Artykuły,  Ciekawostki

Siemię lniane – jak jeść i na co może pomóc?

Siemię lniane znane jest od tysięcy lat. Jest jedną z najstarszych uprawianych roślin oleistych. W naszej kuchni znamy je głównie jako źródło kwasów omega-3, zastępnik jajka oraz lekarstwo na problemy żołądkowo-jelitowe, ale bez wahania możemy zaliczyć je do naszych rodzimych super food, gdyż siemię lniane w pełni  zasługuje na tytuł.

Siemię lniane jest bardzo praktycznym produktem. Po pierwsze wartościowym pod kątem składników odżywczych. Zawiera bardzo dobre tłuszcze, w szczególności roślinne kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy), po drugie błonnik i lignany, które mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a po trzecie, siemię w kuchni roślinnej stanowi idealny zamiennik jajka. 

W tym artykule postaram się przybliżyć Ci kilka praktycznych informacji na temat siemienia lnianego w naszej diecie.

Siemię lniane na dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Kleik z siemienia lnianego jest znanym od lat sposobem na uśmierzenie bólu jelit. Wyściela śluzówkę jelita, tworząc w nim warstwę ochronną. W wyniku fermentacji bakteryjnej błonnika rozpuszczalnego, który siemię lniane zawiera, bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tj. octowy, propionowy, masłowy. Te obniżają pH w świetle jelita grubego, sprzyjają namnażaniu się bakterii kwasu mlekowego i jednocześnie tym samym zapobiegają namnażaniu się bakterii chorobotwórczych.

Siemię lniane może pomóc w odchudzaniu

Ponieważ zawiera dużo błonnika, wiąże wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym, daje szybkie uczucie sytości, co wpływa na zmniejszenie porcji spożywanych posiłków.

Siemię lniane a właściwości antynowotworowe

U kobiet po menopauzie ze zdiagnozowanym nowotworem piersi regularne spożycie 25 g zmielonego siemienia lnianego dziennie wskazało na zmniejszenie proliferacji komórek nowotworowych i zwiększoną apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek). W badaniach na zwierzętach spożycie siemienia lnianego miało właściwości antynowotworowe i hamujące wzrost guzów estrogenozależnych.  Ponadto są przesłanki, że regularne spożycie siemienia może przyczyniać się do redukcji nowotworu prostaty, okrężnicy, jelit i płuc.

Efekt antynowotworowy siemienia lnianego zależy od całości jego składu, ale głównie związany jest z zawartością w nich lignanów należących do izoflawonów.  Te po spożyciu, przy udziale bakterii jelitowych przetwarzane są do związków — enterodiol i enterolakton, które mają działanie przeciwutleniające i słabe działanie estrogenowe. Po zmetabolizowaniu są wydalane z moczem. W niektórych badaniach wykazano, że kobiety, które mają wyższą zawartość enterolaktonu w moczu, mają jednocześnie niższe ryzyko wystąpienia nowotworu piersi.

Ludzki estrogen występuje w dwóch głównych formach: estradiolu (E2) i estronu (E1). Estradiol jest utleniany w wątrobie do estronu, który następnie może być hydroksylowany do jednej z kilku form o różnej sile działania estrogenowego. Dwie główne z tych form to 2-hydroksyestron (2OHE1) – stosunkowo słaby estrogen, oraz 16 -hydroksyestron (16OHE1), który zwiększa proliferację linii komórkowych raka piersi. Badania wskazują na to, że kobiety z niskim stosunkiem 2OHE1 do 16OHE1 w moczu mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi zarówno przed jak i po wystąpieniu menopauzy. Z badań wiemy, że spożycie 25 g mielonego siemienia lnianego dziennie może poprawić stosunek molowy 2OHE1 do 16OHE1 w kierunku słabszej formy estrogenu i tym samym mieć efekt ochronny w przypadku wystąpienia nowotworu piersi. W jednym badaniu 28 kobiet po menopauzie spożywało 10 lub 25 g siemienia lnianego na dzień przez 7 lub 16 tygodni. Zaobserwowano u nich zwiększone stężenie 2OHE1 w wydalanym moczu bez jednoczesnego zwiększonego wydalania 16OHE1.

Ogólnie oprócz stężenia estrogenów we krwi, dużą rolę może odgrywać masa ciała kobiet, gdyż otyłość przyczynia się do zwiększenia stężenia krążących estrogenów we krwi. W jednym z badań spożycie 15 g siemienia na dzień miało redukujący wpływ na estrogeny we krwi u kobiet otyłych po menopauzie. 

Ponadto lignany mają właściwości redukujące stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), którego podwyższone stężenie w organizmie związane jest z wyższym ryzykiem nowotworów.

Choć nie wszystkie wyniki badań oceniające wpływ spożycia siemienia lnianego na redukcję ryzyka nowotworów piersi są spójne (niektóre nie wykazały żadnego związku), na pewno warto rozważyć regularne spożycie siemienia lnianego, korzyści ze spożycia tych nasion jest sporo i nie ma przy tym niekorzystnych efektów.

Regularne spożycie siemienia lnianego łagodzi również objawy menopauzy.

Siemię lniane redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Te małe nasionka są również źródłem tłuszczów omega-3. Kwasy omega-3, jakie można znaleźć w siemieniu lnianym to ALA, czyli kwas alfa-linolenowy. Jest on prekursorem dwóch najważniejszych tłuszczów z rodzaju omega-3, kwasów: dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) w organizmie. Niestety konwersja tych kwasów z nasion lnu jest dość mało wydajna, ale już spożycie samego kwasu ALA ma duże korzyści zdrowotne. Ma m.in. właściwości przeciwzapalne, obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL (potocznie nazwanej tą „złą” frakcją cholesterolu), a także trójglicerydów. Ponadto w badaniach wykazano, że spożycie 30 g siemienia lnianego (3 łyżki) w ciągu dnia, wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Regularne spożycie siemienia lnianego zmniejsza ryzyko zawału serca, incydentów sercowo-naczyniowych oraz udaru mózgu. Dzieje się tak za sprawą składników aktywnych zawartych w siemieniu — lignanów, o których wspominałam wcześniej. Co więcej, kwasy omega-3 wpływają na redukcję markerów zapalnych w organizmie (czyli wskaźników takich, jak CRP, TNF-α, IL-1-beta, tromboksan B5 i prostaglandyna E5) i wzrost produkcji przeciwzapalnych eikozanoidów. 

Siemię lniane a cukrzyca typu 2

Składniki zawarte w siemieniu lnianym poprawiają profil glikemii. Wiele badań wskazuje na poprawę profilu glukozy, insuliny i redukcję wskaźnika hemoglobiny glikowanej przy regularnym spożyciu siemienia lnianego. Dodatek siemienia lnianego do posiłków opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu glukoza przyswaja się wolniej.

Siemię lniane w kuchni — jak je przygotować, aby było najkorzystniejsze dla zdrowia?

Kwas alfa-linolenowy powinien stanowić 0,5% wartości kalorycznej diety. Jedząc regularnie siemię lniane, bez problemu możemy dostarczyć sobie takiej porcji. Przykładowo przy kaloryczności 2000 kcal, spożycie ALA powinno wynosić około 1,1 g. Przy kaloryczności 2500 kcal, około 1,4 g co przekłada się na niepełną łyżkę zmielonych nasion lnu.

Ze względu na niską stabilność kwasów omega-3, idealnie byłoby spożywać siemię lniane zaraz po zmieleniu. Podstawowa zasada to kupienie całych nasionek i zmielenie ich w domu. Dlaczego nie warto kupować gotowego zmielonego siemienia? Sprawa jest prosta, takie nasionka są już odtłuszczone i nie ma w nich cennych kwasów omega-3.

Zmielone siemię możesz przechowywać w lodówce w zamkniętym słoiczku przez kilka dni i nie stracą swoich właściwości zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że kwasy omega-3 są niestabilne, utleniają przy udziale tlenu, światła i temperatury. Z tego powodu najlepiej jest je przechowywać w lodówce w zamkniętym słoiczku (najlepiej ciemnym).

Czy siemię lniane pod postacią kleiku jest wartościowe?

Tak. Jeżeli lubisz spożywać siemię pod postacią kleiku, na spokojnie możesz to robić dalej. Zalanie siemienia gorącą wodą przez kilka minut nie zredukuje w nim kwasów omega-3. Tylko kup siemię w całych ziarenkach i miel przed spożyciem (nie kupuj mielonego). 

Pamiętaj, żeby nie łączyć takiego kleiku z lekami czy suplementami, bo osłabi ich przyswajanie.

Do czego możesz dodać siemię lniane?

Zmielone siemię lniane sprawdzi się jako dodatek do:

  • owsianki,
  • jogurtu roślinnego,
  • koktajlu,
  • posypek na kanapki lub inne dania

Jak można łatwo wdrożyć siemię lniane do codziennej diety?

Siemię lniane możesz mielić w blenderze (jeżeli twój blender radzi sobie z małymi nasionkami), moździerzu lub młynku do kawy.  Innym sposobem może być mielenie ich w młynku używanego normalnie do mielenia pieprzu. Zobacz na filmiku, jak to zrobić.

Siemię lniane ma właściwości teksturotwórcze w wypiekach

Siemię lniane jest popularnym dodatkiem do chleba, krakersów, batoników i innych produktów spożywczych. Nasionka te mają bowiem działanie teksturo twórcze i wiążą wodę. Co prawda pieczenie takiego świeżo zmielonego siemienia w temperaturze 175 Stopni Celsjusza przez 1,5 godziny nie redukuje w nim znacząco zawartości kwasów omega-3, jednak najlepiej jest jeść je świeżo zmielone, jeżeli chcemy mieć pewność, że kwasy omega-3 się przyswajają.

Mielone siemię lniane w ciastach może być z powodzeniem stosowane jako zamiennik jajka. Aby podmienić 1 jajko w przepisie, użyj 1 łyżki zmielonego siemienia wymieszanej z 3 łyżkami wody. Taka mieszanina po kilku minutach zamieni się w żel, który będzie miał właściwości wiążące.

Siemię lniane brązowe i złote-czym się różnią?

W tabeli poniżej są różnice w zawartości niektórych składników odżywczych w 100 g siemienia brązowego i złotego. Różnice są mało istotne, ale złote siemię zawiera mniej kwasu alfa-linolenowego (czyli roślinnego źródła omega-3) i więcej białka. Czy to coś zmienia? Moim zdaniem nie. Obydwa rodzaje nasion lnu zawierają podobną ilość ALA na porcję (1 łyżka to 1,6 g ALA w przypadku siemienia brązowego i 1,4 g w przypadku złotego) i obydwa są wartościowe.

Obydwa rodzaje siemienia mają taki sam wpływ np. na redukcję ciśnienia tętniczego.

Porównanie wartości odżywczej brązowego i złotego siemienia.

Składnik z żywnościSiemię brązowe (100 g)Siemię złote (100 g)
Energia (kcal)530518
Tłuszcze (g)
Kwas pamiitynowy
Kwas stearynowy (g)
Kwas oleinowy (g)
Kwas linolenowy
Kwas alfa-linolenowy (g)
32,4
1,95
1,56
6,03
4,06
16,48
30,94
1,48
1,18
7,63
4,73
13,66
Węglowodany (g)34,7130,28
Błonnik (g)
Błonnik nierozpuszczalny (g)
Błonnik rozpuszczalny (g)
27,88
23,67
4,20
28,56
27,18
1,38
Białko (g)24,9129,71

Co zrobić kiedy nie lubisz smaku siemienia lnianego?

Znam Twój ból :). Ja też za nim nie przepadam. W tym miejscu dałabym Ci dwie porady. Pierwsza to dodawaj siemię do posiłków, gdzie nie wyczujesz jego smaku, np. do koktajlu. Zmiksowanie siemienia z owocami zneutralizuje jego posmak. Możesz też wprowadzać je do diety w małej ilości w różnych posiłkach. Jeżeli dodatek 1 łyżki zmielonego siemienia do posiłku przeraża cię, możesz rozbić to na małe porcje i posypywać siemieniem różne posiłki w ciągu dnia. W ten sposób nazbiera się cała dzienna porcja siemienia.

Jeżeli siemię lniane jest dla ciebie całkowicie nie zjadliwe, możesz zamienić je w łatwy sposób na nasiona chia, które są bardziej neutralne w smaku i również są źródłem kwasów omega-3. Oprócz chia możesz spróbować oleju lnianego, czy oleju z lnianki. Są to oleje, które mają krótką datę przydatności do spożycia (ze względu na szybkie utlenianie się). Ostatnim wyjściem może być po prostu suplementacja ALA pod postacią np. kapsułek. O kwasach omega-3 i ich źródłach jest osobny artykuł, więc odsyłam cię tam, jeżeli potrzebujesz więcej porad tego typu.

Siemię lniane a przyjmowanie leków

Osoby przyjmujące na stałe leki, powinny zachować odpowiedni odstęp pomiędzy przyjmowaniem ich a spożyciem nasion (2 godziny). Ze względu na właściwości kleikujące i wyścielające błonę śluzową jelita, nasiona te mogą wchodzić w interakcję z lekami i wpływać na ich zmniejszoną absorpcję z jelit (podobnie dzieje się w przypadku nasion chia).

Czy siemię lniane może być toksyczne?

Niektóre związki zawarte w nasionach siemienia lnianego (tzn. glikozydy cyjanogenne i linatyna) zaliczane są do związków toksycznych. Do nich zaliczamy związki takie, jak linamarin, linustatyna, neolinustatyna, lotaustralina i amigdalina. 

Znajdują się one również w innych produktach żywnościowych (np. pestkach owoców moreli, brzoskwiń, wiśni, czy manioku) i są naturalnym składnikiem roślin. Glikozydy przekształcane są w jelitach przez enzym jelitową β-glikozydazę do cyjanohydryny, która następnie rozkłada się do cyjanowodoru. W nasionach siemienia lnianego proces ten katalizują dwa różne enzymy: linustatynaza i linamaraza. 

Cyjanowodór jest substancją toksyczną bez wątpliwości. Może spowodować ostre zatrucie cyjankiem i spowodować reakcję ze strony układu oddechowego oraz nerwowego. Jednak w badaniach nie zaobserwowano wzrostu poziomu cyjanku w osoczu powyżej wartości wyjściowej po spożyciu nawet 100 g siemienia lnianego.  

Jak to się jednak dzieje, że siemię lniane nas nie zabija? 🙂

Szybkość wytwarzania cyjanków z glikozydów cyjanogennych w wyniku działania bakteryjnej β-glikozydazy zależy od zawartości cząsteczek cukru i stabilności cyjanohydryny po hydrolizie przez bakteryjną β-glukozydazę. Glikozydy cyjanogenne z związane z dwucukrem gentiobitzą ulegają dwuetapowej hydrolizie w organizmie. Gentiobioza najpierw jest hydrolizowana do glukozy, tworząc prunasynę, linamarynę i lotaustralinę. Ze względu na te pośrednie etapy prawdopodobnie tosyczność  glikozydów cyjanogennych jest mniejsza niż toksyczność kwasu cyjanowodorowego. Poza tym powstająca w wyniku metabolizmu glikozydów cyjanohydryna jest bardzo stabilna, co zapobiega jej rozkładowi do cyjanowodoru. 

Obliczono, że po spożyciu 1-2 łyżek siemienia lnianego powstaje około 5-10 mg cyjanowodoru. Prawdopodobieństwo zatrucia taką ilością siemienia jest bardzo niskie, bo organizm jest w stanie neutralizować do 100 mg tego związku na dzień. 

Z badań wiemy również, że spożycie kilku łyżek siemienia lnianego na surowo jest bezpieczne. W jednym badaniu zdrowe ochotniczki spożywały 50 g siemienia lnianego na surowo przez 4 tygodnie i nie spowodowało to znaczącego wzrostu poziomu tiocyjaninów w moczu. 

Ponadto obróbka termiczna redukuje zawartość cyjanku w produkcie. Aby dostarczyć kwasów omega-3, najlepiej spożywać siemię na surowo, ale dodaję tę uwagę, gdyż możemy spożywać te nasionka w ciągu dnia pod różną postacią i cała konsumpcja się kumuluje w większą porcję.

Bibliografia

  • Machado AM, de Paula H, Cardoso LD, Costa NM. Effects of brown and golden flaxseed on the lipid profile, glycemia, inflammatory biomarkers, blood pressure and body composition in overweight adolescents. Nutrition. 2015 Jan;31(1):90-6. doi: 10.1016/j.nut.2014.05.002. Epub 2014 May 29. PMID: 25441591.
  • Shayan M, Kamalian S, Sahebkar A, Tayarani-Najaran Z. Flaxseed for Health and Disease: Review of Clinical Trials. Comb Chem High Throughput Screen. 2020;23(8):699-722. doi: 10.2174/1386207323666200521121708. PMID: 32436825.
  • Rehman A, Saeed A, Kanwal R, Ahmad S, Changazi SH. Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes. Cureus. 2021 Aug 17;13(8):e17256. doi: 10.7759/cureus.17256. PMID: 34540481; PMCID: PMC8445494.
  • Shayan M, Kamalian S, Sahebkar A, Tayarani-Najaran Z. Flaxseed for Health and Disease: Review of Clinical Trials. Comb Chem High Throughput Screen. 2020;23(8):699-722. doi: 10.2174/1386207323666200521121708. PMID: 32436825.
  • Flower G, Fritz H, Balneaves LG, Verma S, Skidmore B, Fernandes R, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Fergusson D, Seely D. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92. doi: 10.1177/1534735413502076. Epub 2013 Sep 8. PMID: 24013641.
  • Caligiuri SP, Aukema HM, Ravandi A, Guzman R, Dibrov E, Pierce GN. Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 2014 Jul;64(1):53-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179. Epub 2014 Apr 28. PMID: 24777981.
  • https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2020/05/AICR-InDepth-Issue-01-Flaxseed-and-Breast-Cancer.pdf
  • Caligiuri SP, Aukema HM, Ravandi A, Guzman R, Dibrov E, Pierce GN. Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 2014 Jul;64(1):53-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179. Epub 2014 Apr 28. PMID: 24777981.
  • Rehman A, Saeed A, Kanwal R, Ahmad S, Changazi SH. Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes. Cureus. 2021;13(8):e17256. Published 2021 Aug 17. doi:10.7759/cureus.17256
  • https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/flax-a-healthy-food/
  • Chen, Z.Y., Ratnayake, W.M.N. & Cunnane, S.C. Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. J Am Oil Chem Soc 71, 629–632 (1994). https://doi.org/10.1007/BF02540591
  • Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/#B9-nutrients-11-01171
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615957/
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00400.2017?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098222/

2 komentarze

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.