Superfoods - czym są i czy potrzebujemy ich w diecie?

Superfood określane są jako produkty wyjątkowe, które są bogatsze w składniki odżywcze od innych podobnych produktów znajdujących się na rynku (np. jarmuż vs sałata lodowa). Ponieważ jednak nie ma żadnego wykazu produktów uznanych za superfood, można do nich zaliczać różności… Oczywiście jest to wykorzystywane przez producentów żywności i właścicieli sklepów internetowych.

Pytanie, które warto sobie zadać to, czy faktycznie potrzebujemy jeść superfood, aby być zdrowym? No i które superfood będą dla nas niezbędne? Jak wcześniej wspomniałam, superfood to produkty cechujące się wysoką wartością odżywczą, czyli nie tylko te sproszkowane zielone cuda sprowadzane z zagranicy, ale również nasze polskie tanie i łatwo dostępne warzywa, owoce, orzechy itp.! Które produkty mam na myśli? Zobacz poniżej:

Warzywa krzyżowe – brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka – bogactwo cennych składników mineralnych, witamin i w dodatku izotiocyjanianów!

Orzechy i nasiona – włoskie, laskowe, siemię lniane – no dobra, orzechy generalnie nie są najtańsze. Jednak te włoskie w łupinach, oraz siemię lniane są tanie. I te dwa produkty mają bardzo dużo wartości, przede wszystkim roślinną formę kwasów omega-3, kwas alfa-linolenowy. W dodatku siemię lniane zawiera izoflawony, lignany.

Kasza jaglana, płatki owsiane, kasza gryczana – źródło żelaza, cynku, błonnika, magnezu i witamin z grupy B.

Jabłka, wiśnie, truskawki i inne polskie owoce – bardzo dużo witamin i flawonoidów. Owoce te są dostępne przez cały rok (świeże lub mrożone).

A co z coraz to bardziej dostępnymi nasionami chia? Nasiona chia są przede wszystkim źródłem kwasów omega-3 i na pewno są wartościowym dodatkiem do diety. Niestety, chociaż są coraz łatwiej dostępne i ceny są coraz niższe, to i tak są jeszcze drogim produktem. Myślę, że warto je dodać do diety, jeżeli ktoś może sobie na nie pozwolić. W przeciwnym wypadku warto sięgnąć po bardziej dostępny i o wiele tańszy produkt – siemię lniane. Jest nawet lepszym źródłem omega-3.

Powyższe produkty powinny znaleźć się w naszej diecie i wcale nie wydamy na nie milionów monet. Zaliczamy je do superfood.

No dobrze, ale jeżeli ktoś może sobie pozwolić na “egzotyczne produkty”, które coraz łatwiej jest dostać na naszym rynku… czy warto? Osobiście uważam, że warto. Produkty, które opiszę poniżej, są wartościowe. Jak już wcześniej wspomniałam, nie są niezbędne w naszej diecie, bo mamy swoje polskie superfood. Jednak są one wartościowe i włączenie ich do jadłospisu może wnieść wiele korzyści. Poniżej przedstawiam kilka ciekawych produktów, które wypróbowałam i dotarłam do przeglądów badań na ich temat. Pierwsza rzecz, którą chciałabym jednak poruszyć to ich smak. Nie oczekujcie cudów, te produkty kupicie głównie pod postacią proszku i smakują jak trawa z piachem.

Baobab

Drzewa baobabu można spotkać w suchych rejonach Afryki. Szczególnie w Sahelu, Soudano-Sahelian i strefie Soudanin. Są masywne i sięgają 18-25 m wysokości. Baobab jest rośliną wielozadaniową, gdyż jego owoce służą zarówno do celów spożywczych, jak i medycznych.

Części jadalne baobabu dzielimy na liście, nasiona i pulpę. Poza Afryką baobab sprzedawany jest jednak jedynie pod postacią suplementów diety. Badania biochemiczne wskazują, że wszystkie części jadalne tego drzewa odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Zawierają sporo błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli.

Wszystkie części baobabu zawierają sporo witaminy C i potasu, a także całkiem przyzwoitą ilość wapnia, żelaza i cynku. Zawartość tych składników różni się nieznacznie w zależności od regionu pochodzenia rośliny. Liście baobabu mogą być dobrym źródłem wapnia, gdyż zawierają go średnio w ilości 1582,3 mg/100 g (w badaniach zawartość tego składnika mieściła się w zakresie 1470 – 2640 mg/100 g). Zawartość wapnia zależy od odmiany baobabu. Baobab może być również dobrym źródłem magnezu (93,6 – 549 mg/100 g produktu) i potasu (140 – 1080 mg/100g). Liście zawierają również miedź, mangan, beta karoten i żelazo. Pulpa baobabu również zawiera magnez (100,5 – 300 mg/100g), wapń (390 – 100,9 mg/100g), potas (726 – 3274 mg/100 g) oraz sporo witamin, w tym C (150 – 500 mg/100g) i PP (niacynę). Ziarna baobabu są także źródłem magnezu (średnio 490 mg/100g.

Niestety, nie jest znana biodostępność wymienionych składników z liści baobabu. Wiadomo, że zawierają one kwas fitynowy a ziarna dodatkowo inhibitory trypsyny, ale w łatwy sposób można sobie z nimi poradzić, stosując obróbkę kulinarną (w przypadku zmielonego proszku już nic nie trzeba robić).

Myślę, że z powodzeniem można zaliczyć baobab do superfood, gdyż jest naprawdę wartościowym dodatkiem do diety. Może stanowić urozmaicenie szczególnie dla osób na dietach eliminacyjnych.

Maca

Korzeń maca, a dokładniej Lepidium meyenii, bo tak brzmi łacińska nazwa tej rośliny, uprawiana jest w Andach na wysokości 3500 – 4500 m n.p.m., gdzie tradycyjnie używany jest jako afrodyzjak i środek poprawiający płodność u kobiet i funkcje seksualne u mężczyzn. Niektóre badania wskazują, że faktycznie ma takie właściwości. W Peru spożywany jest jako dodatek do owsianki (po ususzeniu i ugotowaniu).

Maca należy do rodziny kapustnych. Zawiera białko o dobrym składzie aminokwasów, żelazo i magnez, ale również sporo polifenoli i sterole roślinne. Może być również źródłem jodu. Zawartość składników odżywczych znowu różni się w zależności od odmiany rośliny.

Oprócz właściwości wpływających na popęd seksualny maca przypisuje się również właściwości korzystne dla układu kostnego. Okazuje się, że regularne jego spożycie może zapobiegać powstawaniu zmian osteoporotycznych. To zaskakujące, ale w badaniach na szczurach wykazano, że suplementacja maca wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach. Dowiedziono, że pobudza proliferację osteoblastów, różnicowanie komórek kostnych i mineralizację. Myślę, że w przypadku osób narażonych na osteopenię czy osteoporozę, warto zastanowić się nad dodatkiem maca do koktajlu.

Inne właściwości maca to działanie neuroprotekcyjne i przeciwdepresyjne. Zbadano różne odmiany macy i okazało się, że na poprawę koncentracji i ogólnie funkcji poznawczych wpływa maca czarna, depresji przeciwdziała natomiast każda odmiana. Najsilniejsze właściwości przeciwdepresyjne wykazano w grupie kobiet po menopauzie. Maca obniżył również ciśnienie tętnicze krwi u tych kobiet.

Ponieważ jak dotąd w badaniach nie zaobserwowano toksyczności po spożyciu maca, wydaje się, że jego spożycie jest bezpieczne.

Moringa

Moringa nazywana jest inaczej „drzewem życia” lub „drzewem cudu”. Pochodzi z Indii, Pakistanu, Bangladeszu i Afganistanu. Owoce tego drzewa mają chrzanowy posmak i są niskokaloryczne. Zarówno nasiona, jak i owoce moringi, cechują się wysoką wartością odżywczą. Zawierają m.in. błonnik, potas, witaminę C, magnez, wapń, żelazo i witaminę E. Zarówno owoce jak i nasiona są również bogate we flawonoidy i karotenoidy o właściwościach antyzapalnych.

Badania na szczurach wykazały, że Moringa ma właściwości obniżające cholesterol całkowity i triglicerydy oraz podwyższające cholesterol HDL. Zaobserwowano również inne właściwości, m.in. obniżające ciśnienie tętnicze krwi, poprawiające glikemię u szczurów z cukrzycą, u szczurów z artretyzmem natomiast poprawiły się wskaźniki stanu zapalnego.

Znowu uważam, że można potraktować ten produkt jako dodatek do pełnowartościowej diety, jednak nie spodziewajmy się cudów, gdyż jest to tylko mały dodatek. Pamiętajcie, że liczy się ogół naszej diety, jak ona wygląda każdego dnia, jakie produkty się w niej znajdują. Jeżeli ktoś je olej gęsi, czerwone mięso, sery żółte, chipsy i słodycze, nie powinien szukać ratunku w sproszkowanej moringa 😉

Podsumowując, jeżeli Twoja dieta ogólnie nie wygląda dobrze, nie ratuj się dodatkiem superfood. Najpierw zadbaj o właściwą bazę sposobu odżywiania.

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.

Autorka tekstu – Iwona Kibil

Bibliografia

Chadare F. J., Linnemann A. R., Hounhouigan J. D., Nout M. J. R., Van Boekel M. A. J. S. Baobab Food Products: A Review on their Composition and Nutritional Value, Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2008;49(3):254–74.
Coe S. A., Clegg M., Armengol M., Ryan L. The polyphenol-rich baobab fruit (Adansonia digitata L.) reduces starch digestion and glycemic response in humans, Nutrition Research. 2013;33(11):888–96.
Stadlmayr B., Charrondière U. R., Eisenwagen S., Jamnadass R., Kehlenbeck K. Nutrient composition of selected indigenous fruits from sub-Saharan Africa, Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(11):2627–36.
Zenico T., Cicero A. F. G., Valmorri L., Mercuriali M., Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: A randomised, double-blind clinical trial, Andrologia. 2009;41(2):95–9.
Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: A systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine. 2010;10.
Grdeń M., Gramza-Michałowska A. Maca (Lepidium meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie. 2017;11(1):#3.
Razis A. F. A., Ibrahim M. D., Kntayya S. B. Health benefits of Moringa oleifera, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2014;15(20):8571–6.
https://en.oxforddictionaries.com/definition/superfood