Kwasy omega-3 na diecie roślinnej

Kwasy omega-3 tak samo, jak omega-6, należą do Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych (WNKT) i musimy spożywać je z dietą (organizm nie ma możliwości syntetyzowania ich). Kwasy omega-3 znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w tłustych rybach morskich. Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów omega-3 w diecie roślinnej jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się m.in. w produktach takich jak olej lniany i rydzowy, nasiona siemienia, konopi i chia. 

Kwasy omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji. Oto niektóre z nich:

• Są ważnym składnikiem błon komórkowych, wpływają na strukturę i właściwości błon komórkowych wielu narządów i komórek (w tym serca, erytrocytów, komórek układu odpornościowego, śródbłonka naczyń krwionośnych, siatkówki oka, neuronów).
• Mają wpływ na funkcjonowanie siatkówki oka, redukcję objawów suchego oka.
• Są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. AA i DHA powodują wzrost uwalniania acetylocholiny, która zwiększa plastyczność synaps i poprawia pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się.
• Mają wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci.
• Mają wpływ na wydłużenie czas trwania ciąży, zapobiega przedwczesnemu porodowi.
• Mają działanie przeciwzapalne i przyczyniają się do redukcji ryzyka i poprawy w leczeniu chorób na tle zapalnym (m.in. chorób kładu krążenia, cukrzycy typu 2, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, łuszczycy, reumatyzmu itp.).

Kwas ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA (schemat poniżej), jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu innych czynników. Najważniejsze z nich, to:

• indywidualny metabolizm,
• wiek,
• stan fizjologiczny,
• stan odżywienia,
• ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących),
• ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów), które znajdziemy w  utwardzonych tłuszczach roślinnych,
• wysokie spożycie kwasów omega-6 przy jednocześnie niskim spożyciu omega-6.

Kwasy omega-3 i ich konwersja w organizmie

Kiedy spojrzymy na schemat umieszczony poniżej, widzimy, że obydwa rodzaje kwasów: alfa-linolenowy  (omega-3) i linolowy (omega-6) konwertowane są w organizmie z udziałem tych samych enzymów (desaturaz i elongaz) do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. ALA przekształcany jest do kwasu EPA, a następnie do DHA. Enzymy odpowiedzialne za konwersję tych kwasów mogą konwertować tylko pewną ilość tłuszczów, dlatego zbyt wysokie spożycie jednych (i tu zwykle omega-6) może zmniejszać dostępność drugich (omega-3). Oczywiście tłuszczów omega-6 w diecie zawsze jest więcej, bo występują one w większej ilości produktów (we wszystkich olejach, orzechach, nasionach i pestkach) i one również są  dla nas niezbędne.  Najważniejsze więc, co możemy zrobić, aby konwersja ALA przebiegała prawidłowo to pilnować, aby w naszej diecie każdego dnia znalazły się źródła omega-3 (dalej piszę o nich więcej).

Schemat konwersji kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie. Wydajność konwersji ALA do EPA według różnych danych literaturowych wynosi około 5%, EPA, a dalsza konwersja z EPA do DHA natomiast kształtuje się już tylko na poziomie około 0,5% lub nawet mniej.

Czy można oznaczyć zawartość kwasów omega-3 w organizmie?

Zawartość kwasów omega-3 da się zbadać biochemicznie, a dobrym miernikiem oceny stężenia DHA i EPA w organizmie jest wykonanie indeksu omega-3. Zawartość kwasów omega-3 oznacza się jako suma DHA i EPA i wyraża się jako procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Przyjmuje się, że bezpieczny poziom kwasów omega-3 w erytrocytach jest na poziomie 8% i wyżej, poziom 4-8% jest średni, natomiast poniżej 4% stwarza wysokie prawdopodobieństwo niedoborów i zwiększa ryzyko chorób na tle zapalnym (np. miażdżycy naczyń krwionośnych). Takie badanie jest obecne w Polsce, koszt takiego badania to około 200 zł.

Z powodu braku ryb i owoców morza w diecie wegan i wegetarian, spożycie EPA i DHA jest bardzo niskie (dla EPA średnio 1,5 mg, dla DHA 2,8 mg na dzień), natomiast spożycie ALA zazwyczaj jest dość wysokie. W niektórych badaniach kształtowało się ono na poziomie nawet powyżej 3 g na dzień (to jest około 1.5% energii z diety, gdzie według obowiązujących norm żywienia, minimalne spożycie powinno wynosić minimum 0.5%). 

Z dostępnych badań wiemy jednak, że mimo wyższego spożycia ALA, weganie i wegetarianie i tak odznaczają się niższym stężeniem EPA i DHA w organizmie (niesuplementujący weganie zawsze mają indeks omega-3 poniżej 4%). Weganie poza tym zazwyczaj cechują się wyższym stężeniem kwasów omega-6 (a dokładniej kwasu linolowego) w organizmie i wyższym stosunkiem omega-3 do omega-6 zarówno w diecie, jak i w organizmie. 

Niedobory kwasów omega-3 a dieta roślinna

Można by się zastanawiać, jakie są następstwa niedoborów omega-3 u osób stosujących dietę roślinną. Niedobór kwasów omega-3 zwiększa bowiem ryzyko wielu chorób na tle zapalnym. Jednak nie widzimy tego w badaniach wśród wegan i wegetarian. 

Z badań wiemy, że brak jest różnic w śmiertelności wegetarian w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej lub nawet występuje mniejsza śmiertelność w przypadku wegetarian. Wiemy, że u wegetarian występuje niższe ryzyko nowotworów ogółem, niższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, niższa śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i niższe ryzyko wystąpienia tej choroby. Częstotliwość zgonów z powodu chorób na tle psychicznym nie jest wyższa w grupie wegetarian w porównaniu do osób jedzących tradycyjnie. Niskie stężenie DHA w organizmie przyszłych matek nie miało również wpływu na rozwiązanie ciąży (nie wykazano związku między proporcjami DHA w osoczu lub fosfolipidach tętnicy pępowinowej a masą urodzeniową lub obwodem głowy niemowląt). Nie ma również dowodów na niekorzystny wpływ na zdrowie lub funkcje poznawcze przy niższym spożyciu DHA u wegetarian. Jedyne, co ostatnio udokumentowano to wyższe ryzyko udarów w grupie wegetarian (badanie Epic z 2019 roku). Potrzeba jednak większej ilości badań, aby ocenić przyczyny takich wyników.

To, co napisałam powyżej może się oczywiście zmieniać wraz z większą dostępnością badań. Oczywiście brak dowodów na niekorzystne skutki zdrowotne przy niskim spożyciu DHA nie świadczy również o tym, że nie powinniśmy włączyć DHA do diety. Jak najbardziej powinniśmy ze względu na wiele korzyści zdrowotnych.

Czy można polegać tylko na ALA?

Z badań wśród wegan i wegetarian wiemy, że wyższe spożycie ALA podnosi nieznacznie stężenie EPA w organizmie, ale DHA pozostaje bez zmian. W badaniu, gdzie weganie spożywali 3,7 g ALA z siemienia lnianego przez 4 tygodnie, nie wykazano wzrostu ani EPA, ani DHA w organizmie uczestników. W grupie spożywającej 15,4 g ALA (to jest około 9 łyżek siemienia) natomiast podwyższyło się statystycznie stężenie EPA, ale nie DHA. Możemy więc wnioskować, że spożywając ALA, zwiększamy jedynie stężenie tego rodzaju kwasu w organizmie.  Jest to cały czas korzystne, gdyż siemię lniane i ogólnie spożycie kwasu ALA ma szereg pozytywnych właściwości. M.in. przyczynia się do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawia profil glikemii, dostarcza nam związków o działaniu antynowotworowym itp. Więcej o siemieniu lnianym przeczytasz w innym poście. Także na spokojnie możemy zwiększać ilość ALA w diecie, ale niestety prawdopodobnie nie poprawi na to profilu DHA i EPA.

W jaki sposób dostarczać sobie omega-3?

Według obowiązujących norm żywienia kwas ALA powinien stanowić około 0,5% energii z diety. W praktyce wygląda to tak, że przy kaloryczności około 2000 kcal warto spożywać minimum 1,1 g ALA, przy kaloryczności 2500 kcal natomiast 1,6 g ALA. W poniższej tabelce możesz sprawdzić, jaką ilość ALA znajdziemy w produktach będących świetnym źródłem tego tłuszczu.

Źródła ALA w naszej diecie.

Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i światło, trzeba postępować z nimi w ostrożny sposób. Idealnie, gdyby produkty bogate w ALA były spożywane na surowo. W przypadku siemienia lnianego w dodatku po rozdrobnieniu. Najlepszą opcją byłoby mielić siemię lniane zaraz przed spożyciem, ale jeżeli nie mamy takiej możliwości, można zmielone nasiona przechować w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiczku. Proponuję zużyć je w ciągu kilku dni (3-4 dni).

Zakupione w sklepie siemię lniane w postaci zmielonej nie ma już tej samej wartości odżywczej, co świeżo zmielone, gdyż jest odtłuszczone. W przypadku całych ziaren niezmielone siemię może zostać nieprzyswojone i po prostu wydalone w niezmienionej postaci. 

Pudding z nasion chia to trochę inna sprawa. Nasiona te pod wpływem cieczy miękną, więc nie trzeba ich mielić – jak w przypadku nasion lnu. Można cieszyć się wspaniałym deserem i dostarczać sobie jednocześnie dobrych tłuszczów. Więcej o nasionach chia można  przeczytać w tym miejscu.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Iwona Kibil, dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Jakie są rekomendacje spożycia kwasów omega-3?

• Niemowlęta i małe dzieci (do 24 miesiąca) – 0,5% energii z diety ALA + 100 mg DHA / dobę.
• Dzieci i osoby dorosłe (ogólnie > 2 roku życia) – 0,5% energii z diety ALA + 250 mg DHA / dobę.
• Kobiety w ciąży i karmiące – 0,5% energii z diety ALA + DHA – 500 mg/dobę (w grupie kobiet obciążonej ryzykiem porodu przedwczesnego DHA nawet 1000 mg/dobę).

Są to rekomendacje z Norm Żywienia NIZP-PZH z 2020 oraz Stanowiska PTGiP z 2020.

Czy warto przyjmować suplementy roślinne z omega-3?

Wyniki dostępnych badań wskazują na dużą poprawę wysycenia organizmu kwasami omega-3 (DHA i EPA) u wegan suplementujących je nawet w niskiej dawce (około 200 mg na dzień). W jednym z badań, w którym stężenie DHA w erytrocytach wegan wynosiło 3,5%, po zastosowaniu kilkutygodniowej suplementacji, wzrosło do 4,8%. W innym badaniu wegetarianie przyjmowali 940 mg DHA przez 8 tygodni co poprawiło im wyniki indeksu omega-3 z 3,4% aż na 8,1%.

Suplementy DHA roślinne zrobione są z alg morskich Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Algi te zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA, są uprawiane w środowisku czystym i wolnym od zanieczyszczeń. Są bezpieczne zarówno dla nas, jak i dla planety.

Chociaż brakuje osobnych rekomendacji dla osób na diecie roślinnej i nie mamy danych świadczących o skutkach zdrowotnych związanych z niskim poziomem omega-3 w tej grupie, ja zachęcałabym do suplementacji DHA. Pamiętaj jednak, aby suplementować się olejem z mikroalg, nie olejem z ALA czy omega-3-6-9.

Ile suplementować? Polecałabym minimum 200 mg DHA na dzień. Jeżeli masz możliwość, możesz brać wyższe dawki (400 – 600 mg).

Bibliografia