchłanianie magnezu, jeżeli pożycie Mg jest wystarczające i proporcje pomiędzy tymi składnikami są odpowiednie (idealne proporcje to Ca:Mg 2:1). Kiedy jednak wapnia jest zbyt dużo do magnezu, powoduje to spadek stężenia parathormonu w osoczu, co wpływa na zmniejszone wchłanianie magnezu.

Dobrym źródłem magnezu może być także woda, więc warto wybierać te średnio lub wysoko zmineralizowane (mogą mieć nawet 100 mg magnezu na litr). Wody te mają także zazwyczaj dużo wapnia, dlatego warto sugerować się proporcją wapnia do magnezu w takiej wodzie (Ca:Mg 2:1).

Jak wynika z tabeli 4. z wodami, znaczące ilości magnezu i wapnia mają wody z rejonu Beskidu Sudeckiego, takie jak: Muszynianka, Piwniczanka, Galicjanka, Zdroje Piwniczna, Multi-Vita, Kryniczanka, Muszyna Zdrój i Muszyna Minerale; z Kotliny Kłodzkiej: Staropolanka 2000 i Anka; z Kujaw: Krystynka; z Doliny Nidy: Buskowianka. 

Absorpcję magnezu zwiększa wyższe spożycie białka. Oczywiście, nie znaczy to, że trzeba jeść białka dużo powyżej normy (ok 0,8 – 1 g/kg masy ciała to norma), ale szczególnie w przypadku diety wegańskiej, uważać żeby białka nie było w diecie zbyt mało.

Czynnikiem zmniejszającym dostępność magnezu będzie alkohol, który zwiększa także wydalanie moczu. Poza tym utrudniać przyswajanie magnezu mogą związki antyodżywcze – kwas fitynowy, kwas szczawiowy, polifenole i inne. Kwas fitynowy tworzy z magnezem i produktami rozkładu białek nierozpuszczalne sole, z których pierwiastek nie wchłania się (więcej o kwasie fitynowym przeczytasz tu). O szczawianach przeczytasz natomiast tu. Polifenole to natomiast związki zawarte w takich produktach jak herbata, barwne owoce (np. winogrona czerwone), nasiona roślin strączkowych, soki, nasiona czy czekolada. Warto więc unikać picia herbaty czy czerwonego wina do posiłku.

Objawy niedoboru magnezu

Zacznijmy od tego, że hipomagnezemia oznacza zazwyczaj mniej lub bardziej zaawansowany niedobór tkankowy. Wyróżniamy niedobór magnezu pierwotny i wtórny. Pierwotny związany jest z niedostateczną ilością magnezu w diecie. Wtórny wynika z zaburzeń we wchłanianiu, w jelitach oraz innych nieprawidłowości.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne, m.in.:

1. Niedostateczne spożycie;
2. Zaburzenia wchłaniania i przyswajania (spowodowany zmniejszeniem powierzchni wchłaniania w jelicie – operacje jelita, zespoły złego wchłaniania zapalenia jelit, choroby wątroby i trzustki, przetoki jelitowe i inne);
3. Nadmierna utrata (spowodowany np. poprzez zwiększone wydalanie moczu, potu, biegunkami, chorobami nerek itp.);
4. Zaburzenia hormonalne i metaboliczne (cukrzyca, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, hiperaldosteronizm, hiperkalcemia, ale także rzadka choroba – zespół Gitelmana);
5. Leki (antybiotyki, moczopędne, przeczyszczające, glikozydy nasercowe, glikokortykoidy, cisplatina, cyklosporyna);
6. Inne (stres, alkohol, kofeina, narkotyki);

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niektóre z nich są bardzo nietypowe, inne mniej. Bez wątpienia jednak potrafią utrudniać życie.

Oto one:

• nadpobudliwość nerwowa, zaburzenia rytmu serca (czasami arytmia, migotanie przedsionków) ;
  
• objawy krtaniowe: męczący się głos, odczucie gulki histerycznej, suchość w gardle
• ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, duszności bez wyraźnych przyczyn (niedobór ten może przyczyniać się do skurczu gładkiej mięśniówki dróg oddechowych);
• dreszcze i uczucie przeszywania, czasem drgawki (niedobór magnezu zmniejsza próg drgawkowy), wrażenie uderzeń krwi, zawroty głowy, czasem stany lękowe;
• zaburzenia snu: sen powierzchowny, krótkotrwały, przerywany częstymi przebudzaniami, astenia poranna ;
• przewlekłe zmęczenie, brak energii, rozdrażnienie, uczucie rozbicia, brak koncentracji, zaburzenia nastroju, depresja, stany histeryczne;
• mrowienia i drętwienia kończyn, parestezje, skurcze kończyn, drganie powiek, nadmierne męczenie się;
• skoki glukozy we krwi (magnez jest kofaktorem enzymów uczestniczących w metabolizmie glukozy). Jego niski poziom powoduje nieprawidłowe działanie kinazy tyrozynowej i modyfikuje czułość na insulinę;
• łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów czy problemy stomatologiczne takie jak dystrofia szkliwa będą rzadziej zauważalne;
• alergie, uczucie zatkanego nosa, objawy astmatyczne (hipomagnezemia powoduje rozpad komórek tucznych, wyrzut histaminy);

Oczywiście, nie wszystkie objawy występują razem, jednak zdarza się, że większość z nich. Prawie wszystkie objawy wymienione wyżej związane są z tężyczką utajoną, o której możesz przeczytać w tym miejscu.

Poniżej nieprzyjemności z konkretnych narządów, m.in.:

• serce: niedomykalność lub wypadnięcie zastawki dwudzielnej, przedwczesne skurcze, kołatanie, bóle i kłucia;
• naczyniowe: bladość, uderzenia naczynio-ruchowe, pocenie się, omdlenia kończyn, zakrzepica;
• wątrobowo-żółciowe: atonia pęcherzyka żółciowego, dyskineza żółciowa;·
• żołądkowo-jelitowe: skurcze nadbrzusza, bębnica żołądka, jelito drażliwe;
• płucne: duszność astmo podobna;
• oczne: zaburzenia widzenia, zmętnienie soczewki, niedobór magnezu powoduje m.in. zahamowanie produkcji warstwy mucynowej dającej poślizg na powierzchni rogówki;
• zęby: dystrofia szkliwa zębów, kruchość zębów;
• włosy: słabe, wypadające;
• paznokcie: słabe, kruche, blade.

Jak można zdiagnozować niedobór magnezu

Można wykonać badania pozakomórkowe lub wewnątrzkomórkowe. Tak jak pisałam na początku artykułu, badanie pozakomórkowe nie będzie miarodajne. Paradoksalnie jest ono najpowszechniejsze. Zawartość magnezu we krwi jest zazwyczaj stabilna (wynosi 0,65–1,25 mmol/l), gdyż jest to obszar międzykomórkowy, w którym znajduje się mniej niż 1% puli magnezu z całego organizmu.

Stężenie magnezu w moczu jest zmienne i zależy od kilku czynników, m.in. zawartości magnezu w diecie, równowagi hormonalnej, wysiłku fizycznego, zażywanych leków. Stężenie to kształtuje się średnio w granicach 4mmol/dobę. Jeżeli wynosi poniżej 2 mmol/dobę lub więcej niż 6 mmol/dobę, można uznać je odpowiednio za hipomagnezemię (niedobór) lub hipermagnezemię (nadmiar).

Przechodzimy do badań wewnątrzkomórkowych, jako ciekawostki. Tu można zrobić pomiar magnezu w erytrocytach, gdzie stężenie wynosi zazwyczaj 2,30 + 0,24 mmol/l. Niestety, wskaźnik ten będzie zależny od wieku komórek, a mianowicie, kiedy erytrocyty będą młodsze, będą zawierały więcej magnezu. W wyspecjalizowanych laboratoriach robi się także pomiar magnezu w innych komórkach, m.in. limfocytach, leukocytach, trombocytach. Jednak badania te nie są dostępne dla osób z ulicy, robi się to raczej na potrzeby doświadczalne.

Innym materiałem biologicznym mogą być włosy. Można zbadać je pod kątem zawartości magnezu. Jednak jest tutaj sporo wątpliwości. Przede wszystkim, włosy zawsze będą odzwierciedlały zawartość magnezu sprzed kilku tygodni lub nawet miesięcy, kiedy wyrastały. W dodatku badanie trzeba powtarzać, w miarę uzupełniania strat tego składnika. Nie wiemy też, czy inne czynniki nie mają wpływu na zawartość magnezu w tym materiale (np. otoczenie, spaliny, szampony, odżywki, woda itp.).

Suplementacja magnezu: Jak wybrać odpowiedni preparat?

Wybierając suplement z magnezem, warto sprawdzić kilka rzeczy. Przede wszystkim jednak związek, w jakim występuje on w preparacie (organiczny czy nie organiczny) – jest to chyba najważniejsza rzecz. Preparaty z magnezem można podzielić na sole nieorganiczne oraz związki organiczne. Do tych pierwszych należą: węglan magnezu, zasadowy węglan magnezu, tlenek magnezu, chlorek magnezu. Z kolei do związków organicznych zaliczamy: cytrynian, wodorocytrynian magnezu, glukopantenian, asparginian, wodoroasparginian, mleczan magnezu. 

Dostępność magnezu ze związku nieorganicznego jest przyswajalna jedynie w zakresie 10–16%. Węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu trudno rozpuszczają się w wodzie, co wpływa na ich przyswajalność i są znacznie trudniej wchłaniane niż np. chlorek czy siarczan magnezu. U osób nieprzyjmujących leków, niemających problemu z przewodem pokarmowym, z całą pewnością nie warto wybierać tlenku magnezu, gdyż jego dostępność z preparatów sięga jedynie 4% (czasem jednak tlenek magnezu jest pożądany, dlatego ważne jest indywidualne dobieranie preparatów).

Siarczan magnezu jest stosowany najczęściej domięśniowo i dożylnie po rozpoznaniu hipomagnezemii. Chlorek magnezu jest znacznie lepiej rozpuszczalny w wodzie niż inne sole nieorganiczne, jest wykorzystywany do podawania domięśniowo i dożylnie, wchłania się powoli, a skuteczność jest porównywalna do związków organicznych.

Związki organiczne takie jak mleczan czy cytrynian magnezu są bardzo dobrze przyswajalne w jelicie cienkim, nawet w 90%. Mamy także glukonian, pikolinian, taurynian magnezu, glicynian i diglicynian magnezu, asparaginian i wodoroasparaginian. Przypuszcza się również, że chelaty magnezowe mają lepszą trwałość w środowisku kwaśnym żołądka i lepszą wchłanialność w jelicie cienkim. Chelaty są to połączenia jonów metali z aminokwasami.

Kolejną rzeczą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę podczas wyboru preparatu jest zawartość magnezu w jednej kapsułce, a także czy jest ona połączona z witaminą B6. Witamina ta zwiększa przyswajalność magnezu, więc zazwyczaj jest dodawana do preparatów farmaceutycznych.

Dostępnych jest obecnie wiele preparatów do stosowania doustnego w postaci tabletek, granulatów czy syropów. Zazwyczaj suplementacja magnezem i modyfikacja diety jest jedyną drogą leczenia, jednak trzeba pamiętać, że w stanach ciężkiego niedoboru konieczne może być uzupełnienie magnezu drogą dożylną, w warunkach szpitalnych.

Podsumowanie:Jak dbać o odpowiedni poziom magnezu?

Na koniec chciałabym poruszyć bardzo ważną kwestię, a mianowicie bezpieczeństwa stosowania suplementów magnezu. To nie jest tak, że można go brać bez ograniczeń, mimo że trudno jest przedawkować przyjmując nawet po kilka tabletek dziennie. Magnez z suplementów wchodzi w interakcje z lekami, np. obniża absorpcję leków przeciwbakteryjnych, leków przeciwzakrzepowych (np. tyklopidyny), przeciwgrzybiczych (ketokonazolu), przeciwpsychotycznych i przeciwlękowych (chloropromazyna, klonazepam) oraz glikozydów nasercowych (digoksyny, metylodigoksyny), które jednocześnie zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego i obniżają częstość tego skurczu. Ponadto suplementy magnezu mogą zwiększać działanie innych leków, m.in. leków rozszerzających oskrzela (takich jak teofilina), czy lewodopy w chorobie Parkinsona.

Jeżeli któryś z tych leków jest przyjmowany (lub inne), bardzo ważna jest konsultacja lekarska i niepodejmowanie suplementacji na własną rękę. Oczywiście, ważne będzie szukanie przyczyny niedoboru magnezu. Nie zawsze suplementy są niezbędne, czasem wystarczy modyfikacja diety i / lub nauka radzenia sobie w sytuacjach stresowych (w zależności od tego, jaki czynnik wywołał deficyt magnezu). Dlatego zawsze należy uwzględnić ilościowy i jakościowy sposób odżywiania się.

Ludzie z typem osobowości A (osobowość wrażliwa) mają predyspozycje do stresogennych sytuacji i tu polecałabym różnego rodzaju warsztaty nauki oddychania i radzenia sobie w emocjonujących sytuacjach. Każdy jest inny, dlatego nie ma uniwersalnej metody dla ogółu. Stresu nie da się z naszego życia wyeliminować, ale możemy postarać się nad nim panować.

Przedawkowanie magnezu jest raczej związane z dożylnym podawaniem magnezu, niedoustnym. Objawy przedawkowania magnezu to: spadek ciśnienia krwi, osłabienie, bradykardia, hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych, zaburzenia świadomości. W przypadku przedawkowania preparatów doustnych mogą wystąpić biegunki i ogólnie reakcje ze strony jelit.

Bibliografia:

• Papierkowski A. (2002): Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część II. Diagnostyka i terapia, Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2002, s. 84-88
• Trzeciakiewicz A., Opolski A., Mazur A. (2005): Mutacje białek Mg, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 496-502 Wyskida K., Chudek J.,  Wiêcek A. (2008): Homeostaza magnezu . nowe aspekty patofizjologiczne w chorobach nerek (NEFROL. DIAL. POL. 2008, 12, 32-37
• Karmańska A.,  Stańczak A., Karwowski B. (2015): Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
• Bojarowicz H., Dźwigulska P. (2012): Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami, /Hygeia Public Health 2012, 47(4): 442-447
• Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: Preparaty magnezu Preparations of magnesium fa r m ac j a w s p ó ł c z e s n a 2011; 4: 29-32
• Papierkowski A.: Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej, Borgis – Medycyna Rodzinna 1/2002, s. 31-34
• Jahnen-Dechent W. Ketteler M. (2012): Magnesium basics, Clin Kidney J (2012) 5[Suppl 1]: i3–i14 doi: 10.1093/ndtplus/sfr163
• Antkowiak D. (2015): Problem niedoboru magnezu u pacjentów oraz jego suplementacja w codziennej praktyce aptecznej, Praca specjalizacyjna z zakresu Farmacji Aptecznej
• Mieczkowski M., Matuszkiewicz-Rowińska J., Kościelska M.: Homeostaza magnezu, Wiadomości Lekarskie 2013, tom LXVI, nr 4 311
• Wojtaszek T. (2005): profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych, I Europejski Kongres Magnezologiczny i X Jubileuszowe Seminarium PTMag. Kraków, 23-24 września 2005 r. Z życia Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego*
• Normy Żywienia 2020, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dr n. roln. Ewa Rychlik, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. NIZP-PZH, prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.
• Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. doi: 10.3389/fendo.2024.1406248. PMID: 38904051; PMCID: PMC11186994.
• Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. PMID: 38817505; PMCID: PMC11136869.
• Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium Is a Vital Ion in the Body-It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis. Clin Pract. 2024 Mar 22;14(2):521-535. doi: 10.3390/clinpract14020040. PMID: 38525719; PMCID: PMC10961779.
• Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261. PMID: 38213402; PMCID: PMC10783196.
• Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421. doi: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806
• van der Schoot A, Creedon A, Whelan K, Dimidi E. The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Neurogastroenterol Motil. 2023 Nov;35(11):e14613. doi: 10.1111/nmo.14613. Epub 2023 May 27. PMID: 37243443.