Jak wybrać suplement diety?

Z suplementami diety jest trochę jak z aplikacjami na smartfonie — niektóre są niezbędne w różnych sytuacjach, inne mogą być pomocne (chociaż nie musisz z nich korzystać), a jeszcze inne są całkowicie opcjonalne.

Suplementy mogą być potrzebne, gdy z samej diety nie dostarczamy wystarczających ilości składników odżywczych, np. z powodu specjalnych potrzeb żywieniowych, ograniczeń dietetycznych, chorób lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu.

I w wielu przypadkach uzupełnianie diety suplementami jest potrzebne albo nawet niezbędne, np. foliany i jod w ciąży, kwasy omega-3, witamina B12 w przypadku diet bezmięsnych, czy różnych chorób układu pokarmowego, witamina D ze względu na nieefektywną syntezę w organizmie w miesiącach zimowych lub bez dostępu do promieni słonecznych itp. 

Problemem jednak jest łykanie suplementów słabej jakości, bez potrzeby i na wszystko, a tym bardziej bez konsultacji z właściwym specjalistą zdrowia.

Także, zanim coś zaczniesz brać, naprawdę zastanów się na co, dlaczego chcesz to robić, czy faktycznie tego potrzebujesz. W tym poście postaram się wyjaśnić kilka istotnych rzeczy, które mam nadzieję pomogą ci w wyborze suplementów diety.

Na wstępie dodam też, że ten tekst konsultowałam merytorycznie z dr. Magdą Obrzut, aby mieć pewność, że podczas analizy sprzedaży suplementów (w szczególności sprzedaży w aptekach) wszystko dobrze opisałam. Magda jest farmaceutką i autorką książek wydawnictwa PZWL. Prowadzi także świetnego bloga doktorhashi.pl, na którego Cię odsyłam po więcej ciekawych treści na temat farmakologii, suplementacji i diety.

Ten post jest dostępny również w formie podcastu lub filmiku.

Leki vs suplementy – Czym się różnią?

Chociaż często suplementy diety są prawie że traktowane na równi z lekami w kwestiach zdrowia (w szczególności w internecie), to jest pomiędzy tymi produktami kilka istotnych różnic. Różnic w zakresie bezpieczeństwa, regulacji prawnych, kontroli, a także zasadności ich przyjmowania. 

Zacznijmy od tego, że suplementy diety są według prawa środkami spożywczymi, których celem jest uzupełnienie normalnej diety. Nie leczenie. A ponieważ są zaliczane do żywności, podlegają tym samym regulacjom prawnym, co produkty żywnościowe, czyli ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r. (Dz.U. z 2006 r. Nr 171, poz. 1225 ze zm.).

Według tej ustawy suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych, lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy, lub inny fizjologiczny (…).

Dokładniejsza definicja z ustawy jest poniżej:

Suplement diety – środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego;

Leki natomiast są to produkty, które wykazują właściwości lecznicze lub zapobiegające chorobom i podlegają ustawie z dnia 6 września 2001 r. Prawa farmaceutycznego (Dz.U. 2001 nr 126 poz. 1381).

Nie znaczy to, że suplementy diety nie mogą wspierać zdrowia, bo w określonych przypadkach mogą. Jednak nie można ich traktować na równi z lekami i ponieważ w porównaniu do leków są ogólnodostępne w sprzedaży, trzeba bardzo ostrożnie podejść do zasadności ich stosowania i wyboru produktów.

Leki vs suplementy – jak wygląda kwestia bezpieczeństwa tych produktów?

Leki, zanim zostaną dopuszczone do obrotu, muszą przejść przez skomplikowany proces badań klinicznych (z udziałem ludzi), Te badania mają na celu wykazać bezpieczeństwo ich stosowania, skuteczność i jakość, a proces dopuszczenia leku do obrotu może trwać od kilku do nawet kilkudziesięciu lat. 

Leki są oceniane i rejestrowane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. To jeszcze nie koniec, bo po wprowadzeniu leku na rynek jest on nadal monitorowany, a jego dokumentacja aktualizowana. Zajmuje się tym Państwowa Inspekcja Farmaceutyczna, która podlega Ministrowi Zdrowia. 

Z kolei suplementy diety, jak wcześniej wspomniałam, są traktowane jako produkty żywnościowe i podlegają mniej restrykcyjnym regulacjom dotyczącym bezpieczeństwa. Bezpieczeństwo suplementów diety jest weryfikowane przez Główny Inspektorat Sanitarny, który sprawdza zgodność deklarowanych informacji przez producenta z obowiązującymi przepisami. W skrócie wygląda to tak, że producenci suplementów muszą jedynie poinformować GIS o wprowadzeniu produktu na rynek, co nie wymaga ani dowodzenia skuteczności ich działania, ani przeprowadzania badań klinicznych. Jednie jest to regulowane prawnie, jakie składniki i ich ilości oraz informacje produkt musi zawierać. Te informacje znajdują się w rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety (Dz. U. z 2023r. poz. 79). Do tego rozporządzenia odniosę się jeszcze później.

Kontrole suplementów diety odbywają się po zgłoszeniach ich do GIS. Natomiast reklamę i marketing suplementów nadzoruje Urząd Ochrony Konkurencji i Konsumentów (UOKiK).

W praktyce wygląda to tak, że po zgłoszeniu suplementów do GIS ich weryfikacja i analiza może ciągnąć się latami. Na stronie NIK możemy przeczytać, że najdłuższe analizy trwały od dwóch do niemal 14 lat. A ten produkt, w tym czasie może być w sprzedaży, bo sprzedaż można rozpocząć z chwilą złożenia w GIS powiadomienia o wprowadzeniu lub zamiarze wprowadzenia na rynek nowego suplementu diety.

I nie wiem, czy gorsze jest to, że produkty są w sprzedaży zaraz po zgłoszeniu, czy to, jak duża liczba jest zgłaszana, co pokazuje, że na rynku jest ogromna ilość produktów, które nie były sprawdzone. Przykładowo w latach 2017-2020 do GIS złożono blisko 63 tys. powiadomień o wprowadzeniu lub zamiarze wprowadzenia do obrotu nowego suplementu diety W czasie epidemii w 2020 o 70% więcej niż w roku poprzednim, a GIS zdążył poddać analizie zaledwie 11% z nich.

Ponieważ rynek suplementów diety wciąż rozwija się dynamicznie na całym świecie, a w tym w Polsce, gdzie jego wartość na 2022 rok wynosiła około 7,7 mld zł, przewiduje się, że dynamicznie będą rozwijać się też problemy z tym związane. Problemy z nadzorem produktów, regulacjami prawnymi, jakością i bezpieczeństwem, marketingiem i reklamą, a także oczywiście naukową zasadnością stosowania określonych produktów. 

Leki vs suplementy – gdzie je kupisz?

Leki zakupisz w aptekach (internetowych lub stacjonarnych). Niektóre kupisz również w sklepach spożywczych i na stacjach paliw (np. przeciwbólowe). Suplementy diety są natomiast dostępne wszędzie: w aptekach, sklepach z produktami „zdrowotnymi”, sklepach internetowych, w supermarketach, w social mediach i ogólnie wszędzie. 

Na uwagę zasługuje na pewno fakt, że suplementy, których jakości czy składu nie możesz być pewien, również zakupisz w aptekach stacjonarnych. Znajdziesz tam m.in. suplementy na zakwaszanie, oczyszczanie organizmu z toksyn czy wspomaganie metabolizmu (cokolwiek miałyby tam wspomagać).

W ciągu ostatnich kilku lat znacząco wzrosła sprzedaż suplementów diety kupowanych przez internet. Ponieważ ta forma zakupów często obejmuje produkty niepochodzące od zweryfikowanych dystrybutorów, zwiększa się ryzyko nabycia suplementów o niewiadomym składzie i wątpliwej jakości. Ludzie mogą być narażeni na wpływ reklam i promocji w mediach społecznościowych, kupując produkty na podstawie rekomendacji influencerów. 

Dlatego dalej zwięźle powiem ci, na co zwracać uwagę podczas wyboru suplementów. W szczególności, kiedy kupujesz je przez internet.

Zasadność stosowania suplementów diety

To jest chyba najważniejsze, co musisz ocenić. Czy faktycznie potrzebujesz przyjmować ten produkt lub ten składnik? Czy w tym celu miałeś zlecone badania krwi i wykazany niedobór tego składnika? Czy z powodu alergii, przyjmowania jakichś leków lub z powodu jakiejś choroby możesz mieć zmniejszone wchłanianie tego składnika? Czy z jakiegoś powodu masz za mało urozmaiconą dietę  i może go brakować? I czy nie możesz najpierw zweryfikować i poprawić swojej diety? Nie zawsze można to zrobić samą dietą.

Czy masz zwiększone zapotrzebowanie na składnik zawarty w suplemencie (np. ze względu na stan fizjologiczny, wiek albo choroby)? Czy są dostępne jakieś zalecenia lub standardy, w których opisano zasadność oraz postępowanie w zakresie suplementacji (np. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji w ciąży i połogu, albo stanowisko ekspertów w zakresie suplementacji witaminy D w różnych grupach populacyjnych)?

Zanim zdecydujesz się na zakup produktu, polecałabym ci skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem lub stanowiskiem ekspertów w sprawie suplementacji. Jest to istotne w szczególności, kiedy przyjmujesz leki, masz choroby przewlekłe lub specyficzne potrzeby żywieniowe. Interakcje między suplementami i lekami mogą znacząco wpływać na ich skuteczność i bezpieczeństwo. Suplementy diety mogą bowiem zmieniać metabolizm leków w organizmie tym samym wpływać na ich poziom we krwi, zmian w ich działaniu lub zwiększeniu ryzyka działań niepożądanych. Do interakcji jeszcze za chwilę wrócę.

Kiedy zdecydowałeś, że potrzebujesz suplementu, przejdźmy do tego, na co zwrócić uwagę podczas wyboru produktu.

Czy ten suplement diety jest zgodny z obowiązującymi regulacjami prawnymi

Chociaż suplementy diety nie są kontrolowane i ich wprowadzanie na rynek nie ma restrykcyjnych przepisów prawnych, jak wprowadzanie leków, jakieś tam regulacje prawne w tej kwestii obowiązują. Jak wspominałam wcześniej, skład oraz znakowanie suplementów diety jest regulowane przez rozporządzenie Ministra Zdrowia z 2007 roku w sprawie składu oraz znakowania suplementów diety. 

Także informacje podane na opakowaniu produktu muszą być zgodne z powyższym rozporządzeniem. Są to informacje o zawartości witamin i składników mineralnych oraz innych substancji w nich zawartych w przeliczeniu na porcję dzienną. Informacje o zawartości witamin i składników mineralnych podaje się w liczbach i w procentach w stosunku do referencyjnych wartości spożycia. Przy czym minimalna ilość witamin i składników mineralnych obecnych w suplementach diety w zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia wynosi nie mniej niż 15% referencyjnych wartości spożycia i powinna uwzględniać czynniki taki, jak:

• górne bezpieczne poziomy witamin i składników mineralnych ustalone na podstawie naukowej oceny ryzyka, w oparciu o ogólnie akceptowane dane naukowe, uwzględniając zmienne stopnie wrażliwości różnych grup konsumentów;
• spożycie witamin i składników mineralnych wynikające z innych źródeł diety;
• zalecane spożycie witamin i składników mineralnych dla populacji.

Ponadto każde opakowanie suplementu diety powinno zawierać następujące informacje w języku polskim:

• określenie “suplement diety”;
• nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji;
• porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia;
• ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia;
•  stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety;
• stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.

Upewnij się, czy wszystkie powyższe informacje znajdują się na produkcie, nad którym się zastanawiasz.

Co ten suplement w ogóle zawiera?

I tu pojawia się problem. Musisz mieć wiedzę na temat składników, które przyjmujesz, albo skonsultować je ze specjalistą zdrowia.

Suplement, nad którym się zastanawiasz może mieć świetne opakowanie, kolorowe grafiki, świetnie opisane właściwości, ale składniki w nim zawarte mogą być dla ciebie bezużyteczne lub po prostu źle dobrane. Przykładem może być magnez, który często występuje w preparatach w formie tlenku. Ta forma ma bardzo słabą przyswajalność i w większości przypadków nie opłaca się jej w ogóle zażywać. 

Inny przykład to kwasy omega-3 w formie oleju lnianego reklamowane jako kwasy omega-3 ogółem. Jeżeli nie spożywasz ryb, czyli głównych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (dokozaheksaenowy, DHA i eikozapentaenowy, EPA) i chcesz dostarczyć je z suplementów, a w preparacie jest sam olej lniany, to nie masz tego, co jest ci potrzebne. Olej lniany bowiem nie jest źródłem DHA i EPA, a kwasu alfa-linolenowego (ALA), który co prawda również należy do kwasów omega-3, ale musi być przekształcony w organizmie do DHA i EPA i cały ten proces nie jest efektywny, zależy od wielu czynników, których nie będę tu omawiać (odsyłam do artykułu o omega-3 na blogu).

Jednak producent może ładnie opisać produkt, co ciebie wprowadzi w błąd i ostatecznie nie masz tego, czego potrzebujesz. Dlatego zwracaj uwagę na to, czy producent podaje informacje, na temat formy składników znajdujących się w suplementach oraz czy podaje informację o tym, dlaczego wybrał tę formę.

Jest to bardzo istotne, bo różne formy mogą mieć różną przyswajalność. Np. magnez w formie organicznej (m.in. cytrynian, mleczan, glukonian, asparaginian) ma wyższą biodostępność niż ten w formie nieorganicznej (np. tlenek i wodorotlenek magnezu). 

Super, jak producent umieszcza informację, dlaczego wybrał tę formę i dodaje odnośniki do publikacji, które można sprawdzić. Czasem jednak wygląda to tak, że jest świetnie zrobiona strona sprzedażowa, wszystko wygląda elegancko i prestiżowo, opis produktu jest świetny, jest cała otoczka sprzedażowa, a sam produkt jest nic nie warty. Aby to zweryfikować musisz mieć wiedzę lub czas.

Mówiłam o takich “zabiegach” w tej rolce:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mgr Iwona Kibil dietetyk 🌱 (@iwonakibil_dietetyk)

Interakcje suplementów z lekami, innymi składnikami suplementów a także żywnością

Niestety informacje o potencjalnych interakcjach na opakowaniach suplementów znajdują się rzadko. Dlatego musisz szukać ich na opakowaniu leków, które przyjmujesz. Najlepiej jednak zawsze konsultuj łączenie suplementów i leków z lekarzem lub farmaceutą. Przykładowo niektóre zioła będące składnikiem suplementów mogą wchodzić w interakcje z lekami, np. dziurawiec może osłabiać działanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, miłorząb japoński nasilać, a żeń-szeń osłabiać działanie leków przeciwzakrzepowych.

To jednak nie wszystko, bowiem składniki z suplementów diety mogą wchodzić w interakcje również ze sobą i wzajemnie obniżać swoje działanie. Przykładowe pary składników, których nie powinno się łączyć, lub połączenia ich powinny być w specjalnych proporcjach to wapń i żelazo, miedź i cynk, magnez i wapń, witamina B12 i witamina C.

Przykładem suplementów, w których występuje wiele takich połączeń i ostatecznie nie wiesz, co się z tego w ogóle przyswoi są preparaty multiwitaminowe.

W preparatach multiwitaminowych często jest wszystko i nic i przyjmowanie większości z nich po prostu nie ma sensu. Nie dość, że składniki wchodzą ze sobą w interakcje, to dodatkowo występują w małych dawkach lub formach, które mogą być w twoim przypadku po prostu bezużyteczne. 

Teraz dam ci przykład na bazie suplementu multiwitaminowego prenatalnego, o którym wiem z wywiadu z pacjentkami w ciąży (ogólnie o większości tego typu suplementów dowiaduję się od pacjentów).

Zacznę od tego, że konsultacja suplementacji z właściwym specjalistą zdrowia w takim specyficznym okresie jak ciąża lub karmienie piersią jest niezbędna. A z doświadczenia wiem, że większość suplementów prenatalnych wegańskich dostępnych na naszym rynku ma bezużyteczny skład. I nie mówię tu jednak wyłącznie o suplementach produkowanych w Polsce, ale tych sprowadzanych i dostępnych powszechnie w sklepach internetowych. 

Te produkty są świetnie opisane, podkreślone jest w nich, że są wegańskie, naturalne, produkowane przy zachowaniu wysokich standardów, a firma istnieje od lat. I to wszystko może się zgadzać. Jednak po przejrzeniu składu widać, że produkt ten jest nieużyteczny dla grupy docelowej, dla której jest kierowany (ciąża). 

W moim przykładzie suplementu jest wiele składników wchodzących ze sobą w interakcję, chociaż są one zawarte w małych dawkach, nie są to dawki szkodliwe, ale szczerze mówiąc to strata pieniędzy. Jednak składniki, które natomiast powinny być suplementowane w czasie ciąży również występują w małych, niewystarczających dawkach lub mają złe formy.

Przykłady składników z tego suplementu diety:

• Witamina D3 – według PTGiP zapotrzebowanie w ciąży wynosi 1500- 2000 IU / dobę. W suplemencie multiwitaminowym jest tylko 250 IU.
• Cholina – zapotrzebowanie w czasie ciąży to 450 mg i chociaż znajdziemy ją w urozmaiconej diecie, można wspomóc się suplementacją przy zwiększonym zapotrzebowanie. Jednak  w przykładowym suplemencie jest zawrotna ilość choliny, aż 25 mg. To tyle co w 3 łyżkach ugotowanej soczewicy…
• Jod – Obecnie PTGiP zaleca, aby wszystkie kobiety ciężarne i karmiące suplementowały ten składnik w ilości 150–200 µg na dobę. W tym suplemencie jest jedynie 50 μg.

Ponadto kwas foliowy występuje w formie syntetycznej zamiast zalecanej zmetylowanej, a magnez występuje w formie tlenku.

Także przestrzegam. Podczas wyboru suplementu prenatalnego sprawdź, czy jest on zgodny z wytycznymi Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Dodatkowo zanim zastosujesz suplementy diety, zastanów się nad kilkoma innymi rzeczami:

Czy suplement, nad którym się zastanawiasz jest sprzedawany na jakieś specjalne „dolegliwości” albo zawiera ogromne dawki jakiegoś składnika?

Przykładowo jest to preparat promowany na oczyszczanie, odrobaczanie, jodowanie, usuwanie metali ciężkich czy toksyn z organizmu? Jeżeli tak, prawdopodobieństwo, że ten preparat jest ci potrzebny jest niskie.  W szczególności zachowaj ostrożność, kiedy ktoś wcześniej kreuje narrację,  że któryś z powyższych problemów cię dotyczy, albo suplement ma magiczną moc działania na wiele rzeczy. 

Nigdy nie kupuj suplementów niewiadomego pochodzenia i na przypadłości, które nie były omówione z prawdziwym specjalistą zdrowia. Nigdy też nie przyjmuj bardzo dużych dawek składników, których bezpieczeństwa nie możesz być pewien.

Czy składnik z suplementu, który chcesz kupić występuje w formie leku?

Wiele składników nie występuje w formie leków i możemy je dostarczać albo z diety, albo z suplementów. Jednak niektóre z nich można zakupić w formie leku. przykładem może być  witamina D. Jeżeli masz do wyboru lek lub suplement, warto wybrać lek chociażby ze względu na czynniki, które opisałam powyżej. Nie znaczy to, że suplement z witaminą D marki, która dba o jakość produktów jest gorszej jakości. Jednak na rynku jest mnóstwo suplementów słabej jakości. W przypadku leku wiesz, że jakość jest monitorowana.

Czy suplement, nad którym się zastanawiasz jest promowany lub sprzedawany w social mediach przez influencera?  

Recenzje i opinie użytkowników podczas wyboru produktów mogą być pomocne, ale zawsze warto je traktować z pewnym dystansem. 

Przede wszystkim zadaj sobie pytanie, kim jest osoba, która poleca ten produkt? Czy jest specjalistą zdrowia? Niestety to też musisz zweryfikować… A nawet jeżeli tak, to czy produkt, który poleca jest faktycznie zawiera składniki, które mają właściwości oparte na solidnych dowodach naukowych. Sprawdź tę firmę, stronę internetową, czy ich produkty mają rzetelnie podane informacje poparte publikacjami naukowymi oraz czy produkty są opisane według informacji, które podałam wcześniej. Jeżeli osoba ta nie jest specjalistą zdrowia, poleca produkt na bazie własnych doświadczeń, sprzedaje go albo ma z tego inne korzyści, zasięgnij dodatkowych opinii, udaj się do właściwego specjalisty zdrowia. 

Na koniec ważne do zapamiętania podczas wyboru suplementu diety:

Suplementy diety z jednej strony często stosowane są bez potrzeby, kupowane pod wpływem impulsu lub polecenia, z drugiej strony często są krytykowane. Chcę, żebyś spojrzał na to w taki sposób, że ich stosowanie w określonych przypadkach może być pomocne i wspierać wyrównywanie niedoborów żywieniowych. Jednak powinno się je stosować wtedy, gdy istnieje potwierdzona potrzeba uzupełnienia diety w konkretne składniki, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie inaczej lub mamy na nie zwiększone zapotrzebowanie. 

Problemem jednak jest łykanie suplementów słabej jakości, bez potrzeby i na wszystko, a tym bardziej bez konsultacji z właściwym specjalistą zdrowia. Także zanim coś zaczniesz brać, na prawdę zastanów się na co, dlaczego, czy potwierdzają to specjaliści zdrowia. 

Linki do źródeł: